Učinci zasićenih masnoća na zdravlje jedna su od najspornijih tema u prehrani.
Iako neki stručnjaci upozoravaju da prevelika konzumacija - ili čak umjerene količine - može negativno utjecati na zdravlje, drugi tvrde da zasićene masti same po sebi nisu štetne i da ih se može uključiti kao dio zdrave prehrane.
Ovaj članak objašnjava što su zasićene masti i duboko zaranja u najnovija otkrića u istraživanjima prehrane kako bi se rasvijetlila ova važna i često neshvaćena tema.
Što su zasićene masti i zašto su loše pogodile?
Masti su spojevi koji igraju bitnu ulogu u mnogim aspektima ljudskog zdravlja. Tri su glavne kategorije masti: zasićene masti, nezasićene masti i transmasti. Sve masti sastoje se od molekula ugljika, vodika i kisika.
Zasićene masti zasićene su molekulama vodika i sadrže samo pojedinačne veze između molekula ugljika. S druge strane, nezasićene masti imaju barem jednu dvostruku vezu između molekula ugljika.
Ovo zasićenje molekula vodika rezultira time da zasićene masti budu čvrste na sobnoj temperaturi, za razliku od nezasićenih masti, poput maslinovog ulja, koje su obično tekuće na sobnoj temperaturi.
Imajte na umu da postoje različite vrste zasićenih masti, ovisno o njihovoj duljini ugljikovog lanca, uključujući masne kiseline kratkog, dugog, srednjeg i vrlo dugog lanca - koje sve imaju različit učinak na zdravlje.
Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima poput mlijeka, sira i mesa, kao i u tropskim uljima, uključujući kokosovo i palmino ulje.
Zasićene masti često se navode kao „loše“ masti i obično se grupiraju s transmastima - vrstom masnoće za koju se zna da uzrokuje zdravstvene probleme - iako dokazi o zdravstvenim učincima unosa zasićenih masti daleko nisu konačni.
Već desetljećima zdravstvene organizacije širom svijeta preporučuju unos zasićenih masnoća na najmanju moguću mjeru i zamjenjuju ih visoko prerađenim biljnim uljima, poput ulja repice, kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i promoviralo cjelokupno zdravlje.
Unatoč tim preporukama, stope bolesti srca - koje su povezane s unosom zasićenih masnoća - neprestano su rasle, kao i pretilost i srodne bolesti, poput dijabetesa tipa 2, za što neki stručnjaci krive prekomjerno oslanjanje na prerađenu hranu bogatu ugljikohidratima.
Osim toga, brojna istraživanja, uključujući velike kritike, u suprotnosti su s preporukama za izbjegavanje zasićenih masnoća i umjesto toga konzumiranje biljnih ulja i hrane bogate ugljikohidratima, što dovodi do opravdane zbunjenosti potrošača.
Uz to, mnogi stručnjaci tvrde da se jedan makronutrijent ne može kriviti za napredovanje bolesti te da je najvažnija prehrana u cjelini.
SažetakZasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima i tropskim uljima. Povećavaju li ove masnoće rizik od bolesti kontroverzna je tema, a rezultati studije podupiru obje strane argumenta.
Učinak zasićenih masnoća na zdravlje srca
Jedan od glavnih razloga za preporuku da se unos zasićenih masnoća svede na najmanju moguću mjeru jest činjenica da konzumacija zasićenih masti može povećati određene čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL (loši) kolesterol.
Međutim, ova tema nije crno-bijela i premda je jasno da zasićene masnoće često povećavaju određene čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema sigurnih dokaza da zasićene masnoće povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Unos zasićenih masnoća može povećati čimbenike rizika od bolesti srca, ali ne i same bolesti srca
Brojne studije pokazale su da unos zasićenih masnoća povećava čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL (loši) kolesterol i apolipoprotein B (apoB). LDL transportira kolesterol u tijelu. Što je veći broj LDL čestica, to je veći rizik od srčanih bolesti.
ApoB je protein i glavna komponenta LDL-a. Smatra se snažnim prediktorom rizika od srčanih bolesti.
Dokazano je da unos zasićenih masnoća povećava oba navedena čimbenika rizika, kao i omjer LDL (loš) prema HDL (dobar), što je još jedan faktor rizika od srčanih bolesti.
