Nije neobično da se ponekad osjećate mučno ili bolesno nakon treninga. Olakšanje često možete dobiti pripremom prije, tijekom i nakon treninga.
Pogledajmo uobičajene razloge zašto vam se nakon treninga može smučiti i savjete kako to spriječiti da se ponovi.
Hidratacija
Kad vježbamo, gubimo tekućinu jer se znojimo i teško dišemo. Lako je dehidrirati tijekom napornog vježbanja. Simptomi dehidracije uključuju:
- slabost mišića
- vrtoglavica
- glavobolja
Ali budite oprezni, jer također možete piti previše vode i razrijediti razinu elektrolita. Ako je koncentracija natrija u krvi preniska (hiponatremija), možete osjećati mučninu.
Tijekom i nakon intenzivnog vježbanja, dobro je uključiti napitke s elektrolitima za nadoknađivanje izgubljenog natrija i drugih elektrolita.
Koliko vode trebam popiti tijekom vježbanja?
Američko udruženje za srce preporučuje pijenje vode prije vježbanja, kao i dok vježbate, nudeći dva pravila kojih se treba pridržavati:
- Ako ste žedni, već ste dehidrirani.
- Ako je vaša boja mokraće blijeda do bistra, pravilno ste hidratizirani; ako je tamnije, trebate više tekućine.
American College of Sports Medicine preporučuje sljedeće:
- Predhidrirajte se nekoliko sati prije treninga ili događaja, poput utrke.Polako pijte 5 do 7 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne težine.
- Hidrirajte tijekom treninga ili događaja kako biste spriječili pretjerani gubitak vode. To se definira kao veće od 2 posto tjelesne težine.
- Nakon treninga ili događaja popijte oko 1,5 litre tekućine za svaki kilogram kilograma koji je izgubljen tijekom vježbe.
Prehrana
Morate pravilno napajati svoje organe i mišiće. Ako između treninga niste pojeli dovoljno prave vrste hrane, vaše tijelo možda neće biti pravilno napunjeno gorivom za vježbanje. Zbog toga se možete osjećati bolesno.
Simptomi neadekvatne prehrane uključuju:
- umor
- vrtoglavica
- mučnina
Izbjegavajte jesti preblizu treningu, posebno hranu poput proteina i masti. Može im trebati više vremena da se probave.
Što i kada trebam jesti za optimalne treninge?
Ne jedite previše prije vježbanja. Prema klinici Mayo, tri do četiri sata prije vježbanja možete jesti velike obroke, a jedan do tri sata prije male obroke ili grickalice.
Ako želite jesti neposredno prije ili za vrijeme treninga, probajte hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su:
- banana
- jogurt
- energetska pločica
- šipka granole s malo masnoće
U roku od dva sata nakon vježbanja pojedite obrok usredotočen na ugljikohidrate i proteine, kao što su:
- sendvič s maslacem od kikirikija
- nemasno čokoladno mlijeko
- smoothie
- povrće
Ostali razlozi zbog kojih biste se mogli osjećati bolesno nakon vježbanja
Uz prehranu i hidrataciju, drugi čimbenici mogu utjecati na vaše osjećaje tijekom i nakon treninga, poput:
- Vrsta treninga. “Poskočni” treninzi, poput aerobika ili trčanja, mogu kod nekih ljudi učiniti mučnije od “glatkih” treninga, poput sobnog bicikla ili eliptičnog.
- Intenzitet. Gurajući se snažnije nego što ste spremni možete rezultirati brojnim problemima, uključujući uganuća, uganuća i općenito ne osjećate se dobro.
- Preskakanje zagrijavanja i hlađenja. Nepravilni početak i završetak treninga može rezultirati bolesnim ili mučninskim osjećajem.
- Temperatura. Vježbanje u vrućini, bilo da je to vruća joga ili trčanje vani sunčanog dana, može vas brže dehidrirati i smanjiti krvni tlak. To može rezultirati grčenjem mišića, toplotnim udarom i iscrpljivanjem topline.
Uzmite u obzir sljedeće savjete kako biste spriječili osjećaj mučnine:
- Promijenite vrstu i intenzitet vježbanja. Posavjetujte se s osobnim trenerom u teretani.
- Prilagodite temperaturu ako vježbate unutra.
- Upotrijebite sesije zagrijavanja i hlađenja kako biste zavježbali trening.
Oduzeti
Pazeći na hidrataciju i prehranu, možda ćete moći umanjiti bolesni ili mučni osjećaj nakon treninga.
Ako nakon ovih podešavanja ne vidite nikakvo poboljšanje, obratite se liječniku za upute.
-matters.jpg)
