Kao dijetetičarka već dugo čujem pojam "čista prehrana". To je fraza koja se koristi u cijelom svijetu prehrane i wellnessa.
U svojem je korijenu čisto jelo namijenjeno pojedincu kako bi uklonilo „nečistoće“ iz hrane, poput boja i aditiva, dok se usredotočilo na to da jede više „cjelovite hrane“ ili hrane u prirodnom obliku. Čisto jelo zahtijeva da se obroci kuhaju od nule, koristeći samo organsku i neprerađenu hranu.
Obično mi klijent ovaj koncept dovede kao način za detoksikaciju, ponovno pokretanje prehrane ili čak gubljenje kilograma. Iako bi ova fraza mogla pomoći mojim klijentima da preispitaju svoje zdravlje i potaknu ih na zdraviji način života, ona također može biti duboko demoralizirajuća.
Posebno za moje klijente koji žive u pustinjama s hranom.
Što je prehrambena pustinja?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definiraju prehrambenu pustinju kao područje kojem nedostaje pristup hrani koja omogućava široku paletu prehrane, poput:
- pristupačno voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mliječni proizvodi
Ljudi na ovim područjima žive više od kilometra udaljeni od supermarketa i imaju mali pristup prijevozu.
Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga (HHS) izvještava da više od 23 milijuna Amerikanaca - uključujući 6,5 milijuna djece - živi u pustinjama s hranom diljem zemlje. HHS procjenjuje da je 2008. više od 49 milijuna ljudi imalo ograničen pristup adekvatnoj hrani i iskusilo je nesigurnost u hrani.
Od 1990-ih poznata je veza između siromaštva i dostupnosti hrane. Izvještaj iz 2014. godine u časopisu John Hopkins, međutim, napominje da kada se gledaju zajednice sa sličnim stopama siromaštva, afroamerička i španjolska susjedstva često imaju manje supermarketa i više trgovina u uglovima kojima nedostaje svježe hrane.
Pritisak društva da se hrane „čisto“ može ostaviti da se ti pojedinci osjećaju poraženo
Za one koji žive u pustinjama s hranom, otkrivanje načina prehrane obitelji može biti stresan zadatak. Koncept "čistog jedenja" jednostavno dodaje ovu napetost. A velik dio stresa povezan s čistom prehranom proizlazi iz medija i blogera koji forsiraju ovaj "savršeno čisti" način života.
Često je ovaj narativ uparen s riječima koje određenim prehrambenim proizvodima daju moralnu vrijednost. Na primjer, organsko je "zdravo", a prerađeno "loše".
Iako potiskivanje koncepta jesti „čisto“ i moraliziranje određene hrane možda ima za cilj nadahnuti, a ne obeshrabriti, moji se klijenti često osjećaju poraženima i krivima što si ne mogu priuštiti ovu vrstu načina života.
Stres zbog čiste prehrane može značiti odustajanje od određenih hranjivih sastojaka
Kao što je već spomenuto, pritisak da se jede "čisto", "organsko" ili "cjelovito" može izazvati ogroman stres. To također može rezultirati ograničenjima određene hrane - često one koja nam daje najviše hranjivih sastojaka.
Za ljude koji žive u pustinjama s hranom bez pristupa organskim ili svježim proizvodima često postoji dilema: ili jesti neorgansko, smrznuto ili konzervirano voće i povrće ili se u potpunosti odjaviti.
Često preskaču proizvode kao rezultat pritiska da to nisu "čiste" opcije.
Preskakanje voća i povrća, međutim, dovodi do propuštanja osnovnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u voću i povrću. Ali stvarnost je takva da važnost ovih vitamina i minerala daleko premašuje važnost bilo kakve potrebe da hrana bude „čista“ ili „organska“.
Učenje kako donositi zdrave odluke
Osim što pomažem svojim klijentima da se odmaknu od shvaćanja da su određene namirnice „dobre“, dok su druge „loše“, s njima također razgovaram o pritisku da uvijek kuhaju od nule.