HDL štiti srce, a niska razina ovog korisnog kolesterola povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i kardiovaskularnih komplikacija.
Međutim, iako su dobro osmišljene studije pokazale vezu između unosa zasićenih masti i čimbenika rizika od srčanih bolesti, istraživanja nisu uspjela otkriti značajnu vezu između konzumacije zasićenih masti i samih bolesti srca.
Osim toga, trenutna istraživanja ne pokazuju značajnu povezanost između unosa zasićenih masti i smrtnosti od svih uzroka ili moždanog udara.
Primjerice, pregled 2014. iz 32 studije u koje je bilo uključeno 659.298 ljudi nije utvrdio značajnu povezanost između unosa zasićenih masnoća i bolesti srca.
Studija iz 2017. godine koja je pratila 135.335 pojedinaca iz 18 zemalja u prosjeku 7,4 godine, pokazala je da unos zasićenih masti nije povezan s moždanim udarom, srčanim bolestima, srčanim udarom ili smrću povezanom sa srčanim bolestima.
Štoviše, nalazi randomiziranih kontroliranih studija pokazuju da opća preporuka o zamjeni zasićenih masti polinezasićenim masti bogatim omega-6 vjerojatno neće smanjiti rizik od srčanih bolesti, a može čak povećati i napredovanje bolesti.
Međutim, bilo je oprečnih nalaza, što se može pripisati vrlo složenoj prirodi ove teme i dizajnerskim i metodološkim nedostacima trenutno dostupnih istraživanja, ističući potrebu za budućim dobro osmišljenim studijama koje istražuju ovu temu.
Osim toga, važno je zapamtiti da postoji mnogo vrsta zasićenih masnoća, a svaka ima svoje učinke na zdravlje. Većina studija koje istražuju učinke zasićenih masti na rizik od bolesti raspravljaju o zasićenim mastima općenito, što je također problematično.
Ostale zabrinutosti zbog unosa zasićenih masti
Iako je njihov učinak na bolesti srca daleko najviše istražen i osporavan, zasićene masnoće povezane su i s drugim negativnim učincima na zdravlje, poput povećane upale i mentalnog pada.
Na primjer, studija na 12 žena otkrila je da, u usporedbi s prehranom s visokim udjelom nezasićenih masti iz ulja lješnjaka, prehrana bogata zasićenim mastima iz mješavine 89% palminog ulja povećala je proupalne proteine interleukin-1 beta (IL -1 beta) i interleukin-6 (IL-6).
Neki dokazi sugeriraju da zasićene masti potiču upalu djelomično oponašajući djelovanje bakterijskih toksina zvanih lipopolisaharidi, koji imaju snažno imunostimulacijsko ponašanje i mogu izazvati upalu.
Međutim, istraživanja na ovom području daleko su od konačnih, a neke studije, uključujući pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2017. godine, nisu pronašle značajne veze između zasićenih masti i upale.
Uz to, neke su studije pokazale da zasićene masti mogu imati negativne učinke na mentalnu funkciju, apetit i metabolizam. Ipak, ljudska istraživanja na tim područjima su ograničena, a nalazi su nedosljedni.
Potrebno je više studija kako bi se istražile ove potencijalne veze prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
SažetakIako unos zasićenih masnoća može povećati čimbenike rizika od srčanih bolesti, istraživanja nisu pokazala značajnu vezu između njih i samih bolesti srca. Neke studije pokazuju da to može negativno utjecati na ostale zdravstvene aspekte, ali potrebno je više istraživanja.
Jesu li zasićene masti nezdrave?
Iako istraživanja pokazuju da konzumiranje nekih vrsta hrane s visokim udjelom zasićenih masnoća može negativno utjecati na zdravlje, ove se informacije ne mogu generalizirati na svu hranu koja sadrži zasićene masti.
Na primjer, prehrana bogata zasićenim mastima u obliku brze hrane, prženih proizvoda, slatkih pekarskih proizvoda i prerađenog mesa vjerojatno će utjecati na zdravlje drugačije od prehrane bogatih zasićenim mastima u obliku punomasnih mliječnih proizvoda, hranjenih travom meso i kokos.
