Stručnjaci tek trebaju utvrditi granice sposobnosti mozga. Neki vjeruju da ih možda nikada nećemo u potpunosti razumjeti. Ali dokazi podupiru postojanje jednog od njegovih najvažnijih procesa: neuroplastičnosti.
"Neuroplastičnost" se odnosi na sposobnost vašeg mozga da se sam restrukturira ili preusmjeri kad prepozna potrebu za prilagodbom. Drugim riječima, može se nastaviti razvijati i mijenjati tijekom života.
Primjerice, ako trauma mozga nakon prometne nesreće utječe na vašu sposobnost govora, niste nužno trajno izgubili tu sposobnost. Terapija i rehabilitacija mogu vam pomoći da se mozak ponovo nauči popravljanjem starih puteva ili stvaranjem novih.
Čini se da i neuroplastičnost obećava kao pokretač potencijalnog liječenja za određena stanja mentalnog zdravlja.
Stručnjaci vjeruju da negativni misaoni obrasci koji se javljaju s depresijom, na primjer, mogu biti rezultat prekinutih ili oslabljenih procesa neuroplastičnosti. Vježbe koje promiču pozitivnu neuroplastičnost tada mogu pomoći u „prepisivanju“ ovih obrazaca radi poboljšanja dobrobiti.
Preusmjeravanje mozga možda zvuči prilično komplicirano, ali to je apsolutno nešto što možete raditi kod kuće.
1. Igrajte video igre
Da, dobro ste pročitali.
Rasprava o potencijalnim prednostima i rizicima video igara može biti prilično sporna, ali ako uživate u igranju, ima nekoliko dobrih vijesti: istraživanja sugeriraju da ovaj hobi može imati puno kognitivnih koristi.
Prednosti povezane s igrama uključuju poboljšanja u:
- motorička koordinacija
- vizualno prepoznavanje i prostorna navigacija
- pamćenje i vrijeme reakcije
- zaključivanje, donošenje odluka i vještine rješavanja problema
- elastičnost
- suradnja i sudjelovanje u timu
Ukratko, kad igrate video igre, mozak učite novim vještinama. Ovi efekti sigurno mogu poboljšati vaš način igre, ali se prenose i na ostatak vašeg života:
- Naučiti se oporavljati od neuspjeha u igri može vam pomoći da se bolje oporavljate od neuspjeha.
- Istraživanje različitih rješenja zadatka u igri može pomoći u poboljšanju kreativnog razmišljanja.
Različite igre, različite pogodnosti
Prema pregledu iz 2019., različite vrste igara mogu ponuditi različite pogodnosti:
- Činilo se da su 3-D pustolovne igre pridonijele poboljšanju memorije, rješavanju problema i prepoznavanju scena.
- Male igre pomažu u jačanju vještina rješavanja problema, povezanosti mozga i prostornom predviđanju.
- Ritam igre, poput plesa ili video igara, mogu pomoći u poboljšanju vizualno-prostorne memorije i pažnje.
Čini se da se ti efekti pokreću nakon otprilike 16 sati igranja. To naravno ne znači da morate igrati 16 sati odjednom - to se zapravo ne preporučuje.
Ali dodavanje nekoliko sati tjednog igranja u slobodno vrijeme može biti izvrstan način za poboljšanje neuroplastičnosti.
2. Naučite novi jezik
Jeste li ikad razmišljali o studiranju drugog jezika? Možda ste mislili da bi vam drugi (ili treći) jezik mogao poboljšati mogućnosti za karijeru ili ste ga željeli pokupiti samo iz zabave.
U oba slučaja učinili biste mozgu veliku uslugu. Postoji mnogo dokaza koji upućuju na to da stjecanje novog jezika poboljšava kognitivne funkcije.
Pojačajte sivu tvar ...
U jednom istraživanju iz 2012. godine istraživači su pregledali 10 studenata na razmjeni koji su bili izvorni govornici engleskog jezika koji su učili njemački u Švicarskoj. Nakon pet mjeseci intenzivnog učenja jezika, znanje njemačkog povećalo se - pa tako i gustoća sive tvari u mozgu.
