Magnezij je mineral koji vam treba da biste bili zdravi.
Presudan je za mnoge funkcije u vašem tijelu, uključujući metabolizam energije i sintezu bjelančevina. Također pridonosi pravilnom radu mozga, zdravlju kostiju te aktivnosti srca i mišića.
Magnezij se prirodno nalazi u hrani poput orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća i mliječnih proizvoda.
Dodavanje ovog vitalnog hranjivog sastojka povezano je s mnogim prednostima, uključujući olakšanje zatvora i poboljšanu regulaciju šećera u krvi i spavanje.
Ovaj članak daje pregled različitih vrsta dodataka magnezija i kako odrediti najbolju dnevnu dozu za vaše potrebe.
Preporučene dnevne količine
Magnezij je neophodan za održavanje pravilnog zdravlja.
Međutim, nizak unos magnezija relativno je čest.
Primarno se nalazi kod ljudi koji slijede tipičnu zapadnjačku prehranu, koja sadrži prerađenu hranu i rafinirane žitarice, a može im nedostajati hrana poput lisnatog zelenog povrća i mahunarki, koja pruža magnezij i druge važne hranjive sastojke.
Tablica u nastavku prikazuje preporučenu dnevnu dozu (RDA) ili odgovarajući unos (AI) magnezija za odrasle, dojenčad i djecu.
Za trudnice od 18 godina ili starije potrebe se povećavaju na 350–360 mg dnevno.
Određene bolesti i stanja povezana su s nedostatkom magnezija, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i alkoholizam.
Uzimanje dodataka magnezija može pomoći u povećanju razine magnezija onima koji imaju veći rizik od nedostatka ili ne unose dovoljno hrane.
SažetakPreporučena dnevna doza (RDA) za magnezij za odrasle je 310–420 mg, ovisno o dobi i spolu.
Vrste dodataka magnezija
Dostupni su mnogi oblici dodataka magnezija.
Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir prije nego što se odlučite za dodatak je njegova brzina apsorpcije ili koliko dobro vaše tijelo apsorbira dodatak.
Evo kratkih opisa najčešćih dodataka magnezija.
Magnezijev glukonat
Magnezijev glukonat dolazi iz magnezijeve soli glukonske kiseline. U štakora se pokazalo da ima najveću stopu apsorpcije među ostalim vrstama dodataka magnezija.
Magnezijev oksid
Magnezijev oksid ima najveću količinu elementarnog, odnosno stvarnog magnezija po težini. Međutim, slabo se apsorbira. Studije su otkrile da je magnezijev oksid u osnovi netopiv u vodi, što čini apsorpciju niskom.
Magnezijev citrat
U magnezijevom citratu, magnezij u obliku soli kombinira se s limunskom kiselinom. Magnezijev citrat tijelo apsorbira relativno dobro i ima visoku topljivost u vodi, što znači da se dobro miješa s tekućinom.
Magnezijev citrat nalazi se u obliku tableta i obično se koristi kao slani laksativ prije kolonoskopije ili velike operacije.
Magnezijev klorid
Poput magnezijevog glukonata i citrata, primijećeno je da tijelo magnezijev klorid dobro apsorbira.
Dostupno je i kao ulje koje se može primijeniti lokalno, ali potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti razumjelo koliko se magnezij u ovom obliku apsorbira kroz kožu.
Magnezijev hidroksid
Magnezijev hidroksid, poznat i kao magnezijevo mlijeko, obično se koristi kao laksativ za liječenje zatvora, a kod nekih antacida i za žgaravicu.
Magnezijev aspartat
Magnezijev aspartat je još jedan uobičajeni dodatak magnezija koji se ljudsko tijelo vrlo apsorbira.
Magnezijev glicinat
Pokazalo se da magnezijev glicinat ima relativno dobru brzinu apsorpcije s manje laksativnog učinka.
To je vjerojatno zato što se apsorbira u drugom području vašeg crijeva, u usporedbi s mnogim drugim oblicima dodataka magnezija.
SažetakDostupne su mnoge vrste dodataka magnezija. Prije kupnje važno je uzeti u obzir brzinu apsorpcije dodataka.
Doziranje kod zatvora
Bez obzira borite li se s akutnim ili kroničnim zatvorom, to može biti neugodno.
Magnezijev citrat i magnezijev hidroksid dva su magnezijeva spoja koja se obično koriste za promicanje stolice.
