Ako želite trbušnjake za pranje - također poznate kao trbušni mišići od šest komada ili klesani - morat ćete se usredotočiti na čvrst temeljni program treninga i zdravu prehranu.
Muškarcima je obično potreban postotak tjelesne masnoće ispod 10 do 14 posto da bi vidjeli definiciju trbuha, dok ženama treba oko 15 do 19 posto.
Osim što ćete ostati relativno vitki, trebat će vam i dosljedan ab program treninga i redovite kardio vježbe.
U ovom ćemo članku pogledati šest vježbi za trbuh i druge strategije života koje vam mogu pomoći u postizanju trbušnih mišića.
Što znači imati trbušnjake za umivaonik?
Općenito govoreći, kada ljudi govore o trbušnim trbušnjacima, misle na to da mogu vidjeti pojedinačne kvrge svog rektusnog trbušnog mišića. Ovaj trbušni mišić podsjeća na staromodnu ploču za pranje rublja.
Vaš rectus abdominis mišić prolazi od stidne kosti do prsne kosti, poznate i kao grudna kost, usred prsa. Glavna funkcija ovog mišića je savijanje trupa i stabiliziranje kralježnice.
Osim što je estetski ugodno, jačanje trbušnog mišića može vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Također ćete poboljšati svoje:
- atletske performanse
- ravnoteža
- držanje
Vježbe za tonirane trbušnjake
Iako je sljedećih šest vježbi među najboljima za trening vašeg rektusnog trbušnog mišića, nemojte smatrati da se trebate ograničiti samo na ove vježbe.
Dodavanje varijacija treningu može vam pomoći održati rutinu svježom i zanimljivom, a uz trbušnjake radite i na drugim mišićima.
1. Ravno podizanje noge na klupi
Ravno podizanje noge na klupi izvrsna je vježba za rad trbuha. Vaša jezgra mora raditi na podizanju nogu i na otpor gravitaciji kada spustite noge.
Vježbu možete učiniti izazovnijom usporavanjem spuštanja nogu.
Koliko ponavljanja i setova? Ciljajte na 2 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.
Upute:
- Lezite na ravnu klupu i držite klupu s obje strane glave. Alternativno, držite ruke uspravne i uhvatite bokove klupe za ravnotežu.
- Udahnite duboko i izdahnite dok podižete ravne noge prema gore s klupe.
- Nastavite podizati noge dok ne postanu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako spustite noge u početni položaj i ponovite.
Sigurnosni savjet
Provjerite je li klupa stabilna. Na dno klupe možete staviti utege kako se ne bi ljuljalo.
2. Lepršavi udarci
Lepršavi udarci izvrsna su vježba za posebno ciljanje mišića trbuha donjeg rektusa. Ova vježba također djeluje na fleksore kuka, što vam može pomoći smanjiti stezanje kukova.
Koliko ponavljanja i setova? Pokušajte napraviti 2 do 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.
Upute:
- Lezite na ravnu klupu i stavite ruke ispod gluteusa. Ovu vježbu možete izvoditi i na mekoj podlozi na zemlji.
- Podignite noge ravno na oko 30 stupnjeva.
- Lepršajte stopalima podižući jednu nogu prema gore, a drugu spuštajući prema dolje tako da budu međusobno udaljene oko 6 centimetara.
- Prebacite stopala i ponovite željeni broj ponavljanja.
Sigurnosni savjet
Zaustavite vježbu ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili negdje drugdje.
3. Dohvat nožnih prstiju
Doseg nožnih prstiju sličan je tradicionalnom krčenju, osim što trbušnjaci također moraju raditi kako bi noge držali u zraku. Ovu vježbu možete izvoditi na klupi ili na mekoj podlozi.
Koliko ponavljanja i setova? Ciljajte na 2 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.
Upute:
- Lezite na ravnu klupu ili drugu mekanu površinu s uspravnim i okomitim rukama i nogama.
- Stisnite gornji dio trupa skupljajući trbušnjake i posežući prema nožnim prstima.
- Kad ruke dođu do nožnih prstiju, ili koliko možete dosegnite, zastanite na trenutak i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Sigurnosni savjet
Izbjegavajte napast da stisnete vrat prema naprijed. Umjesto toga, pokušajte kroz pokret držati vrat neutralnim.
4. Obrnuto drobljenje
Obrnuto drobljenje varijacija je tradicionalnog krckanja. Tijekom ove vježbe trbušnjaci moraju raditi kako bi koljena prislonili na prsa i oduprli se kretanju prema dolje vraćanjem stopala na pod.
Usporavanje vježbe jednostavan je način otežavanja.
Koliko ponavljanja i setova? Pokušajte napraviti 2 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.
Upute:
- Lezite na prostirku ili drugu mekanu podlogu s nogama ravno na podu i savijenim koljenima na oko 90 stupnjeva. Oslonite ruke dlanovima prema bokovima radi ravnoteže.
- Pripremite trbušnjake i izdahnite dok podižete koljena prema prsima. Pokušajte zadržati koljena na oko 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta.
