Pregled Banting dijete: Da li djeluje na mršavljenje?

Healthline dijetalni rezultat: 3,25 od 5

Bantingova dijeta datira iz 1862. godine i rekla je da je gotovo čudesan način liječenja pretilosti. Iako malo modificiran, ponovno je dobio popularnost 2013. godine kao način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF).

Dijeta gotovo u potpunosti ograničava unos ugljikohidrata. Također obećava povratak dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka, kao i poboljšanje razine energije i kvalitete spavanja - a sve to istovremeno uzrokujući drastičan gubitak kilograma.

Nekima Bantingova prehrana postaje način života, ali drugima je ograničavanje unosa ugljikohidrata previše restriktivno i dugoročno neodrživo.

Ovaj članak daje pregled prednosti i nedostataka Bantingove dijete i govori vam djeluje li na mršavljenje.

Pregled rezultata prehrane

• Ukupni rezultat: 3.25
• Gubitak kilograma: 4
• Zdrava prehrana: 2,75
• Održivost: 2.5
• Zdravlje cijelog tijela: 2.5
• Kvaliteta prehrane: 4,75
• Na temelju dokaza: 3

DNO: Dijeta Bantingom gotovo u potpunosti eliminira jednu skupinu namirnica. Međutim, potiče jedenje zdrave hrane u odnosu na prerađenu, a njene višestruke zajednice mogu pružiti potrebnu podršku za dugoročno održavanje prehrane.

Što je Bantingova dijeta?

Dijeta Banting je Williamu Bantingu prvi put propisao 1862. godine dr. William Harvey kao dijetu za mršavljenje.

Uspjeh Williama Bantinga u prehrani naveo ga je da napiše knjižicu koja je popularizirala strategiju smanjenja kilograma s niskim udjelom ugljikohidrata, do te mjere da je riječ "banting" postala naziv metode, kao i glagol.

Nedavno je Tim Noakes, južnoafrički znanstvenik i profesor, vratio metodu u središte pozornosti nakon što je i sam isprobao dijetu Bantinga i napisao knjigu "Real Meal Revolution". Njegov stav o prehrani naziva se Banting 2.0.

Izvorna Bantingova dijeta uključivala je četiri dnevna obroka, koji su uglavnom sadržavali proteine ​​i ograničene ugljikohidrate - 1 unča (30 grama) suhog kruha u svakom obroku i 2-3 unci (60–90 grama) voća kao međuobrok. Ograničavao je kruh, grah, maslac, mlijeko, šećer, pivo i krumpir.

Međutim, pristup Tima Noakesa malo je drugačiji.

Banting 2.0 dijeli postupak u četiri faze - promatranje, obnavljanje, transformacija i konzerviranje - i nudi više popisa hrane i strukturirane planove obroka kako bi se pojednostavio pristup s niskom razinom ugljikohidrata.

I dalje donekle ograničava ugljikohidrate, a njegov sastav makronutrijenata podsjeća na keto dijetu s manje od 5–10% dnevnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 65–90% iz masti i 10–35% iz proteina.

Ipak, obje verzije prehrane obećavaju ekstremni gubitak kilograma, višu razinu energije, poboljšanu kvalitetu sna, smanjen osjećaj gladi i povećani osjećaj opće dobrobiti.

Ovaj se članak fokusira na Noakesovu noviju verziju Bantingove dijete.

Sažetak

Dijeta Banting dijeta je s malo ugljikohidrata i masnoća koja je vrlo slična keto dijeti. Tvrdi da poboljšava razinu energije, spavanje i opću dobrobit, a istovremeno uzrokuje gubitak kilograma.

Kako slijediti Bantingovu dijetu

Bantingova dijeta podijeljena je u četiri faze kojima je cilj olakšati prijelaz u LCHF način života.

Iako se sami možete pridržavati dijete, za one koji žele zaroniti u nju dostupan je internetski tečaj sa strukturiranim i personaliziranim Bantingovim obrokom.

Tečaj nudi detaljni vodič, recepte, izbornu dnevnu podršku trenera i tjedne radionice razmišljanja koje pomažu u upravljanju iskušenjima i olakšavaju prijelaz.

Faza 1: Promatranje

Tijekom ove jednotjedne faze trebali biste slijediti svoju trenutnu prehranu bez ikakvih izmjena.

