Žitarice su često potpuno zabranjene za mnoge dijete s malo ugljikohidrata.
Međutim, nekoliko vrsta žitarica ima puno vlakana i u njima možete umjereno uživati kao dio zdrave prehrane kontrolirane ugljikohidratima.
To je zato što hrana bogata vlaknima sadrži manji broj neto ugljikohidrata, što je broj ugljikohidrata koje tijelo apsorbira. Neto ugljikohidrate možete izračunati oduzimanjem grama vlakana od ukupnih grama ugljikohidrata.
Evo nekoliko glavnih žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i nekoliko drugih koje biste možda htjeli ograničiti na prehranu s malo ugljikohidrata.
1. Zob
Zob je vrlo hranjiva i izvrstan je izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna.
Zapravo, šalica kuhane zobi od 1 šalice (33 grama) sadrži više od 8 grama prehrambenih vlakana i samo 21 grama neto ugljikohidrata.
Zob je također bogata beta-glukanom. Ovo je vrsta vlakana za koju su istraživanja pokazala da smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola. Visoka razina LDL kolesterola faktor je rizika za srčane bolesti.
Osim toga, zob je izvrstan izvor nekoliko drugih mikroelemenata, uključujući mangan, fosfor, magnezij i tiamin.
Svakako odaberite čelik izrezanu ili valjanu zob umjesto visoko obrađenih sorti, poput trenutne zobene pahuljice, kako biste maksimalno iskoristili svoj novac u pogledu prehrane.
SažetakPorcija kuhane zobi od 1 šalice (33 grama) sadrži 21 grama neto ugljikohidrata. Zob je također bogata beta-glukanom, vrstom vlakana koja mogu pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola.
2. Kvinoja
Iako je tehnički klasificirana kao pseudocereal, kvinoja se često priprema i uživa kao zrno.
Kvinoja je puna korisnih antioksidansa i polifenola, koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštiti od kroničnih bolesti.
Relativno je malo i ugljikohidrata, sa samo 34 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (185 grama) kuhane kvinoje.
Quinoa je također jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora bjelančevina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba dobiti iz izvora hrane.
Uz to, kvinoja sadrži puno drugih ključnih hranjivih tvari, uključujući mangan, magnezij, fosfor, bakar i folate.
SažetakQuinoa sadrži 34 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (185 grama). Također je bogat antioksidansima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.
3. Bulgur
Bulgur je vrsta žitarica, koja se obično pravi od napuklih bobica pšenice.
Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući salatu od tabbouleha, kašu i pilaf.
Bulgur nije samo svestran i jednostavan za pripremu, već je i vrlo hranjiv.
Konkretno, izvrstan je izvor mangana, željeza, magnezija i vitamina B skupine.
Uz to, sa samo 25,5 grama neto ugljikohidrata u 1 šalici (182 grama) kuhanog bulgura, to je ujedno i jedno od najnižih dostupnih cjelovitih žitarica.
SažetakJedna šalica (182 grama) kuhanog bulgura sadrži 25,5 grama neto ugljikohidrata. Bulgur je također svestran, jednostavan za pripremu i bogat manganom, željezom, magnezijem i vitaminima B skupine.
4. Proso
Proso je vrsta drevnih žitarica koje se uzgajaju širom svijeta.
Kao i ostale cjelovite žitarice, proso ima puno antioksidansa i polifenola, što može pomoći u prevenciji kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2.
Proso je također dobar izvor vlakana i relativno malo ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani s malo ugljikohidrata.
Zapravo, šalica kuhanog prosa od 1 šalice (174 grama) sadrži preko 2 grama vlakana i 39 grama neto ugljikohidrata.
Proso je također bogato raznim drugim vitaminima i mineralima, uključujući fosfor, kalcij, magnezij i folate.
SažetakProso sadrži 39 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (174 grama). Također sadrži puno fosfora, kalcija, magnezija i folata.
5. Kus-kus
Kus-kus je prerađeni proizvod od žitarica koji se obično pravi od griz brašna ili tvrde pšenice.
Kus-kus glavna je hrana u mnogim bliskoistočnim i marokanskim jelima, a relativno je malo ugljikohidrata, s oko 34,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici kuhanog kus-kusa (157 grama).
Kus-kus je također prepun selena, minerala u tragovima koji igra presudnu ulogu u zdravlju srca, radu štitnjače, imunološkom zdravlju i još mnogo toga.
Dodavanje kus-kusa prehrani također može pojačati unos nekoliko drugih važnih mikroelemenata, uključujući pantotensku kiselinu, mangan, bakar i tiamin.
SažetakKus-kus je proizvod od žitarica s 34,5 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (157 grama). Osim što pruža puno selena, kus-kus sadrži puno pantotenske kiseline, mangana, bakra i tiamina.
6. Divlja riža
Divlja riža je vrsta žitarica koja se dobiva iz trava u Hrvatskoj Zizania rod biljaka.
