SCM bol i što možete učiniti

Što je SCM mišić?

Sternokleidomastoidni (SCM) mišić smješten je u dnu vaše lubanje s obje strane vrata, iza ušiju.

Na obje strane vrata, svaki se mišić spušta prednjim dijelom vrata i razdvaja se za pričvršćivanje na vrh prsne kosti i ključne kosti. Funkcije ovog dugog, debelog mišića su:

• okrećući glavu s jedne na drugu stranu
• okrećući vrat da uho približi ramenu
• savijajući vrat prema naprijed kako biste bradu približili prsima
• pomažući u disanju i disanju

Također pomaže u žvakanju i gutanju te stabilizira glavu kad je spustite unatrag.

Uzroci bolova u sternokleidomastoidu

SCM bol može imati brojne uzroke koji su često povezani s nekom vrstom napetosti mišića. Zategnutost u drugom dijelu tijela može uzrokovati bol u SCM-u. Također se može stisnuti i skratiti zbog ponovljenih aktivnosti kao što su:

• savijanje prema naprijed
• gledajući dolje u svoj telefon
• okretanje glave od centra dok koristite računalo

Uzroci SCM boli mogu uključivati ​​kronična zdravstvena stanja, poput astme, i akutne respiratorne infekcije, poput sinusitisa, bronhitisa, upale pluća i gripe.

Ostali uzroci SCM boli uključuju:

• ozljede poput udaraca bičem ili padova
• nadzemni radovi poput slikanja, stolarije ili vješanja zavjesa
• loše držanje tijela, posebno kada vam je glava naprijed ili okrenuta u stranu
• plitko prsno disanje
• spavanje na trbuhu glave okrenute na jednu stranu
• nagli pokreti
• zategnuti mišići prsa
• uski ovratnik košulje ili kravata

Simptomi boli u sternokleidomastoidu

SCM bol možete osjetiti na nekoliko različitih načina. Vrat, ramena ili gornji dio leđa mogu biti posebno osjetljivi na dodir ili pritisak. Možete osjetiti bol u sinusima, čelu ili u blizini obrva.

Tupa bolna bol može biti popraćena osjećajem stezanja ili pritiska. Okretanje ili naginjanje glave može uzrokovati oštru bol. Ozbiljnije ozljede mogu uključivati ​​oticanje, crvenilo i modrice. Mogu se javiti i grčevi mišića.

Možda imate neke od sljedećih simptoma:

• poteškoće s podizanjem glave
• dezorijentiranost
• vrtoglavica ili neravnoteža
• umor mišića
• mučnina
• bol u čeljusti, vratu ili zatiljku
• bolovi u uhu, obrazu ili kutnjacima
• zvoni u ušima
• iritacija vlasišta
• krutost
• tenzijska glavobolja ili migrena
• neobjašnjive suze
• poremećaji vida poput zamagljenog vida ili svjetlosti koja se čini prigušenom

Vježbe za bolove u sternokleidomastoidu i istezanje

Odvojite barem 15 minuta dnevno za neke vrste jednostavnih istezanja ili joga poza. Evo nekoliko primjera za početak:

Rotacije vrata

1. Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
2. Izdahnite i polako okrenite glavu udesno, držeći ramena opuštena i spuštena.
3. Udahnite i vratite se u središte.
4. Izdahnite i okrenite se da pogledate preko lijevog ramena.
5. Napravite 10 rotacija sa svake strane.

Glava se naginje

1. Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
2. Izdahnite dok polako naginjete desno uho prema ramenu.
3. Desnom rukom lagano pritisnite glavu kako biste produbili istezanje.
4. Zadržite nekoliko udaha, osjećajući istezanje na boku vrata do ključne kosti.
5. Na udah se vratite u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Napravite 10 nagiba sa svake strane.

Postoji još poteza koje možete učiniti iz sjedećeg položaja, poput radnog stola ili dok gledate televiziju.