Potiče vas da pratite i zapisujete sve što jedete kako biste shvatili kako reagirate na hranu.

Faza 2: Obnova

Faza restauracije namijenjena je vraćanju zdravlja crijeva i navikavanju na Bantingov način prehrane.

Ova faza može trajati 2–12 tjedana, ovisno o vašem cilju mršavljenja. Sve u svemu, trebali biste ga pratiti 1 tjedan za svakih 5 kilograma kilograma koji želite izgubiti.

Za to vrijeme upoznat ćete se s nizom popisa prehrambenih proizvoda. Trebali biste ukloniti svu hranu s crvenog i svijetlocrvenog popisa, a umjesto toga oslanjati se na one sa zelenog i narančastog popisa.

Jedan je plus što u ovoj fazi nema brojanja kalorija ili kontrole porcija.

Faza 3: Transformacija

Faza transformacije upoznaje vas s izvornom Bantingovom prehranom.

Potrebne su vam novorazvijene prehrambene navike i smanjen unos ugljikohidrata da biste postigli ketozu, koja bi trebala dovesti vas do brzog načina sagorijevanja masti.

Da bi to bilo moguće, metoda vas potiče da se držite hrane na zelenom popisu, dok one s narančastog dodajete na zabranjene namirnice - zajedno s ranije spomenutim crvenim popisima.

Ova treća faza traje onoliko dugo koliko vam je potrebno da postignete željenu težinu, a obroke biste trebali pratiti nekoliko dana svaka dva tjedna.

Uz to, faza uključuje i "hakovanje načina života", poput isprekidanog posta, savjeta za vježbanje te spavanja i meditacije kako bi se izbjeglo dostizanje platoa za mršavljenje.

Faza transformacije trebala bi poboljšati mentalnu bistrinu, spavanje, akne i iritacije kože, kao i čak iskorijeniti bol u zglobovima.

Faza 4: Očuvanje

Ova završna faza, koja bi trebala trajati neograničeno, započinje nakon što postignete željenu težinu. Namijenjen vam je dugoročno održavanje nove težine.

Ovo je fleksibilnija faza jer ćete moći ponovno uvesti hranu koja nije dopuštena u prethodnoj fazi. Cilj je utvrditi koje možete sigurno jesti bez debljanja.

Opet, tijekom ove faze nema praćenja hrane, a popise hrane možete slijediti kako slijedi:

• Zelena: nema ograničenja
• Naranča: jedite umjereno
• Svijetlocrvena: rijetko ikad ili u posebnim prilikama
• Crvena: nikad
• Grey: na vama je

Uvijek se možete vratiti na prethodnu fazu ako smatrate da ste izgubili kontrolu nad težinom.

Sažetak

Bantingova dijeta podijeljena je u četiri faze, ali u konačnici namijenjena je usmjeravanju na novi način života. Promjene započinjete u drugoj i trećoj fazi, a četvrta omogućuje malu fleksibilnost.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Bantingova dijeta sadrži više popisa hrane koje treba jesti i izbjegavati.

Zelena lista

Ovaj popis uključuje hranu koju smijete jesti bez ograničenja.

• Voće i povrće: lisnato zeleno povrće, srca artičoke, patlidžan, šparoge, grah i prokulice, brokula, boranija, kupus, karfiol, celer, blitva, tikvice, krastavac, endivija, komorač, češnjak, tikvica od klica, kelj, poriluk, limun i limeta, zelena salata, šuga, gljive, masline, luk, bamija, palmino srce, paprika, radič, rotkvica, rabarbara, rukola, ljutika, špinat, mladi luk, grašak, rajčica i repa
• Meso, riba i perad: svo meso, perad, riba, morski plodovi, iznutrice i prirodno sušeno meso (tj. Panceta, salama, parma šunka, slanina, kreten, coppa (kapokola) i biltong), jaja, domaća juha od kostiju i sirevi, kao što su Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, parmezan i pecorino
• Pića: biljni čajevi bez kofeina, vode s okusom i obična voda
• Začini: sve vrste octa i fermentirani soja umak ili tamari
• Fermentirana hrana: kokosov jogurt i kefir, kefir maslac i sir, kimchi, mliječni kefir, prirodno fermentirani kiseli krastavci i kiseli kupus
• Masnoće: bilo kakve topljene životinjske masti, avokado, maslac, ghee, vrhnje, kokosovo ulje, voćno i orahovo ulje, majoneza i sjemenke

Narančasta lista

Prema metodi, hrana s narančaste liste nudi višestruke zdravstvene beneficije, ali može ometati vaše putovanje s mršavljenjem ako se konzumira bez ograničenja. Stoga je namirnicama s ovog popisa namijenjeno umjerenom uživanju.

