Chaturanga Dandasana popularna je joga poza ili asana koja se često uključuje u satove pozdrava sunca i Vinyasa joge.
Na sanskrtu, "Chaturanga Dandasana" u prijevodu znači "poza četveronožnog osoblja".
Također se naziva niskom daskom, a često se skraćuje na Chaturanga.
Pročitajte kako biste otkrili blagodati Chaturanga Dandasane, kao i neke profesionalne savjete i izmjene koji će vam pomoći da je dodate u svoju rutinu.
Koje su blagodati Chaturanga Dandasane?
Chaturanga Dandasana korisna je za cijelo vaše tijelo jer zahtjeva puno mišićne aktivacije i snage.
Lako se mijenja
Iako ova poza zahtijeva određenu količinu snage i vještine za pravilno izvođenje, možete je izmijeniti kako bi odgovarala mnogim razinama kondicije. Vježbanje Chaturange pomaže vam u izgradnji snage, čak i ako niste u stanju u potpunosti izraziti pozu.
Jača leđa i srž
Slično vježbama s daskama, ova asana poravnava cijelo tijelo i gradi snagu u kralježnicama erektora, mišićima s obje strane kralježnice. To pomaže poboljšati snagu, držanje i stabilnost jezgre.
Ovladavanje Chaturangom može vam pomoći u izgradnji funkcionalne snage. To vam pomaže u svemu, od svakodnevnog sjedenja i kretanja do složenijih pokreta, poput klase kickboxinga.
Vježbanje joge općenito također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, povećanju fleksibilnosti i poboljšanju mentalne dobrobiti.
Poboljšati tjelesnu svijest
Poboljšanje poravnanja tijela može poboljšati svjesnost vašeg tijela dok učite ispravljati neravnotežu i neravnomjernu raspodjelu težine.
Posao s čakrama
Na energetskoj razini, Chaturanga Dandasana povezana je s trećom čakrom, zvanom Manipura. Čakre su energetski centri smješteni uzduž kralježnice, od njene baze do tjemena.
Smještena u vašem solarnom pleksusu, treća čakra povezana je sa snagom vaše samopoštovanja i individualnog identiteta. Kaže se da uravnoteženje ovog energetskog centra povećava vaše samopouzdanje, odlučnost i hrabrost.
Mišići koji se koriste za Chaturanga Dandasanu
Chaturanga cilja ove mišiće:
- triceps
- biceps
- zapešća
- serratus posterior
- serratus anterior
- pektorali
- trapezius
- romboidi
- erektor spinae
- jezgre mišića
- kvadricepsa
Chaturanga Dandasana za početnike
Možete izmijeniti pozu kako biste smanjili oblik i tehniku prije nego što prijeđete na punu pozu.
Koristite zid
Ako ste potpuni početnik, naučite kako se osjeća ova poza radeći je uspravno, stojeći uza zid.
Uraditi ovo:
- Stanite nekoliko centimetara od zida.
- Dlanove pritisnite u zid, tik ispod ramena, a laktovi neka budu prislonjeni uz bokove.
- Uključite mišiće kao da se odgurujete od zida.
- Istodobno angažirajte mišiće ramena i prsa kako biste se suprotstavili pokretu.
- Zamahnite malo prema dolje i ispod.
- Lagano podignite gornji dio prsa.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
Savršite svoju dasku
Većini ljudi je lakše napraviti visoku dasku nego nisku. Slobodno eksperimentirajte s nekim od ovih varijacija visokih dasaka dok gradite svoju snagu i poravnanje.
Koristite koljena
S daske spustite koljena na pod. Zatim vježbajte spuštanje gornjeg dijela tijela tako da je nekoliko centimetara iznad poda. Usredotočite se na držanje lakata uvučenih prema bokovima i primijetite kojim mišićima gornjeg dijela tijela se bavite.
Postupno povećavajte trajanje poze. Također možete vježbati podizanje natrag do daske.
Napravite podignuto mjesto za slijetanje
Stavite ravni jastuk, presavijeni pokrivač ili blok ispod prsa. Dok se spuštate u Chaturangu, naslonite se prsima na oslonac.
Postupno možete raditi na tome da manje pritišćete prsa. Kad budete mogli barem 30 sekundi lebdjeti tik iznad podupirača, isprobajte pozu bez nje.
Sačuvaj zapešća
Ako osjetite bol u zglobu, možete eksperimentirati s nekoliko strategija za ublažavanje nelagode i preraspodjelu tjelesne težine.
Prvo raširite prste što je šire moguće i utisnite ih u sve jastučiće prstiju.
Također možete pokušati lagano okrenuti prste u stranu.
Umjesto sabijanja težine u zapešća, osjetite kako se linija energije pomiče iz zapešća i vraća u laktove.
