6 poteza za ublažavanje bolova od išijasa

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što je ishijadični živac?

Bol išijasnog živca može biti toliko mučan i iscrpljujući da ne želite ni sići s kauča. Uobičajeni uzroci išijasa mogu uključivati ​​puknuće diska, suženje kanala kralježnice (tzv. Stenoza kralježnice) i ozljedu.

Ovlašteni fizioterapeut Mindy Marantz kaže da se bol iz išijasa može pojaviti iz različitih razloga. Kaže: "Prepoznavanje onoga što se ne kreće prvi je korak ka rješavanju problema." Često su najproblematičniji dijelovi tijela donji dio leđa i bokovi.

Doktor Mark Kovacs, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, dodaje da je najbolji način za ublažavanje većine bolova u išijasu učiniti "bilo koje istezanje koje može izvana rotirati kuk kako bi pružilo neko olakšanje".

Evo šest vježbi koje upravo to čine:

• ležeća poza goluba
• poza goluba koji sjedi
• poza goluba naprijed
• koljeno nasuprotnom ramenu
• sjedeći istegnuća kralježnice
• stajanje istezanja tetive

1. Ležeći poza goluba

Poza goluba uobičajena je poza joge. Djeluje na otvaranje bokova. Postoji više verzija ovog protezanja. Prva je početna verzija poznata kao poza ležećeg goluba. Ako tek započinjete s liječenjem, prvo biste trebali isprobati ležeću pozu.

1. Dok ste na leđima, podignite desnu nogu pod pravim kutom. Stisnite obje ruke iza bedara, zaključavajući prste.
2. Podignite lijevu nogu i stavite desni gležanj na vrh lijevog koljena.
3. Zadržite položaj na trenutak. To pomaže rastezanju malog mišića piriformisa, koji se ponekad upali i pritišće išijasni živac, uzrokujući bol.
4. Napravite istu vježbu s drugom nogom.

Nakon što napravite verziju za ležanje bez bolova, poradite sa svojim fizioterapeutom na verziji poziranja goluba kako sjedi tako i prema naprijed.

Kupite joga prostirke putem interneta.

2. Poza goluba koji sjedi

1. Sjednite na pod, ispruživši noge ravno ispred sebe.
2. Savijte desnu nogu, stavljajući desni gležanj na vrh lijevog koljena.
3. Nagnite se naprijed i dopustite gornjem dijelu tijela da seže prema bedru.
4. Držite 15 do 30 sekundi. To isteže gluteus i donji dio leđa.
5. Ponovite s druge strane.

3. Poza goluba naprijed

1. Kleknite na pod na sve četiri.
2. Podignite desnu nogu i pomaknite je naprijed na tlu ispred tijela. Potkoljenica vam treba biti na zemlji, vodoravno na tijelo. Desno stopalo treba biti ispred lijevog koljena, dok desno koljeno ostaje desno.
3. Ispružite lijevu nogu do kraja iza vas na podu, s vrhom stopala na tlu, a nožni prsti okrenuti prema natrag.
4. Premještajte tjelesnu težinu s ruku na noge tako da noge podupiru vašu težinu. Sjednite uspravno s rukama na obje strane nogu.
5. Udahnite duboko. Tijekom izdisaja nagnite gornji dio tijela prema naprijed preko prednje noge. Poduprite svoju težinu rukama što je više moguće.
6. Ponovite s druge strane.

4. Koljeno na suprotno rame

Ovo jednostavno istezanje pomaže u ublažavanju bolova išijasa otpuštanjem glutealnih i piriformis mišića, koji se mogu upaliti i pritisnuti išijasni živac.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama i stopalima savijenim prema gore.
2. Savijte desnu nogu i sklopite ruke oko koljena.
3. Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite ga tamo 30 sekundi. Ne zaboravite povući koljeno samo koliko god udobno ide. Trebali biste osjetiti rasterećenje mišića, a ne bol.
4. Gurnite koljeno tako da se noga vrati u početni položaj.
5. Ponavljajte ukupno 3 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

5. Sjedenje istezanja kralježnice

Išijas bol nastaje kada se kralješci u kralježnici stisnu. Ovo istezanje pomaže stvoriti prostor u kralježnici za ublažavanje pritiska na išijasni živac.

1. Sjednite na zemlju s ravno ispruženim nogama, savijajući noge prema gore.
2. Savijte desno koljeno i stavite stopalo ravno na pod s vanjske strane suprotnog koljena.
3. Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste lagano okrenuli tijelo prema desno.
4. Zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta, a zatim promijenite stranu.

6. Stajanje istezanja tetive

Ovo istezanje može pomoći u ublažavanju boli i stezanja tetive u koljenu uzrokovane išijasom.

1. Postavite desnu nogu na povišenu površinu u razini kukova ili ispod nje. To bi mogla biti stolica, otoman ili stepenica na stubištu. Savijte stopalo tako da vam prsti i noga budu ispravljeni. Ako vam koljeno teži hiperekstendu, lagano ga savijte.
2. Sagnite tijelo lagano prema naprijed prema stopalu. Što dalje idete, to je dublje istezanje. Ne forsirajte toliko daleko da osjetite bol.
3. Otpustite kuk podignute noge prema dolje za razliku od podizanja. Ako trebate pomoć u olakšavanju kuka, navucite joga traku ili dugu traku za vježbanje preko desnog bedra i ispod lijeve noge.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Pažljivo vježbajte

Kovacs naglašava da ne biste trebali pretpostavljati da ćete biti fleksibilni onoliko koliko vježbe idealno zahtijevaju. "Nemojte misliti da zbog onoga što vidite na YouTubeu ili TV-u možete doći na ove položaje", kaže. “Većina ljudi koji demonstriraju vježbe imaju veliku fleksibilnost i rade to godinama. Ako imate bilo kakvu bol, trebali biste prestati. "

Corina Martinez, fizikalna terapeutkinja iz Centra za sportsku medicinu Duke i članica Američkog medicinskog društva za sportsku medicinu, kaže da ne postoji jedinstvena vježba za ljude koji imaju bolove u ishijašičnom živcu.

Predlaže lagano prilagođavanje položaja, poput uvlačenja koljena više ili manje i uočavanja njihovog osjećaja. "Ako se netko osjeća bolje, to je način liječenja koji želite nastaviti", savjetuje ona.

Martinez kaže da bi svatko tko čak i blaže bolove ishijadičnog živca osjeća dulje od mjesec dana trebao posjetiti liječnika ili fizioterapeuta. Mogu pronaći olakšanje pomoću programa vježbanja u kući koji je posebno prilagođen njihovoj boli.

Prva linija intervencije za išijas svakako bi trebala biti fizikalna terapija jer je aktivna, edukativna, a primarni cilj je vratiti funkciju i osamostaliti svakog pacijenta.

Trag je pronaći iskusne, ručno osposobljene fizioterapeute koji kombiniraju razumijevanje usklađenosti, pokreta i terapijske vježbe i koji su postavili jasan plan skrbi kako bi postigli mjerljive ciljeve. Nakon toga preostaje aktivno sudjelovanje u programu!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Pažljivi pokreti: 15 minuta joge za išijas