Trudnoća je vrijeme transformacije za vaše tijelo. Tjelovježba može biti kritični dio vaše nove rutine i pomoći vam u bilo čemu, od bolova do napona.
Znanje koje su vrste vježbi sigurne ključno je kako biste ostali bez ozljeda i održali zdravlje sebe i svoje bebe tijekom sljedećih 9 mjeseci.
Volite li dizati utege? Pa, trening otpora može biti dio vašeg plana vježbanja - ako to napravite na pravi način. Evo više o tome koliko biste trebali podići, koje vježbe raditi, a koje izbjegavati i koja biste pitanja trebali postaviti svom liječniku.
Je li dizanje utega sigurno tijekom sva tri tromjesečja?
Nažalost, ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Ako ste redovito dizali utege prije trudnoće, vrlo vjerojatno možete nastaviti s nekim izmjenama. Ako ste novi u dizanju, vjerojatno biste trebali prvo razgovarati sa svojim liječnikom.
U prvom tromjesečju trudnoće možda ćete moći nastaviti s rutinom bez puno promjena. No kako se tjedni i mjeseci kreću prema naprijed, možda ćete morati smanjivati težinu, mijenjati pokrete i iskušavati druge alate, poput traka otpora.
Povezano: Koje su vježbe sigurne u prvom tromjesečju?
Prednosti dizanja utega u trudnoći
Treninzi s utezima tijekom trudnoće mogu biti izvrstan partner ostalim vrstama umjerenog vježbanja, poput hodanja ili plivanja. Dizanje utega jača mišiće u cijelom tijelu i može vam pomoći da se osjećate bolje iznutra i izvana.
Istraživači su proučavali mnoga istraživanja o vježbanju s težinom i trudnicama i svoja otkrića objavili u časopisu Strength and Conditioning Journal. Iako je istraživanje nešto starije (od 2011.), ono se i dalje primjenjuje - i sveobuhvatno je.
Istraživači su otkrili da prednosti uključuju:
- Bolje upravljanje težinom. Osobe koje redovito vježbaju u trudnoći mogu dobiti 20 posto manje kilograma od svojih manje aktivnih kolega.
- Niži rizik od gestacijskog dijabetesa (GDM). Osobe koje vježbaju tijekom trudnoće mogu smanjiti svoje šanse za razvoj GDM-a i do 59 posto.
- Manji rizik od preeklampsije. Lagana tjelovježba može smanjiti učestalost preeklampsije za 24 posto. Energično vježbanje, s druge strane, može ga smanjiti za čak 54 posto.
- Poboljšana slika tijela. Druge studije zabilježene u istraživanju iz 2011. godine sugeriraju da osobe koje vježbaju tijekom trudnoće često prijavljuju bolju sliku o sebi. Istraživači su otkrili da sjedilački ljudi često izjavljuju da se osjećaju „debelo“ ili „neprivlačno“. Ljudi koji vježbaju 90 minuta tjedno ili više imaju "znatno" pozitivniju sliku tijela.
- Bolje raspoloženje. Uz to, osjećaji zbog slike tijela, hormonalnih promjena i drugih pomaka čine trudnoću glavnim vremenom za depresiju. Vježba to može ublažiti oslobađanjem endorfina, moćnih neurotransmitera koji ublažavaju bol i stres.
- Štiti od bolova u donjem dijelu leđa. Do 76 posto trudnica izvijestilo je da ima bolove u leđima u nekom trenutku trudnoće. Ako ostanete aktivni - posebno usredotočite se na mišiće trupa i jezgre - možda ćete održati bolje zdravlje leđa.
- Pomaže u razvoju djeteta. Bebe ljudi koji redovito vježbaju obično su duže i vitkeje. Neke studije pokazuju da bi trening s otporom mogao biti posebno dobar u tom pogledu. Osim toga, bebe rođene onima koji su tijekom trudnoće energično vježbali zapravo su pokazale "povećanu pažnju i disciplinu" u usporedbi s kontrolama.
- Pomaže vam u moći kroz rad. Zajedno s manjom šansom za porođaj carskim rezom i prijevremeni porod, ljudi koji rade trening otpora imaju tendenciju da imaju kraće aktivne napore.
Sveukupno, istraživači su otkrili da vježbanje može malo olakšati trudnoću i porod s manje komplikacija.
Zašto biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom
Svi ljudi i sve trudnoće su različiti. Čak i ako ste bili aktivni prije trudnoće ili u posljednjoj trudnoći, postoje određene situacije u kojima vam liječnik možda neće dati zeleno svjetlo.
