Koliko ste spavali sinoć? Što je s prethodnom noći? Koliko spavanja zapravo trebate?
Praćenje rasporeda spavanja možda nije glavni prioritet, ali dovoljno spavanja je na mnogo načina presudno za vaše zdravlje.
Možda to ne shvaćate, ali količina spavanja može utjecati na sve, od vaše težine i metabolizma do moždane funkcije i raspoloženja.
Za mnoge ljude vrijeme buđenja je konstanta.
Međutim, vrijeme spavanja obično varira ovisno o vašem društvenom životu, radnom rasporedu, obiteljskim obvezama, najnovijoj emisiji koja se emitira na Netflixu ili jednostavno kad se osjećate umorno.
Ali ako znate u koliko sati morate ustati i znate da vam treba određena količina sna da biste najbolje funkcionirali, samo trebate shvatiti u koje vrijeme trebate ići u krevet.
U ovom ćemo vam članku pomoći da shvatite kako izračunati najbolje vrijeme za spavanje na temelju vašeg vremena buđenja i prirodnih ciklusa spavanja.
Također ćemo detaljnije pogledati kako funkcioniraju vaši ciklusi spavanja i kako san može utjecati na vaše zdravlje.
Koliko spavanja trebate?
Koliko vam sna treba, mijenja se tijekom vašeg života. Dojenčetu će trebati do 17 sati sna svakog dana, dok će starija odrasla osoba moći proći samo 7 sati noću.
No, dobna smjernica to je strogo - prijedlog zasnovan na istraživanju koliko vam sna treba za optimalno zdravlje kako se potrebe vašeg tijela mijenjaju.
Prema Američkoj akademiji za pedijatriju i CDC-u, ovo su opće smjernice za spavanje za različite dobne skupine:
Smjernice za spavanje
- Rođenje do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
- 4 do 11 mjeseci: 12 do 16 sati
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati
- 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
- 18 do 64 godine: 7 do 9 sati
- 65 godina i stariji: 7 do 8 sati
Svačije potrebe za snom su različite, čak i unutar iste dobne skupine.
Nekim će ljudima trebati najmanje 9 sati sna noću da bi se osjećali dobro odmoranima, dok će drugi u istoj dobnoj skupini možda smatrati da je 7 sati sna baš za njih.
Najveće je pitanje kako vas osjetite kad dobijete razne količine sna. Evo što morate imati na umu prilikom procjene vlastitih potreba za snom:
- Osjećate li se odmorno nakon 7 sati sna ili vam treba barem 8 ili 9?
- Imate li dnevnu pospanost?
- Oslanjate li se na kofein da biste krenuli tijekom dana?
- Ako spavate s nekim drugim, jesu li primijetili da imate problema sa spavanjem?
Znakovi da ne spavate dovoljno
Nedostatak sna za neke je prava stvar, pogotovo dok se stres i posao i život nakupljaju. Premalo sna može utjecati na mnoge sustave i restorativne funkcije vašeg tijela.
Možda i premalo spavate zbog:
- nesanica
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- kronične boli
- ostali uvjeti
Neki od znakova da možda ne spavate dovoljno uključuju:
- pospani ste danju
- razdražljiviji ste ili neraspoloženiji
- manje ste produktivni i usredotočeni
- apetit vam se povećao
- vaša prosudba i donošenje odluka nije ono što obično jest
- vaša je koža pogođena (tamni podočnjaci, mutni ten, viseći kutovi usta)
Studija spavanja 2020. godine pokazala je da je uskraćivanje sna udvostručilo šanse za pogreške u održavanju mjesta i utrostručilo broj propusta u pažnji.
Spavanje i mentalno zdravlje usko su povezani, a poremećaji spavanja pridonose depresiji i tjeskobi. San je jedan od najvažnijih čimbenika našeg cjelokupnog zdravlja.
Kalkulator spavanja
Vrijeme spavanja temelji se na:
- vaše vrijeme buđenja
- završavajući pet ili šest 90-minutnih ciklusa spavanja
- dopuštajući 15 minuta da zaspi
7,5 sati sna
(5 ciklusa)
9 sati sna
(6 ciklusa)
Koje su faze spavanja?
Kad zaspite, vaš mozak i tijelo prolaze kroz nekoliko ciklusa sna. Svaki ciklus uključuje četiri različita stupnja.
- Prve tri faze dio su spavanja nebrzim pokretima očiju (NREM).