Trenirajte ruke remenom
Zavijte joga remen tako da bude širok kao vaša ramena. Postavite ga točno iznad laktova. Dok se s daske spuštate u Chaturanga, remen će podupirati vaše ruke i spriječiti da vam se laktovi raziđu u bokove. Također će vas spriječiti da previše spustite ramena.
Kako to učiniti Chaturanga Dandasana
Tipično izvodite Chaturanga Dandasanu tijekom niza Pozdrava sunca. Prelazite s daske u Chaturanga prije nego što se ulijete u Psa prema gore ili Cobre.
Važno je odlučiti se za Pozu Cobra ako nemate snage raditi psa prema gore ili ako se pas gore ne osjeća dobro za donji dio leđa.
Kada učite Chaturangu, možete je vježbati samostalno prije nego što je ugradite u niz.
Koraci za Chaturanga Dandasanu
Slijedite ove korake za izvođenje Chaturange:
- Uđite u visoku dasku postavljanjem zglobova izravno ispod ramena i održavanjem laganog savijanja u laktovima.
- Na izdahu savijte laktove i spustite ramena tako da budu u istoj visini kao i vaši laktovi.
- Čvrsto stisnite laktove prema tijelu.
- Držite gornji dio tijela i noge nekoliko centimetara iznad poda.
- Gledajte prema dolje ili lagano podignite glavu.
- Širite se preko prsa i gornjeg dijela leđa.
- Na izdahu pritisnite natrag u dasku ili psa okrenutog prema dolje. Ili, spustite koljena i odmorite se u Child's Pose.
Savjeti za oblik i poravnanje Chaturanga
Kako biste bili sigurni da pravilno postavljate pozu, evo upute za poravnavanje koje morate imati na umu. Rad na svakom od njih pomoći će vam da ojačate male i velike mišiće potrebne za lakše izvođenje ove poze:
- Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između vaše desne i lijeve strane.
- Odmaknite ramena od glave i vrata kako biste izbjegli držanje ramena.
- Spriječite da vam se prsa sruše širenjem preko prsa i ramena.
- Ne dopustite da vam ramena padnu ispod visine laktova.
- U spuštenom položaju držite kukove i ramena u istoj visini.
- Ako ne možete spustiti ramena u visinu lakta, možete ih držati malo više od laktova.
- Laktovi bi vam trebali biti usmjereni ravno natrag, umjesto na bočne strane.
- Držite nadlaktice paralelno s podom.
- Izdužite mišiće nogu pritiskajući natrag kroz pete.
Ostale poze za snagu
Određene poze joge pomoći će u izgradnji snage koja vam omogućuje da radite Chaturanga Dandasanu. Možete raditi na ovim pozama i njihovim modificiranim verzijama kako biste izgradili svoju Chaturangu.
Te poze uključuju:
- daska
- bočna daska
- Pas okrenut prema dolje
- Sfinga
- Kobra
- Pas okrenut prema gore
- Dupin
- Štene
Chaturanga Dandasanu možete koristiti za izgradnju snage za izvođenje izazovnih poza koje zahtijevaju puno snage ruke. To uključuje vranu, postolje za ruke i postolje za glavu.
Savjeti za osiguranje sigurnosti i poravnanja
- Da biste održali poravnanje, usredotočite se na upotrebu mišića ruke, jezgre i nogu.
- Držite ramena i bokove u liniji.
- Ne dopustite da vam se donji dio leđa zanjiše na pod.
- Nacrtajte energiju stidne kosti i pupka prema prsima.
Dok vježbate ovu pozu, primijetite kako se osjećaju vaša ramena. Uobičajeno je da ljudi doživljavaju bolove u ramenima, upale ili čak ozljede zbog neispravnog činjenja Chaturanga Dandasane.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim instruktorom joge ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvena stanja.
Izbjegavajte ako ...Izbjegavajte Chaturanga Dandasanu ako:
- imaju sindrom karpalnog kanala
- imaju visok krvni tlak
- su skloni glavobolji
- imate jake bolove - posebno u ramenima, leđima i zapešćima - tijekom poziranja
Mogli biste izbjeći ovu pozu i dok ste trudni.
Za poneti
Chaturanga Dandasana prekrasan je dodatak vašem joga toku. Poboljšava ukupnu snagu tijela, stabilnost i poravnanje.
Slobodno modificirajte ovu asanu tako da odgovara vašim individualnim potrebama i imajte na umu da to nikako nije potrebno za bilo koju vježbu joge.
Imajte na umu da istinska bit joge uključuje unutarnju tišinu i mir koji možda nisu dovoljno drečevi da bi bili dostojni Instagrama, ali će vam pomoći da se svakodnevno krećete snagom, gracioznošću i lakoćom.
Emily Cronkleton certificirana je učiteljica joge i studirala je jogu u Sjedinjenim Državama, Indiji i Tajlandu. Njezina strast za jogom postavila je temelje zdravog i nadahnutog života. Njezini su učitelji i praksa na mnogo načina pomogli oblikovati njezino životno iskustvo. Možete je pratiti na Instagramu.