Vježbanje joge može pružiti ukupne prednosti istezanja i opuštanja. Evo dvije poza različitih poteškoća koje mogu na vrijeme pomoći vašim vratnim mišićima:

Okrenuti trokut

1. Stanite s nogama udaljenim oko 4 metra.
2. Desne nožne prste okrenite prema naprijed, a lijeve prste pod blagim kutom.
3. Izravnajte bokove i okrenite se prema naprijed u istom smjeru u kojem pokazuju vaši desni prsti.
4. Podignite ruke sa strane tako da budu paralelne s podom.
5. Polako se šarkirajte na bokovima da biste se preklopili prema naprijed, zaustavljajući se kad vam je trup paralelan s podom.
6. Privucite lijevu ruku nozi, podu ili bloku, kamo god možete doći.
7. Ispružite desnu ruku ravno prema gore dlanom okrenutim prema tijelu.
8. Okrenite pogled prema gore prema desnom palcu.
9. Izdahnite da okrenete vrat kako biste pogledali dolje u pod.
10. Udahnite dok vraćate pogled prema gore.
11. Ostatak tijela održavajte stabilnim i nastavite s rotacijama vrata dok ostanete u pozi do 1 minute.
12. Nastupite na suprotnoj strani.

Daska prema gore

Ova poza omogućuje vam pasivno vješanje glave unatrag i dolje, oslobađajući napetost na vratu i ramenima. To produžuje i rasteže SCM, mišiće prsa i ramena.

Provjerite je li stražnji dio vrata potpuno opušten kako biste izbjegli sabijanje kralježnice. Ako vam je neugodno pustiti glavu da visi unatrag, bradu možete zavući u prsa i izdužiti stražnji dio vrata. Usredotočite se na angažiranje mišića vrata bez naprezanja.

Također možete dopustiti da vam glava visi na nekim vrstama potpora poput stolice, zida ili naslaganih blokova.

1. Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe.
2. Pritisnite dlanove u pod uz bokove.
3. Podignite bokove i stavite stopala ispod koljena.
4. Produbite pozu ispravljajući noge.
5. Otvorite prsa i pustite da vam glava padne unatrag.
6. Držite do 30 sekundi.
7. Napravite ovu pozu do 3 puta.

Ako ove poze radite u sklopu cjelovitog joga treninga, obavezno ih napravite nakon što se zagrijete.

Postoji još joga poza posebno za bolove u vratu koje možete pogledati ovdje.

Male prilagodbe za ublažavanje sternokleidomastoidne boli

Držanje i ergonomija

Liječenje može biti jednostavno kao i promjena držanja, pogotovo ako radite ili radite određene aktivnosti u položaju koji uzrokuje bol. Možete promijeniti položaj svoje stolice ili stola i koristiti slušalice umjesto da držite telefon između uha i ramena.

Odjeća i udobnost spavanja

Provjerite imate li dovoljno mjesta na vratu košulja i kravata. Razmislite o nošenju aparatića za vrat dok spavate kako biste održali vrat u ispravnom položaju. Možete podviti valjani ručnik ispod vrata kako bi podupirao krivulju na dnu vaše lubanje.

Masaža

Razmislite o masaži jednom tjedno. To može pomoći u ublažavanju napetosti i stresa u mišićima, iako rezultati mogu biti samo kratkoročni.

Možete čak i sami raditi masažu glave, vrata i ramena 10 minuta dnevno. Mogli biste koristiti i alternativne terapije poput kiropraktičke akupunkture.

Toplina ili hladni paketi

Vruće i hladne terapije jednostavna su opcija za liječenje boli kod kuće. To može pomoći u ublažavanju oteklina, opuštanju mišića i smanjenju boli.

Nekoliko puta tijekom dana na zahvaćeno područje nanesite oblog s ledom ili jastučić za grijanje po 20 minuta. Ako se izmjenjujete između njih, završite s hladnim tretmanom.

Za više dnevnih istezanja, evo jedne rutine koju možete isprobati.

Za poneti

Postoji mnogo tretmana za SCM bol. Možete istražiti opcije kako biste shvatili koje vam najbolje pomažu u upravljanju simptomima. Ne radite ništa što uzrokuje bol ili pogoršava simptome. Razgovarajte s liječnikom o tome što ste pokušali i što vam može pomoći.