Bolovi u gležnju čest su problem trkača. Svaki vaš korak čini težinu i pritisak na gležnjeve. Na kraju bi to moglo rezultirati ozljedom i bolom.
Prema studiji iz 2008. objavljenoj u časopisu Health and Fitness pri American College of Sports Medicine, prosječni trkač poduzima 1.700 koraka po milji kada trči tempom od 10 minuta po milji (6 milja na sat).
Iako će se vaš broj koraka po milji razlikovati ovisno o drugim čimbenicima, poput visine i koraka, možda ćete stisnuti zglobove gležnja oko 1.700 puta sa svakom pretrčanom miljom.
Što trkačima uzrokuje bolove u gležnju?
Četiri glavna krivca za bol u gležnju tijekom i nakon trčanja su:
- uganuti gležanj
- naprezanje gležnja
- tendinitis
- lom stresa
Uganuti gležanj
Istegnuće je istegnuti ili potrgani ligament (tkivo koje povezuje dvije ili više kostiju). Uobičajeni simptomi uganuća uključuju:
- bol
- oteklina
- modrice
- nemogućnost korištenja gležnja
Naprezanje gležnja
Soj je rastegnuta ili potrgana tetiva (tkivo koje povezuje mišić s kostiju). Uobičajeni simptomi soja uključuju:
- bol
- oteklina
- grčevi mišića
- grčevi
- poteškoće u pokretu gležnja
Tendinitis
Tendinitis je iritacija ili upala tetive. Kod trkača tendinitis često uzrokuju:
- prekomjerna upotreba (trčanje predaleko ili predugo)
- oprema (nošenje pogrešnih cipela)
- ponavljanje (trčanje samo u jednom smjeru na stazi)
- fizički atributi (niski lukovi, ravna stopala)
Uobičajeni simptomi tendinitisa uključuju:
- bol (ponekad se opisuje kao tupa bol pri pomicanju gležnja)
- ograničeno oticanje
- nježnost
Fraktura stresa
Stresni prijelomi su malene pukotine u kosti koje su obično uzrokovane ponavljajućom silom i prekomjernom upotrebom. Trkači mogu doživjeti frakture stresa ako:
- pretrčati pretjerane kilometre
- uvelike povećavaju njihovu kilometražu, poput dodavanja dodatnih radnih dana
- promijenite trkačke površine, poput prelaska s trake za trčanje na vanjsku stazu
- ne trenirajte (trenirajući oblike koji se usredotočuju na različita područja tijela)
- nemojte se pravilno hraniti, poput dovoljno vitamina D i kalcija
Uobičajeni simptomi frakture stresa uključuju:
- bol koja se s vremenom pogoršava, ali smanjuje tijekom odmora
- ograničeno oticanje
- moguće modrice
Liječenje bolova u gležnju
Prvi korak u liječenju bolova u gležnju je smanjenje stresa na gležnju i dopuštanje tijelu da zacijeli. Drugim riječima, odmorite se od trčanja. Ovo je prva faza metode liječenja RICE-om:
- Odmor. Izbjegavajte stavljati težinu na gležanj 48 do 72 sata.
- Led. Nabavite što prije vreću leda na ozljedi. Prvih 48 sati, ili dok se oteklina ne poboljša, ledite gležanj 15 do 20 minuta, četiri do osam puta dnevno.
- Oblog. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem ili upotrijebite kompresijski rukav dizajniran za gležnjeve.
- Podignite. Kad je moguće, gležanj držite podignutim iznad srca.
RICE je dizajniran za ublažavanje boli, smanjenje oteklina i brže zacjeljivanje. Također biste mogli uzeti u obzir nesteroidne protuupalne lijekove koji se prodaju bez recepta (NSAID) po potrebi za bolove i upale.
Kada posjetiti svog liječnika
Kada osjetite bol u gležnju, posjetite svog liječnika ako:
- vaša bol traje više od tri dana
- ne možete trčati nakon tjedan dana odmora
- ne možete podnijeti težinu na gležnju
- vaš gležanj osjeća se utrnuto ili nestabilno
- imate simptome infekcije (gležanj vam postaje vrlo crven ili se crvene pruge protežu od ozljede)
- gležanj vam je prethodno već mnogo puta ozlijeđen
Oduzeti
Trčanje stavlja velik stres na gležnjeve, što može rezultirati nježnošću i boli. Nelagodu bi mogli uzrokovati, između ostalog:
- prekomjerno korištenje
- nedostatak pravilne prehrane
- neispravna obuća
- promjena trkaćih površina
Liječite bolni gležanj RICE metodom (odmor, led, oblog, podizanje). Ako bol potraje nekoliko dana, obratite se liječniku radi dijagnoze i preporučenog liječenja.