U usporedbi s ostalim vrstama riže, divlja riža je znatno niža u ugljikohidratima, s 32 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (164 grama) porcije kuhane divlje riže.
Uz to, divlja riža obiluje antioksidansima koji promoviraju zdravlje.
Zanimljivo je da je jedan pregled pokazao da fenolni spojevi pronađeni u divljoj riži pokazuju deset puta veću antioksidativnu aktivnost od onih koji se nalaze u bijeloj riži.
Štoviše, divlja riža izvrstan je izvor nekoliko drugih hranjivih sastojaka, uključujući cink, vitamin B6 i folate.
SažetakDivlja riža ima manje ugljikohidrata nego ostale vrste riže, s 32 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (164 grama). Također je bogat antioksidansima, zajedno s cinkom, vitaminom B6 i folatima.
7. Pir
Također se ponekad naziva oljuštena pšenica ili dinkelova pšenica, pir je drevno cjelovito zrno povezano s nizom zdravstvenih blagodati.
Studije pokazuju da je jedenje više cjelovitih žitarica, poput pira, može biti povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma.
Iako pira sadrži uglavnom ugljikohidrate, u svakoj porciji nudi dobar dio vlakana.
Na primjer, 1 šalica (194 grama) porcije kuhanog pira sadrži oko 7,5 grama vlakana i 44 grama neto ugljikohidrata.
Pir je bogat i niacinom, magnezijem, cinkom i manganom.
SažetakJedna šalica (194 grama) kuhane pire sadrži 44 grama neto ugljikohidrata i 7,5 grama vlakana. Svaka porcija također sadrži puno niacina, magnezija, cinka i mangana.
8. Kokice
Većina ljudi o kokicama misli samo kao o maloj grickalici, ali tehnički je to cjelovita žitarica.
To je ujedno i jedno od najnižih dostupnih zrna ugljikohidrata, s 6,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (14 grama) poskočenih kokica.
Uz to, kokice imaju malo kalorija i puno vitamina B, željeza, magnezija i fosfora.
Međutim, budite sigurni da se odlučite za kokice sa zrakom kad god je to moguće kako biste povećali hranjivu vrijednost ove zdrave žitarice.
To je zato što mnoge pripremljene sorte sadrže puno nezdravih masti, dodanog šećera i umjetnih aroma, što može negirati bilo kakve potencijalne zdravstvene beneficije.
SažetakSvaka šalica (14 grama) poskočenih kokica sadrži 6,5 grama neto ugljikohidrata. Kokice također imaju malo kalorija i puno vitamina B, željeza, magnezija i fosfora.
9. Ječam
Ječam je hranjiva žitarica žitarica značajna po orašastom okusu i prepoznatljivoj, žvakaćoj teksturi.
Ječam je također bogat vlaknima, s 6,5 grama i oko 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (170 grama) kuhanog ječma.
Uz to, kuhani ječam izvrstan je izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Međutim, svakako se odlučite za ljušteni ječam umjesto za biserni ječam kad god je to moguće jer je ljušteni ječam slabije obrađen i smatra se cjelovitim zrnom.
SažetakJečam sadrži 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (170 grama). Osim što je ječam bogat vlaknima, izvrstan je izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Zrna sa visokim udjelom ugljikohidrata na koja treba pripaziti
Iako se mnoge vrste žitarica mogu uklopiti u zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, neke vrste žitarica sadrže velik broj ugljikohidrata i siromašne su vlaknima.
Rafinirana zrna su posebno proizvodi od žitarica koji su prošli preradu radi poboljšanja njihove teksture i roka trajanja.
To rezultira nižim sadržajem vlakana, što može povećati broj neto ugljikohidrata u konačnom proizvodu.
Nekoliko primjera žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje:
- bijeli kruh
- rafinirana tjestenina
- bijela riža
- krekeri
- žitarice za doručak
- tijesto za pizzu
- čips
- instant zobena kaša
Uz to, imajte na umu da ako smanjujete ugljikohidrate, možda ćete ipak trebati ograničiti mnoštvo zdravih cjelovitih žitarica, ovisno o tome koliko je restriktivna vaša prehrana.
Na primjer, prehrana s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena često ograničava unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, što može predstavljati izazov uklopiti bilo koju žitaricu u vašu dnevnu količinu ugljikohidrata.
SažetakRafinirana zrna podvrgnuta su preradi kako bi se poboljšala njihova tekstura i rok trajanja. Ova hrana obično sadrži manje vlakana, a više neto ugljikohidrata nego cjelovite žitarice.
Donja linija
Iako mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne eliminiraju žitarice, mnoge se sorte mogu uklopiti u zdravu prehranu kontroliranu ugljikohidratima.
Zapravo, mnoge vrste žitarica sadrže puno vlakana i malo neto ugljikohidrata, što je broj ugljikohidrata koje tijelo zapravo apsorbira.
Za najbolje rezultate svakako odaberite cjelovite žitarice i držite se podalje od žitarica koje su teško obrađene ili pročišćene kad god je to moguće.