Siva tvar sadrži mnoga važna područja u vašem mozgu, uključujući područja povezana sa:
- Jezik
- pažnja
- memorija
- emocije
- motoričke sposobnosti
Povećana gustoća sive tvari može poboljšati vašu funkciju u tim područjima, posebno s godinama.
Zapravo se vjeruje da dvojezičnost može ponuditi neke zaštitne blagodati protiv kognitivnog pada. Učenje jezika u bilo kojoj fazi života moglo bi usporiti buduće opadanje povezano s godinama, uključujući simptome demencije.
Drugo istraživanje iz 2012. pronašlo je dokaze koji podupiru ideju da odabir novog jezika povećava gustoću sive tvari i neuroplastičnost.
Nakon 3 mjeseca intenzivnog proučavanja nove teme, 14 odraslih tumača zabilježilo je porast gustoće sive tvari i volumena hipokampusa. Hipokampus igra važnu ulogu u dugotrajnom prisjećanju memorije.
... i bijela tvar
Prema istraživanju iz 2017. godine, učenje drugog jezika u odrasloj dobi također može ojačati bijelu tvar, što pomaže u olakšavanju povezanosti mozga i komunikacije između različitih regija mozga.
Proučavanje novog jezika u bilo kojoj dobi može dovesti do:
- jače vještine rješavanja problema i kreativnog razmišljanja
- poboljšani rječnik
- veće razumijevanje čitanja
- povećana sposobnost višezadaćnosti
Možda ste čuli za mrežne programe i aplikacije poput Rosetta Stone, Babbel i Duolingo, ali jezike možete učiti i na druge načine.
Potražite udžbenike u lokalnoj prodavaonici rabljenih knjiga ili u knjižnici potražite knjige i CD-ove.
Koju god metodu odabrali, pokušajte je se pridržavati barem nekoliko mjeseci, čak i ako dnevno radite samo 10 ili 15 minuta.
3. Napravite malo glazbe
Glazba ima nekoliko prednosti za mozak. Može vam pomoći poboljšati:
- raspoloženje
- sposobnost učenja i pamćenja novih informacija
- koncentracija i fokus
Čini se da glazbena terapija također pomaže usporiti kognitivni pad kod starijih odraslih osoba.
Istraživanje iz 2017. sugerira da glazba, posebno u kombinaciji s plesom, umjetnošću, igranjem i vježbanjem, pomaže u promicanju neuroplastičnosti.
Može poboljšati kretanje i koordinaciju i može pomoći u jačanju memorijskih sposobnosti. Ali to ne pomaže samo u sprječavanju dodatnog kognitivnog pada. Također može pomoći u ublažavanju emocionalne tegobe i poboljšati kvalitetu života.
Prema pregledu iz 2015. godine, glazbeni trening također ima koristi od vježbe neuroplastičnosti.
Učenje sviranja glazbe u djetinjstvu može vam pomoći u zaštiti od kognitivnog propadanja povezanog s godinama i dovesti do poboljšanih kognitivnih performansi u starijoj odrasloj dobi.
Istraživanje također sugerira da glazbenici često imaju:
- bolja audio i vizualna percepcija
- veći fokus i pažnja
- bolje pamćenje
- bolja koordinacija motora
Nikad nije kasno za učenje instrumenta. Internetski vodiči mogu vam pomoći da započnete, pogotovo ako se ne želite truditi oko predavanja.
U lokalnim klasificiranim oglasima potražite rabljene instrumente ili isprobajte jeftine opcije poput ukulele, usne harmonike ili tipkovnice (kao dodatni bonus, mnogima je ove instrumente prilično lako naučiti).
Nije baš muzikalno? To je u redu! Čak i redovnije slušanje glazbe može povećati neuroplastičnost mozga. Uključite svoj omiljeni popis za reprodukciju - to je dobro za vaš mozak.
4. Putujte
Ako uživate u putovanjima, evo još jednog razloga da izađete i istražite negdje novo: putovanja mogu pomoći u poboljšanju kognitivne fleksibilnosti, nadahnuti vas i povećati kreativnost.
Iskustvo s novim krajolicima i okolinom također vam može pomoći da naučite o različitim kulturama i postanete bolji komunikator, što oboje može imati dodatne kognitivne koristi.
