Osnažite se i postanite vitkiji dok potičete gubitak masnoće i uklanjate posljedice starenja
Bez obzira na to nazivate li to snagom, otporom ili treningom s utezima, bilo koje tijelo može imati koristi od dobivanja mišića. Snažna jezgra i udovi mogu vam pomoći da izbjegnete pad ili olakšate vučenje namirnica uz stepenice.
Zatim tu je dodatni bonus vitkijeg sastava i gubitka kilograma, ako je to vaš cilj.
Prednosti jačanja snage:
- poboljšava ravnotežu
- poboljšava držanje tijela
- povećava koordinaciju
- sprečava ozljede
- štiti zdravlje kostiju
- ublažava bol
- smanjuje masnoće
- sprečava debljanje
- usporava gubitak mišića povezan s dobi
"Treninzi s utezima doista su izvor mladosti kada je u pitanju održavanje vašeg tijela zdravim", objašnjava Allison Jackson, certificirani osobni trener.
"Kako starimo, općenito gubimo mišiće", objašnjava ona, dodajući da su, uz izgradnju mišića, vježbe za nošenje utega ključne za izgradnju jačih kostiju.
Ako vas brinu mišići koji mijenjaju tijelo koje već volite, nastavite čitati. Imamo znanstveno potkrijepljene informacije o tome zašto su mišići važni i kako u trening ugraditi trening snage kako bi odgovarao vašim ciljevima.
Osnove izgradnje mišića
Već posjedujete jedan od najboljih dijelova opreme za izgradnju mišića: vaše lijepo tijelo. I ne morate slijediti rigidnu rutinu da biste prikupili povrate koji uzrokuju vitkost. Možete odabrati vrste pokreta ili fitnes stilove u kojima uživate i uključiti trening snage u svoj životni stil.
Ciljajte na dva ili tri treninga snage tjedno, bilo da je to:
- podizanje
- pohađajući tečaj joge moći
- proboj kroz krug intervalskog treninga visokog intenziteta (HIIT)
- radi vježbe tjelesne težine
1. Pumpanje željeza nije jedini način da dobijete buff
Svakako, možete se uputiti u teretanu, ali ako nemate dovoljno sredstava ili više volite privatnost vlastitog jastučića, možete postati vitkiji samo koristeći svoju tjelesnu težinu.
Nedavno istraživanje pokazuje da je trening s lakšim opterećenjima i većim brojem ponavljanja jednako učinkovit u izgradnji mišića kao i trening s teškim utezima i manje ponavljanja. Samo vježbajte dok mišići ne zahtijevaju pauzu.
To znači da možete čučati bez dodanih utega i postići sličan rezultat kao kod ponderiranih čučnjeva - jednostavno idite dok više ne biste mogli.
Nastojte za tri seta, dodajući svoj broj ponavljanja kako budete jačali.
2. Izbacite pravila o ponavljanjima
Ako više volite držati iskorake na tečajevima joge, nego hodati po vašem stanu, i dalje ćete ubirati blagodati snage.
Ponavljanje pokreta do umora sjajan je način za dobivanje snage, ali kontrakcija mišića bilo koje vrste rezultirat će snažnim rezultatima, kaže jedno malo istraživanje.
ISOTONIC
- sklekovi
- čučnjevi
- drobljenja
- magareći udarci
- triceps padovi
Težite mješavini izotoničnih i izometrijskih vježbi u svom režimu kondicije. Ako imate bolne zglobove, ciljajte na više izometrijskih vježbi. Zadržite 30 sekundi za početak i radite više vremena.
IZOMETRIJSKI
- daska
- Poza (e) ratnika
- čučanj uz zid
- poza broda
- most od gluteusa
Za obje vrste vježbi pokušajte s 3 serije.
3. Razbijte poteze koji vam daju najviše udaraca
Bilo da ponavljate ili držite statičnu pozu, složene vježbe koje ciljaju više mišića ili mišićnih skupina učinit će vaš napor najučinkovitijim.
Zamislite burpee, rotacije bočnih dasaka i planinare. Ove vježbe često pokreću puls i daju dozu kardio, posebno ako ih radite u sklopu HIIT kruga.
4. Prilagodite pokrete u skladu s vašim potrebama
Promjena vježbe odnosi se na upoznavanje svog tijela tamo gdje je trenutno. Ako vam zglobovi nisu zadovoljni, spustite se na podlaktice.
Ili ako niste spremni za standardne sklekove, upotrijebite zid ili klupu kako biste ih mogli raditi pod nagibom. S vremenom ćete se možda moći probiti do poda.
Većina vježbi ima nekoliko modifikacija. Ili možete pokušati "sestrinski potez" koji daje slične rezultate. Koraci se mogu zamijeniti za skokove u kutiji, na primjer, ako nemate kutiju, brinete se lupajući potkoljenicom ili jednostavno želite lakše proći po dnu zdjelice.
Prije početka razmislite o vlastitom istraživanju ili zakažite seansu s osobnim trenerom koji će vas naučiti potezima koji za vas imaju smisla.
Gubitak koji dolazi s dobicima
Ako nastojite oblikovati vitkiju tjelesnu građu ili želite izgubiti masno tkivo, stjecanje mišića može vam pomoći u oba. Mišići također štite vaše tijelo od ozljeda i mogu ublažiti bol rješavanjem držanja tijela ili tjelesne neravnoteže.
1. Izgledajte mršavije
Ako usporedite kilogram mišića s kilogramom masti, vidjet ćete da taj mišić zauzima manje prostora od masnog tkiva. Ovaj koncept dovodi do zabune zbog mita da mišići teže više od masti. No, kilogram teži kilogram, bez obzira na to što sadrži.