• Orašasti plodovi: svi sirovi orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova bez šećera
• Mljekara: mlijeko i zamjene za mlijeko, svježi sir i krem ​​sir, punomasni jogurt i kiselo vrhnje
• Voće: jabuke, marelice, banane, borovnice, kupine, trešnje, klementine, svježe smokve, ogrozd, granadilla, grožđe, guava, jackfruit, kivi, kumkvati, liči, lokvati, mango, nektarine, naranča, papaja, kruške, breskve, kakij , ananas, trputac, šljive, šipak, dunje, maline, zvjezdasto voće, jagode, mandarine, celuloza tamarinda i lubenica
• Pića: čaj i kava s kofeinom
• Mahunarke i mahunarke: sve mahunarke, lucerna, grah, slanutak i leća
• Fermentirana hrana: vodeni kefir i kombucha
• Voće i povrće: cikla, tikva od bundeve, kukuruz, mrkva, calabash, kasava, celer, kukuruz, edamame, zlatna repa, tikva Hubbard, jicama, pastrnjak, grašak, krumpir, bundeva, rutabaga, tikva od špageta i batat

Svijetlocrveni popis

Teško da biste ikada trebali konzumirati hranu s ovog popisa.

• Smoothieji i sokovi od povrća: smoothieji od voća i jogurta bez smrznutog jogurta ili sladoleda, kao i sokovi od povrća bez dodanog voćnog soka
• Poslastice i čokolada: tamna čokolada (80% i više), suho voće, med i čisti javorov sirup
• Žitarice bez glutena: amaranth, arrowroot, heljda, mekinje, tjestenina bez glutena, proso, zob, kokice, quinoa, riža, sirak, quinoa, tapioka i teff
• Brašno: brašno od badema, kokosa, kukuruza, slanutka, graška i riže, palenta i kukuruzno brašno

Crveni popis

Ovo je vjerojatno najvažniji popis, jer uključuje hranu koju nikada ne biste trebali jesti.

• Općenita hrana: brza hrana, hrana s dodanim šećerom, čips i slatki začini, poput kečapa, dresinga i marinada
• Slatkiši: sve slastičarnice i nemračne čokolade, umjetna sladila, agava, voće u konzervi, kokosov šećer, srdačna hrana, fruktoza, glukoza, džem, slad, sirup od rižinog slada, šećer i zlatni sirup
• Gluten: ječam, bulgur, kus-kus, durum, einkorn, farina, graham brašno, horasana pšenica (kamut), matzo, orzo, raž, griz, pir, tritikale, pšenica i pšenične klice
• Proizvodi na bazi žitarica: sva komercijalna pohana ili izlupana hrana, žitarice za doručak i svi krekeri
• Pića: energetska pića, bezalkoholna pića, komercijalni sokovi, komercijalni ledeni čajevi, mlijeko s okusom i mliječni napici
• Mliječna hrana: kreme za kavu, komercijalni namazi od sira, kondenzirano mlijeko, sladoled i komercijalni smrznuti jogurt
• Masti: namazi od maslaca, ulje repice, kukuruzno ulje, ulje sjemenki pamuka, margarin i sredstvo za skraćivanje, ulje rižinih mekinja te ulje suncokreta i šafranike
• Prerađeno meso: visoko prerađene kobasice i meso sušeno šećerom

Siva lista

Sivi popis sadrži hranu koja odgovara Bantingovoj prehrani, ali bi usporila vaš napredak, pa je prepuštena vama.

• Poslastice: Banting peciva i sladoleda bez šećera
• Zaslađivači: ksilitol, eritritol, izomalt, stevija u prahu i sukraloza
• Piće: sva alkoholna pića, proteinski napici i dodaci
• Vegetarijanski proteini: prirodno fermentirani tofu, protein graška i prerađena soja

Sažetak

Dijeta Banting potiče vas da izbjegavate visoko prerađenu hranu i umjesto toga se odlučite za korisnu. Također ograničava gluten, hranu s visokim udjelom šećera, škrob, mliječne proizvode i kofein.

