Treba ti odmor. Zapravo, vaše preživljavanje doslovno ovisi o vašoj sposobnosti spavanja.
Kortizol, tvar koju povezujemo sa stresom, snažno utječe na spavanje i buđenje u ljudskom tijelu.
Evo što istraživanje govori o tome kako kortizol komunicira s vašim cirkadijalnim ritmovima i ciklusima spavanja te što možete učiniti da smanjite razinu kortizola.
Što je kortizol?
Kortizol je hormon. Proizvodi ga složena mreža poznata kao os hipotalamične hipofize (HPA).
HPA os uključuje vaš hipotalamus i hipofizu, oboje u vašem mozgu. Uključuje i vaše nadbubrežne žlijezde koje sjede na vrhu vaših bubrega.
Da biste stvorili kortizol, vaš hipotalamus šalje signal vašoj hipofizi. To čini oslobađanjem tvari koja se naziva hormon koji oslobađa kortikotropin (CRH).
CRH stimulira vašu hipofizu da pošalje još jedan hormon u vaš krvotok. Taj se hormon naziva adrenokortikotropni hormon (ACTH).
ACTH putuje kroz vaš krvotok do bubrega i usmjerava nadbubrežne žlijezde da bi proizveo kortizol. Nakon što nadbubrežne žlijezde proizvedu dovoljno kortizola, hipotalamus prestaje oslobađati CRH.
To je složena i osjetljiva povratna sprega i ima duboke učinke na vaše tijelo, um i san.
Kortizol i stres
Kortizol je najpoznatiji po svojoj ulozi u odgovoru na stres. U stresnim okolnostima, HPA os potiče oslobađanje kortizola.
Stanice po cijelom tijelu posute su receptorima za kortizol, tako da ovaj hormon može pokrenuti puno gotovo trenutnih odgovora na prijetnju. To uključuje:
- ubrzan rad srca
- skok šećera u krvi
- ubrzano disanje
- izoštrenih osjetila
Kortizol vas priprema za borbu, smrzavanje ili trčanje za život. Ali to nije sve što čini ovaj moćni hormon. Također može:
- utjecati na vaše raspoloženje
- utjecati na probavu i metabolizam
- pomoći vašem imunološkom sustavu da funkcionira kao odgovor na bolest ili ozljedu
Pa kakve veze kortizol ima sa spavanjem?
Spavanje i odgovor na stres dijele isti put: HPA os. Kad nešto poremeti funkcije HPA osi, to može poremetiti i vaše cikluse spavanja.
Pogledajmo kako se to može dogoditi.
Cirkadijski ritam i kortizol
Vaš ciklus spavanja i buđenja slijedi cirkadijalni ritam. Svaka 24 sata, približno sinkronizirano s noćnim i dnevnim danima, vaše tijelo ulazi u period spavanja nakon kojeg slijedi razdoblje buđenja. Proizvodnja kortizola u vašem tijelu slijedi sličan cirkadijski ritam.
Proizvodnja kortizola pada na najnižu točku oko ponoći. Vrhunac doseže oko sat vremena nakon što se probudite. Za mnoge ljude vrhunac je oko 9 sati.
Uz cirkadijski ciklus, tijekom dana i noći otpušta se oko 15 do 18 manjih impulsa kortizola. Neki od onih manjih naleta kortizola odgovaraju promjenama u ciklusima spavanja.
Kortizol i ciklusi spavanja
Spavanje nije stabilno stanje. Vaše tijelo svake noći prolazi kroz različite faze spavanja.
Ne-REM (ne-brzo kretanje oka) spavanje ima 3 faze.
- Faza 1. Ova faza traje nekoliko minuta dok se prebacujete iz budnog u san.
- Faza 2. Sustavi vašeg tijela dodatno se opuštaju, temperatura jezgre pada, a moždani valovi su sporiji. U ovoj fazi provodite oko 50 posto ciklusa spavanja.
- Faza 3. Ova faza je također poznata i kao „sporovalno spavanje“. Tada je vaš puls, disanje i moždani valovi najsporiji.
REM (brzo kretanje očima) spavanje dio je vašeg ciklusa spavanja kada sanjate živopisne snove.
