Isprobajte ovo: 36 alternativa nadomjesnoj hormonskoj terapiji (HRT)

Stvari koje treba uzeti u obzir

Iako se hormonska nadomjesna terapija (HRT) smatra sigurnim i učinkovitim načinom liječenja simptoma perimenopauze, ona i dalje nosi određene rizike.

Zbog toga su se mnogi ljudi okrenuli kućnim lijekovima i drugim holističkim metodama kako bi olakšali svoje simptome.

Iako su neke od ovih terapija podržane kliničkim istraživanjima, mnoge druge imaju samo oskudne ili anegdotske dokaze koji potkrepljuju njihovu upotrebu.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate bilo koji drugi način liječenja. Oni mogu s vama razgovarati o mogućoj dozi, nuspojavama i interakcijama.

Promjene prehrane

Kad prolazite kroz perimenopauzu, možda ćete otkriti da ono što jedete pokreće određene simptome.

Povišenje razine šećera u krvi, na primjer, može dovesti do razdražljivosti i uništiti vašu energiju. Dehidracija može dovesti do pojačanih valunga. A ako jedete hranu bogatu natrijem, možete zadržati vodu i osjećati se naduto.

Možda ćete otkriti da smanjenje količine rafinirane, prerađene i teške konzervansa hrane u vašoj prehrani poboljšava vaše osjećaje.

Smanjite kofein, alkohol i začinjenu hranu

Ograničavanje stimulansa poput kave i čaja može pomoći u smanjenju naleta vrućine. Začinjena hrana također može pridonijeti osjećaju vrućine koja raste u vašem tijelu.

Alkohol je povezan s pogoršanjem valunga, pa se prepustite umjerenim količinama ili ih potpuno prekinite.

Povećajte unos kalcija i vitamina D

Kako starite, rizik od osteoporoze raste. Vitamin D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, također je neophodan. Konzumacija hrane bogate kalcijem i vitaminom D neće samo ojačati vaše kosti, već može i potaknuti raspoloženje.

Budite oprezni sa sojom i drugim fitoestrogenima

Okvirna je veza između simptoma menopauze i velike potrošnje soje i drugih biljnih estrogena. No, istraživanja o tome su oprečna. Možda biste htjeli igrati na sigurno i ograničiti unos hrane poput tofua, edamamea i sojinog mlijeka.

Redovita tjelovježba

Vježbanje može stabilizirati razinu šećera u krvi, dati vam više energije i potaknuti raspoloženje.

A ako redovito vježbate, dobrobiti se povećavaju.

Primjerice, redovita tjelovježba može vam pomoći smanjiti rizik od osteoporoze i dugoročno poboljšati kvalitetu spavanja. Također može pomoći u upravljanju težinom. To može smanjiti valunge.

Za najveću korist, vaša rutina vježbanja trebala bi sadržavati svaku od ove četiri vrste vježbanja:

Aerobni

Trčanje, pohađanje tečaja ili brza šetnja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Ova vrsta vježbanja također oslobađa endorfine za poboljšanje raspoloženja.

Weight bearing

Vježba koja uključuje stajanje na nogama čuva koštanu masu kako bi se spriječila osteoporoza. Tenis, sprave za penjanje stepenicama i plesni tečajevi izvrsne su vježbe za zdravlje kostiju.

Jačanje

Vježbe za jačanje, poput slobodnih utega i traka za otpor, dodaju mišićnu masu vašem tijelu, što vam pomaže da sagorite dodatne kalorije. Ova vrsta vježbanja također je povezana sa smanjenjem anksioznosti i poboljšanjem mentalnog zdravlja.

Fleksibilnost

Vježbe fleksibilnosti uključuju jogu, pilates ili redovito istezanje. Vježbe fleksibilnosti mogu poboljšati vašu koordinaciju, učiniti sigurnijima na nogama, pa čak i odbiti artritis.

Kontrola stresa

Kada doživite stres, vaše nadbubrežne žlijezde proizvode adrenalin da bi napajale vaše tijelo kroz situaciju u kojoj se nalazite. A od menopauze dalje, vaše nadbubrežne žlijezde također su izvor estrogena.

Kad se vaše nadbubrežne žlijezde prečesto aktiviraju, one ne funkcioniraju dobro. Zbog toga će razina estrogena biti još niža nego prije. To može pogoršati simptome poput debljanja i poteškoća sa spavanjem.

