Da bi ilustrirali važnost jedenja raznolikog voća i povrća, zdravstveni radnici često vam savjetuju da "jedete dugu".
Vjerojatno znate da biste trebali jesti živopisno voće i povrće, ali možda se pitate zašto je to toliko važno i ako to istinski koristi vašem zdravlju.
Ovaj članak daje pregled koncepta jedenja duge, njenih blagodati i kako to učiniti.
Blagodati jedenja duge
Jednostavno rečeno, jedenje duge uključuje svakodnevno jedenje voća i povrća različitih boja.
Biljke sadrže različite pigmente ili fitonutrijente koji im daju boju. Biljke različitih boja povezane su s višim razinama specifičnih hranjivih tvari i zdravstvenim blagodatima.
Iako je jesti više povrća i voća uvijek dobra ideja, fokusiranje na jedenje različitih boja povećat će unos različitih hranjivih tvari kako bi koristilo raznim područjima vašeg zdravlja.
Iako postoje brojne navodne blagodati fitonutrijenata, teško je izvoditi randomizirana kontrolirana ispitivanja - najrigorozniju vrstu istraživanja - kako bi se dokazala njihova učinkovitost. Kao takvo, većina istraživanja temelji se na unosu na razini populacije i riziku od bolesti.
Gotovo da sve studije pokazuju koristi od redovitog jedenja živopisnog voća i povrća, gotovo bez nedostataka. Dobivanjem raznih boja u prehrani dajete tijelu niz vitamina, minerala i fitokemikalija kako bi koristili vašem zdravlju.
Evo pregleda zdravstvenih blagodati različitih boja hrane:
SažetakDa biste jeli dugu, tijekom dana obavezno jedite razno voće i povrće različitih boja. Većina živopisnog voća i povrća djeluje protuupalno i antioksidativno, što može koristiti različitim aspektima vašeg zdravlja.
Boje
Svaka boja predstavlja različitu fitokemikaliju i skup hranjivih sastojaka koji mogu koristiti vašem zdravlju.
Sljedeći odjeljci detaljnije se bave uzorcima hrane, njihovim glavnim fitonutrijentima, vitaminima i mineralima, kao i prednostima svake kategorije boja.
Imajte na umu da se, kada je riječ o vitaminima i mineralima, razine mogu razlikovati za svako povrće ili voće.
Crvena
Voće i povrće
- rajčica
- tijesto od rajčice
- umak od rajčice
- lubenica
- ružičasta guava
- grejp
Glavni fitonutrijenti
- likopen (iz obitelji vitamina A)
Glavni vitamini i minerali
- folata
- kalij
- vitamin A (likopen)
- vitamin C
- vitamin K1
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- može koristiti zdravlju srca
- može smanjiti oštećenja kože povezana sa suncem
- može smanjiti rizik od određenih karcinoma
Narančasta i žuta
Voće i povrće
- mrkva
- slatki krumpir
- žuta paprika
- banane
- ananas
- mandarine
- bundeva
- zimska tikva
- kukuruz
Glavni fitonutrijenti
- karotenoidi (npr. beta karoten, alfa karoten, beta kriptoksantin), koji pripadaju obitelji vitamina A
Glavni vitamini i minerali
- vlakno
- folata
- kalij
- vitamin A (beta karoten)
- vitamin C
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- može koristiti zdravlju srca
- podržava zdravlje očiju
- može smanjiti rizik od raka
Zelena
Voće i povrće
- špinat
- kelj
- brokula
- avokado
- šparoga
- zeleni kupus
- Prokulica
- zeleno bilje
Glavni fitonutrijenti
- Lisnato zelje: klorofil i karotenoidi
- Križaste zelje (npr. Brokula, kupus): indoli, izotiocijanati, glukozinolati
Glavni vitamini i minerali
- vlakno
- folata
- magnezij
- kalij
- vitamin A (beta karoten)
- vitamin K1
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- krstasto povrće, posebno, može smanjiti rizik od raka i bolesti srca
Plava i ljubičasta
Voće i povrće
- borovnice
- borovnice
- Grožđe Concord
- crveni / ljubičasti kupus
- patlidžan
- šljive
- bazge