Iako sami kuhaju hranu, hranu čine "čišćom" jer znaju što je u njoj, to nije uvijek realno.
Kao njihov dijetetičar, nastojim ih naučiti da je ključno osigurati prehranu njih i njihove obitelji. Štoviše, ako žive u prehrambenoj pustinji i nemaju supermarket u blizini u kojem mogu kupovati, važno je znati kako bilo gdje i bilo kad bilo kada donijeti zdrav izbor.
Na primjer, ako moji klijenti žive u blizini restorana brze hrane ili pizzerija, morat ću ih unijeti u jelovnik s ovih mjesta. Istaknut ćemo sve sjajne izbore koje mogu donijeti bez dodatnog osjećaja krivnje ili srama.
Neki od ovih izbora mogu uključivati:
- odlučujući se za voće preko pomfrita
- hamburger bez lepinje
- margherita pizza umjesto mesno teške
7 savjeta za uštedu novca za zdravu prehranu bez prosuđivanja
Budimo iskreni. To što netko ne živi u pustinji s hranom ne mora nužno značiti da si može priuštiti "jesti čisto". Međutim, važno je osigurati da se raznolikost i okusi dodaju svakodnevnim obrocima, jer je to važno za njegu tijela.
Štoviše, naučiti kako ovo voće i povrće potrajati jednako je važno, posebno za ljude s ograničenim proračunom.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete:
1. Kupite na veliko
Kupnja u rinfuzi može biti izvrstan način uštede novca. Gotovo svako voće i povrće možete kupiti na veliko, pogotovo ako kupujete smrznuto ili konzervirano.
Kupnja voća i povrća u rinfuzi može vam omogućiti da unaprijed pripremite zdrave grickalice za tjedan dana, a pritom istežete svoju plaću.
Sklon sam također kupovati svoje proteine na veliko, a zatim ih zamrzavam kad dođem kući. To mi omogućuje da uvijek mogu odabrati razne proteine u bilo kojem danu.
2. Dodajte raznolikost
Dolazim iz hispanskog domaćinstva koje je svakodnevno jelo rižu i grah. Dakle, kad god pokušam navesti roditelje da isprobaju nove stvari, to je borba. Tako su navikli na našu kulturnu hranu i ponekad se boje isprobati nove stvari.
Ali nove stvari mogu biti dobre! Ne samo da promjena obroka pomaže da stvari budu uzbudljive, to je i dio zdravog odnosa s hranom.
Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti:
- Boju dodajte voćem i povrćem, poput špinata, luka i kupina.
- Dodajte teksturu mijenjajući način kuhanja hrane. Ako obično pržite hranu, pokušajte je kuhati na pari ili peći.
- Ne bojte se kupiti onu vegetarijansku različitog izgleda koja je na akciji. Eksperimentirajte malo!
3. Kupujte smrznuto
Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto voće i povrće zdravo je.
U stvari, svi proizvodi koji su smrznuti zamrzavaju se čim se uberu. To znači da su na vrhuncu zrelosti, tako da iz njih dobivate najviše hranjivih sastojaka.
Važno je napomenuti da ponekad naši proizvodi putuju toliko daleko da bi došli do naših tržišta da mogu izgubiti okus i hranjive sastojke, pa kupnja smrznutog pomaže da se to izbjegne.
Dodavanje voća i povrća, bez obzira u kojem su obliku, ključno je za zdravlje jer nam pružaju esencijalne hranjive sastojke.
Evo nekoliko ideja za obroke s različitim smrznutim voćem i povrćem:
- jutarnji smoothie sa smrznutim jagodama, borovnicama ili malinama
- omlet za doručak sa smrznutim špinatom, brokulom ili paprikom
- preko noći zob sa smrznutim borovnicama ili malinama
- jela od tjestenine sa smrznutim graškom, paprikom, brokulom ili špinatom
4. Kupite konzerve
Slično kao i smrznuto, konzervirano voće i povrće prerađuje se u vrhuncu zrelosti.
