Ove DIY strategije pomoći će vam da vratite svoju mirnoću
Znate osjećaj. Uši vam postaju vruće. Srce vam kuca u mozak. Sva slina ispari iz usta. Ne možete se usredotočiti. Ne možete progutati.
To je vaše tijelo pod stresom.
Velike brige poput duga ili obiteljske nužde mogu pojačati pritisak. Ali to mogu učiniti i manje stvari poput radnog projekta, blatobrana ili čak brzi tekst iz vaše sobe. I ponekad svi stvari se događaju odjednom, čineći da se osjećate kao da ste napadnuti i šalju vas u vrtoglavicu.
Nažalost, zapravo ne možemo sami biti zaštićeni od stresa.
"Stres je zdrav odgovor", objašnjava Lauren Rigney, savjetnica za mentalno zdravlje sa sjedištem na Manhattanu. „Upozorava nas na stvari na koje bismo možda trebali obratiti više pozornosti. Može nas spasiti za vrijeme opasnosti. "
Ali s DIY stresnim hackanjem možemo naučiti kontrolirati svoju fizičku i mentalnu reakciju i smanjiti utjecaj koji napetost i briga imaju na naš život.
Učini to da se sada osjećaš bolje
Stresne situacije možete učiniti manje izazovnima uvjeravanjem svog sustava „let ili borba“ da se pokvari i reaktiviranjem vašeg sustava „odmora i probave“.
Čak i ako se stresni događaj još uvijek odvija, kao što ste u pola rasprave s partnerom, možete pronaći fokus i smirenost.
"Možemo kontrolirati paniku prije nego što se potpuno zahvati ako znamo znakove upozorenja", kaže Rigney. "Iako postoje uobičajene na koje treba paziti, poput kratkog daha i ubrzanog pulsa, to može varirati među ljudima."
Na prvi znak vašeg odgovora na borbu ili let, pokušajte se pomiriti s ovim tehnikama:
Dijafragmatično disanje uključuje polagani, dugi dah, puštanje dijafragme da proširi trbuh na udisaju, a zatim potpuno izdisanje prije ponavljanja postupka.
Nedavna studija kontrolirani dah povezuje sa mirnijim stanjem uma.
Progresivno opuštanje mišića (PMR) uključuje napinjanje mišićnih skupina jednu po jednu u određenom redoslijedu dok udišete, a zatim otpuštate dok izdišete. Stiskanje šaka jedan je od primjera.
Nedavno istraživanje pokazalo je potencijal PMR-a da smanji puls i krvni tlak. PMR cijelog tijela možete naučiti slijedeći skriptirani vodič, ali čak i samo nekoliko minuta fokusiranja na jedno područje tijela može napraviti razliku.
Jednominutni PMR
- Udahnite i naborajte čelo. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite, čvrsto zatvorite oči i stegnite obraze. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite, stisnite čeljust i ispružite usta do smiješka. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite i stisnite usne. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite i napuhnite zrak u obraze. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Ako je potrebno, ponovite nekoliko puta.
Zašto ove brze tehnike djeluju?
Da biste razumjeli kako funkcioniraju dijafragmatično disanje i PMR, morat ćete znati kako stres tjera vaše tijelo u način zaštite.
Naša se tijela okrepe kad smo pod stresom zbog nehotičnih reakcija koje proizlaze iz našeg autonomnog živčanog sustava (ANS). ANS ima dva pododjela (PNS i SNS) koji ponekad djeluju u opoziciji. Oni su poput braće i sestara koji se dobro slažu, ali i natječu jedni s drugima.
"Odgovor [SNS] pokreće naše nadbubrežne žlijezde da proizvode više kortizola i adrenalina", kaže Rigney. "Povećana proizvodnja ovih hormona uzrokuje brži puls, ubrzano disanje, suženje krvnih žila i povećano oslobađanje glukoze u naš krvotok."
SNS protiv PNS-aSimpatički živčani sustav (SNS) aktivira naš odgovor "bori se ili bježi". Parasimpatički živčani sustav (PNS), koji se naziva i sustavom „odmora i probave“, aktivira probavu i metabolizam kad samo hladimo. Također nam pomaže da se stvarno opustimo spuštajući puls.
Tijekom stresa vaš sustav ‘borbe ili bijega’ voli biti u središtu pozornosti
Vaš SNS isključuje ostale sustave koji vam nisu potrebni za trenutno preživljavanje. Zbog toga biste se mogli iznenada osjećati nemirno kad se vratite s ručka, a šef vas zamoli za improvizirani sastanak. Taj burrito koji ste nazvali samo sjedi u trbuhu i više se ne probavlja.
To je također razlog zašto bi vam se usta mogla osušiti baš kad se spremate za prezentaciju. Te su slinovnice dobile prekidač za ubijanje.
U trenucima stresa, vaš SNS kreće u akciju i preuzima je, objašnjava Rigney. Ali onda vaše tijelo brzo shvati da prijetnja nije stvarna i vraća se u mirnije stanje s još jednom zaduženim PNS-om.
Ali ako prijetnja ili izazov i dalje ostanu, kao da ste usred važnog ispita, vaš vas SNS može držati u panici i otežati razmišljanje o pitanjima s više izbora. Evo gdje vam neko dijafragmatično disanje može pomoći. I ne mora se znati da to uopće radite.
"Provođenje nekoliko minuta pažljivog disanja upozorava SNS da vanjski stresor više nije problem i da ste preuzeli kontrolu nad svojim tijelom", objašnjava Rigney. "Kad se disanje uspori, srce reagira i mozak će primiti poruke da je sve u redu."
