Ukorak s poslom. Plaćanje najamnine. Hraneći se. Bavljenje obiteljskim problemima. Održavanje odnosa. Suočavanje s 24-satnim vijestima. Ovo je samo nekoliko stvari koje vam se u svakom trenutku mogu vrtjeti u glavi.
Osjećaj prezadovoljnosti jedan je od manje ugodnih aspekata ljudskog bića, ali to se u nekom trenutku dogodi svima. I nije neobično da se povremeno zateknete kako razmišljate Ne mogu više izdržati, pogotovo kad vam se čini da ne možete odmoriti.
Ako ste stalno na ivici ili se osjećate kao da će vam mjehur puknuti, bavljenje pažnjom može vam biti od velike pomoći.
"Sama pažnja jednostavno je proces obraćanja pozornosti na neosuđujući način", kaže psihijatar Pooja Lakshmin, dr. Med. Možete ga vježbati na mnogo načina, od fokusiranja na dah do šetnje oko bloka dok primjećujete boje i zvukove oko sebe.
Osjećate li se kao da je prakticiranje pažljivosti samo još jedna stvar zbog koje biste trebali naglasiti? Isprobajte 10 savjeta u nastavku kako biste ga ugradili u svoju svakodnevnicu.
Ako vam treba pomoć sada
Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje na 800-662-HELP.
Telefonska linija 24 sata na dan povezat će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Obučeni stručnjaci mogu vam pomoći i da pronađete resurse svoje države za liječenje ako nemate zdravstveno osiguranje.
1. Naučite neke vježbe uzemljenja
Ako se nađete preplavljeni i tjeskobni, jedan od najbržih načina uzemljenja jest usredotočiti se na svoja osjetila, kaže Lakshmin. "Bilo koja aktivnost koja vas unese u vaše tijelo pomoći će vam da umanjite tjeskobno brbljanje u vašem mozgu."
To može biti lako poput sjedenja na uredskoj stolici, skidanja cipela i stavljanja obje noge na pod. "Osjetite tlo pod prstima", kaže Lakshmin. "Kakav je osjećaj?"
Slušanje glazbe ili aktivno uzimanje svih okolnih mirisa u šetnji može biti vježba uzemljenja.
Također smo dobili još 30 tehnika uzemljenja koje možete raditi gotovo bilo gdje.
2. Napravite meditaciju skeniranja tijela
Brza vježba pažljivosti poput skeniranja tijela može biti stvarno korisna u suočavanju sa stresom, prema licenciranom kliničkom psihologu dr. Annie Hsueh.
"Možete skenirati svoje tijelo od glave do pete, a kad primijetite bilo kakvu napetost u mišićima, jednostavno je otpustite."
Kako napraviti skeniranje tijela
Ovu vježbu možete vježbati u autobusu, za svojim stolom, na kauču - bilo gdje, stvarno.
- Nađite udobno mjesto za sjedenje na kojem ćete obje noge imati čvrsto na podu. Zatvori oči.
- Osvijestite svoja stopala i kako se osjećaju dodirujući pod.
- Polako dovedite tu svijest do kraja, kroz noge, trup, prsa i glavu.
- Kad postanete svjesni različitih područja tijela, primijetite mjesta koja se osjećaju napeto ili zategnuto.
- Otpustite napetost ako možete, ali nemojte naglašavati ako ne možete. Jednostavno to priznajte i krenite dalje.
- Nježno otvorite oči.
3. Zastanite i duboko udahnite
Čuli ste to stotinu puta, ali zastajanje i duboko udahnuće može napraviti svijet u svijetu, kaže psihijatar Indra Cidambi, dr. Med. "Kad se osjećate premoreno, vaše disanje postaje plitko i tjeskoba naglo raste."
Sljedeći put kad osjetite da vas svladava:
- Pokušajte zatvoriti oči. S jednom rukom na srcu i jednom rukom na trbuhu, usredotočite se na duboke udahe iz dijafragme.
- Broji do pet između svakog udisaja i izdaha.
- Ponovite najmanje 10 puta, ili više ako je potrebno. To će vam odmah usporiti puls i pružiti prijeko potreban poticaj kisika vašem krvotoku.
4. Uklonite svoje obavijesti
Lako je za vaš um biti otet stalnim obavijestima s telefona. Možda se neće osjećati pretjerano, ali s vremenom mogu iscrpiti vašu pažnju i emocionalne resurse.