Magnezijev hidroksid ili magnezijevo mlijeko djeluje laksativno uvlačeći vodu u crijeva, što pomaže omekšati stolicu i olakšati joj prolazak.
Preporučena doza ovisi o proizvodu. Uvijek slijedite upute za doziranje.
Prekoračenje preporučenog unosa moglo bi prouzročiti vodeni proljev ili neravnotežu elektrolita.
Zbog laksativnog učinka, magnezijevo mlijeko obično se koristi za liječenje akutnog zatvora i obično se ne preporučuje za kronične slučajeve.
Magnezijev citrat je još jedan dodatak magnezija koji se koristi za liječenje zatvora.
Bolje se apsorbira i ima nježniji laksativni učinak od magnezijevog hidroksida.
Standardna doza magnezijevog citrata je 240 ml dnevno, koja se može pomiješati s vodom i uzimati oralno.
SažetakMagnezijev citrat i magnezijev hidroksid uobičajeni su magnezijevi spojevi koji se koriste za liječenje zatvora. Za najbolje rezultate uvijek se pridržavajte preporuka za standardno doziranje na naljepnici.
Doziranje za spavanje
Adekvatna razina magnezija važna je za dobar san. Magnezij vam može pomoći da se vaš um opusti i da vaše tijelo postigne duboki, obnavljajući san.
Zapravo, studije na štakorima pokazale su da je neoptimalna razina magnezija dovela do loše kvalitete spavanja.
Trenutno je ograničeni broj studija proučavao učinke dodataka magnezija na kvalitetu sna, što otežava preporuku određene dnevne doze.
Međutim, u jednoj su studiji starije odrasle osobe koje su primale 414 mg magnezijevog oksida dva puta dnevno (500 mg magnezija dnevno) imale bolju kvalitetu spavanja u usporedbi s odraslima koji su primali placebo.
SažetakNa temelju ograničenih istraživanja, uzimanje 500 mg magnezija dnevno može poboljšati kvalitetu sna.
Doziranje za regulaciju šećera u krvi
Osobe s dijabetesom mogu vjerojatnije imati nisku razinu magnezija.
Visoka razina šećera u krvi može povećati gubitak magnezija kroz mokraću, uzrokujući nisku razinu magnezija u krvi.
Studije su pokazale da dodaci magnezija mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi upravljajući djelovanjem inzulina.
Inzulin je hormon koji pomaže u kontroli razine šećera u krvi signalizirajući stanicama da uzimaju šećer iz krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da dodatak sa 2.500 mg magnezija u otopini magnezijevog klorida svakodnevno poboljšava osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi natašte kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i niskim razinama magnezija na početku.
Međutim, drugo je istraživanje pokazalo da ljudi koji su dnevno dobivali ukupno 20,7 mmol magnezijevog oksida nisu pokazali poboljšanja u regulaciji glukoze u krvi.
Međutim, oni koji su primali veću dozu magnezijevog oksida (41,4 mmol dnevno) pokazali su smanjenje fruktozamina, prosječnog mjerenja šećera u krvi tijekom 2-3 tjedna.
Istraživači su zaključili da bi dugotrajno dodavanje magnezija u većim dozama od uobičajenih moglo biti od koristi kontroli glukoze u krvi, ali potrebne su daljnje studije.
SažetakDokazano je da vrlo visoke doze od 2500 mg dodataka magnezija dnevno poboljšavaju razinu glukoze u krvi u bolesnika s dijabetesom, ali potrebno je više istraživanja.
Doziranje za smanjenje grčeva u mišićima
Mnoga stanja mogu uzrokovati grčeve u mišićima.
Budući da je magnezij ključan za rad mišića, nedostatak može uzrokovati bolne kontrakcije mišića.
Dodaci magnezija često se prodaju na tržištu kako bi se spriječilo ili poboljšalo grčenje mišića.
Iako su istraživanja o dodacima magnezija za grčenje mišića mješovita, jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su primali 300 mg magnezija dnevno tijekom 6 tjedana prijavili manje mišićnih grčeva u usporedbi s onima koji su primali placebo.
Druga studija zabilježila je sposobnost dodataka magnezija da smanje učestalost grčeva u nogama tijekom trudnoće. Žene koje su uzimale 300 mg magnezija dnevno imale su rjeđe i manje intenzivne grčeve u nogama u usporedbi sa ženama koje su uzimale placebo.
SažetakIako su potrebna daljnja istraživanja magnezija i grčeva u mišićima, pokazalo se da uzimanje 300 mg magnezija dnevno smanjuje simptome.
