Zima dolazi. A ako ste u iskušenju da ispuhnete trening očekujući snijeg, led, hladnoću ili kišu, niste sami. Istraživanje iz Journal of Sport and Health Science sugerira da mnogi ljudi koriste zimsko vrijeme kao izgovor za odustajanje od vježbanja.
Vježbanje na otvorenom, uključujući trčanje vani vani zimi, može vam biti dobro na više načina. Pruža mogućnosti za povećanje izloženosti vitaminu D. Također vam može pomoći da se bavite nekim tjelesnim aktivnostima koje vaš liječnik (i drugi stručnjaci) uvijek potiču na redovito bavljenje njima.
Morali biste pristupiti trčanju zimi imajući na umu sigurnost. Evo nekoliko savjeta kako biti na sigurnom i toplom.
Savjeti za trčanje po hladnom vremenu
Nemojte samo vezati vezice na tenisicama za trčanje, zaglavite kapu na glavi i krenite vani. Odvojite malo vremena da se pripremite prije zimskih trčanja.
- Provjerite vremensku prognozu. Otkrijte koliko je zapravo hladno, kao i vjerojatnost kiše ili snijega koji bi mogli utjecati na sigurnosni status vaše staze za trčanje.
- Odjenite se prikladno. Razmislite o slojevima. S nekoliko slojeva odjeće možete postupno proliti jedan (ili više njih) kada se zagrijete i počnete znojiti. Tada ih možete ponovo staviti kad vam zatrebaju kako se ne biste ohladili.
- Počnite polako.Ako do sada niste puno trčali, odolite iskušenju da se odmah lansirate u sprint. Provedite neko vrijeme gradeći svoju izdržljivost postupno.
- Nosite nešto reflektirajuće. Ako je vrijeme sivo i oblačno, vozači će vas možda teže vidjeti. Dodajte malo reflektirajuće trake na jaknu ili odjeću za trčanje.
- Ostanite hidratizirani. Možda se nećete sjetiti piti tekućinu često kao u vrućim ljetnim mjesecima, ali vašem tijelu i dalje treba voda. Popijte malo unaprijed i uzmite sa sobom vode da biste je usput popili.
- Zagrijte se i ohladite. Dajte tijelu malo vremena da se prilagodi na oba kraja trčanja.
- Recite nekome kamo idete. Za slučaj da se dogodi nešto neočekivano, provjerite zna li prijatelj ili član obitelji kamo planirate pobjeći i kada se vraćate.
- Obratite pažnju na vrijeme. Pratite vjetar i temperaturu u slučaju da trebate skratiti trening.
- Prestanite ako nešto pođe po zlu. Ako vas grudi počinju boljeti, osjećate se vrtoglavo ili se brinete da ste možda povukli mišić na nozi, nemojte nastaviti gurati naprijed. Krenite unutra i nazovite liječnika ako ste zabrinuti.
Što odjenuti prilikom trčanja na hladnim temperaturama
Ljudima koji žive u Skandinaviji često se pripisuje stari izraz koji je ovdje primjenjiv: "Ne postoji takva pojava kao loše vrijeme, već samo odjeća." Dakle, ako želite istrčati vani kad je zrak leden, važno je imati dobru odjeću.
Zapamtite: Ugrijat ćete se i početi se znojiti, pa imajte to na umu kad se obučete. Tada ti slojevi dobro dođu.
Evo prijedloga za vašu osnovnu garderobu na otvorenom. Možda ćete trebati neke od njih mijenjati, ovisno o tome koliko je hladno gdje živite:
- Rukavice. U hladnom vremenu stopala i šake posebno su osjetljivi na hladnoću i pod rizikom od ozeblina. Ne zaboravite na rukavice ili rukavice bez obzira na to što želite. Možete nositi čak i par tankih rukavica izrađenih od materijala koji odvodi znoj, a zatim na vrh staviti teže rukavice ili rukavice.
- Čarape. Vratite pamučne čarape natrag u ladicu i odaberite čarape koje će odnijeti znoj i održati stopala suhima i toplinama. Vunene čarape su dobar izbor.
- Kapa za trčanje. Lagani šešir ili kapica koja pokriva vaše uši trebali bi se naći na vašem popisu koji morate imati. Opet, nikad nije loša ideja odabrati tkaninu koja odvodi vlagu.
- Temeljni sloj. Vuna ili tehnička tkanina trebali bi biti vaš odabir za košulje s dugim rukavima koje djeluju kao osnovni sloj kako bi vaše tijelo bilo toplo. Kao i kod čarapa, izbjegavajte pamuk jer se može dobiti i ostati mokar pored vaše kože.
- Pulover. Odjenite ovaj odjevni predmet nakon što navučete osnovni sloj. Neki vole vunu, drugi vole runo.
