Pregled
Pomaknite se kroz bilo koju platformu na društvenim mrežama ili internetsku publikaciju o zdravlju i fitnesu i obavezno ćete čitati o nekome s prekidnim postom (IF), a da i dalje održava svoju rutinu vježbanja.
Iako se čini da je pažnja koju IF ludost privlači prekomjerna, ovakav način života nije nov. Postoje pristojna istraživanja i anegdotalna izvješća o tome kako natjerati IF da radi - pogotovo ako planirate vježbati dok to radite.
Provjerite što stručnjaci imaju za reći kako sigurno i učinkovito vježbati dok postite.
Prednosti i nedostaci vježbanja dok ste na brzini
Ako pokušavate IF ili postite iz drugih razloga, a i dalje želite ući u svoje treninge, treba razmotriti neke prednosti i nedostatke prije nego što se odlučite vježbati u postu.
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom posta utječe na biokemiju mišića i metabolizam koji je povezan s osjetljivošću na inzulin i stalnim upravljanjem razinom šećera u krvi.
Istraživanje također podržava jelo i neposredno vježbanje prije nego što se dogodi probava ili apsorpcija. To je osobito važno za one koji imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, voditelj Fitness programiranja i prehrane u tvrtki Virtual Health Partners, kaže da je prekomjerno postivanje to što su vaši pohranjeni ugljikohidrati - poznati kao glikogen - najvjerojatnije potrošeni, pa ćete sagorijevati više masti kako biste napajali svoje vježbati.
Zvuči li potencijal za sagorijevanje više masti kao pobjeda? Prije nego što uskočite u kardio-trend posti, postoji nedostatak.
Tijekom vježbanja natašte, moguće je da će vaše tijelo početi razgrađivati mišiće kako bi koristilo proteine za gorivo, kaže Amengual. "Osim toga, osjetljiviji ste na udaranje u zid, što znači da ćete imati manje energije i nećete moći raditi tako naporno, kao ni izvoditi", dodaje ona.
Priya Khorana, EdD, edukatorica prehrane sa Sveučilišta Columbia, vjeruje da isprekidan post i dugotrajno vježbanje nisu idealni. "Vaše se tijelo troši kalorijama i energijom, što bi na kraju moglo usporiti vaš metabolizam", dodaje ona.
Postite, biste li trebali vježbati?
- Možda ćete sagorjeti više masti.
- Ako dugo postite, mogli biste usporiti metabolizam.
- Tijekom treninga možda nećete uspjeti.
- Možda ćete izgubiti mišićnu masu ili ćete moći samo održavati, a ne graditi mišiće.
Ulaz u učinkovitu teretanu tijekom posta
Ako ste postavljeni za isprobavanje IF-a tijekom nastavka rutine vježbanja, postoje neke stvari koje možete učiniti kako bi vaš trening bio učinkovit.
1. Razmislite kroz vrijeme
Registrirani dijetetičar Christopher Shuff kaže da postoje tri razloga prilikom postizanja učinkovitijeg treninga tijekom posta: biste li trebali vježbati prije, za vrijeme ili nakon prozora za punjenje gorivom.
Jedna od popularnih metoda IF-a je protokol 16: 8. Koncept se odnosi na konzumiranje sve hrane unutar 8-satnog prozora za punjenje, a zatim na post 16 sati.
„Rad pred prozorom idealan je za nekoga tko dobro radi tijekom vježbanja natašte, dok je tijekom prozora pogodniji za nekoga tko ne voli vježbati na prazan želudac, a također želi iskoristiti prehranu nakon treninga ", Objašnjava. Za performanse i oporavak, Shuff kaže da je najbolja opcija tijekom.
"Nakon prozora je za ljude koji vole vježbati nakon punjenja goriva, ali nemaju priliku to učiniti tijekom prozora za jelo", dodaje.
2. Odaberite vrstu vježbanja na temelju svojih makronaredbi
Ovjerena osobna trenerica i glavna učiteljica pilatesa, Lynda Lippin, kaže da je važno obratiti pažnju na makronutrijente koje unosite dan prije vježbanja i kada jedete poslije.
"Na primjer, za trening snage obično treba više ugljikohidrata na dan, dok se kardio / HIIT [intervalni trening visokog intenziteta] može raditi na dan s nižim udjelom ugljikohidrata", objašnjava ona.
3. Jedite prave obroke nakon treninga kako biste izgradili ili održali mišiće
Dr. Niket Sonpal kaže da je najbolje rješenje za kombiniranje IF-a i vježbanja vremensko određivanje treninga tijekom razdoblja prehrane kako bi razina vaše prehrane bila na vrhuncu.
"A ako se bavite teškim dizanjem, važno je da vaše tijelo nakon treninga ima proteine koji pomažu u regeneraciji", dodaje.
Amengual kaže da slijedi svaki trening snage s ugljikohidratima i oko 20 grama proteina u roku od 30 minuta nakon treninga.
Kako možete sigurno vježbati dok postite?
Uspjeh bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja ovisi o tome koliko je sigurno održavati se tijekom vremena. Ako je vaš konačni cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održavati razinu kondicije dok radite IF, morate ostati u sigurnoj zoni. Evo nekoliko stručnih savjeta koji će vam pomoći u tome.
Jedite obrok blizu treninga umjerenog do visokog intenziteta
Tu nastupa vrijeme obroka. Khorana kaže da je ključno određivanje obroka blizu treninga umjerenog ili visokog intenziteta. Na ovaj način vaše tijelo ima nekoliko zaliha glikogena koje će iskoristiti za poticanje treninga.
Ostanite hidratizirani
Sonpal kaže da pamtiti post ne znači uklanjati vodu. Zapravo, preporučuje da tijekom posta pijete više vode.
Držite elektrolite gore
Dobar izvor niskokalorične hidratacije, kaže Sonpal, je kokosova voda. "Dopunjava elektrolite, siromašan je kalorijama i prilično je dobrog okusa", kaže. Gatorade i sportska pića sadrže puno šećera, pa izbjegavajte da ih pijete previše.
Neka intenzitet i trajanje budu prilično niski
Ako se prenaglite i počnete osjećati vrtoglavicu ili vrtoglavicu, napravite pauzu. Važno je slušati svoje tijelo.
Razmislite o vrsti posta
Ako radite 24-satni isprekidani post, Lippin kaže da biste se trebali držati treninga niskog intenziteta kao što su:
- hodanje
- restorativna joga
- nježni pilates
Ali ako radite 16: 8 brzo, veći dio prozora sa 16 sati posta je večer, spavanje i rano u danu, tako da pridržavanje određene vrste vježbanja nije toliko kritično.
Slušajte svoje tijelo
Najvažniji savjet na koji trebate paziti tijekom vježbanja tijekom IF je slušati svoje tijelo.
"Ako se počnete osjećati slabo ili vam se vrti u glavi, velika je vjerojatnost da imate nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani", objašnjava Amengual. Ako je to slučaj, kaže da se odmah odlučite za ugljikohidratno-elektrolitsko piće, a zatim slijedite dobro uravnotežen obrok.
Iako vježbanje i isprekidan post mogu nekima raditi, drugi se možda neće osjećati ugodno dok vježbaju bilo koji oblik dok postiju.
Prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