Glavni fitonutrijenti
- antocijani
Glavni vitamini i minerali
- vlakno
- mangan
- kalij
- vitamin B6
- vitamin C
- vitamin K1
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- može koristiti zdravlju srca
- može smanjiti rizik od neuroloških poremećaja
- može poboljšati rad mozga
- može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
- može smanjiti rizik od određenih karcinoma
Tamno crvena
Voće i povrće
- cikla
- bodljikave kruške
Glavni fitonutrijenti
- betalaini
Glavni vitamini i minerali
- vlakno
- folata
- magnezij
- mangan
- kalij
- vitamin B6
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka
- može koristiti zdravlju srca
- može smanjiti rizik od određenih karcinoma
- može podržati sportske performanse povećanim unosom kisika
Bijela i smeđa
Maren Caruso / Getty Images
Voće i povrće
- karfiol
- češnjak
- poriluk
- luk
- gljive
- rotkvica daikon
- pastrnjak
- bijeli krumpir
Glavni fitonutrijenti
- antoksanthini (flavonoli, flavoni), alicin
Glavni vitamini i minerali
- vlakno
- folata
- magnezij
- mangan
- kalij
- vitamin B6
- vitamin K1
Zdravstvene dobrobiti
- protuupalno
- antioksidans
- može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i drugih vrsta raka
- može koristiti zdravlju srca
SažetakSvaka boja predstavlja različitu fitokemikaliju i skup hranjivih sastojaka koji mogu koristiti vašem zdravlju.
Kako to učiniti
Sjajna stvar kod jedenja duge je to što je jednostavno implementirati.
Da biste pojeli dugu, pokušajte ubaciti dvije do tri voće ili povrće različitih boja u svaki obrok i najmanje jedno u svaki međuobrok. Iako ne morate jesti svaku pojedinu boju svaki dan, pokušajte ih unijeti u svoju prehranu nekoliko puta tjedno. Evo nekoliko ideja:
Doručak
- omlet sa špinatom, gljivama i narančastom paprikom
- smoothie s mangom, bananom i zmajevim voćem
- grčka posuda za jogurt s borovnicama, kivijem i jagodama
- sendvič s jajima za doručak s rajčicom, lisnatim zelenilom i avokadom
Ručak ili večera
- miješana salata sa zelenim kupusom, zelenom salatom, jabukom, isjeckanom mrkvom, crvenom paprikom, krastavcima i cherry rajčicama u kombinaciji s izvorom proteina (npr. grah, slanutak, piletina s roštilja, losos)
- piletina s pečenim batatom, prokulicom i češnjakom
- domaća juha s konzerviranom rajčicom, lukom, češnjakom, nasjeckanom mrkvom, bijelim krumpirom ili pastrnjakom i keljem
- salata od kozjeg sira s ukiseljenom ciklom, rikolom, avokadom i pecanima
- špageti s umakom od rajčice, gljivama i tikvicama
Grickalice
- jabuka s maslacem od kikirikija
- kriške crvene paprike s humusom
- grožđe i sir
- zeleni smoothie ili sok
- banana
- borovnice i jogurt
- brokula, mrkva i dip
- sušene kriške manga
- 4-5 plodova longan-a ili ličija
- mahune edamame
- celer i topljeni sir
Prilike za uvrštavanje voća i povrća u vašu prehranu su bezbrojne. Ako živite na području bez svježih plodova tijekom cijele godine, pokušajte kupiti smrznuto voće i povrće za neke obroke. Jednako su hranjivi, pristupačni i pristupačni.
SažetakPokušajte jesti dvije do tri voće ili povrće različitih boja u svakom obroku, kao i jednu do dvije u svakom međuobroku.
Donja linija
Sjetiti se da svaki dan jedemo dugu sjajan je i jednostavan način da u prehranu unosite razne hranjive sastojke.
Voće i povrće različitih boja donosi razne zdravstvene dobrobiti. Osiguravajući da uz svaki obrok jedete nekoliko voća ili povrća u boji, postavljate se za dobro zdravlje.
Da biste pokušali pojesti dugu, zaradite na dodavanju najmanje dva ili tri obojena voća ili povrća u svaki obrok i barem jedan ili dva u svaki međuobrok.
-diet.jpg)