Drugi problem leži u fokusiranju isključivo na makronutrijente, a ne na prehranu u cjelini. Povećava li zasićena masnoća rizik od bolesti ovisi o tome kojom hranom se zamjenjuje - ili čime se zamjenjuje - i ukupnoj kvaliteti prehrane.
Drugim riječima, pojedinačni hranjivi sastojci nisu krivi za napredovanje bolesti. Ljudi ne jedu samo masnoće ili samo ugljikohidrate. Umjesto toga, ti se makronutrijenti kombiniraju konzumiranjem hrane koja sadrži mješavinu makronutrijenata.
Štoviše, fokusiranje isključivo na pojedinačne makronutrijente, a ne na prehranu u cjelini, ne uzima u obzir učinke sastojaka u prehrani, poput dodanih šećera, koji mogu negativno utjecati na zdravlje.
Način života i genetske varijante važni su čimbenici rizika koje treba uzeti u obzir, jer je dokazano da oba utječu na cjelokupno zdravlje, prehrambene potrebe i rizik od bolesti.
Jasno je da je učinak prehrane u cjelini teško istraživati.
Iz tih razloga jasno je da su potrebne veće, dobro osmišljene studije kako bi se udruživanje odvojilo od činjenica.
SažetakPojedinačni makronutrijenti nisu krivi za napredovanje bolesti. Dapače, uistinu je bitna prehrana u cjelini.
Zasićene masti kao dio zdrave prehrane
Nema sumnje da se u hrani bogatoj zasićenim mastima može uživati kao dio zdrave prehrane.
Kokosovi proizvodi, uključujući nezaslađene kokosove pahuljice i kokosovo ulje, jogurt od punomasnog mlijeka hranjenog travom i meso hranjeno travom samo su neki primjeri visoko hranjive hrane koncentrirane u zasićenim mastima koja može pozitivno utjecati na zdravlje.
Primjerice, pregledi istraživanja pokazali su da unos mliječnih proizvoda s punim masnoćama ima neutralan ili zaštitni učinak na rizik od srčanih bolesti, dok je dokazano da unos kokosovog ulja potiče HDL (dobar) kolesterol i može pogodovati gubitku kilograma.
S druge strane, konzumiranje prerađene hrane bogate zasićenim mastima, uključujući brzu hranu i prženu hranu, stalno je povezano s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i brojnih drugih zdravstvenih stanja.
Istraživanje je također povezalo prehrambene obrasce bogate neprerađenom hranom sa zaštitom od različitih stanja, uključujući pretilost i bolesti srca, te smanjenjem čimbenika rizika od bolesti, bez obzira na sastav prehrambenih makronutrijenata.
Ono što je utvrđeno desetljećima istraživanja jest da bi zdrava prehrana koja štiti od bolesti trebala biti bogata hranjivim cjelovitim namirnicama, posebno biljnom hranom bogate vlaknima, iako je jasno da se može uključiti i hranjiva hrana bogata zasićenim mastima.
Zapamtite, bez obzira na način prehrane koji ste odabrali, najvažnija je ravnoteža i optimizacija, a ne propust.
SažetakZdrava prehrana trebala bi biti bogata cjelovitom, hranjivom hranom, bez obzira na sastav makronutrijenata. Zasićene masti mogu se uključiti kao dio zdrave prehrane.
Donja linija
Zasićene masti desetljećima se smatraju nezdravima. Ipak, trenutna istraživanja podupiru činjenicu da hranjiva hrana s visokim udjelom masti zaista može biti dio zdrave i dobro zaokružene prehrane.
Iako se istraživanja o prehrani teže usredotočiti na pojedinačne makronutrijente, mnogo je korisnije usredotočiti se na prehranu u cjelini kada je riječ o cjelokupnom zdravlju i prevenciji bolesti.
Potrebne su buduće dobro osmišljene studije kako bi se u potpunosti razumio vrlo složen odnos između pojedinih makronutrijenata i cjelokupnog zdravlja, uključujući zasićene masti.
Međutim, ono što je poznato jest da je dijeta bogata cjelovitom, neprerađenom hranom najvažnija za zdravlje, bez obzira na način prehrane koji ste odabrali slijediti.