Odmorite se od vreve i užurbanosti
Ti petominutni razarači stresa izvrsni su u situacijama kada ne možete uzeti pravi time out. (I dalje morate disati kad ste u prometu!) Ali namjerno uklapanje većih odgoda kad je to moguće može vam pomoći u konstruktivnom resetiranju.
Ako imate 30 do 60 minuta, isprobajte ove opcije:
Vježbajte
Ako ste skloni panici kad krene stres, vježba vam može pomoći da se snađete.
Sa neposredne strane, učinci umjerene aktivnosti mogu se osjetiti već za pet minuta. Vjerojatno ste čuli za visinu trkača ili kako vas vježba preplavljuje endorfinima za dobro osjećanje. Ali tu je i više od toga: što se češće znojite, to ćete biti manje reaktivni, pokazuju istraživanja.
Kad se ubrzate i počnete dahtati, stvarate neke iste tjelesne reakcije koje biste mogli doživjeti ako se suočite sa stresorom. To vas čini otpornijima na one nehotične reakcije na stres.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
CBT vam može pomoći da ponovno procijenite svoj popis obveza i osjećaje povezane s tim. Ako vam se zbog neprestanog gomilanja zadataka i ciljeva čini da ne uspijevate odrasli, krivci bi mogli biti vaši odgovori na stres.
"Naše misli mogu natjerati našu paniku i povećati je", objašnjava Rigney. Predlaže da malo promišljeno dišete kako biste se smirili, a zatim uzmete novi inventar.
"Vratite se tom popisu i smanjite ga ili organizirajte", kaže ona. "Odaberite glavne stavke koje trebaju biti cjelovite, a zatim složenije predmete raščlanite na male djelotvorne dijelove."
Sklonite stres trenirajući svoje tijelo da se nosi s njim
Ako nema znakova da stres ubrzo prestaje (poput radnog stresa ili dugotrajne situacije), možda je vrijeme da preusmjerimo mozak radi boljeg snalaženja tako da taktike za ublažavanje stresa postanu dio naših rutina.
"Ako doživimo kronični stres", kaže Rigney, "naše tijelo nastavlja funkcionirati na ovoj povišenoj razini i na kraju vjeruje da je ovo nezdravo stanje način na koji bismo trebali funkcionirati."
Ispada da redovito otvaranje ventila za tlak ima posljedice na zdravlje cijelog tijela, od depresije do žgaravice.
Kako biste zabrinjavajuću zvijer držali podalje, učinite hladni grad redovnim odredištem. "Dugoročne navike su ključne za upravljanje stresom, jer mogu spriječiti razvoj kroničnog stresa i pružiti vam osnovnu vrijednost za povratak kad vas situacijski stres prevlada", kaže Rigney.
Pokušajte ove smirujuće tehnike:
Odgovor opuštanja (RR)
RR je vremenski provjerena metoda kojom možete preokrenuti reakciju na stres i čak je vremenom umanjiti, no može vam trebati neko vrijeme da izbrusite svoje sretno mjesto. Koncept je pronaći smirujuću aktivnost koju možete svakodnevno raditi.
Neki se ljudi odluče usredotočiti na dah dok ponavljaju smirujuću frazu 20 minuta. Ali bilo koja ponavljajuća aktivnost djeluje.
Isprobajte ove RR-ove
- Plivajte u krugovima.
- Idite u šetnju ili trčanje.
- Vozite se biciklom.
- Očetkajte svog ljubimca.
- Plesti ili heklati.
- Napravite niz joga pozdrava suncu.
- Ispunite stranicu bojanke za odrasle.
- Stvorite umjetnost.
- Bavite se obradom drveta.
- Svirajte na glazbalu.
- Pjevaj pjesmu.
Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR)
"Potičem svoje klijente da obavljaju nekoliko pažljivih prijava tijekom dana - dok ste ujutro kod kuće, započinjete svoj radni dan, na ručku, sredinom poslijepodneva, prelazeći s posla i prije spavanja", kaže Rigney. "Ove prijave mogu trajati od 30 do 60 sekundi i omogućuju vam resetiranje živčanog sustava."
MBSR vam može pomoći u regulaciji osjećaja, pokazuju studije. Možete obaviti detaljnu, formalnu praksu pomoću aplikacije poput Headspacea ili jednostavno odvojiti nekoliko minuta da zatvorite oči i usredotočite se na sadašnjost.
Rigney preporučuje da prepoznate svoje trenutno emocionalno stanje i usredotočite se na zrak koji ulazi i napušta vaša pluća.
Kada razgovarati s profesionalcem
DIY metode sjajno je imati u svom arsenalu, ali ako imate posla s velikom životnom promjenom ili gubitkom ili ako se manji stresori nagomilaju do visine Everesta, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Razgovaranje o brigama i pokretačima može vam pružiti neizmjerno olakšanje, a profesionalac vam može pomoći da prilagodite strategije za uništavanje stresa koje vam odgovaraju.
Svakako, nemojte se naglašavati zbog opcija za ublažavanje stresa. Ako vas ovdje spomenute tehnike ne oslobađaju panike i pritiska, revidirajte ih tako da odgovaraju vašim specifičnim potrebama ili načinu života.
"Ne postoji točna formula za ove navike", podsjeća nas Rigney. “Imajte nekoliko u svom alatu. Različitim vrstama stresa mogu trebati različite vrste vještina suočavanja. Zato se malo poigrajte s tim. "
Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Ona je također autorica avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.