- Zaustavite škripanje kad vam se kukovi odlepe od tla, ali srednji dio leđa i dalje je u kontaktu s prostirkom.
- Zastanite na trenutak i vratite se u početni položaj.
Sigurnosni savjet
Izbjegavajte ovu vježbu ako imate ozljedu leđa ili vrata.
5. Biciklistička škripanje
Gnječenje bicikla jedna je od najboljih vježbi za ciljanje i vašeg rektusnog trbušnog mišića i vaših kosih mišića na bočnim stranama jezgre.
Što bliže držite pete na podu, vježba postaje sve teža.
Koliko ponavljanja i setova? Ciljajte na 2 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Upute:
- Lezite na prostirku ili drugu mekanu podlogu s rukama iza glave i savijenim koljenima za 90 stupnjeva, složenih preko bokova.
- Podignite ramena s poda i zakrenite jedan od lakata prema suprotnom koljenu dok drugu nogu ispružite za oko 45 stupnjeva.
- Prebacite položaj nogu, nastavljajući uvrtati suprotni lakat do savijenog koljena. Pokušajte savijeno koljeno ne približavati kukovima na prsa. U redu je ako lakt ne dodiruje koljeno.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Sigurnosni savjet
Stavite samo vrhove prstiju iza glave, umjesto da koristite cijele ruke. To vam može pomoći da izbjegnete povlačenje glave prema koljenima.
6. Ruski obrat
Uvijanje u ovoj vježbi izvrsno je za klesanje kosih mišića s obje strane jezgre.
Vježbu možete učiniti izazovnijom držeći ploču s utezima ili neki drugi teški predmet.
Koliko ponavljanja i setova? Ciljajte na 2 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Upute:
- Sjednite na prostirku ili drugu mekanu podlogu s nogama od tla i zavalite se za ravnotežu.
- Prekrižite ruke na prsima i uvijte udesno koliko god udobno možete.
- Zastanite na trenutak i prebacite se na drugu stranu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja. Ako je tijekom izvođenja ove vježbe osjećate uglavnom u fleksorima kukova, pokušajte je ponoviti s nogama na podu, umjesto da ih podignete s tla.
Sigurnosni savjet
Uvijte se polaganim i kontroliranim pokretima kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa, posebno kada koristite težinu.
Što još može pomoći?
Bez obzira koliko mišića imate oko trbuha, nećete moći dobiti vidljive trbušnjake ako niste dovoljno vitki da se pokažu kroz vašu masnoću na trbuhu.
Uključivanje kardio treninga u program vježbanja, uravnotežena prehrana i puno spavanja mogu pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.
Kardio
Možda će vas iznenaditi, ali vježbanje mišića jezgre neće vam pomoći da uočite smanjenje masnoće na trbuhu.
Prema istraživanjima iz 2013. godine, ono što može pomoći jest redovito uključivanje kardio treninga u svoj program treninga. To može povećati broj sagorijenih kalorija, što zauzvrat može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.
Možete izvoditi bilo koju vrstu kardio treninga u kojem uživate. Evo nekoliko mogućnosti:
- trčanje
- biciklizam
- plivanje
- brzo hodanje
- planinarenje
- ples
- vodene vježbe
Pokušajte izvoditi kardio vježbe najmanje 5 puta tjedno, najmanje 30 minuta. Ako vam nedostaje vremena, možete ga podijeliti na dvije 15-minutne kardio seanse u danu.
Jedite sveukupno zdravu prehranu
Ne trebate koristiti posebne dodatke ili slijediti pomodne dijete kako biste dobili trbušnjake.
Umjesto toga, jedenje sveukupne uravnotežene prehrane što češće može vam pružiti osnovne hranjive sastojke potrebne vašem tijelu za izgradnju mišića.
Pokušajte svoju prehranu graditi na cjelovitoj hrani napunjenoj vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim sastojcima.
Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti uključuje:
- rafinirani ugljikohidrati, poput pekarskih proizvoda, bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže
- hrana i piće s dodanim šećerom poput gaziranih pića, peciva i jogurta s okusom
- alkohol
- visoko prerađena hrana
Naspavati se
Dobivanje odgovarajućeg sna pomaže u podržavanju razine hormona u vašem tijelu, što može utjecati na gubitak kilograma. Spavanje dovoljno daje i tijelu vremena da se popravi nakon što vježbate.
Ciljajte na najmanje 7 sati sna svake noći, ali ako marljivo trenirate, možda ćete ustanoviti da vam treba više.
Donja linija
Da biste postigli trbušnjake na praonici, morat ćete redovito trenirati svoj rektusni trbušni mišić. Također ćete morati održavati relativno nizak postotak tjelesne masti kako biste vidjeli definiciju mišića na trbuhu.
Vježbe koje smo pogledali u ovom članku izvrsno su polazište, ali pokušajte se ne ograničavati samo na ove vježbe.
Potražite načine kako dodati raznolikost svom programu treninga, a također budite sigurni da redovito uključujete kardio vježbe u svoju rutinu i slijedite zdravu, dobro uravnoteženu prehranu.
.jpg)
