Što možeš učiniti
Bilo da se radi o artritisu koji vas sruši, burzitisu koji vam grči stil ili posljedicama cjelodnevnog sjedenja za stolom - bolovi u kukovima nisu zabavni. Ovi pokreti mogu vam pomoći u rastezanju i jačanju mišića kuka, omogućujući vam kretanje bez bolova.
Ovisno o vašoj pokretljivosti, na početku možda nećete moći odraditi neka od ovih istezanja i vježbi. To je u redu! Usredotočite se na ono što možete učiniti i krenite odatle.
Prvo se istegnite
Prođite kroz što više ovih odsječaka odjednom, posvećujući najmanje 30 sekundi - idealno 1 do 2 minute - svakoj (po strani, ako je primjenjivo) prije nego što prijeđete na sljedeće.
Istezanje fleksora kuka
Uđite u nasrtaj na tlu. Da biste to učinili, stavite lijevo koljeno na pod, desna noga savijena ispred sebe pod kutom od 90 stupnjeva, a desna noga ravna na tlu.
S rukama na bokovima lagano pomaknite zdjelicu i trup prema naprijed dok ne osjetite istezanje lijevog fleksora kuka. Zastanite tamo gdje osjećate napetost i zadržavanje, idući dalje u istezanje kako postajete slobodniji.
Leptir se proteže
Sjednite na zemlju, savijte noge i spojite tabane tako da se dodiruju, dopuštajući da vam koljena ispadaju sa strane.
Približite pete tijelu što više možete i nagnite se prema naprijed u lakat, laktima lagano gurajući koljena prema tlu.
Poza goluba
Započnite na sve četiri, a zatim izvucite desno koljeno naprijed, stavljajući ga iza desnog zapešća, a gležanj u blizini lijevog kuka.
Ispravite lijevu nogu iza sebe i pustite da se gornji dio tijela preklopi preko desne noge.
Ako vam je kuk zategnut, dopustite vanjskom desnom gluteu da dodiruje pod, a ne da se odmarate na lijevom boku. Dok dišete, tonite dublje u istezanje.
Slika četiri protežu se
Lezite na leđa savijenih nogu i stopala ravno na tlu. Stavite desni gležanj na lijevo koljeno, zavojite ruke oko stražnjeg dijela lijeve noge i privucite ga prema prsima. Osjetite rastezanje gluteusa i kuka.
Joga čučanj
Stanite s nogama u širini ramena, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu izravno na tlo. Dovedite ruke ispred sebe u položaju za molitvu. Dišite kroz pokret, dopuštajući laktovima da lagano pritisnu bedra dalje.
Zamahi nogama
putem Gfycata
Zamahi nogama izvrstan su izbor za zaokruživanje niza istezanja. Završite ovaj dinamični pomak sprijeda natrag i bočno u stranu kako biste zaista otvorili bokove.
Za izvođenje se postavite na stabilnu površinu, odmaknite se za oko stopu i počnite mahati nogom poput njihala s jedne na drugu stranu. Pokušajte umanjiti uvrtanje trupa.
Zatim okrenite bok prema zidu, pripremite se i počnite zamahivati nogom naprijed-natrag, omogućujući istezanje fleksora kukova, tetiva i gluteusa.
Zatim ojačajte
Odaberite 3 ili 4 ove vježbe za jedan trening, dovršavajući 3 seta od po 10 do 12 ponavljanja. Pomiješajte i podudarajte od sesije do sesije, ako je moguće.
Bočni čučanj
Započnite s nogama udvojenim u širini ramena, nožnim prstima malo vani. Prebacite težinu na desnu nogu, a bokove odgurnite unatrag kao da ćete sjediti na stolici.
Spustite se što niže dok držite lijevu nogu uspravnom. Pazite da vam prsa ostanu gore, a težina na desnoj peti.
Vratite se na početak, a zatim ponovite iste korake na drugoj nozi. Ovo je jedno ponavljanje
Podignite bočnu ležeću nogu
Ako tijekom ovog poteza imate traku za vježbanje, sjajno. Ako ne, tjelesna težina sigurno hoće.
Lezite na desnoj strani s ravnim nogama i složene jednu na drugu, oslonivši se laktom. Ako koristite traku za vježbu, postavite je točno iznad koljena.
Držeći kukove složene, uhvatite jezgru i podignite lijevu nogu ravno gore koliko god možete. Polako donji dio leđa. Ponovite s druge strane.
Vatrogasni hidrant
Započnite na sve četiri, rukama točno ispod ramena i koljenima točno ispod bokova.
Držite lijevu nogu savijenu, podignite je izravno u stranu dok vam bedro ne bude paralelno s podom - poput psa u vatrogasnom hidrantu.
Osigurajte da su vam vrat i leđa uspravni i da jezgra ostane zaokupljena tijekom ovog poteza. Polako donji dio leđa. Ponovite s druge strane.
Trakasto šetanje
Zgrabite traku za vježbu i krenite! Postavite ga oko gležnjeva ili malo iznad koljena, lagano savijte koljena i pomaknite se u boku, osjećajući kako kukovi rade sa svakim korakom.
Obavezno držite stopala usmjerena ravno ispred dok koračate bočno. Nakon 10 do 12 koraka u jednom smjeru, zaustavite se i idite drugim putem.
Mostovi glutea s jednom nogom
Ovo je napredniji potez. Iskakanje jedne noge tijekom mosta probudit će vaše trbušne mišiće i omogućiti vam da zaista osjetite istezanje u mirujućem boku.
Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu kao što biste to učinili s običnim glute mostom. Ispružite desnu nogu prije nego što se odgurnete od tla, koristeći to jezgrom i gluteusima.
Magareći udarac
Poznat i kao povratni trbušni udarac, magareći udarac pomaže ojačati kuk izolirajući ovaj pokret.
Da biste nastupili, stavite se na sve četiri. Držeći savijeno desno koljeno, podignite lijevu nogu prema nebu. Držite stopalo ravno tijekom cijelog pokreta, zahvaćajući gluteus.
Gurnite stopalo prema stropu što je više moguće bez naginjanja zdjelice radi maksimalnog udara.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Ako vas previše boli da biste uopće razmišljali o aktivnosti, odmorite se i zaledite kuk ili bokove dok se ne osjećate bolje. Zatim pokušajte istezanje i jačanje.
Prije nego što se počnete istezati, zagrijte mišiće laganim kardio, poput brzog hodanja, 10 do 15 minuta. Što se duže možete posvetiti istezanju, to ćete se bolje osjećati i vježbe će biti lakše.
Istegnite se svaki dan ako možete i težite vježbama snage raditi 2 do 3 puta tjedno.
Ako vas u bilo kojem trenutku kukovi doista počnu boljeti, nemojte ih gurati. Zaustavite to što radite i posjetite zdravstvenog radnika za daljnju procjenu.
Donja linija
Jednostavna istezanja i vježbe snage usmjerene na bokove mogu vam pomoći smanjiti bol i vratiti vas na noge u samo nekoliko tjedana.
Ako vaša bol nastavi ili se pogorša, obratite se svom liječniku ili drugom liječniku. Oni mogu procijeniti vaše simptome i savjetovati vas o sljedećim koracima.
3 joga poze za uske bokove
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.