Možda nećete moći u potpunosti izbaciti stres iz svog života, ali možete naučiti upravljati stresom na zdrave načine koji neće umoriti vaše nadbubrežne žlijezde.

Meditacija pažljivosti

Meditacija pažljivosti je tehnika upravljanja stresom koja se fokusira na tihu svijest, unutarnji mir i vježbe disanja. To može poboljšati vašu sposobnost da se nosite s vrućinama i noćnim znojenjem.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)

CBT vam može pomoći da negativne misaone obrasce preoblikujete u nešto pozitivnije. Jedno istraživanje sugerira da CBT može poboljšati vaše raspoloženje i ukupnu kvalitetu spavanja. Ipak je potrebno više istraživanja.

Ostale promjene u načinu života

Ove promjene, iako male, mogu imati velik utjecaj na vaše osjećaje.

Neka vaš prostor bude hladan i prozračan

Obavezno osigurajte da prostori koje često posjedujete imaju odgovarajuću klimatizacijsku opremu i ventilaciju u slučaju da se trebate brzo rashladiti.

Nosite široku odjeću

Široka odjeća može vam olakšati osjećaj i olakšati prozračivanje tijela kad započne vrući bljesak.

Koristite vaginalnu hidratantnu kremu za opću suhoću

Ako imate suhoću rodnice, razmislite o kupnji hidratantne kreme napravljene posebno za rodnicu. Mogu se koristiti tijekom dana kako bi olakšali svrbež i iritaciju.

Koristite vaginalno mazivo za seksualne aktivnosti

Maziva za rodnicu dodaju vlažnost rodnici, što može spriječiti nelagodu tijekom prodiranja.

Prestati pušiti

Pušenje cigareta može utjecati na fluktuirajuću razinu hormona. To u konačnici može povećati vaš broj valunga.

Dodaci prehrani

Neke su hranjive tvari presudne za upravljanje simptomima. Ako ne unosite dovoljno ovih hranjivih sastojaka u prehranu, dodaci mogu biti opcija.

Dodatak ne regulira Američka agencija za hranu i lijekove (FDA), stoga budite oprezni. Kupujte samo od kupaca kojima vjerujete. Također razgovarajte s liječnikom prije nego što dodate bilo kakav dodatak svojoj rutini.

Vitamini B skupine

Vitamini B skupine reguliraju energiju i pomažu vašem tijelu u stvaranju novih stanica.Ti vitamini, posebno folna kiselina, mogu pomoći u smanjenju duljine i ozbiljnosti valunga. Samo 1 miligram (mg) folne kiseline dnevno može biti učinkovit.

Vitamin E

Vitamin E pomaže vašem tijelu da neutralizira oksidativni stres. Vitamin E u dozi do 360 mg dnevno može poboljšati valunge i do 40 posto.

Vitamin D

Vitamin D održava vašu koštanu strukturu, pomaže vam apsorbirati kalcij i može poboljšati regulaciju hormona i suhoću rodnice. Uzmite 10 do 20 mikrograma vitamina D dnevno kako biste smanjili rizik od osteoporoze i poboljšali svoje raspoloženje.

Omega-3

Omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći u podmazivanju tijela pomažući kod suhoće rodnice. Kada se uzimaju uz SSRI, dodaci omega-3 također mogu poboljšati depresiju.

Biljni dodaci

Neki biljni suplementi tvrde da pomažu u upravljanju simptomima perimenopauze i menopauze. Važno je zapamtiti da FDA ne regulira dodatke. Istraživanja o upotrebi često su u najboljem slučaju klimava.

Uvijek trebate razgovarati s liječnikom prije nego što dodate dodatak svojoj rutini. Smjernice za doziranje jako se razlikuju. Neki proizvodi mogu također komunicirati s lijekovima koji se prodaju bez recepta i na recept.

Crni kohoš

Crni kohoš je biljka koja cvjeta i može raditi na uravnoteženju hormona. Uzimanje jedne doze od 40 mg na dan može pomoći u smanjenju valunga.

Gospina trava

Gospina trava je žuta cvjetnica koja može poboljšati kvalitetu vašeg sna tijekom i nakon menopauze. Starija istraživanja sugeriraju da bi uzimanje 900 mg dnevno moglo biti učinkovito.

Dong quai

Dong quai je biljka koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Dong quai može djelovati poput estrogena u vašem tijelu, uravnotežujući hormone tijekom menopauze.

