Sve o tom tempu: blagodati trčanja

Negdje između sprinta sa četverostrukim izgaranjem, opušenog znojem i lagane šetnje, nalazi se slatko mjesto poznato kao jog.

Trčanje se često definira kao trčanje tempom manjim od 6 milja na sat (mph) i ima neke značajne prednosti za ljude koji žele poboljšati svoje zdravlje bez pretjerivanja.

Što je sjajno u ovoj umjerenoj aerobnoj vježbi? Poput trčanja, poboljšava vaše kardiorespiratorno zdravlje i poboljšava vaše raspoloženje. Evo popisa nekih drugih pogodnosti trčanja:

Može vas maknuti s te visoravni

Američko udruženje za srce šetnju naziva najpopularnijim oblikom vježbanja u zemlji. Ljudi šetaju pse, šetaju plažom, penju se stepenicama na poslu - volimo šetati.

Ali što ako vam hodanje ne ubrza puls dovoljno dugo? Što ako ste plato? Jogging je sjajan način da postupno povećavate intenzitet vježbanja, tako da možete minimizirati rizik od ozljede koja bi vas mogla tjednima izbaciti iz boka.

Prije nego počnete trčati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi oblik vježbanja za vas.

Može vam pomoći da smanjite težinu

Hodanje, snažno hodanje, trčanje i trčanje - svi oni poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i pomažu u prevenciji pretilosti. No, jedno je istraživanje pokazalo da ćete, ako želite ubrzati gubitak kilograma, imati više uspjeha ako ubrzate tempo.

Studija ne pravi razliku između trčanja i trčanja. Umjesto toga, fokusirao se na povećani gubitak kilograma koji se dogodio kada su sudionici trčali umjesto hodali.

Može ojačati vaš imunološki sustav

Tijekom većeg dijela stoljeća znanstvenici iz vježbanja smatrali su da vas snažna tjelovježba potencijalno može učiniti oslabljenom i pod rizikom od infekcije i bolesti. Pobliži pogled na istraživanje pokazuje da je točno suprotno.

Umjerena tjelovježba, poput trčanja, zapravo jača reakciju vašeg tijela na bolest. To vrijedi i za kratkotrajne bolesti, poput infekcija gornjih dišnih putova, i za dugotrajne bolesti, poput dijabetesa.

Pozitivno djeluje na rezistenciju na inzulin

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od 84 milijuna Amerikanaca ima predijabetes, stanje koje se može poništiti.

Inzulinska rezistencija jedan je od biljega predijabetesa. Stanice u vašem tijelu jednostavno ne reagiraju na inzulin, hormon koji kontrolira razinu šećera u krvi.

Dobra vijest: Pregled istraživanja pokazao je da redovito trčanje ili trčanje smanjuje rezistenciju na inzulin kod sudionika studije. Istraživači su primijetili da smanjenje tjelesne masnoće i upala mogu biti iza poboljšanja rezistencije na inzulin.

Može vam pomoći u zaštiti od negativnih učinaka stresa

Bez obzira jeste li trkač, ljubitelj Hatha joge ili nogometna zvijer, sigurno ćete naići na stres. Jogging može zaštititi mozak od štetnih učinaka stresa.

Pregled studija iz 2013. pokazao je da bi aerobno vježbanje, poput trčanja, moglo potencijalno poboljšati izvršno funkcioniranje i zaštititi mozak od opadanja povezanog sa starenjem i stresom.

Nedavno istraživanje na životinjama sa Sveučilišta Brigham Young pokazalo je da su među miševima izloženim stresnim situacijama oni koji su redovito smjeli trčati na kotaču imali bolji učinak, čineći najmanje pogrešaka slijedeći labirint i pokazujući najveću sposobnost pamćenja i vješte navigacije.

Može vam pomoći u suočavanju s depresijom

Vježbanje je odavno poznato kako pomaže ljudima u upravljanju simptomima depresije, ali nova znanost može vam pomoći objasniti kako.

Povišene razine kortizola povezane su s depresivnim epizodama. Kortizol je hormon koji vaše tijelo oslobađa kao odgovor na stres.

Studija iz 2018. ispitivala je razinu kortizola kod ljudi koji traže liječenje od depresije. Nakon 12 tjedana dosljednog vježbanja, oni koji su redovito vježbali tijekom studije imali su smanjenu razinu kortizola tijekom cijelog dana.

