Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ako jedete vegansku prehranu, unos dovoljno vitamina D svaki dan može biti izazov. Mnoge namirnice s najviše vitamina D, poput lososa, žumanjka i školjaka, nisu prikladne za vegane.
Uzimanje dovoljnih količina vitamina D može biti teško, čak i za ljude koji nisu vegani. Jedno istraživanje pokazalo je da 41,6 posto Amerikanaca može imati nedostatak vitamina D.
U ovom ćemo članku pogledati najbolje izvore vitamina D za vegane, učinkovitost dodataka i kako možete optimizirati unos ovog važnog vitamina.
Zašto vam treba vitamin D?
Primarna uloga vitamina D je pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij i fosfor iz hrane.
Oba su minerala neophodna za održavanje zdravih kostiju. Ljudi koji ne dobivaju odgovarajuće količine vitamina D imaju povećani rizik od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
Vašem imunološkom sustavu također je potreban vitamin D da bi dobro radio. Istraživanja iz 2011. pokazuju da je nedostatak vitamina D povezan s povećanim autoimunim problemima i većim rizikom od razvoja infekcija.
Prema pregledu studija iz 2013. godine, ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D također mogu biti izloženi većem riziku od depresije od ljudi sa zdravom razinom vitamina.
Postoje neki dokazi koji upućuju na to da vitamin D može igrati ulogu u prevenciji raka, ali istraživanja trenutno nisu konačna.
Postoje i dokazi koji ukazuju na to da vitamin D može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali potrebno je više istraživanja.
Veganski izvori vitamina D
Vitamin D jedinstven je u usporedbi s ostalim vitaminima. Iako ga možete dobiti iz različitih izvora hrane, vaše tijelo to također može stvoriti. Kada kožu izložite sunčevoj svjetlosti, vaše tijelo ima sposobnost pretvoriti kolesterol u vitamin D, koji također djeluje kao hormon.
Mnoge namirnice s najviše vitamina D dolaze od životinja. Međutim, postoje dobri izvori ovog vitamina koji su prikladni za vegane.
Sadržaj vitamina D možete vidjeti u mikrogramima (mcg ili μg) ili u međunarodnim jedinicama (IU). Mikrogram vitamina D ekvivalentan je 40 IU.
Evo nekoliko najboljih veganskih izvora vitamina D.
Utvrđeno sojino mlijeko
Jedna šalica sojinog mlijeka obogaćena vitaminom D sadrži oko 2,9 mcg (116 IU) vitamina D.
Prije kupnje marke sojinog mlijeka važno je provjeriti naljepnicu da li je uključen vitamin D. Marke koje nisu pojačane sadrže vrlo malo vitamina D.
Gljive
Gljive su jedan od biljnih izvora koji sadrže značajnu količinu vitamina D.
Gljive uzgajane u mraku ne smiju sadržavati značajnu količinu vitamina D. Međutim, gljive izložene ultraljubičastom svjetlu tijekom uzgoja mogu sadržavati oko 450 IU na porciju od 100 grama.
Gljive sadrže vitamin D-2, dok životinjski proizvodi sadrže vitamin D-3. Istraživanje je pokazalo da vitamin D-2 možda nije bioraspoloživ kao vitamin D-3, ali i dalje može povećati razinu vitamina D.
Utvrđene žitarice
Mnoge žitarice za doručak i marke zobenih pahuljica obogaćene su vitaminom D. Žitarice obogaćene vitaminom D obično će navesti vitamin u prehrambenim informacijama.
Količina vitamina D koja se nalazi u obogaćenim žitaricama može se razlikovati od marke do marke. Najčešće sadrže između 0,2 do 2,5 mcg (8 do 100 IU) po obroku.
Utvrđeni sok od naranče
Nisu svi sokovi od naranče obogaćeni vitaminom D. Međutim, marke koje su pojačane mogu sadržavati do 2,5 mcg (100 IU) po porciji.
