Mentalno iscrpljeni, izgorjeli, prženi mozak - kako god to želite nazvati, to nam se u nekom trenutku dogodi. Teži vam se prišuljati nakon razdoblja stresa ili teškog razmišljanja.
Vjerojatno nemate problema s prepoznavanjem kad ste fizički iscrpljeni. Udovi vam mogu biti teški, oči vam obješene, a energija popijena. Ali znati kada ste mentalno iscrpljeni može biti nezgodnije.
"Lako je biti tako zaokupljen žongliranjem svime što imate na tanjurima, a koje ne prepoznate kad se uputite ka mentalnoj iscrpljenosti ili izgaranju", kaže Megan MacCutcheon, LPC.
Kako možete znati imate li posla s mentalnim umorom? MacCutcheon savjetuje paziti na:
- osjećajući se preplavljenim ili pregaženim
- osjećajući se nedodirnutim svojim osjećajima i osjećajima
- nedostaje entuzijazma za stvari koje vam obično donose radost
- bolovi u trbuhu i probavni problemi
- glavobolja
- promjene apetita
- problemi sa spavanjem, uključujući poremećeni san ili umor
Mogli biste doživjeti i druge promjene u raspoloženju ili osjećajima. Cinizam, apatija, nedostatak motivacije i problemi sa fokusiranjem mogu biti znakovi premorenog mozga.
Ako vam sve ovo zvuči pomalo poznato, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se napunite i izbjegnete buduće izgaranje.
Provjerite svoje fizičke potrebe
Vaš um i tijelo ne postoje neovisno jedno o drugome. Puno toga se može reći o važnosti veze um-tijelo, ali imajte na umu jedan ključ: ono što je dobro za jedno, često je dobro i za drugo.
Ne štedite na snu
Spavanje može zaostajati za svim ostalim kad ste pod velikim stresom. Ali vašem tijelu je potreban san čak i više nego obično kad se puno događate.
Smanjivanje spavanja može se činiti dobrim načinom da obavite više stvari, ali vjerojatniji ishod je da ćete se osjećati iscrpljeno i trebati više vremena da to učinite.
Količina sna koju svaka osoba treba može varirati, ali težite 7 do 8 sati kvalitetnog sna svake noći.
Dobro jesti
Bez obzira na to imate li posla s mentalnim ili fizičkim umorom, iscrpljenost bi vas mogla natjerati da se okrenete utješnoj ili umirujućoj hrani, posebno onoj koja je brza i laka.
Ovisno o vašim željama, ova hrana može imati puno šećera ili praznih kalorija. Nema ništa loše u tome da se počastite, a svaka vrsta hrane bolja je od nikakve. Ali za dodatni kognitivni poticaj, pokušajte biti sigurni da unosite korisne hranjive sastojke.
Hrana za mozak
Hrana za probati uključuje:
- Hrana bogata vlaknima poput zobenih pahuljica, graha i orašastih plodova
- hranom bogata proteinima poput jogurta, nemasnog mesa, jaja i masne ribe
- cijelo voće i povrće, posebno borovnice, brokula i naranče
- cjelovite žitarice
Također, pripazite da ostanete hidratizirani i jedete redovito. Možda ćete se osjećati kao da ste prezauzeti za jesti, ali gladni mogu smanjiti šećer u krvi i lišiti vas kognitivne energije.
Ako se osjećate previše pod stresom ili zauzeti da biste tijekom dana imali pravilan obrok, držite pri ruci hranjive grickalice poput voća, jogurta, sirovog povrća i orašastih plodova.
Vježbajte
Umorni mozak ponekad može imati koristi od brzog osvježenja. Ako su vam posao ili škola uskratili sposobnost koncentracije, odmori se od radnog stola i izađi van ako možeš.
Općenito govoreći, što više vježbate, to bolje. Pokušajte posvetiti najmanje 2,5 sata umjerenom vježbanju svaki tjedan, ali nastojte učiniti više ako možete.
To je rečeno, svaka vježba može pomoći. Ako u pauzi za ručak možete upravljati samo 15-minutnom šetnjom, i dalje ćete profitirati time što ćete odmoriti mozak, poboljšati mentalnu jasnoću i možda čak i ublažiti stres.