Je li učinkovit za mršavljenje?

Iako nema istraživanja o samoj Bantingovoj prehrani, postoji mnoštvo znanstvenih dokaza koji podupiru LCHF pristup za mršavljenje.

Kada ograničava ugljikohidrate, tijelo se stimulira da maksimizira oksidaciju masti kako bi udovoljilo potrebama za energijom. To znači da se LCHF prehrana prvenstveno oslanja na masti za proizvodnju energije.

Istraživanja sugeriraju da iza uspjeha LCHF prehrane mogu postojati dva različita mehanizma - povećani osjećaj sitosti i specifična metabolička prednost.

Studije pokazuju da ljudi na LCHF dijetama s neograničenim pristupom hrani ne unose nužno više kalorija od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata (LFHC) jer imaju tendenciju prema manjoj gladi, a time i smanjenju ukupnog unosa hrane.

Uz to, LCHF dijeta obično dovodi do većeg unosa proteina, što također potiče osjećaj sitosti, a manje slučajeva povratne hipoglikemije ili niske razine šećera u krvi, što je čest uzrok gladi kod onih koji slijede visoko ugljikohidratne dijete.

Što se tiče navodne metaboličke prednosti, znanstvenici je pripisuju ili povećanom termogenom učinku unosa proteina, većem prometu proteina za glukoneogenezu ili gubitku energije izlučivanjem ketona u znoj ili mokraćom.

Termogeni učinak hrane je energija potrebna za probavu, apsorpciju i odlaganje hranjivih sastojaka, dok je glukoneogeneza proizvodnja glukoze iz masti ili proteina.

Također, uklanjanjem hrane s oba crvena popisa vjerojatnije je da ćete brže smršavjeti, jer je prerađena i slatka hrana povezana s prekomjernom težinom.

Konačno, gore spomenuti hakovi u načinu života, poput isprekidanog posta, također mogu pridonijeti gubitku kilograma, jer se pokazalo da povećava metabolizam i pomaže u sagorijevanju više masnoće.

Sažetak

Bantingova dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme jer kombinira niz strategija koje promiču gubitak masnoće, poput povećanja osjećaja sitosti, uklanjanja prerađene i slatke hrane i vježbanja isprekidanog posta.

Dodatne pogodnosti

Slijeđenje LCHF dijete poput Bantingove dijete može dovesti do drugih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.

Poboljšani metabolički biljezi

LCHF dijeta može pomoći u smanjenju čimbenika rizika i za dijabetes tipa 2 i za bolesti srca.

Znanstveni dokazi pokazuju da mogu smanjiti razinu inzulina i šećera u krvi natašte i poboljšati osjetljivost na inzulin, zbog čega LCHF dijeta dobiva na popularnosti kao potencijalna prva linija liječenja dijabetesa tipa 2.

Čini se da također smanjuju trigliceride i visoku razinu krvnog tlaka, povećavaju HDL (dobar) kolesterol i preokreću bezalkoholnu masnu bolest jetre.

Na primjer, u jednom 12-tjednom istraživanju na 26 osoba s prekomjernom težinom, oni koji su slijedili LCHF dijetu poboljšali su razinu glukoze, inzulinske rezistencije, triglicerida, HDL (dobrog) kolesterola i HbA1c u usporedbi s onima u HCLF skupini.

Test HbA1c - ili test gliciranog hemoglobina - mjeri prosječnu razinu šećera u krvi tijekom posljednja 3 mjeseca i koristi se kao alat za procjenu kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Fokusira se na korisnu hranu

Ograničavanjem prerađene i slatke hrane, prehrana gotovo automatski dovodi do većeg unosa korisne, hranjivije hrane.

Veliki unos prerađene hrane povezan je s povećanim oksidativnim stresom i upalom, što dovodi do razvoja nezaraznih kroničnih bolesti (NCD) poput raka i bolesti srca, a time i povećanja rizika od smrtnosti.

Suprotno tome, čini se da oblici zdrave prehrane koji su usredotočeni na povećanje unosa voća i povrća smanjuju rizik, jer njihove hranjive tvari pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa i upala.

Tako će Bantingova prehrana najvjerojatnije koristiti vašem zdravlju.

Sažetak

Bantingova dijeta ograničava ugljikohidrate i potiče unos korisne hrane, što dovodi do brojnih zdravstvenih poboljšanja.