Kada kupujete konzervirano voće i povrće, pripazite da potražite mogućnosti u vodi ili prirodnom voćnom soku. Također ćete htjeti kupiti konzervirane proizvode koji sadrže manje natrija.
Sve troje omogućit će zdraviji izbor. Možete ih i isprati nakon što ih ocijedite. To pomaže smanjiti količinu natrija i šećera koji se dodaju tijekom postupka konzerviranja.
Isprobajte sljedeće ideje za jelo:
- salate s konzerviranim kukuruzom, zelenim grahom ili graškom
- žitarice s konzerviranim mangom ili breskvama
- smoothieji s konzerviranim ananasom, mangom ili breskvama
- tepsije s konzerviranim kukuruzom, zelenim grahom, krumpirom ili graškom
5. Kupujte sušene ugljikohidrate
Dobar odnos s ugljikohidratima ključan je za zdrav način života. Ugljikohidrati čine oko polovice naših dnevnih kalorijskih potreba. Donošenje dobrih, zdravih izbora pomoći će ukloniti dio stresa koji ih okružuje.
Štoviše, kupnja suhih čini brze obroke. Pokušajte dodati ove ugljikohidrate u svoju prehranu:
- sušeni grah, poput crnog, pinto i graha lima
- suho voće, poput grožđica, marelica i čipsa od banane
- tjestenine, poput špageta, pennea ili farfalle (bowties)
6. Uključite zelenilo
Tipično, kada razmišljamo o glavnom sastojku salate, razmišljamo o zelenoj salati, posebno romaineu. Vrijeme je da se pomiješa!
Jesti različite vrste zelenila pruža vam razne hranjive sastojke potrebne za zdravlje. Osim toga, salata vam neće dosaditi.
Srećom, postoji toliko mnogo ukusnih i hranjivih povrća koje se mogu dodati salatama, predjeloma i prilozima. Oni vašim jelima mogu dodati tone okusa i hranjivih sastojaka.
Evo nekoliko za početak (i imajte na umu da ih također možete zamrznuti ili konzervirati):
- Prokulica
- kupus
- rikola
- špinat
7. Pravilno skladištenje hrane čini da traje duže
Pohranjivanje hrane jednako je važno kao i pazite da kupujete raznoliku i, ako je moguće, na veliko. Želite osigurati da ono što kupite neće propasti prije nego što ga stignete pojesti.
Dostupni su brojni izvrsni resursi o tome kako čuvati hranu, poput Akademije za prehranu i dijetetiku.
Uz to, evo nekoliko točaka koje treba zapamtiti:
Proizvodite u hladnjaku:
- jabuke
- dinja
- šljive
- kivi
- medljika
- karfiol
- krastavac
- zelena salata
- brokula
- Prokulica
Proizvoditi u hladnjaku:
- breskve
- lubenica
- rajčica
- banane
- nektarine
Proizvodite u hladnim, tamnim i suhim ormarima:
- krumpir
- češnjak
- luk
Oduzeti
Ne zaboravite da morate raditi ono što odgovara vama i vašoj obitelji. Čista prehrana možda neće biti dostupna svima, ili vam se jednostavno iz nekoliko razloga neće ugodno činiti. Ovo je u redu.
Umjesto toga, cijenite da su ljudi siti, sretni i zdravi i počnite razmišljati o tome kako određeni trendovi utječu na toliko našeg stanovništva.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, osnivačica je i dvojezično registrirana dijetetičarka u Nutritiously Yours sa sjedištem u Philadelphiji. Dalina je diplomirala nutricionističke znanosti na Penn State University i završila magistarsku i dijetetsku praksu na Sveučilištu Immaculata. Tijekom svoje karijere Dalina je radila u zajednici Philadelphia pomažući klijentima da se odreknu dijeta i jedu zdravo. Pratite je na Instagramu.