Svakako, mogli biste potrošiti tih 15 minuta obavljajući još stvari, ali vjerojatno ćete moći raditi učinkovitije ako si predahnete.
Budite fizički privrženi
Seks i drugi intimni kontakti mogu ponuditi brojne prednosti.
Može vam pomoći u ublažavanju stresa, popraviti raspoloženje i može vam pomoći da bolje spavate. Blisko povezivanje s romantičnim partnerom također vas može podsjetiti da imate podršku, što vam može pomoći smanjiti napor emocionalnog oporezivanja stvari s kojima imate posla.
Fizička naklonost ipak ne mora uvijek uključivati seks. Zagrljaj prijatelja ili člana obitelji ili maženje s kućnim ljubimcem i dalje vam mogu dati mentalni poticaj.
Preispitajte svoj pristup
Nakon što zadovoljite svoje fizičke potrebe, pogledajte kako idete sa svojim zadacima. Možda ste u situaciji da se nešto apsolutno mora obaviti, ali jednostavno nemate vremena ili energije za to.
Umjesto da se uzrujavate oko svega što morate učiniti, vratite se korak unatrag radi neke jasnosti.
Slomi to
Kad već funkcionirate punim kapacitetom, razmišljanjem o velikom poslu koji morate obaviti može se osjećati kao da je vaš mozak spreman za isključivanje. Već ste mentalno iscrpljeni, pa vam se novi projekt može činiti previše zastrašujućim da biste uopće mogli započeti.
Umjesto da dopustite da vas preplave misli o cijelom projektu, pokušajte podijeliti zadatak na manje dijelove.
Na primjer:
- prvo ćete isprintati svoje istraživanje
- zatim ćete stvoriti proračunsku tablicu
- tada ćete napisati analizu podataka
- onda ćete sastaviti konačni nacrt
Svaki se zadatak, ako se razmatra odvojeno, može činiti samostalnijim. Pokušajte ne razmišljati unaprijed o sljedećem koraku dok radite. Samo se usredotočite na ono što trenutno radite. To može pomoći u sprječavanju panike i olakšati lagano kretanje od zadatka do zadatka.
Pitati za pomoć
Ovo je veliko. A može biti teško - stvarno teško. Pokušajte se ugodno pitati za pomoć ako vam je potrebna.
Obratite se suradniku, prijatelju, članu obitelji ili partneru da biste vidjeli tko vam može pomoći. Imajte na umu da vam oni ne moraju nužno pomoći u bilo čemu što pokušavate obaviti. Ako netko preuzme namirnice, telefonira ili samo sluša kako odzračuje, to može donijeti neko olakšanje.
Učini što možeš
Ponekad, čak i kad sve svoje mentalne resurse posvetite projektu, on ipak ne ispunjava ono što biste smatrali svojim najboljim ili čak dobrim radom. Ovo može biti prilično obeshrabrujuće.
Umjesto da razmišljate o onome što ste mogli učiniti, pokušajte razmisliti o tome što ste mogli učiniti s onim što ste imali. Nije uvijek moguće izvršiti zadatak točno onako kako ste ga zamislili. Postoje trenuci kada najviše možete upravljati obavljanjem posla što je brže moguće.
Ako smatrate da ste se iznevjerili, možda će vam biti korisno podsjetiti se da ste djelu dali najbolje od sebe i obavili ga. Ako uspijete odraditi projekt dok se bavite stresom, prevladavanjem ili kognitivnim umorom nešto je na što možete biti ponosni.
Učiti pametnije, a ne teže
Iako mentalna iscrpljenost može utjecati na bilo koga, studenti imaju posebno visok rizik od nje. Kad vam je mozak pržen, teže je zadržati i prisjetiti se svih onih podataka koje ste satima provodili proučavajući.
Umjesto da se zabijate u zemlju, isprobajte ove navike učenja kako bi vam pomogli da učinkovitije radite.
Dobro bilježite
Svi smo se suočili s izazovom obraćanja pozornosti na nastavi. Možda imate rani tečaj, tečaj odmah nakon ručka ili večernji tečaj na kraju dugog radnog dana.
