.jpg)
Zaustavljanje misli opisuje postupak suzbijanja ili potiskivanja neželjenih misli. Ova kognitivna tehnika ponašanja ima za cilj poremetiti negativne obrasce razmišljanja i preusmjeriti misli na nešto što pomaže u ublažavanju nevolje.
Cilj je smanjiti i na kraju spriječiti misli koje pokreću nekorisna ili potencijalno štetna ponašanja.
Na prvi pogled zaustavljanje misli često se čini korisnim pristupom za brige poput:
- ponovljeni ciklusi istih tjeskobnih ili zastrašujućih misli
- spirale negativnih misli (poput katastrofalnog razmišljanja)
- nametljive misli
To je pristup koji postoji već više od 50 godina, a neki praktičari CBT-a i dalje podučavaju vještine zaustavljanja misli i preporučuju praksu.
No, u novije vrijeme stručnjaci sugeriraju da ova tehnika često ne djeluje, posebno za opsesivno-kompulzivno razmišljanje.
Većina stručnjaka za mentalno zdravlje slaže se da druge strategije pomažu ljudima da se učinkovitije bave neugodnim i neželjenim mislima, uz dugotrajnije rezultate.
Uobičajene tehnike
U teoriji zaustavljanje misli djeluje ovako: Kada se misao koju radije nemate uvuče u vašu svijest, prepoznate je kao neželjenu ili nametljivu, a zatim poduzimate mjere da je odgurnete.
To biste mogli učiniti pomoću jedne od nekoliko različitih metoda, poput:
- škljocnuvši gumicom o zglob
- odlučno govoreći: "Stani!" bilo naglas ili u svojoj glavi
- prateći koliko često doživljavate neželjene misli bilježeći svaki put kad se to dogodi
- zamjenjujući ugodniju misao ili sliku neugodnom
- vizualiziranje znaka zaustavljanja kad se pomisao pojavi
- proizvodeći zvuk kako biste zaustavili tu misao, poput pucanja prstima ili pljeskanja rukama
Dosljednom praksom neki ljudi nauče prepoznavati obrasce ili okidače koji vode do neželjenih misli, potencijalno ih sprječavajući prije nego što se dogode. Ali zaustavljanje misli ne igra se uvijek na ovaj idealan način.
Zašto se obično ne preporučuje
Zaustavljanje misli djeluje na papiru učinkovito, a ljudima koji redovito koriste tehnike zaustavljanja misli, čini se da će imati koristi - barem u početku.
Dokazi upućuju na to da zaustavljanje misli obično ne podnosi test vremena. Čak i ako postignete neki uspjeh, neželjene misli ili osjećaji obično privremeno nestaju.
Mnogi stručnjaci zaustavljanje misli smatraju uglavnom neučinkovitim iz nekoliko razloga.
Može imati povratni učinak
Jedan dobro poznati primjer koji pomaže pokazati neučinkovitost suzbijanja misli dolazi od psihologa Daniela Wegnera. Proveo je eksperiment tražeći od sudionika da kažu sve što im padne na pamet 5 minuta - nakon moleći ih da izbjegavaju razmišljati o bijelim medvjedima.
Otkrio je da su sudionici doista razmišljali o bijelim medvjedima tijekom tih 5 minuta, što su naznačili zvoneći. I taj se trend nastavio.
U drugoj fazi eksperimenta sudionici su umjesto toga upućeni da razmišljaju o bijelim medvjedima. Izvijestili su o više razmišljanja o bijelim medvjedima nego o drugoj skupini sudionika od kojih je cijelo vrijeme traženo da misle na bijele medvjede.
‘Ironični procesi’
Wegner je ponudio jedno objašnjenje za neučinkovitost zaustavljanja misli teorijom koju je nazvao ironičnim procesima.
Kad si kažete da izbjegavate određenu misao, dio vašeg mozga se pokorava. Istodobno, drugi dio vašeg mozga nadgleda vaše misli kako bi osigurao da se neželjeni drže podalje.
