10 Vježbe pokretljivosti ramena i istezanja

Bez obzira imate li stisak u ramenima, oporavljate li se od ozljede ili jednostavno želite pojačati snagu mišića ramena, postoje specifična istezanja i vježbe koje mogu biti posebno korisne.

Uključivanje vježbi i istezanja specifičnih za ramena u vaš cjelokupni program vježbanja može vam pomoći povećati pokretljivost i fleksibilnost ramena. Ovi pokreti mogu također izgraditi snagu u vašim ramenima, poboljšati funkciju ramena i spriječiti ozljede.

Nastavite čitati kako biste saznali više o vježbama i istezanjima za ramena koja vam mogu pomoći u poboljšanju vaše funkcionalne kondicije i olakšati pokretanje ramena.

Mobilnost nasuprot fleksibilnosti

Mobilnost i fleksibilnost često se koriste naizmjenično, ali nisu ista stvar, kaže Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da se produži. S druge strane, pokretljivost je sposobnost zgloba da se kreće kroz svoj puni raspon pokreta. Iako se oboje odnose na ukupni opseg pokreta u ramenu, važno je znati odakle dolazi ograničenje.

"Kao fizikalni terapeut, pokretljivost zglobova i stvarna biomehanika loptastog zgloba obično imaju puno veću ulogu u disfunkciji", objašnjava Snyder.

Vježbe pokretljivosti ramena

Izvođenje vježbi specifičnih za ramena, poput onih dolje navedenih, može vam pomoći u izgradnji snage i pokretljivosti mišića ramena i zglobova. Te vježbe također mogu pomoći u sprečavanju zategnutosti i naknadnih ozljeda.

Prije nego što napravite bilo koju od ovih vježbi, provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se dinamičnim istezanjem gornjeg dijela tijela poput krugova rukama, zamaha rukama i rotacije kralježnice.

"Zagrijavanje na ovaj način izvrsno je za povećanje protoka krvi u određeno područje, što također pomaže u ukupnim performansama", objašnjava Snyder.

Ako se oporavljate od ozljede ramena ili operativnog zahvata, surađujte s fizioterapeutom koji vam može pomoći da napravite odgovarajuće vježbe i istezanja za svoje stanje.

1. Stojeće zamahe rukama

Ovo je izvrsna dinamična vježba koja pomaže povećati protok krvi u ramenskom zglobu.

Izvođenje ove vježbe u sklopu zagrijavanja prije izvođenja vježbi za gornji dio tijela može poboljšati pokretljivost i fleksibilnost ramena i gornjeg dijela leđa.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stojte visoko, držite ruke uz bokove.
2. Uključite jezgru i zamahujte rukama naprijed dok ne dosegnu najvišu moguću visinu. Pazite da ne podignete ramena.
3. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
4. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.

2. Prolazak ramena

Vježba prolaska kroz rame pomaže u povećanju pokretljivosti zglobova, a istovremeno angažira okolne mišiće ramena.

Ova vježba zahtijeva držanje dugog štapa, poput metle ili PVC cijevi.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama ispred tijela.
2. Držite štap, poput metle ili PVC cijevi, prekomjernim rukohvatom. Ruke će vam biti šire od širine ramena. Pazite da štap ili cijev budu paralelni s podom.
3. Uključite jezgru i polako podignite metlu ili lulu iznad glave, držeći ruke uspravne. Idite samo koliko god vam je ugodno.
4. Zadržite pozu nekoliko sekundi.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 5 puta.

3. Visoki do niski redovi

Prema Snyderu, redovi od visokog do niskog doista izazivaju gornji dio leđa i prsne mišiće, koji pružaju veliku stabilnost ramenskom zglobu. Ova vježba zahtijeva traku otpora. Ovu vježbu možete raditi i u teretani pomoću kabelske mašine.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Osigurajte traku otpora na čvrstom predmetu iznad visine ramena.
2. Kleknite na jedno koljeno i zgrabite traku suprotnom rukom. Druga ruka može se odmarati uz vas.
3. Povucite traku prema tijelu, a trup i ruku držite uspravno. Usredotočite se na stiskanje lopatica.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

4. Obrnuta muha

Poput redova od visokog do niskog, vježba letenja unazad cilja gornji dio leđa i prsne mišiće koji pružaju veliku stabilnost ramenskom zglobu. Ova vježba zahtijeva set laganih bučica.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. U svakoj ruci držite po bučicu.
2. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijena koljena.
3. Prihvatite jezgru i savijte se naprijed u struku. Držite leđa uspravno. Ruke će vam biti ispružene.
4. Podignite ruke od tijela. Usredotočite se na stiskanje lopatica. Zaustavite se kad dođete do visine ramena.
5. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Rotacija bučicom

Rotacija bučicom omogućuje vam zagrijavanje ramena za pokrete iznad glave i bacanje. Prema Snyderu, ovo je standardna praksa za većinu sportaša koji tijekom svog sporta pružaju ruke iznad sebe i rotiraju se izvana.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena, dok u desnoj ruci držite laganu bučicu.
2. Podignite ruku tako da vam je lakat u visini ramena. Prednja strana vaše ruke bit će okrenuta prema tlu.
3. Rotirajte rame da podignete ruku i težinu tako da je ruka podignuta prema stropu.
4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite prije nego što promijenite stranu.
5. Napravite 2-3 serije po 12 ponavljanja na svakoj ruci.