Zapisivanje stvari može im pomoći da vam se ugrade u pamet. Vođenje bilješki također vam može pomoći da ostanete budni i koncentrirani, a dobre će bilješke kasnije biti dobar materijal za proučavanje.
Profesori često spominju ključne pojmove koji će se pojaviti na ispitima tijekom predavanja, pa vam bilježenje može predstavljati korak ispred studija.
Kad dođe vrijeme za učenje, možda ćete se osjećati pripremljenijima i manje vas svladati ono što slijedi.
Promijenite svoje navike učenja
Kako obično učite? Čitate li dodijeljena poglavlja? Pregled glavnih poglavlja? Prelistajte svoje bilješke, usredotočujući se na stvari koje prvi put niste razumjeli?
Jednostavno čitanje poglavlja ili vaših bilješki možda neće pomoći, pogotovo ako tijekom čitanja imate tendenciju udaljavanja. Pokušaj novog pristupa učenju mogao bi utjecati na vašu razinu kognitivne energije i ocjene.
Proučavanje trikova
Isprobajte ove metode proučavanja:
- Napravite flash kartice za ključne pojmove. Držite ih u blizini kako biste ih mogli izbaciti kad imate vremena za ubijanje.
- Krenite rano. Možda nemate puno slobodnog vremena za učenje, ali čak i nekoliko minuta pregleda svakog dana može vam pomoći da se bolje upoznate s gradivom. To može smanjiti potrebu da svoje učenje strpate u jednu ili dvije noći prije testa.
- Učite u grupi. Formirajte studijsku grupu i zajedno pređite kroz gradivo. Suradnički pristup može vam pomoći da se osjećate motiviranije za učenje, ali vaši kolege iz razreda mogu pružiti uvid u škakljivije teme.
- Podijelite razdoblja studija. Odvojite vrijeme za pauze za šetnju, pauze za međuobroke i odmor za mozak. To vam može pomoći da se napunite i izbjegnete kognitivno preopterećenje.
- Neka razdoblja studija budu dulja i usmjerenija. Što duže učite, vjerojatnije je da ćete se na kraju boriti za održavanje koncentracije. Umjesto toga, uzmite 30 minuta do sat vremena za svako razdoblje proučavanja. Ispitajte što ste naučili na kraju sesije kako biste provjerili svoje učenje i vidjeli na što biste se dalje trebali usredotočiti.
- Objasnite nekome drugi materijal. Ako možete podučavati koncept, vjerojatno ste se dobro snašli u tome. Razgovor o temi sa školskim kolegom, prijateljem ili obitelji također vam može pomoći u prepoznavanju pojmova koji su vam manje poznati. To vam može dati dobru ideju o tome što učiti.
Učite zelenije
Priroda može imati pozitivan utjecaj na mentalno i tjelesno zdravlje, a ove se dobrobiti mogu proširiti i na vaše studije.
Starija istraživanja provedena na državnom sveučilištu u Washingtonu pronašla su dokaze koji sugeriraju da bi dodavanje biljaka u područja za proučavanje moglo pomoći da se osjećate pažljivije i manje pod stresom, što bi moglo dovesti do povećane produktivnosti.
Studija je bila mala i autori se slažu da je potrebno više istraživanja kako bi se potkrijepili njihovi nalazi. Ali ako niste alergični, nema previše rizika vezanog uz dodavanje biljke u svoju sobu ili ured, pa zašto ne probati?
Saznajte više o potencijalnim prednostima držanja sobnih biljaka.
Razmislite o novom studijskom mjestu
Ako se osjećate iscrpljeno čim započnete s proučavanjem, razmislite o premještanju seanse negdje drugdje. Vaša spavaća soba možda nije najbolje mjesto za učenje, pogotovo ako je uglavnom koristite za spavanje. Promjena okoline mogla bi vam pomoći da resetirate fokus.
Isprobajte knjižnicu, svoj omiljeni kafić ili čak drugu sobu u svojoj kući. Ako vrijeme dopušta, isprobajte novo radno mjesto na otvorenom.
Prilagodite svoj raspored
Studiranje na kraju napornog dana je teško, a vaš mozak ionako tada nije najoštriji. Pokušajte prilagoditi vrijeme učenja kako biste mogli odvojiti neko vrijeme kada se osjećate budnije, poput doručka.