Ironija je u tome što ovaj postupak praćenja uglavnom završava natjeravanjem da razmišljate o onome o čemu želite prestati razmišljati.
Ne bavi se osnovnim uzrokom
Neželjene misli i osjećaji imaju ishodište. Mogu se odnositi na traumu, zabrinutost za mentalno zdravlje, teške životne događaje ili bilo koji broj drugih okolnosti.
Možda mislite da se štitite od boli, ali zaustavljanje misli može vas spriječiti da produktivno radite na njima. To može samo pogoršati emocionalnu nevolju.
Recimo da koristite zaustavljanje misli kako biste pokušali prestati piti. Svaki put kad pomislite na alkohol, kažete "Ne!" za sebe, ali vaše se misli pojačavaju sve dok piće nije sve o čemu možete razmišljati.
Na kraju popijete piće, a osjećate se potpuno obeshrabreno što niste zaustavili misao ili ponašanje. Dok ne istražite i riješite svoje razloge pijenja, ovaj će se obrazac vjerojatno nastaviti.
To može postati ritual
Nametljive misli, čest simptom opsesivno-kompulzivnog poremećaja, mogu se osjećati prilično uznemirujuće - i normalno je da ih želite zaustaviti.
Međutim, s OCD-om, proces potiskivanja misli može postati vlastiti tip rituala. Što više doživljavate neželjene misli, to veća može postati prisila da ih potisnete.
Budući da potiskivanje može dovesti do oporavka, te misli s vremenom obično porastu.
Kad bi moglo pomoći
Iako se obično ne preporučuje, zaustavljanje misli u određenim situacijama može imati neke koristi.
Kao prvo, možda će vam pomoći privremeno odgoditi svoje misli, barem dok ih ne budete mogli učinkovito adresirati.
Recimo da ste na poslu. Sinoć ste se strašno posvađali s partnerom, ali niste mogli u potpunosti riješiti stvari prije spavanja. Cijeli dan se osjećate jadno i rastreseno. Ali, pred vama je veliki rok, pa se morate usredotočiti na posao.
"O tome ću razmišljati nakon što završim svoj posao", kažete sebi. To vam pomaže da "isključite" misli o sukobu u vezi kako biste se mogli koncentrirati na svoj zadatak.
Stvari koje biste pokušali umjesto toga
Možda ste već shvatili da vam zadržavanje na neželjenim mislima neće pomoći da ih riješite. Niti će ih pokušati ignorirati ili suzbiti.
Evo nekoliko uputa koje će vam pomoći da krenete u učinkovitijem smjeru.
Prihvaćanje
Većina ljudi s vremena na vrijeme doživi tjeskobne ili nametljive misli.
Vježbanje prihvaćanja (bez prosudbe) može vam pomoći da učinkovitije upravljate njima.
Stručnjaci se uglavnom slažu da je prihvaćanje korisnije od izbjegavanja. Zapravo se specifična vrsta terapije koja se naziva prihvaćanjem i predanošću usredotočuje upravo na tu ideju (o tome kasnije).
Da biste uvježbali prihvaćanje neželjenih misli, pokušajte ovo:
- Prepoznajte misao. "Ovo je nametljiva misao" ili "Ne želim imati ovu misao."
- Recite sebi: "To je samo misao." Normalno je da doživljavate nametljive misli ili podsjetnike na uznemirujuće događaje, ali imajte na umu: Te misli nemaju moć da vam naštete.
- Ne pokušavajte izbjeći ili zaustaviti misao. Zamislite da vam misao uđe u svijest, a zatim odleti poput balona. Umjesto da ga pokušate zgrabiti ili se baviti njime, pustite ga da nesmetano odnese.
- Vratite se onome što ste radili. Pokušajte da vam misao ne ometa vaše aktivnosti. Pokušaj zaustavljanja misli može potrajati puno energije, ali prihvaćanje može olakšati fokusiranje na stvari koje trebate učiniti, čak i kad se pojave neželjene misli.