U konačnici, dodavanje mišića može vam dati vitkiji izgled uskih traperica, čak i kad se broj na vagi ne mijenja.
I bez obzira na vaš spol, nećete dobiti izgled "nagomilanog" bodybuildera bez ozbiljnog programa kondicije i prehrane specijaliziranog za tu svrhu. Pa odbacite taj mit ako vas koči.
2. Izgarajte više energije nego što to može masnoća
Iako razlika nije velika, mišićno tkivo baca više kalorija nego masno tkivo, kako tijekom tjelesne aktivnosti, tako i u mirovanju. Ako pokušavate povećati sagorijevanje kalorija, povećajte mišićnu masu.
3. Pojačajte izgaranje
Proces pokušaja oporavka tijela ili vraćanja u stanje mirovanja nakon vježbanja stvara dodatnu sagorijevanje kalorija koje može trajati nekoliko sati i više od cijelog dana.
Ovaj učinak opeklina poznat je u znanstvenom jeziku kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Što je intenzitet vašeg treninga veći, to će EPOC trajati dulje.
Istraživanja pokazuju da trening snage može poboljšati i proširiti EPOC, posebno kada se radi u sklopu HIIT treninga.
4. Promijenite način prehrane
Iako je potrebno provesti više istraživanja na ovu temu, istraživanja sugeriraju da povećanjem mišićne mase možete postati manje gladni, što bi moglo pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ako vam je cilj mršavljenje, stjecanje mišića može vam pomoći izgledati vitkije, sagorjeti više energije tijekom i nakon vježbanja, pa čak i potencijalno promijeniti vaše prehrambene navike.
5. Spriječite nezgode
Mnogi naši svakodnevni pokreti uključuju poprečni trbuh koji se nalazi iza "šest paketa". Djeluje poput pojasa koji se obavija oko kralježnice.
Kad je jak, možemo se zaštititi od padova ili drugih nezgoda i poboljšati svoju formu i sposobnost da radimo aktivnosti koje volimo.
6. Bolje držanje tijela
Mišići nas zadržavaju, bez obzira stojimo li u redu u kafiću ili sjedimo za svojim stolovima. Ako imamo slabe mišiće i klonulost zbog umora, mogli bismo osjetiti bol ili ukočenost.
Međutim, ako ojačamo mišiće, možemo dulje zadržati dobro držanje i odbiti bol, pokazalo je istraživanje.
Trening snage također može ispraviti neravnotežu u tijelu poput lordoze ili neravnih ramena koja mogu dovesti do nelagode.
7. Otjerajte probleme kako starimo
Nakon 30. godine opraštamo se s otprilike 3 do 8 posto naše mišićne mase u desetljeću, s još značajnijim gubicima kasnije u životu. Ovaj gubitak mišića može uzrokovati veći umor, debljanje i povećani rizik od prijeloma.
Gubitak mišića povezan s godinama, nazvan sarkopenija, možemo spriječiti vježbama koje uključuju kombinaciju kardio i treninga snage.
3 joga poze za izgradnju snage
Ojačajte s ovim tečajevima i aplikacijama
Možete izraditi vlastitu rutinu za stvaranje mišića, ali ako tražite neke smjernice, ideje ili samo brz početak, možete slijediti program koji odgovara vašim željama, načinu života i proračunu.
- DailyOM vam nudi popis trodjednih tečajeva koje možete odabrati, a svaki sadrži video treninge pod vodstvom instruktora koji se prikazuju u vašoj pristigloj pošti. Tečajevi su "platite koliko želite", a nakon što izvršite kupnju, svojim tečajevima možete više puta pristupiti. DailyOM obrađuje jogije i ljude kojima su potrebni zajednički trenirani temelji na HIIT-u.
- Freeletics nudi sesije uzimanje bilo kojeg mjesta bez opreme na temelju vaših ciljeva, trenutne razine kondicije i dobi. Aplikacija temeljena na pretplati uči vas da koristite vlastitu tjelesnu težinu za postizanje rezultata putem prilagođenih vođenih planova. Preporuke za vježbanje promijenit će se na temelju vaših povratnih informacija.
- BodyBoss vam šalje 12-tjedni progresivni HIIT program. Njihova jednokratna uplata ekonomičnija je od redovitog članstva u teretani i uključuje bonus odjeljak pred treninge koji će vas pripremiti za glavnu akciju. Podijelite svoj napredak, uživajte u drugarstvu, naučite korisne preinake i privucite motivaciju iz mrežne Facebook zajednice. Program i zajednica usmjereni su prema ženama, ali svi spolovi mogu imati koristi od pokreta.
- Trening tjelesne težine pruža više od 200 vježbi koje možete izvoditi koristeći svoju tjelesnu težinu i svakodnevne predmete. Riješite se bilo kojeg od 10-tjednih programa koji odgovaraju vašoj razini kondicije ili ciljevima. Platite 5 dolara za preuzimanje aplikacije, a zatim odaberite koju kupnju u aplikaciji želite.
Shvati svoju moć
Blagodati izgradnje mišića nadilaze vas dajući vam atletsku ili vitku tjelesnu građu. Dodavanje hrabrosti može vam povećati samopouzdanje za nove aktivnosti, poboljšati vaše zdravlje i pojačati vaše životno uživanje, kao i da se osjećate okretno i sposobno tijekom godina. To je dovoljan razlog za držanje te daske.
Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Ona je također autorica avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.