- Jakna. Evo još jednog sloja za vas. Neki trkači preferiraju sloj otporan na vjetar na vrhu. Ovisno o vremenu, vodootporna ili vodootporna jakna mogla bi biti dobra opcija za vas. Džepovi su stvar osobnih preferencija, ali imajte na umu da mogu biti dobro mjesto za privremeno skrivanje rukavica ako to trebate učiniti.
- Tajice ili hlače za trčanje. Neki trkači vole trčati nogavice obložene runom. U vrlo hladnim klimatskim uvjetima neki trkači slože hulahopke ispod hlača.
- Tenisice. Obavezno nosite tenisice za trčanje koje odgovaraju nogama. Ako zimi nosite deblje čarape, pripazite da vam ih obuća stane. Pogledajte i donji dio cipela. Želite biti sigurni da imaju dovoljno vuče za hvatanje ceste ili staze, tako da ne skliznete ako je sklisko od kiše, snijega ili leda.
- Krema za sunčanje. Ako je vaše lice izloženo elementima, i ono je ranjivo. Nanesite kremu za sunčanje širokog spektra s zaštitnim faktorom od najmanje 30.
Neobvezno: sunčane naočale ili naočale. Neki trkači radije nose zaštitu za oči kako bi blokirali odsjaj sunca ili čak leda ili snijega.
Koje su prednosti trčanja po hladnom vremenu?
Iako mogu postojati neki rizici povezani s trčanjem po hladnom vremenu, sigurno postoje i neke prednosti.
Povećava vaše aerobne aktivnosti
Glavna prednost trčanja po hladnom vremenu je ta što se vježbate u aerobiku.
Odraslima je potrebno prosječno 150 minuta umjereno aerobnih aktivnosti ili 75 minuta energičnijeg vježbanja svaki tjedan, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Nekoliko brzih trčanja vani mogli bi vam lako pomoći u postizanju tih ciljeva.
Povećava vaš metabolizam
Uz to, same hladne temperature mogu zapravo ubrzati vaš metabolizam i pomoći u promjeni sastava vašeg tijela.
Sagorijeva kalorije
Istraživanje iz 2014. pokazalo je da su muškarci koji su bili izloženi hladnijim temperaturama tijekom noći tijekom jednog mjeseca doživjeli značajan porast smeđe masti, koja sagorijeva kalorije, a ne skladišti ih kao što to čini bijela masnoća.
Ako želite skinuti nekoliko kilograma - ili zadržati težinu već izgubljenu - ovo bi mogla biti prednost koja vas motivira da nastavite izlaziti prema vratima.
Mjere opreza pri trčanju na hladnim temperaturama
Trčanje vani po vrlo hladnim temperaturama može biti uzbudljivo. Ali za neke ljude može biti i rizično.
Budite oprezni ako imate povijest srčanih bolesti
Ljudi s anamnezom kardiovaskularnih bolesti možda žele biti oprezni. Vježbanje vani kad je vrlo hladno moglo bi prouzročiti napor. Primjerice, istraživanja sugeriraju da hladnoća može uzrokovati porast krvnog tlaka.
Pokazalo se da je kombinacija prehlade s naglim ili intenzivnim vježbanjem potencijalno opasna za neke ljude sa srčanim bolestima. Jeste li ikad čuli za nekoga tko je imao srčani udar nakon lopatanja snijega? Istraživanja su pokazala da se to može i događa.
Ako u prošlosti imate kardiovaskularne bolesti ili čak ako imate samo neke čimbenike rizika, razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokušaja zimskog 5K.
Vježbanje na hladnom i suhom zraku može vam stresati pluća
Vaša bi pluća također mogla biti ranjiva. Kombinacija suhog, hladnog zraka i duljeg vježbanja mogu stvoriti stres na vašim dišnim putovima.
Istraživanje je dokumentiralo upalu u plućima skijaških trkača koji, po prirodi svog sporta, dugo vremena provode vani, vježbajući. No potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio najbolji način mjerenja i potencijalno smanjenje učinaka.
Pripazite na hipotermiju
Uz to, možete biti osjetljivi na hipotermiju ako ste duže vrijeme vani tijekom vrlo hladnog vremena (pogotovo ako niste dobro odjeveni).
S hipotermijom vaše tijelo počinje brzo gubiti toplinu, što može smanjiti tjelesnu temperaturu i početi utjecati na vašu sposobnost razmišljanja i rasuđivanja.
Dakle, ako je stvarno, stvarno hladno ili je hladnoća na vjetru posebno hladna, možda biste trebali skratiti svoj trening. Temps ispod -17,8 ° C ispod 0 ° F mogao bi vas potaknuti da se odlučite za rad na traci unutar.
Oduzeti
Trčanje vani može biti izvrstan način aerobne vježbe, ali morate se pripremiti i obući na odgovarajući način. Počnite polako i gradite se.
Dobro pratite i vremensku prognozu. Tada možete odlučiti želite li se osjećati sigurno trčati na temelju temperature, kao i oborina i stanja na cesti.