- Nastavi vježbati. Može vam trebati neko vrijeme da se ugodno osjećate uznemirujuće misli. Međutim, s vremenom i praksom prihvaćanje može uvelike promijeniti vašu sposobnost rukovanja njima.
Rješavanje problema
Kada se neželjene misli odnose na određeni problem, pokušaj da ih zaustavite može vas odvratiti od istraživanja korisnih strategija koje bi mogle riješiti problem.
Poduzimanje radnji u rješavanju nečega što vas muči često smanjuje nevolju. Čak i ako vaši napori problem ne riješe odmah, znajući da ste dali sve od sebe, ipak možete ublažiti intenzitet misli.
Možda i dalje razmišljate o pogrešci koju ste učinili na poslu. Pokušali ste odgurnuti tu misao, ali ona se neprestano vraća. Subota je, tako da trenutno za to ništa ne možete učiniti.
Umjesto toga, možete napraviti popis nekoliko mogućih ispravki:
- Idite rano u ponedjeljak da provjerite svoj posao.
- Pošaljite e-poštu svom nadređenom da ih obavijesti da ste svjesni pogreške i da će je popraviti što je prije moguće.
- U budućnosti planirajte izbjegavati žurbu s last-minute poslom u petak popodne.
Donošenje plana akcije može vam pomoći da se osjećate smirenije dok ne uspijete riješiti problem.
Praksa pažljivosti
Meditacija i druge prakse pažljivosti mogu ojačati vašu sposobnost da svoju svijest usmjerite na sadašnjost.
Pažljivost vam može pomoći da bolje obratite pažnju na ono što se događa u svakom trenutku, umjesto da vas zaobiđu brige ili nametljive misli.
Također vam može pomoći da sa znatiželjom i otvorenim umom razmotrite sva iskustva - čak i ona neželjena. Kao rezultat toga, prakse pažljivosti mogu pomoći povećati prihvaćanje neželjenih ili nametljivih misli.
Može potrajati neko vrijeme da se privuče pažnja, tako da ove prednosti možda nećete primijetiti preko noći. Duboko disanje i druge fokusirane vježbe disanja mogu u međuvremenu pomoći nudeći pozitivnu distrakciju i jednostavnu vježbu pažljivosti.
Kada uzeti u obzir dodatnu pomoć
Ako se sami borite za prihvaćanje nametljivih ili neželjenih misli ili primijetite da one pojačavaju svoj intenzitet bez obzira na to što radite, stručnjak za mentalno zdravlje može pružiti dodatnu podršku.
Razmislite o potrazi za terapeutom koji nudi terapiju prihvaćanja i opredjeljenja (ACT), pristup osmišljen kako bi pomogao ljudima da se posvete (često izazovnom) procesu prihvaćanja neželjenih misli.
Ako su vaše neželjene misli povezane s prošlom traumom, samoubilačkim idejama ili zabrinutošću da naštetite sebi ili nekome drugome, najbolje je odmah potražiti podršku. Terapeut vam može pomoći u rješavanju bolnih emocija u sigurnom, neprocjenjivom prostoru i podučiti zdravim vještinama suočavanja.
Terapija je također mudar potez ako nastojite proći kroz određene pokrete ili rituale kako biste se riješili nametljivih misli, što može biti simptom OCD-a.
Donja linija
Tvoj um je zauzeto, komplicirano mjesto. Većinu vremena neželjene misli jednostavno dolaze s ovim teritorijom.
Pokušaj zaustavljanja ovih misli obično pokreće samo njihov kasniji povratak - a kad se vrate, možda ćete imati još više problema da ih se riješite.
Prihvaćanje tih misli kao prirodnih može se činiti kontraproduktivnim, ali dopuštajući im da dolaze i odlaze kako žele smanjiti nevolju koju uzrokuju.