Ostanite na vrhu stresa
Upravljanje stresom je lakše reći nego učiniti, ali ako se potrudite da jasno razumijete osnovne uzroke stresa može vam biti od velike pomoći.
"Kad razmotrite svaku stavku na popisu obveza i razmislite kroz svaki stresor koji vam ispunjava um, često ste sposobniji prepoznati koliko stvari gužva vaš mozak i pridonosi mentalnoj iscrpljenosti", kaže MacCutcheon.
Moli klijente koji se bave mentalnom iscrpljenošću da priznaju sve na svojim tanjurima - čak i sitnice, poput zakazivanja liječnika ili kupovine rođendanskog poklona.
Ne možete uvijek iz svog života eliminirati svaku stresnu stvar, ali ovi savjeti mogu vam pomoći da vas stres potpuno ne izbriše.
Nađite vremena za opuštanje
Briga o sebi igra važnu ulogu u wellnessu i ublažavanju stresa. To uključuje stvari poput ostajanja aktivnim, dovoljno spavanja i dobre prehrane. Ali briga o sebi znači i odvajanje vremena za stvari u kojima uživate.
"Također je kritično da nađete vremena za opuštanje", kaže MacCutcheon. "Pazite da vlastitu brigu o sebi ne stavljate na pozadinu."
Preporučuje da si svaki dan date vremena za bavljenje aktivnostima koje vam donose radost i daju vam energiju. To vam može pomoći da se napunite, spriječite preopterećenost i smanjite rizik od pretjeranog naprezanja da biste mogli funkcionirati.
Dakle, uzmite tu knjigu koju ste namjeravali čitati, uživajte u omiljenom filmu ili provedite večer radeći nešto kreativno ili čak ništa. Vaš mozak će cijeniti priliku da se opusti.
Vježbajte pažljivost
MacCutcheon također preporučuje prakse pažljivosti kako bi smanjili stres.
Ovaj pristup potkrijepljen dokazima uključuje:
- obraćajući pažnju na ono što se događa oko vas
- ostati uključen u sadašnji trenutak, a ne razmišljati o drugim brigama ili izazovima
- držeći otvoren um
- uvježbavanje prihvaćanja
Kako započeti
Samo prestani:
- Uspori.
- Udahnite duboko.
- Promatrajte ne samo što se događa, već što mislite i osjećate o tome.
- Nastavite s otvorenim, prihvaćajućim stavom.
Pricaj o tome
Kad ste pod stresom i preplavljeni, može se biti teško otvoriti, pogotovo ako osjećate da su i vaši najmiliji pod stresom. Pokušajte se sjetiti da ljudi koji brinu o vama vjerojatno žele pomoći na bilo koji način, čak i samo slušajući.
Jednostavno govorenje voljenoj osobi o stvarima koje vas ističu može vam pomoći da se osjećate manje usamljeno. Osim toga, mogli bi ponuditi nekoliko savjeta koji će vam olakšati rješavanje zadatka.
Alternativno, razmislite o razgovoru sa suradnikom, učiteljem, mentorom ili supervizorom ili savjetnikom za usmjeravanje. Neka radna mjesta također imaju određene stručnjake u osoblju koji pružaju podršku zaposlenicima i pomažu ljudima koji se nose sa stresom kako u uredu, tako i izvan njega.
Poduzmite korake da se to ne dogodi
Krećući se naprijed, postoje stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli da vas svlada sljedeći put kad život postane zauzet.
Održavajte ravnotežu
Vaš je posao važan, ali i vaš osobni život. Ako se usredotočite na jedno, a izuzmete drugo, oboje bi na kraju mogli patiti.
"Kad uspijete prepoznati sve što se događa i kad cijenite važnost održavanja ravnoteže, u boljoj ste poziciji izbjeći mentalno izgaranje", kaže MacCutcheon. Može vam pomoći da napravite korak unatrag i istražite neke načine kako odvojiti vrijeme za sve aspekte svog života.
Neki su izazovi, poput diplomskog rada, velikog roka ili restrukturiranja na poslu, privremeni i možda ćete im trebati neko vrijeme posvetiti malo dodatnog vremena.