Posjeta novim mjestima može vam pomoći i da proširite svoj općeniti svjetonazor, što vam može pomoći otvoriti um i dati vam novu perspektivu o stvarima bližim domu, poput ciljeva u karijeri, prijateljstva ili osobnih vrijednosti.
Ako trenutno ne možete izaći u širi svijet, ne brinite. Još uvijek se možete povesti na putovanje bliže kući.
Probati:
- dugo šetajući novim kvartom
- obavljajući kupovinu namirnica u drugom dijelu grada
- odlazak u planinarenje
- virtualno putovanje (započnite s virtualnim putovanjem National Geographic na YouTubeu)
5. Vježbajte
Većina ljudi prepoznaje da vježbanje nudi brojne fizičke prednosti:
- jači mišići
- poboljšana kondicija i zdravlje
- bolji san
Ali tjelesna aktivnost također jača vaš mozak. Tjelovježba - posebno aerobna tjelovježba - može dovesti do poboljšanja kognitivnih sposobnosti poput učenja i pamćenja.
Prema pregledu literature iz 2018. godine, vježbanje također pomaže poboljšati finu motoričku koordinaciju i moždanu povezanost te može zaštititi od kognitivnog pada.
Još jedna prednost tjelesne aktivnosti kao vježbe neuroplastičnosti? Pomaže u promicanju povećanog protoka krvi i rasta stanica u mozgu, što istraživanje povezuje sa smanjenim simptomima depresije.
Ako vježbate s nekim drugim ili u većoj grupi, vjerojatno ćete vidjeti i neke socijalne beneficije.
Snažne socijalne veze poboljšavaju kvalitetu života i emocionalno dobro, pa redovnije bavljenje drugima može biti još jedan sjajan način za jačanje zdravlja mozga i ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije.
Preporuke za vježbanje mogu se razlikovati, ovisno o vašoj dobi, sposobnostima i zdravlju, ali dobro je svakodnevno se baviti barem malo aktivnosti.
6. Bavite se umjetnošću
Stvaranje umjetnosti može vam pomoći da svijet vidite na nove, jedinstvene načine. Možete koristiti umjetnost za sortiranje i izražavanje emocija, razmjenu osobnih iskustava ili za dublji uvid u osobne borbe, na primjer.
Istraživanje iz 2015. sugerira da umjetnički oblici poput crtanja i slikanja izravno koriste vašem mozgu jačanjem kreativnosti i poboljšanjem kognitivnih sposobnosti.
Umjetnička bavljenja također mogu pomoći u stvaranju novih putova i ojačati postojeće veze u vašem mozgu, što dovodi do ukupne bolje kognitivne funkcije.
Nema umjetničkog iskustva? Nema problema. Kao i mnoge vještine, i umjetničke se sposobnosti s vremenom i vježbom poboljšavaju.
YouTube nudi obilje vodiča za slikanje, a vaša će lokalna knjižnica (ili bilo koja knjižara) vjerojatno imati knjige o crtanju ili skiciranju za ljude bilo koje razine vještine.
Prigrlite fokusiranje
Čak i jednostavno doodling može ponuditi mozgu prednosti aktiviranjem mreže zadanih načina rada mozga, što omogućuje vašem mozgu da se nakratko fokusira.
Ovaj povremeni mentalni zastoj izravno se odnosi na neuroplastičnost. Omogućavanje odmora mozgu može:
- poboljšati kreativnost
- prekinuti neželjene navike
- pomoć u pronalaženju novih rješenja problema
Dakle, sljedeći put kad se nađete na nečemu praznih ruku, uzmite olovku i naletite na šaranje.
Umjetnost također može pomoći u promicanju opuštanja, pa razmislite o tome da ugradite vrijeme za umjetnost u svoj tjedan. Uključite i partnera i obitelj - ovdje svi imaju koristi.
Donja linija
Stručnjaci su ranije vjerovali da se nakon određenog trenutka u životu vaš mozak više ne može mijenjati niti dalje razvijati. Sad znaju da to nije istina.
Uz malo vremena i strpljenja, možete preusmjeriti svoj mozak, što može pomoći kod određenih simptoma mentalnog zdravlja i zaštititi od kognitivnog pada.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