Osim toga, važno je zapamtiti da će se vaše tijelo tijekom trudnoće mijenjati na načine koje možda niti ne shvaćate.
- Hormon relaksin labavi vaše zglobove i ligamente kako bi pripremio tijelo za porod. Sva ova nova pokretljivost čini vas sklonijima ozljedama zbog pretjeranog širenja brzim pokretima ili udarcima s velikim udarom.
- Vaša se ravnoteža mijenja kako se mijenja vaše težište. Možda ste skloniji padanju. Ova promjena također može znatno opteretiti donji dio leđa i zdjelicu.
- Potrebe za kisikom povećavaju se kada ste trudni. Kad vježbate, protok kisika i krvi ide u vaše mišiće. Možda ćete brže ostati bez daha, a kao rezultat toga možda će vam biti teže.
Postoje i razne komplikacije s kojima se možete susresti tijekom trudnoće. Morali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije podizanja ili isprobavanja drugih vrsta vježbanja ako:
- ste trudni s blizancima, trojkama ili drugim višestrukim organizmom višeg reda
- imate bolest srca ili pluća
- imate serklaž na mjestu
- trudni ste 26 ili više tjedana i dijagnosticirana vam je placenta previa
- imate prijevremeni porod ili vam se voda slomila
- imate preeklampsiju
- imate ozbiljnu anemiju
Povezano: Kako sigurno vježbati u trećem tromjesečju
Težina utega
Ne postoji jasno sigurno i primjereno ograničenje težine za sve trudnice. Umjesto toga, koliko možete podići ima veze sa stvarima poput vaše prethodne razine kondicije, koliko ste daleko i kako se osjećate.
Morat ćete obavijestiti svog liječnika ili primalju o vašoj aktivnosti prije trudnoće.
Iz neke perspektive, Američki koledž opstetričara i ginekologa čak preporučuje da elitni sportaši - oni koji treniraju na visokim nivoima više od 2 sata dnevno tijekom nekoliko godina u određenom sportu - smanje opterećenje otpora. Nema specifičnosti s obzirom na težinu, međutim.
I dok se ovo istraživanje ne odnosi samo na vježbanje, znanstvenici su se bavili podizanjem teških tereta tijekom trudnoće. Ljudi koji se neprestano bave svojim poslovima mogu riskirati porod svoje djece prije 32 tjedna.
Točnije, istraživači su otkrili da podizanje predmeta preko 20 kilograma više od 10 puta dnevno stvara najveći rizik od prijevremenog porođaja.
Povezano: 17 trudnoće čini i ne čini što bi vas moglo iznenaditi
Vježbe dizanja utega koje treba raditi tijekom trudnoće
Možda ćete moći nastaviti s uobičajenim rasporedom dizanja, samo se obratite svom liječniku ili pitajte ovlaštenog trenera za savjet o izmjenama koje bi mogle pomoći dok vi i vaša beba rastete.
Pokušajte dizati tri puta tjedno, usredotočujući se na cijelo tijelo tijekom svojih sesija naspram dijeljenja stvari u ciljane mišićne skupine (na primjer, udarite u više dijelova tijela u odnosu na samo dan noge).
Naravno, u tom pogledu možete raditi što god želite, ali možda ćete osjetiti veće otekline u područjima na kojima radite.
Osim toga, naglasak bi trebao biti na više ponavljanja s nižom težinom nego što ste navikli (70 posto vašeg maksimuma).
Prvo tromjesečje
U prvom tromjesečju isprobajte ove poteze.
Drugo i treće tromjesečje
Vaše tijelo i dijete nastavljaju rasti brzom brzinom do porođaja. Većina ove težine može biti oko vašeg središnjeg dijela, što prethodne osnovne vježbe čini prilično teškim za izvođenje.
Postoje i druga razmatranja, poput prekidanja poteza koji zahtijevaju da legnete ravno na leđa i stisnete veliku venu koja prenosi krv iz vaše donje polovice u srce (šuplju venu).
Probati:
Bez obzira na poteze koje radite, usredotočite se na svoju formu na tome koliko ponavljanja dovršite ili uteg podignete. Održavanje dobrog držanja zaštitit će leđa i ostale mišiće od ozljeda.
Vježbe dizanja utega koje treba izbjegavati dok ste trudni
Morali biste se kloniti prostora za vježbanje koji je vruć ili vlažan. Temperatura bi mogla dovesti do pregrijavanja, posebno opasno u prvom tromjesečju kada se razvijaju mnogi bebini sustavi.