Ciklus spavanja traje oko 90 minuta, a za to vrijeme se krećete kroz ove četiri faze spavanja.
Većina vašeg dubljeg sporovalnog spavanja događa se u prvoj polovici noći, dok se REM spavanje događa više tijekom druge polovice noći.
Istraživači su otkrili da kada je HPA os pretjerano aktivna, to može poremetiti vaše cikluse spavanja, uzrokujući:
- rascjepkan san
- nesanica
- skraćeno ukupno vrijeme spavanja
Ti poremećaji spavanja mogu stvoriti daljnji pustoš na vašoj HPA osi, narušavajući proizvodnju kortizola u vašem tijelu.
Studije su pokazale da nesanica i drugi oblici nedostatka sna uzrokuju da vaše tijelo tijekom dana izlučuje više kortizola, možda u nastojanju da potakne budnost.
Što može utjecati na razinu kortizola?
Na HPA os - a time i na razinu kortizola u vašem tijelu - utječu mnogi isti faktori koji utječu na druge aspekte vašeg cjelokupnog zdravlja.
U nastavku su navedeni neki od načina na koje se može utjecati na razinu kortizola, što može utjecati na vašu sposobnost dobrog sna.
Dijeta
Istraživači su otkrili da prehrana bogata sljedećim tvarima može duboko utjecati na cirkadijsku proizvodnju kortizola:
- životinjski proteini
- rafinirani šećeri
- sol
- mast
Smatra se da prehrana bogata voćem i povrćem promiče zdrave ritmove proizvodnje kortizola potrebnih za čvrst i redovit san.
Stres i trauma
Istraživanja pokazuju da kada doživite stresan događaj - primjerice, ispit ili javni nastup - trzanje hormona stresa kratko traje. Vaše se tijelo prilično brzo vraća na normalnu razinu kortizola.
Ali kada je stres kroničan ili je u tijeku, učinci na vašu HPA os i razinu kortizola mogu trajati dugo.
Ponekad trauma uzrokuje da predugo previsoka razina kortizola. To se vidjelo u istraživanju preživjelih u potresu Wenchuan u Kini 2008. Istraživači su pronašli povišenu razinu kortizola u kosi svih sudionika.
Ali i suprotno može biti istina. Istraživači su otkrili da trauma i PTSP mogu rezultirati kroničnim padom razine kortizola.
Studije su pokazale niže razine kortizola kod ljudi koji su preživjeli širok spektar trauma. Obično, što je ranije trauma, to je trajnija promjena funkcije HPA i razine kortizola.
Primjerice, za preživjele holokaust više je puta utvrđeno da imaju niže razine kortizola, desetljećima nakon završetka rata.
Slično tome, istraživanje je također otkrilo da preživjeli seksualnog napada, seksualnog zlostavljanja i nasilja intimnih partnera često imaju niže razine kortizola u slini, mokraći ili plazmi.
Isto je pronađeno i za Crnce koji se redovito suočavaju s rasizmom u Sjedinjenim Državama.
Umjesto normalnih ciklusa oslobađanja kortizola prema gore i dolje, razine kortizola preživjelih u traumi mogu se poravnati, a njihovi receptori za kortizol mogu biti posebno osjetljivi kako bi to nadoknadili.
Istraživači misle da je ovo možda prilagodba okolini koja neprestano pokreće reakciju na stres.
Poremećaji spavanja
Poremećaji spavanja poput opstruktivne apneje u snu utječu na HPA os i uzrokuju skokove u proizvodnji kortizola.
Istraživači su otkrili da su pacijenti kojima su uređaji za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima (CPAP) povučeni tijekom noći imali povišenu razinu kortizola i glukoze u krvi kada su testirani.
Cushingov sindrom ili Cushingova bolest
Cushingov sindrom je kronična prekomjerna proizvodnja kortizola.
Najčešći uzrok Cushingovog sindroma je dugotrajna upotreba velikih doza kortikosteroidnih lijekova, poput prednizona.
Injekcijski steroidi za liječenje bolova u leđima ili zglobovima također mogu uzrokovati Cushingov sindrom ako se koriste u visokim dozama tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Cushingova bolest nije isto što i Cushingov sindrom.