Potencijalne nedostatke

Iako Bantingova dijeta nudi brojne zdravstvene prednosti, ne mogu se zanemariti njezini potencijalni nedostaci.

Vrlo restriktivno

Osim uklanjanja prerađene i slatke hrane, popisi prehrane Bantingove dijete također ograničavaju žitarice i ograničavaju voće, mahunarke, mliječne proizvode i orašaste plodove.

Dokazi pokazuju da konzumacija tih skupina hrane može biti korisna za prevenciju dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma.

Uz to, ograničavajući mahunarke, mliječne proizvode i orašaste plodove, te klasificirajući tofu kao „hranu sive površine“, prehrana otežava veganima i vegetarijancima da slijede plan.

Konačno, restriktivna priroda prehrane može otežati dugoročno održavanje, što bi na kraju moglo ometati njezinu učinkovitost.

Međutim, neki mogu otkriti da im je podrška internetskih zajednica ili trenera i webinara potrebna za njihovo održavanje.

Nedostaju dugoročni dokazi

Iako se blagodati LCHF-a koji jede patterin poput Bantingove prehrane čine obećavajućima, nema dovoljno ljudskih dokaza koji dugoročno podupiru njegovu sigurnost.

Neke studije na ljudima i životinjama sugeriraju potencijalne štetne dugoročne učinke LCHF prehrane na razinu LDL (lošeg) kolesterola i elastičnost krvnih žila, što može biti štetno za zdravlje srca.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo kako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utječe na zdravlje srca tijekom duljih vremenskih razdoblja.

Stoga neki vjeruju da potencijalne nedostatke dugoročnog slijeđenja ove vrste prehrane nadmašuju njezine potencijalne koristi.

Sažetak

Bantingova dijeta ograničava mnoge skupine hrane povezane s višestrukim zdravstvenim blagodatima, a malo je dokaza o njezinim dugoročnim zdravstvenim učincima.

Uzorak izbornika

Evo kako bi izgledala 3 dana na Bantingovoj dijeti tijekom faze 2 (faza restauracije):

1. dan

• Doručak: 2-3 jaja - kajgana ili pržena - s avokadom, sirom, rajčicom i slaninom; Dopuštena je i neprobojna kava
• Ručak: Riblji file s roštilja s klinovima od slatkog krumpira i povrtna pomfrita
• Međuobrok: grčki jogurt i makadamija
• Večera: porcija proteina po vašem izboru - govedina, svinjetina, piletina ili riba - poslužena s pirjanim povrćem, prilogom i kašom od cvjetače

2. dan

• Doručak: 1/4 šalice Banting granole - prženi orašasti plodovi i sjemenke s malo začina - s jogurtom i 1-2 tvrdo kuhana jaja
• Ručak: velika salata od piletine na žaru sa svježim sirom
• Međuobrok: kriške jabuka s maslacem od orašastih plodova
• Večera: file lososa s avokadom i šparogama na žaru

3. dan

• Doručak: smoothie od kokosovog mlijeka s mangom, papajom i šakom orašastih plodova
• Ručak: fajitas od govedine s lukom na žaru, gljivama i paprikom te prilogom
• Međuobrok: 1-2 šalice (240-480 ml) koštane juhe
• Večera: povučeni oblozi od svinjske salate uz prilog pečenog slanutka

Iako su uključeni međuobroci, savjet programa je da izbjegavate grickalice i umjesto toga povećavate unos masti iz prethodnog obroka kako biste ublažili glad.

Sažetak

Bantingova dijeta potiče vas da pojedete tri LCHF obroka i samo grickate ako je potrebno.

Donja linija

Bantingova dijeta vrsta je prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i masti (LCHF) koja uglavnom ograničava škrobnu, prerađenu i slatku hranu, umjesto da potiče unos korisne hrane za brzi gubitak kilograma.

Iako ne postoje znanstveni dokazi o samoj prehrani, studije o LCHF prehrani sugeriraju da mogu poboljšati metaboličke biljege za bolesti srca i dijabetes.

Ipak, prehrana je vrlo restriktivna i nema dovoljno dokaza o dugoročnim učincima LCHF prehrane na ljude.

Stoga bi zadržavanje unosa korisne hrane i smanjivanje unosa prerađene, dok prelazite na prehranu s umjerenim ugljikohidratima, moglo biti održiviji, ali učinkovitiji pristup mršavljenju.