Sokovi obogaćeni vitaminom D to će obično spomenuti na pakiranju.
Utvrđeno bademovo mlijeko
Utvrđeno bademovo mlijeko sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) vitamina D po obroku. Mnoge marke bademovog mlijeka također su obogaćene kalcijem.
Utvrđeno rižino mlijeko
Rižino mlijeko obogaćeno vitaminom D sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) po obroku. Neke marke rižinog mlijeka mogu biti obogaćene i drugim hranjivim tvarima poput vitamina A i vitamina B-12
Sunce
Iako sunčevo svjetlo nije hrana, ono je odličan izvor vitamina D za vegane.
Većini ljudi dovoljno je iskoračiti na sunce otprilike 10 do 30 minuta tri puta tjedno. Međutim, ljudima s tamnijom kožom možda će trebati više izlaganja suncu nego osobama sa svijetlom kožom da bi iskoristili iste blagodati.
Pokušajte ograničiti izlaganje suncu, jer previše vremena provedenog na suncu može oštetiti vašu kožu, izazvati opekline i povećati rizik od raka kože.
Što je s dodacima?
Dodaci vitaminu D još su jedna mogućnost za pojačavanje unosa ovog vitamina ako jedete vegansku prehranu. Nisu svi dodaci vitamina D prikladni za vegane, zato prije kupovine dodatka svakako istražite marku.
Da biste poboljšali apsorpciju, preporučuje se uzimanje dodataka vitamina D uz obrok. Hrana bogata mastima, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki, posebno je korisna za povećanje apsorpcije vitamina D u krvotok.
Prema jednom istraživanju, ljudi koji su uzimali dodatke vitamina D-3 s obrokom bogatim masnoćama imali su 32 posto veću razinu vitamina D u krvi nakon 12 sati u usporedbi s ljudima koji su jeli obrok bez masti.
Evo nekoliko marki koje nude veganske dodatke vitamina D.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM veganski vitamin D3
Koliko vitamina D trebate?
Količina vitamina D koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, prosječni dnevni unos od 400 do 800 IU ili 10 do 20 mikrograma dovoljan je za više od 97 posto ljudi.
Evo preporučenog dnevnog unosa vitamina D na temelju dobi:
- Bebe (0–12 mjeseci): 400 IU
- Djeca (1–13): 600 IU
- Tinejdžeri: 600 IU
- Odrasli od 70 i manje: 600 IU
- Odrasli preko 70: 800 IU
Gornja sigurna granica dijetetskog vitamina D za osobe starije od 9 godina i više iznosi 4.000 IU dnevno. Uzimanje previše može uzrokovati sljedeće simptome.
- gubitak apetita
- mučnina
- povraćanje
- zatvor
- slabost
- gubitak težine
Uzimanje previše vitamina D također može povisiti razinu kalcija u krvi. Višak kalcija može uzrokovati nepravilan rad srca i dezorijentaciju.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
Nedostatak vitamina D može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema. Veći ste rizik od nastanka nedostatka ako se redovito ne izlažete suncu.
Afroameričke i latinoameričke populacije pod najvećim su rizikom od nastanka nedostatka vitamina D.
Neki simptomi niskog vitamina D uključuju sljedeće:
- oslabljeni imunološki sustav
- slabe kosti
- depresija
- umor
- sporo zacjeljivanje rana
- gubitak kose
Donja linija
Ako jedete vegansku prehranu, uzimanje dovoljno vitamina D može biti izazovno, ali postoje načini za povećanje unosa koji ne uključuju životinjske izvore.
Žitarice i nadomjesci mlijeka obogaćeni vitaminom D dva su najbolja izvora prehrambenih vitamina D za vegane. Uzimanje dnevnog dodatka vitamina D također vam može pomoći da povećate razinu.
Izlaganje kože sunčevoj svjetlosti također može povećati prirodnu proizvodnju vitamina D u tijelu. Za većinu ljudi dovoljno je 10 do 30 minuta tri puta tjedno.
.jpg)
