Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mišićni grčevi ili grčevi prilično su česti i najčešće se javljaju u mišićima nogu. Ali svi mišići, uključujući leđa, šake, stopala ili nožne prste mogu se grčiti.
Grčevi mišića mogu trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta. Ako osjetite kronično grčenje mišića, možda biste trebali posjetiti liječnika.
Kako se osjećaju grčevi u mišićima
Spazam može biti trzanje u mišiću ili se može osjećati zategnuto ili tvrdo, poput čvora. Nakon prestanka kontrakcije, mišić se može osjećati bolno i osjetljivo. Ponekad ozbiljni grčevi mogu biti onesposobljavajući.
Preporučuju se specifični kućni tretmani kako bi se ublažio grč mišića. To djeluje mnogim ljudima. No kontrolirane studije pokazale su ograničeni dokaz o učinkovitosti nekih od ovih lijekova.
Evo nekoliko stvari koje treba isprobati:
1. Istezanje
Istezanje područja na kojem je grč mišića obično može pomoći u poboljšanju ili zaustavljanju spazma. Ispod se protežu mišići na listovima, bedrima, leđima i vratu.
4 istezanja kod grčeva telećih mišića
Da biste napravili prvo istezanje:
- Lezite, protežući nogu pokazujući ili povlačeći nožne prste prema glavi. (Usmjeravanje nožnih prstiju prema sebi naziva se dorzifleksija.)
- Zadržite nekoliko sekundi ili dok grč ne prestane.
- Također možete upotrijebiti remen ili remen petlju oko stopala kako biste lagano povukli vrh stopala prema sebi.
Ovo također djeluje kod grčenja mišića tetiva.
Ostala područja koja treba obaviti:
- Stanite i stavite težinu na skučenu nogu, lagano savijajući koljeno.
- Stanite na prste nekoliko sekundi.
- Iskočite naprijed s nogom koja nije tijesna, držeći skučenu nogu uspravnom.
Istezanje za grčeve bedara
- Stanite i držite se za stolicu radi ravnoteže.
- Savijte nogu u koljenu i dohvatite nogu unatrag od kuka.
- Držeći gležanj, povucite stopalo iza sebe prema stražnjici.
4 istezanja za grčeve u leđima
Prvi i najlakši način da istegnete grč u leđima je hodati okolo, što vam može opustiti mišiće leđa i ublažiti grč. Hodajte laganim, ravnomjernim tempom kako biste olabavili mišiće leđa.
Istezanje teniske lopte:
- Lezite nekoliko minuta na pod ili na krevet s teniskom loptom (ili nekom drugom lopticom) ispod područja s grčem.
- Pokušajte se opustiti i normalno disati.
- Premjestite loptu na susjedno mjesto i ponovite.
Rastezanje valjka za pjenu:
- Lezite na pod valjkom od pjene okomito na kralježnicu.
- Premjestite leđa preko valjka, do lopatica i do pupka.
- Držite ruke prekrižene na prsima.
Istezanje loptice za vježbu:
- Sjednite na loptu za vježbanje i lezite tako da leđa, ramena i stražnjica budu ispruženi na lopti, a stopala postavljena na pod. Učinite to blizu stolice ili kauča kako biste se mogli držati ako izgubite ravnotežu.
- Laž ispružena nekoliko minuta.
Istezanje kod grčeva u vratu
- Dok sjedite ili stojite, kružite ramenima kolutajući ramenima naprijed, gore, natrag i dolje. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Zatim kotrljajte ramena u suprotnom smjeru pomičući ramena natrag, gore, naprijed i dolje. Ponovite 10 krugova u ovom smjeru.
Rolanje ramena možete izvoditi bilo gdje, dok sjedite u automobilu, za stolom ili ako negdje stojite u redu i čekate.
Kupite pribor za istezanjeIstezanje je izvrsno za vas, a dodavanje dodataka poput traka za otpor i valjka od pjene može vam brže olakšati grčenje mišića.
- otporna traka za istezanje teleta
- pjenasti valjak za istezanje leđa
- lopta za vježbanje za istezanje leđa
2. Masaža
Masaža može biti izvrstan način za ublažavanje fizičke boli i grčeva u mišićima.