S Cushingovom bolešću povišenu razinu kortizola uzrokuje tumor u hipofizi. Ovaj tumor uzrokuje da žlijezda stvara visoku razinu ACTH. Ovaj hormon zatim upućuje vaše tijelo da proizvodi više kortizola nego što mu je potrebno.
Addisonova bolest i insuficijencija nadbubrežne žlijezde
Addisonova bolest, koja se naziva i primarna nadbubrežna insuficijencija, rijedak je poremećaj. To se događa kada vaše nadbubrežne žlijezde proizvode premalo kortizola. Ovu bolest mogu uzrokovati:
- autoimuno stanje
- Rak
- infekcija
Sekundarna insuficijencija nadbubrežne žlijezde češća je od Addisonove bolesti. Ako vaša hipofiza funkcionira kako bi trebala, ona oslobađa ACTH, što zauzvrat signalizira da vaše nadbubrežne žlijezde stvaraju kortizol kada to vašem tijelu treba.
Ali sa sekundarnom insuficijencijom nadbubrežne žlijezde, postoji problem s vašom hipofizom. Kao rezultat toga, vaše nadbubrežne žlijezde ne primaju signal za stvaranje kortizola kad vam zatreba. Ako vaše nadbubrežne žlijezde ne dobiju tu poruku, na kraju se mogu smanjiti.
Kako inače visoka razina kortizola može utjecati na vas?
Poremećena razina kortizola utječe ne samo na vašu sposobnost spavanja. Oni također mogu utjecati na druge aspekte vašeg zdravlja. Na primjer, poremećena razina kortizola može uzrokovati:
- promjene u vašem metabolizmu
- debljanje
- upala
- problemi s pamćenjem
- anksioznost i depresija
- glavobolje
- srčana bolest
Kako možete smanjiti razinu kortizola?
Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li sigurno uključiti neke od ovih strategija u svoj svakodnevni život kako biste smanjili razinu kortizola:
- Izmijenite svoju prehranu kako biste uklonili hranu koja izaziva kortizol.
- Uzmite dodatke ribljeg ulja i ashwagandhe.
- Redovito vježbajte umjerenim intenzitetom.
- Primijetite i preoblikujte misli koje vas čine stresnima ili tjeskobnima.
- Vježbajte pažljivost i meditaciju.
- Opustite se radeći tehnike dubokog disanja, joge ili slušajući glazbu.
- Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem.
- Razmislite o terapiji s obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje.
- Pitajte svog liječnika o selektivnim lijekovima za inhibiciju ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) koji mogu spriječiti ravnu razinu kortizola.
Ostali savjeti za bolji san
Izravnavanje razine kortizola može potrajati. Dok radite na tome, evo nekoliko načina na koje možete ciljati na bolji noćni odmor:
- Neka vaša spavaća soba bude mračna i prohladna. Temperatura oko 18,3 ° C (65 ° F) idealna je za spavanje.
- Odložite elektroniku prije spavanja. Svjetlost s televizora, tableta, prijenosnih računala ili telefona može stimulirati vaš mozak i otežati zaspanje.
- Uklonite buku. Upotrijebite ventilator ili aparat za bijelu buku da biste utišali zvukove koji mogu poremetiti vaš san.
- Piće s kofeinom preskočite kasno poslijepodne ili navečer.
- Zamijenite koktel čajem od kamilice, ali popite bilo koji napitak barem sat vremena prije spavanja kako biste izbjegli buđenje iz kupaonice.
Donja linija
Hormon stresa kortizol proizvodi HPA os, koja također pomaže u koordinaciji vaših ciklusa spavanja.
Kada se HPA osa poremeti zbog loše prehrane, kroničnog stresa ili bolesti, to može rezultirati nesanicom i drugim poremećajima spavanja.
Ako imate problema sa spavanjem i mislite da bi kortizol mogao igrati ulogu, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Liječnik će vas možda potaknuti da promijenite način prehrane, navike vježbanja ili higijene spavanja.
Lijekovi, tehnike opuštanja i terapija mogu vam također pomoći da snizite razinu kortizola kako biste mogli redovito odmarati.
.jpg)