Ako vaš posao ili područje studija neprestano toliko zahtijeva od vas da to negativno utječe na vaše osobne odnose ili brigu o sebi, možda biste trebali razmisliti je li to zaista prava profesija za vas.
Neka wellness bude prioritet
Zapamtite, vaš um i tijelo povezani su na mnogo načina, zato budite sigurni da ostajete na vrhu svog tjelesnog zdravlja.
Na primjer:
- Ostanite hidratizirani.
- Češće se odlučite za hranu bogatu hranjivim sastojcima
- Držite se redovnog rasporeda spavanja.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim trajnim zdravstvenim problemima, čak i ako se čine manje.
- Odvojite vrijeme za oporavak kad se razbolite.
- Posvetite se redovitoj vježbi, čak i ako je to samo 15-minutna šetnja u pauzi za ručak.
Ne bojte se reći ne
Svi imamo određene radne, školske ili kućne obveze koje ne možemo izbjeći povrh obveza prema prijateljima i obitelji. Pokušavajući učiniti sve ili učiniti sve sretnima može vas isušiti.
Reći ne može biti teško. Možda čak želite preuzeti dodatne odgovornosti na poslu da biste dokazali svoju vrijednost, pogotovo ako tražite povišicu ili unapređenje. A tko se ne osjeća loše kad mora odbiti voljenu osobu koja traži pomoć?
Ali upamtite: vi ste samo jedna osoba. Jednostavno nije moguće podržati sve u svom životu cijelo vrijeme. Podržavajte vlastite potrebe i vježbajte da kažete ne kada ne želite pomoći ili ako ste već opterećeni drugim projektima ili zadacima.
Ako požalite što niste mogli pomoći, svoje odbijanje uvijek možete ublažiti govoreći nešto poput: „Volio bih da mogu pomoći, ali trenutno imam puno posla. Molim vas, imajte me na umu ako vam zatreba pomoć u budućnosti. "
Znajte kada trebate pomoć
Mentalni umor ponekad može biti znak osnovnog problema, uključujući:
- depresija
- anksioznost
- Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću
- bipolarni poremećaj
- kronična zdravstvena stanja
- Poremećaji u prehrani
Obratite se svom liječniku ako:
- mentalni umor utječe na vaš osobni život ili uspjeh na poslu ili u školi
- mentalni se umor javlja uz značajne promjene u raspoloženju ili ponašanju
- vaš vas umor zaustavlja u brizi o svakodnevnim obavezama
- nedavno ste imali ozljedu glave
- imate vrućicu koja neće nestati, primijetiti neobjašnjive modrice ili se često osjećate loše
- lako se frustrirate ili iritirate
- imate problema s upravljanjem svojim vremenom
- imate stalno loše raspoloženje ili razmišljate o samoubojstvu
- osjećate se nervozno, zabrinuto ili prestrašeno većinu vremena, s jasnim razlogom ili bez njega
- promjene raspoloženja događaju se brzo bez jasnog uzroka
Ako se vaši simptomi čine više fizičkim nego emocionalnim, možda će vam pomoći započeti razgovorom s liječnikom primarne zdravstvene zaštite koji vam može pomoći suziti mogući uzrok.
Ako se bavite uglavnom simptomima mentalnog zdravlja, razmislite o razgovoru s terapeutom ili zatražite uputu od svog liječnika. Čak i nekoliko sesija sa stručnjakom za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da bolje razumijete svoju mentalnu iscrpljenost i smislite načine za borbu protiv nje.
Ako vam treba pomoć sada
Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje na 800-662-HELP.
Telefonska linija 24 sata na dan povezat će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Obučeni stručnjaci mogu vam pomoći i da pronađete resurse svoje države za liječenje ako nemate zdravstveno osiguranje.
Donja linija
Svatko se povremeno osjeća pržen, obično u razdoblju visokog stresa. Jednom kada se stres riješi, prestaje i iscrpljenost.
Ako se osjećate kronično iscrpljeno i imate poteškoća s smanjenjem stresa sami, razmislite o tome da potražite pomoć svog liječnika.
.jpg)