- Nježno trljajte mišić koji je u grču.
- Za trajni grč u leđima pokušajte snažno stisnuti područje oko njega i držati štipaljku nekoliko minuta. Možda vam treba netko drugi za štipanje ako ne možete doći do tog područja.
3. Led ili vrućina
Liječenje boli i grčeva vrućom ili hladnom terapijom može biti izuzetno učinkovito.
Za trajni grč, nanesite oblog leda na mišić 15 do 20 minuta odjednom, nekoliko puta dnevno. Pazite da led zamotate tankim ručnikom ili krpom tako da led ne bude izravno na vašoj koži.
Grijaća podloga na tom području također može biti učinkovita 15 do 20 minuta odjednom, ali slijedite to s paketom leda. To je zato što, iako se toplina osjeća dobro protiv bolova, može pogoršati upalu. Led će smiriti upalu.
Ostale mogućnosti topline uključuju toplu kupku, vrući tuš ili hidromasažnu kadu ili spa ako imate pristup jednom, što sve može pomoći u opuštanju mišića.
4. Hidratacija
Kad vas grči, pokušajte popiti malo vode.
Kako biste spriječili grčeve, pobrinite se da ostanete hidratizirani, posebno ako vježbate ili ako je vruće vrijeme.
Iako se preporuke o količini vode koju trebate piti razlikuju ovisno o stvarima poput vaših individualnih potreba, aktivnosti, načina života i vremena, evo nekih količina koje trebate proći.
Odgovarajuće količine vode i ekvivalentna mjerenja
Odbor za hranu i prehranu objavio je 2004. izvješće koje uključuje opće smjernice za ukupan unos vode, uključujući vodu koju dobivate iz hrane i pića.
Izvještaj napominje da se oko 80 posto vode koja nam treba može uzeti iz pića, uključujući običnu vodu i 20 posto iz hrane koju jedemo.
5. Blaga vježba
Neki ljudi otkriju da noću mogu otjerati grčeve u nogama (što se može dogoditi i do 60 posto odraslih) radeći malo laganih vježbi prije nego što odu na spavanje.
Neki primjeri laganih vježbi uključuju:
- trčeći na mjestu
- hodajući gore-dolje niz stepenice
- vozeći se sobnim biciklom nekoliko minuta
- koristeći stroj za veslanje nekoliko minuta
- poskakujući na trampolinu
Iako lagana tjelovježba može pomoći, umjerena ili intenzivna vježba može utjecati na vaš san, pa ćete je htjeti izbjeći neposredno prije spavanja.
6. Lijekovi bez recepta
Postoji nekoliko stvari koje možete uzimati na usta koje mogu pomoći kod grčenja mišića:
- NSAR. Nesteroidni protuupalni lijekovi koji se prodaju bez recepta (OTC) često donose olakšanje smanjenjem upale i boli.
- Kiseli krastavac. Pijenje male količine soka od kiselih krastavaca navodno ublažava grčeve mišića u roku od 30 do 35 sekundi. Smatra se da ovo djeluje uspostavljanjem ravnoteže elektrolita.
- Dodaci. Solne tablete, vitamin B-12 i dodatke magnezija neki ljudi koriste za liječenje i sprečavanje grčenja mišića. Važno je napomenuti da postoje ograničeni dokazi koji pokazuju da su oni učinkoviti.
- Prirodni opuštači mišića. Prirodni relaksanti mišića uključuju pijenje čaja od kamilice, dodavanje kapsaicina hrani i poboljšanje vašeg sna.
7. Topikalne kreme koje djeluju protuupalno i ublažavaju bol
Kreme za ublažavanje bolova bez recepta mogu vam pomoći. Uključuju proizvode koji sadrže lidokain, kamfor ili mentol (na primjer, proizvodi Tiger Balm i Biofreeze).
Ublažavajući gel napravljen od curcuma longa (kurkuma) i sjemena celera navodno pomaže ublažiti bol i upalu grčenja mišića.
Ovdje kupite aktualne kreme za ublažavanje boli.