Ako je moguće, isključite obavijesti za stvari koje nisu prijeko potrebne, kao što su vijesti, obavijesti na društvenim mrežama i vaša radna e-pošta (posebno nakon radnog vremena).
Možete napraviti korak dalje svjesnim naporima da isključite telefon na određeno vrijeme svakog dana.
5. Odmaknite se
Ponekad je najbolje učiniti kad vas preplavi odstupiti na nekoliko trenutaka, kaže Cidambi.
„Postoje jasne veze između sunčeve svjetlosti, prirode i raspoloženja. Čak i petominutna šetnja oko bloka može vam pomoći da se vratite svojim zadacima osvježeniji i koncentriraniji ”, kaže ona.
6. Izbjegavajte naslanjanje na tvari
Prema Cidambiju, trebali biste izbjegavati naslanjanje na supstance poput alkohola ili droga kako biste lakše upravljali svojim osjećajima. "Iako može pružiti privremeno olakšanje, posljedice mogu pogoršati anksioznost, preplavljenost i stres", objašnjava ona.
Osim toga, ove tvari mogu i miješati vaše navike spavanja i prehrane, što vam neće učiniti naklonost.
Sljedeći put kad dođete u napast da posegnete za pivom u trenutku stresa, odvojite trenutak da prođete kroz ovaj popis i provjerite postoji li još nešto što bi vam uspjelo.
7. Stvorite vlastitu metodu samo smirenja
Hsueh preporučuje samo umirenje usredotočujući se na vaših pet osjetila kako biste smanjili emocionalno preopterećenje. Uhvatite nešto za što vaša osjetila čine utjehu i držite to u trenucima visokog stresa.
Pronađite ono što vas smiruje
Razmotrite ova pitanja koja će vam pomoći da pronađete dude za sva svoja osjetila:
- Vizija. Što je nešto lijepo što vidite oko sebe? Imate li omiljeno umjetničko djelo?
- Sluh. Koji su vam zvukovi ugodni ili umirujući? To bi mogla biti glazba, zvuk mrskanja vaše mačke ili bilo što drugo što vas smiruje.
- Miris. Imate li omiljeni miris? Postoji li svijeća koja vas posebno umiruje?
- Ukus. Koji je tvoj omiljeni ukus? Koja vas hrana podsjeća na sretnu uspomenu?
- Dodir. Imate li omiljenu deku ili stolicu? Možete li se toplo okupati ili odjenuti omiljeni džemper?
8. Zapišite
Dnevnik je nevjerojatno učinkovit alat za upravljanje stresorima. "To vam omogućuje da riješite svoje osjećaje, pa čak i razvijete plan upravljanja njima jednostavnim stavljanjem olovke na papir", kaže Cidambi.
Kad se osjećate premoreno, može biti teško staviti olovku na papir. Da biste olakšali stvari, samo odaberite jednu ili dvije stvari koje su vam na umu ili se usredotočite na jednu emociju.
9. Planirajte unaprijed
Osjećaj tjeskobe i prevladavanja često proizlaze iz osjećaja izvan kontrole. Budite dva koraka ispred sebe utvrđivanjem potencijalno stresnih situacija prije vremena.
Naravno, ne možete to učiniti sa svime, ali ako znate da imate veliki sastanak sljedeći tjedan, dogovorite se s nekom dodatnom podrškom ili izdvojite malo vremena za uklanjanje stresa nakon toga.
Možete i:
- Zamolite prijatelje ili obitelj da pomognu u brizi o djeci kad znate da imate naporan dan.
- Unaprijed planirajte neke obroke kako biste uklonili taj teret.
- Upozorite svog partnera da će vam možda trebati dodatna podrška.
- Recite kolegama da ćete biti zauzeti određenim projektom i da nećete biti spremni za preuzimanje više posla nekoliko dana.
10. Potražite pomoć
Ne podcjenjujte moć oslanjanja na voljene osobe kada vam je teško. "Obratite se prijateljima ili obitelji za podršku", kaže Hsueh. "Možete im čak dati do znanja kako vas najbolje podržati - želite li da izvrše zadatak s vama, rade zabavne aktivnosti s vama ili slušaju kako se odzračujete?"
Suradnja s terapeutom također vam može pomoći prepoznati što vas preplavljuje i razviti alate za rješavanje stresa i tjeskobe. Zabrinuti ste zbog troškova? Naš vodič za terapiju za svaki proračun može vam pomoći.