- Posljednja faza je spavanje brzim pokretima očiju (REM).
NREM stupnjevi nekada su se klasificirali kao faze 1, 2, 3, 4 i REM. Sad se to obično klasificira na ovaj način:
- N1 (ranije faza 1): Ovo je prva faza sna i razdoblje između budnosti i uspavanja.
- N2 (ranije faza 2): Početak sna započinje u ovoj fazi kad postanete nesvjesni svoje okoline. Tjelesna temperatura lagano pada, a disanje i otkucaji srca postaju redoviti.
- N3 (ranije faze 3 i 4): Ovo je najdublji i obnoviteljski stadij spavanja tijekom kojeg se disanje usporava, krvni tlak opada, mišići se opuštaju, hormoni se oslobađaju, dolazi do zacjeljivanja i vaše se tijelo ponovno energizira.
- REM: Ovo je završna faza u ciklusu spavanja. Zauzima vam oko 25 posto ciklusa spavanja. Tada je vaš mozak najaktivniji i javljaju se snovi. Tijekom ove faze vaše se oči brzo kreću naprijed-natrag ispod kapaka. REM spavanje pomaže poboljšati vaše mentalne i fizičke performanse kada se probudite.
Prolazak svakog ciklusa u prosjeku traje oko 90 minuta. Ako možete odraditi pet ciklusa noću, spavali biste 7,5 sati noću. Šest punih ciklusa čini oko 9 sati sna.
Idealno bi bilo da se želite probuditi na kraju ciklusa spavanja, umjesto usred njega. Obično se osjećate osvježenije i energičnije ako se probudite na kraju ciklusa spavanja.
Zašto je san važan?
San je presudan iz mnogih razloga. Dobar san:
- regulira oslobađanje hormona koji kontroliraju vaš apetit, metabolizam, rast i zacjeljivanje
- pojačava rad mozga, koncentraciju, fokus i produktivnost
- smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
- pomaže u upravljanju težinom
- održava vaš imunološki sustav
- smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka
- poboljšava atletske performanse, vrijeme reakcije i brzinu
- može smanjiti rizik od depresije
Savjeti za bolji san
Da biste poboljšali zdravlje spavanja, razmotrite sljedeće savjete.
Tijekom dana
- Redovito vježbajte, ali pokušajte rasporediti treninge barem nekoliko sati prije nego što odete spavati. Vježbanje preblizu vremenu za spavanje može dovesti do prekida spavanja.
- Povećajte izloženost sunčevoj svjetlosti ili jakom svjetlu tijekom dana. To vam može pomoći u održavanju cirkadijanskih ritmova tijela, koji utječu na vaš ciklus spavanja i budnosti.
- Pokušajte ne drijemati, posebno kasno popodne.
- Pokušajte se buditi svaki dan u isto vrijeme.
Prije spavanja
- Ograničite alkohol, kofein i nikotin navečer. Te tvari mogu prekinuti vaš san ili otežati zaspanje.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može stimulirati vaš mozak i otežati zaspanje.
- Steknite naviku opuštajuće rutine prije spavanja, poput toplog kupanja ili slušanja umirujuće glazbe.
- Ugasite svjetla malo prije spavanja kako biste pomogli mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje.
- Isključite termostat u svojoj spavaćoj sobi. 18,3 ° C (65 ° F) idealna je temperatura za spavanje.
U krevetu
- Izbjegavajte gledanje zaslona poput televizora, prijenosnog računala ili telefona kad ste u krevetu.
- Pročitajte knjigu ili slušajte bijelu buku koja će vam pomoći da se opustite kad ste u krevetu.
- Zatvorite oči, opustite mišiće i usredotočite se na mirno disanje.
- Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i premjestite se u drugu sobu. Čitajte knjigu ili slušajte glazbu dok se ne počnete osjećati umorno, a zatim se vratite u krevet.
Donja linija
Ako ciljate na 7 do 9 sati sna svake noći, kalkulator spavanja može vam pomoći da shvatite u koje vrijeme trebate ići u krevet na temelju vremena buđenja.
U idealnom slučaju, poželjeli biste se probuditi na kraju ciklusa spavanja, a to je vrijeme kada ćete se najvjerojatnije osjećati najumornije.
Dobar san važan je za dobro zdravlje. Ako imate problema sa zaspanjem ili ostajanjem u snu, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Oni mogu pomoći utvrditi postoji li osnovni uzrok.