Čedno drvo

Čedno drvo grm je koji proizvodi bobice koje se koriste u biljnim pripravcima. Čedne bobice mogu imati učinke uravnoteženja hormona. Ipak, istraživači još uvijek nisu sigurni kako to može utjecati na simptome menopauze.

Maca

Pripremljena iz biljke maca, ova biljka može pomoći uravnotežiti razinu hormona i poboljšati spolnu funkciju.

Crvena djetelina

Crvena djetelina sadrži izoflavone. Oni mogu djelovati poput estrogena u vašem tijelu. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje 82 mg dnevno može pomoći u ublažavanju vrućina.

Kadulja

Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dnevnih tableta svježe kadulje može smanjiti navale vrućine i poboljšati ostale simptome menopauze.

Mliječna čička

Mliječna čička sadrži izoflavone. Oni također mogu pomoći u ravnoteži vaših hormona. Mliječni čičak također može pomoći u prevenciji osteoporoze.

Korijen valerijane i hmelj

Korijen valerijane i hmelj biljni su pomoćnici za spavanje. Osobito se korijen valerijane smatra učinkovitim liječenjem nesanice.

Barem jedna studija pokazala je da su korijen i hmelj valerijane bolji od placeba u smanjenju poremećaja spavanja i ostalih simptoma menopauze kada se uzimaju zajedno.

Ulje noćurka

Ulje noćurka bogato je masnim kiselinama koje pomažu u održavanju podmazivanja tijela. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo kako to može ili ne mora biti od koristi.

Ginseng

Ginseng vam može poboljšati raspoloženje. Međutim, malo je vjerojatno da će utjecati na druge simptome.

Sladić

Sladić vam može pomoći da vaš nadbubrežni sustav ne postane umoran. Neka istraživanja također sugeriraju da dodatak sladiću može smanjiti valunge i noćno znojenje.

Ostale alternativne terapije

Neki se ljudi okreću alternativnim terapijama kako bi pomogli u upravljanju simptomima. Utvrđeno je da ove dvije terapije imaju određeni stupanj uspjeha u liječenju simptoma menopauze.

Akupunktura

Akupunkturu izvodi certificirani stručnjak koji ubacuje male iglice u točke pritiska na vašem tijelu. Utvrđeno je da akupunktura smanjuje intenzitet i učestalost valunga kod ljudi koji pate od menopauze.

Tai chi

Tai chi je vježba koja je dijelom meditacija, a dijelom polagano plesno kretanje. Tai chi može pomoći u smanjenju noćnog znojenja i valunga kada se vježba najmanje jedan sat, dva puta tjedno.

Lijekovi

HRT nije jedina opcija za kliničko liječenje. Ovi lijekovi također mogu pomoći u poboljšanju simptoma.

Antidepresivi (SSRI i SNRI)

Određeni antidepresivi propisani su za liječenje vrućina i ostalih simptoma.

Klonidin

Klonidin (Catapres) je lijek za krvni tlak. Uzrokuje širenje krvnih žila. To može smanjiti valunge i noćno znojenje.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) je lijek koji se često propisuje za ublažavanje boli i napadaje. To također može pomoći u smanjenju valunga.

Što je s bioidentičnim hormonima?

Bioidentični hormoni nastaju u laboratoriju od kemikalija koje se nalaze u biljkama. Kažu da su sličniji hormonima koje vaše tijelo prirodno proizvodi od onih koji se koriste na HRT-u.

Istraživači još uvijek rade na tome da otkriju jesu li bioidentični hormoni siguran i učinkovit način liječenja simptoma menopauze.

Ovi dodaci nisu strogo testirani na ljudima, pa bi mogli predstavljati dugoročne zdravstvene rizike za koje još ne znamo. Za sada nema dokaza koji bi upućivali na to da su sigurniji ili učinkovitiji od tradicionalnog HRT-a.

Ako vas zanimaju bioidentični hormoni, razgovarajte s liječnikom. Mogu razgovarati o vašim mogućnostima i možda će moći propisati odgovarajuću tabletu, flaster ili kremu.

Razgovarajte s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom

Ako razmišljate o bilo kojoj od gore navedenih terapija, surađujte s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste izradili plan liječenja. Oni vam mogu pomoći u procjeni vaše individualne koristi i razine rizika, kao i savjetovanje o doziranju.