Također izbjegavajte:
- Snažni udarci kreću se tamo gdje postoji opasnost od traume tupe sile. To može značiti preskakanje vježbe koja uključuje hvatanje velikih slobodnih utega oko trbuha.
- Podizanje iznad glave nakon prvog tromjesečja. Zašto? Vaše se držanje tijela mijenja, a podizanje iznad glave može opteretiti donji dio leđa. Da biste radili na deltoidima i mišićima rotatorne manšete, pokušajte s povišenjima sprijeda, bočno i pomicanjem unatrag umjesto pritiskom na ramena.
- Ležati ravno na leđima nakon prvog tromjesečja. Opet, vrši pritisak na šuplju venu i može utjecati na opskrbu posteljice krvlju. To vam može zavrtjeti u glavi.
- Savijanje prema naprijed u bokovima i / ili struku nakon prvog tromjesečja. Zbog toga vam se može zavrtjeti u glavi. Kako vam trbuh raste, možda ćete otkriti i da vas boli donji dio leđa. Umjesto toga, pokušajte s četveronošcima ako želite obraditi te gluteusi i tetive.
Prestanite odmah vježbati i stupite u kontakt sa svojim liječnikom ako osjetite vaginalno krvarenje ili puknuće membrane, ili ako osjetite smanjenje bebinih pokreta.
Sljedeći su drugi znakovi upozorenja:
- vrtoglavica
- glavobolja
- bol u prsima
- slabost mišića
- otežano disanje
- bol ili oteklina na teladama
Što je s CrossFitom?
Ako već neko vrijeme radite CrossFit, možda ćete moći nastaviti. Povežite to sa svojim liječnikom na sljedećem sastanku. Stručnjaci dijele kako bi moglo biti u redu nastaviti s omiljenim vježbama sve dok ste pod vodstvom liječnika.
Usprkos tome, možda ćete trebati mijenjati svoju rutinu kako vrijeme prolazi kako biste zaštitili sebe i bebu. CrossFit WOD-ovi (dnevni treninzi) su prilagodljivi, pa obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo i razmislite o olakšavanju tereta.
Povezano: CrossFit mama: Treninzi za trudnoću
Dodatni savjeti
Iznad svega, slušajte svoje tijelo. Možda ćete imati dana u kojima ćete se osjećati sjajno i možete razbiti i najteže treninge. Možda imate druge kod kojih se nešto osjeća loše ili ste jednostavno umorniji ili bolesniji nego inače.
Ostali savjeti:
- Cilj je svaki tjedan vježbati 150 minuta umjerenog intenziteta. Vaš trud trebao bi vas natjerati da se oznojite, ali trebali biste moći govoriti bez daha.
- Novo u vježbanju? Počnite s malim - čak i samo 5 minuta pokreta je korisno. S vremenom se možete potruditi do vježbanja 30 minuta dnevno nekoliko dana u tjednu.
- Ostanite hidratizirani. Trebali biste ciljati piti 10 šalica tekućine dnevno - više nakon vježbanja. Dobar izbor uključuje vodu, čaj bez kofeina, mlijeko i sokove.
- Razmislite o upotrebi traka otpora ako utezi postaju neugodni. Te rastezljive trake omogućuju vam rad s određenom napetošću uz veću udobnost.
- Još bolje, razmislite o vježbama otpora koje umjesto vas koriste vlastitu tjelesnu težinu. Pretražite YouTube za besplatne treninge, poput ovog 25-minutnog trudničkog treninga iz BodyFita by Amy, ili zatražite od certificiranog trenera poteze prikladne tijekom trudnoće.
- Pokušajte nositi traku za trbuh za dodatnu potporu tijekom vježbanja dok trbuh raste. Belte trake možete nositi ispod ili preko odjeće i relativno su fleksibilne pa se kreću s vama.
Povezano: Koje su vježbe sigurne u drugom tromjesečju?
Donja linija
Trening s utezima može biti siguran dio vaše trudnoće. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj trenutnoj razini kondicije i svojim ciljevima.
Razmislite o smanjenju težine i fokusiranju na držanje tijela kako biste izbjegli bolove u križima i naprezanje mišića. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo svaki put kad vježbate i u skladu s tim promijenite svoju rutinu. A ako naiđete na znakove upozorenja, napravite korak unatrag i preispitajte.
.jpg)