Pokretljivost ramena se proteže

Glavna je prednost istezanja ramena, kaže Snyder, spriječiti ozljedu mišića i zglobova.

Budući da dolje navedena istezanja spadaju u kategoriju statičkih istezanja, razmislite da ih napravite nakon treninga ili neposredno nakon zagrijavanja koje uključuje dinamična istezanja.

6. Istezanje križne ruke

Istezanje križne ruke cilja mišiće rotatorne manšete. Trebali biste osjetiti dobro istezanje stražnjih ramena.

Da biste to učinili:

1. Stanite s nogama nešto manjim od širine ramena i podignite desnu ruku na nešto manje od visine ramena.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko tijela koristeći lijevu ruku da poduprete ruku.
3. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite svaku stranu 3-5 puta.

7. Istezanje spavača

Snyder voli istezanje spavača jer je to izvrstan način za unutarnju rotaciju ramena.

Ovo se istezanje često preporučuje kada se radi o ozljedi ramena ili tijekom rehabilitacije.

Iako to možete učiniti na obje strane radi općeg zdravlja, ako imate ozljedu, naglasak bi trebao biti na zahvaćenoj strani.

Da biste to učinili:

1. Lezite na zahvaćenu stranu. Ako nemate ozljedu ili bol, odaberite stranu za početak. Vaše rame treba biti složeno ispod vas.
2. Izvadite lakat ravno s ramena i savijte ovu ruku, tako da su vam prsti usmjereni prema stropu. Ovo je početna pozicija.
3. Nježno vodite ovu ruku prema podu koristeći nepromijenjenu ruku. Zaustavite se kad osjetite istezanje stražnjeg dijela zahvaćenog ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Napravite 3 ponavljanja prije promjene strane.

8. Istezanje vrata

Istezanje vrata omogućuje vam pojedinačno istezanje svake strane prsa, što pomaže ako je jedna strana zategnutija od druge.

Ovo istezanje pomaže otvoriti mišiće prsnog koša u prsima i povećava opseg pokreta u ramenima.

Da biste to učinili:

1. Stanite na vrata s laktovima i rukama čineći kut od 90 stupnjeva. Stopala bi vam trebala biti u podijeljenom stavu.
2. Dovedite desnu ruku do visine ramena i stavite dlan i podlakticu na vrata.
3. Lagano se nagnite u istezanje, idući samo toliko udobno.
4. Zadržite istezanje do 30 sekundi.
5. Promijenite stranu i ponovite. Izvedite sa svake strane 2-3 puta.

9. Proširenje prsnog koša

Proširenje prsa dobar je način za istezanje mišića leđa, otvaranje prsa i povećanje opsega pokreta u ramenima. Snyder kaže da to također može pomoći u širenju pluća kako bi bolje primali kisik.

Da biste to učinili:

1. Stojte visoko sklopljenih nogu.
2. Držite kraj ručnika ili trake za vježbanje u svakoj ruci, s rukama iza tijela.
3. Upotrijebite ručnik ili traku da pomaknete lopatice i otvorite prsa. To će vas natjerati da pogledate prema stropu.
4. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
5. Ponovite 3-5 puta.

10. Poza djeteta

Poznat kao joga pokret, Snyder kaže da je Child's Pose dobar način za otvaranje ramenog zgloba u savijanje (savijanje prema naprijed) i istezanje mišića latissimus dorsi ili lat. Donji dio leđa također može imati koristi od ove poze.

Da biste to učinili:

1. Kleknite na prostirku za vježbanje. Pazite da vam tijelo bude uspravno.
2. Polako puzite rukama prema naprijed dok ruke ne budu ispružene ispred vas. Držite pogled prema dolje.
3. Spustite torzo na bedra, a čelo na tlo.
4. Zadržite se u tom položaju dok tri puta duboko udahnete.
5. Ponovite 3-5 puta.

Sigurnosni savjeti

Imajte na umu ove savjete kako bi vaše vježbe pokretljivosti ramena bile sigurne i učinkovite.

• Zaustavite ako osjetite bol. Lagana nelagoda je normalno, ali ne biste trebali osjećati oštru bol dok radite ove vježbe ili istezanja. Prestanite odmah ako osjetite bol.
• Ne zaboravite disati. Disanje može pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u ramenima, leđima i ostatku tijela. Dobro disanje također vam može pomoći da duže vježbate ili se protežete.
• Počnite polako. Ako ste novi u vježbanju ili vježbanju ramena, ne pokušavajte previše raditi prerano. U početku započnite sa samo nekoliko vježbi i istezanja, a zatim dodajte više dok gradite snagu.
• Provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Ako ste operirali rame, ozljedu ili puno bolova u ramenu, važno je da se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije izvođenja vježbi pokretljivosti ramena i istezanja.

Donja linija

Bez obzira jeste li sportaš, zaljubljenik u teretanu ili samo pokušavate poboljšati zdravlje, snagu i pokretljivost mišića i zglobova ramena, određene vježbe i istezanja za ramena važan su dio svake rutine vježbanja.

Izvođenje vježbi i istezanja specifičnih za ramena može vam pomoći:

• povećajte opseg pokreta
• smanjiti napetost
• poboljšati fleksibilnost
• spriječiti ozljedu

Ako ste novi u vježbama i istezanju ramena, razmislite o suradnji s osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći u izvođenju pokreta pravilnom formom i tehnikom.