8. Hiperventilacija
Pregledni članak o grčevima iz 2016. izvijestio je promatračku studiju s troje sudionika koji su koristili hiperventilaciju brzinom od 20 do 30 udisaja u minuti za rješavanje grčeva povezanih s vježbanjem.
Hiperventilacija je kada dišete teže i brže nego obično. Ako imate anksioznost, hiperventilacija možda nije dobar izbor za vas jer može izazvati osjećaj panike.
9. Lijekovi na recept
Ako imate stalni grč mišića, posebno ako je jak, liječnik vam može propisati mišićno opuštanje ili lijekove protiv bolova.
Mišićni relaksanti koji se koriste za grčenje mišića nazivaju se centralno djelujućim relaksantima skeletnih mišića (SMR) i često se propisuju samo u razdobljima od 2 do 3 tjedna.
Odlazak liječniku
Ako su vaši grčevi u mišićima česti ili ako bol ometa vaš svakodnevni život, dobra je ideja posjetiti liječnika.
Ako ugovorite sastanak za grčenje mišića, vaš liječnik može:
- uzeti anamnezu
- pitati vas o vašim simptomima
- pitajte o prehrani i bilo kojim lijekovima ili dodacima koje uzimate
- obaviti fizički ispit
Oni će htjeti isključiti bilo koja druga zdravstvena stanja ili razloge koji bi mogli biti uključeni u vaše grčenje mišića.
Oni mogu naručiti slikovne testove radi provjere mogućih stanja, poput prijeloma, ili mogu naručiti krvne pretrage kako bi se tražili markeri za druga stanja.
Liječnik vas može uputiti na fizikalnu terapiju kako bi vam pomogao ojačati određeni skup mišića ili kako biste postigli fleksibilnost i vježbe istezanja.
Ako su vaši grčevi dugotrajni i bolni, mogu propisati otopine na recept.
Ostale mogućnosti
Ako su vam grčevi u leđima, razmislite o tome da posjetite kiropraktičara. Mogu vam pružiti neke ciljane terapije i vježbe za ublažavanje grčeva u mišićima.
Profesionalni masažni terapeut također može pomoći.
Uzroci grčenja mišića
Točan mehanizam koji uzrokuje grčenje mišića nije siguran. Uobičajeni okidači uključuju:
- umor mišića od vježbanja
- dehidracija ili iscrpljivanje elektrolita
- niska razina kalcija, magnezija, kalija i natrija
- neki lijekovi, poput statina
- neka medicinska stanja, poput dijabetesa, Parkinsonove bolesti, kardiovaskularnih bolesti i ciroze
- trudnoća
- oštećenje živaca
- prethodna ozljeda
Mišićni grčevi najčešće su označeni idiopatskim - što znači da nemaju utvrđen uzrok.
Sprječavanje grčenja mišića
Izmiješani su dokazi o učinkovitosti lijekova za sprečavanje grčenja mišića.
Ako ste općenito zdravi i imate povremene grčeve mišića, stručnjaci preporučuju:
- ostajući hidratizirani
- lagano istezanje prije i poslije vježbanja
- zdrava prehrana
Korištenje kinesio trake ili kompresijskih čarapa može pomoći u sprječavanju grčenja mišića u nogama, prema maloj studiji o trkačima.
Možda biste željeli voditi evidenciju kada dobijete grč mišića kako biste provjerili je li povezan s određenom aktivnošću. Promjena te aktivnosti može pomoći u sprečavanju budućih grčeva.
Na primjer:
- Dobivate li grč u leđima nakon što ste čitali u krevetu?
- Grče li vam noge ako već dugo sjedite ili stojite na jednom mjestu?
- Dovode li nošenja uskih cipela ili visokih potpetica do grčeva u nožnim prstima?
- U kojem ste položaju spavali?
Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći da shvatite što bi moglo pokrenuti vaše grčenje mišića.
Za poneti
Grčevi mišića obično su kratkotrajni i dobroćudni. Samotretanje, posebno istezanje, djeluje većini ljudi.
Ako često imate grčeve ili su vrlo bolni, posjetite liječnika da utvrdi što pokreće grčeve.