Doziranje za depresiju
Studije su pokazale da nedostatak magnezija može povećati rizik od depresije.
Zapravo, uzimanje dodatka magnezija može poboljšati simptome depresije kod nekih ljudi.
Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 248 mg magnezijevog klorida poboljšalo simptome depresije kod onih s blagom do umjerenom depresijom.
Štoviše, drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 450 mg magnezijevog klorida jednako učinkovito kao antidepresiv u poboljšanju simptoma depresije.
Iako dodaci magnezija mogu poboljšati depresiju kod osoba s nedostatkom magnezija, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se znalo mogu li ublažiti depresiju onima s normalnom razinom magnezija.
SažetakDokazano je da suplementacija s 248–450 mg magnezija dnevno poboljšava raspoloženje u bolesnika s depresijom i niskom razinom magnezija.
Doziranje za poboljšanje izvedbe vježbanja
Razne studije o učincima dodataka magnezija na izvedbu vježbanja pokazale su da se potencijal poboljšanja u velikoj mjeri temelji na doziranju.
Na primjer, dvije studije koje su koristile doze od 126–250 mg magnezija dnevno nisu pokazale značajne promjene u izvedbi vježbanja ili povećanju mišića.
Istraživači su zaključili da bilo kakve koristi od dodavanja magnezija u tim dozama nisu bile dovoljno jake da bi se mogle otkriti.
Međutim, drugo istraživanje pokazalo je da su odbojkaši koji su uzimali 350 mg magnezija dnevno pokazali poboljšane sportske performanse u usporedbi s kontrolnom skupinom.
SažetakDodavanje magnezija u dozama od 350 mg ili više dnevno može poboljšati izvedbu vježbanja.
Doziranje za poboljšanje simptoma PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) skupina je simptoma, uključujući zadržavanje vode, uznemirenost i glavobolju, koje mnoge žene imaju oko 1-2 tjedna prije menstruacije.
Dokazano je da suplementacija magnezijem poboljšava simptome PMS-a.
Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje 200 mg magnezijevog oksida dnevno poboljšava zadržavanje vode povezano s PMS-om.
Druga studija utvrdila je da je uzimanje 360 mg magnezija dnevno poboljšavalo simptome PMS-a povezane s raspoloženjem i promjenama raspoloženja.
SažetakDokazano je da doze magnezija od 200–360 mg dnevno poboljšavaju simptome PMS-a u žena, uključujući raspoloženje i zadržavanje vode.
Doziranje za migrene
Ljudi koji imaju migrene mogu biti izloženi manjku magnezija zbog nekoliko čimbenika, uključujući genetsku nesposobnost učinkovite apsorpcije magnezija ili povećano izlučivanje magnezija zbog stresa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodatak 600 mg magnezijevog citrata pomogao smanjiti učestalost i težinu migrene.
Drugo istraživanje pokazalo je da ista doza svakodnevno smanjuje učestalost napada migrene.
SažetakDokazano je da suplementacija s 600 mg magnezija dnevno sprječava i moguće smanjuje intenzitet i trajanje migrene.
Moguće nuspojave, zabrinutost i upozorenja
Nacionalna medicinska akademija preporučuje da se ne prelazi 350 mg dodatnog magnezija dnevno.
Međutim, nekoliko studija uključivalo je veće dnevne doze.
Preporučuje se uzimanje dnevnih dodataka magnezija koji osiguravaju više od 350 mg dok ste pod liječničkim nadzorom.
Iako je toksičnost magnezija rijetka, uzimanje određenih dodataka magnezija u velikim dozama može izazvati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu.
Dodaci magnezija također mogu komunicirati s nekim lijekovima, uključujući antibiotike i diuretike.
SažetakToksičnost magnezija je rijetka, ali svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete dodavati više od 350 mg dnevno.
Donja linija
Magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u vašem tijelu i presudan je za održavanje dobrog zdravlja.
RDA za magnezij iznosi 310–420 mg za odrasle, ovisno o dobi i spolu.
Ako vam je potreban dodatak, preporuke za doziranje mogu se razlikovati ovisno o vašim potrebama, poput poboljšanja zatvora, spavanja, grčeva u mišićima ili depresije.
Većina studija otkrila je pozitivne učinke s dnevnim dozama od 125–2,500 mg.
Međutim, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka, posebno u većim dozama.
-water-good-or-bad.jpg)