Liječnici na klinici Mayo savjetuju ljude koji imaju simptome anksioznosti ili depresije da se bave tjelesnom aktivnošću u kojoj uživaju. Jogging je samo jedan primjer.

savjeti za povećanje prednosti trčanja

Da biste maksimalno iskoristili rutinu trčanja:

• Upotrijebi plijen. Stručnjaci za trčanje kažu da ćete postati učinkovitiji trkač ako za pokretanje koristite gluteuse.
• Nabavite analizu hoda. Fizički terapeut koji se bavi sportskim treninzima može vam pomoći da sigurno i učinkovito trčite.
• Razvijte trening za cijelo tijelo. Dodajte trening snage, jezgre i ravnoteže kako biste zabranili dosadu i koristili cijelom tijelu.

Drži kralježnicu fleksibilnom kako starite

Između koštanih kralješaka na leđima, mali, fleksibilni diskovi djeluju poput zaštitnih jastučića. Diskovi su zapravo vrećice napunjene tekućinom. Oni se mogu smanjivati ​​i trošiti kako starete, pogotovo ako živite relativno sjedilački život.

Dugo sjedenje može zaista povećati pritisak na ove diskove s vremenom.

Dobra vijest je da trčanje ili trčanje zadržava veličinu i fleksibilnost ovih diskova.

Jedno istraživanje na 79 ljudi pokazalo je da redoviti trkači koji su trčali tempom od 2 metra u sekundi (m / s) imaju bolju hidrataciju diska i višu razinu glikozaminoglikana (vrste maziva) u diskovima.

Što su ti diskovi zdraviji i hidratiziraniji, osjećati ćete se fleksibilnije dok se krećete kroz dan.

Posljednje, ali definitivno ne najmanje važno: Moglo bi vam spasiti život

Sjedilački način života, bez obzira igrate li video igre ili radite za svojim stolom, može povećati rizik od prerane smrti. Ono što je manje poznato jest da bi vas trčanje laganim tempom samo nekoliko puta tjedno moglo održati na životu puno duže.

U gradskoj studiji srca u Kopenhagenu istraživači su pratili grupu džogera od 2001. do 2013. Grupa koja je imala najbolji rekord dugovječnosti bila je grupa koja je trčala laganim tempom 1 do 2,4 sata, 2 do 3 dana tjedan.

Studija je dobila neke kritike, dijelom i zbog toga što "svjetlost" nije definirana, a ono što se za sportaša smatra "svjetlom" moglo bi biti prilično izazovno za nekoga drugoga. Nalazi su također u suprotnosti s drugim istraživanjima koja sugeriraju da bi naporan vježbanje moglo biti bolje za vas.

Ipak, studija potvrđuje ono što već znamo o izlasku na traku ili udaranju po stazi: Ne trebate sprintati kao Caster Semenya ili trčati maratone poput Yuki Kawauchi da biste iskusili blagodati aerobnih vježbi.

Američko udruženje za srce preporučuje vam da dobro pazite na stopala prije, tijekom i nakon trčanja. Nosite cipele stvorene za trčanje, razgovarajte s profesionalcem o umetcima ili ortopediji i provjerite ima li žuljeva ili oteklina nakon trčanja.

Najbolje doba dana za trčanje?

Naravno, najbolje doba dana za trčanje je ono koje vam odgovara! Za mnoge ljude to znači trčanje ujutro prije nego što njihov užurbani dan pojede svaki slobodan trenutak.

Studije koje uspoređuju rezultate vježbanja u različito doba dana otkrile su mješovite rezultate.

Pregled studija iz 2013. pokazao je da je nekim muškarcima izdržljivost za aerobne vježbe povećana ako se radi ujutro.

Nedavno istraživanje pokazalo je da vježbanje ujutro može prilagoditi vaš cirkadijski ritam, olakšavajući zaspati navečer i lakše ustajanje ranije ujutro.

Pregled literature iz 2005. godine koji uključuje cirkadijalni ritam i vježbanje zaključio je da najbolje doba dana za vježbanje može ovisiti o vježbi.

Iako su aktivnosti koje uključuju fine vještine, strategiju i potrebu pamćenja trenerskih savjeta - poput timskih sportova - bile bolje kada se izvode ujutro, aktivnosti izdržljivosti - poput trčanja i trčanja - mogle bi biti produktivnije ako se rade kasno popodne ili rano navečer kada je temperatura vaše jezgre viša.

Međutim, istraživači upozoravaju da bi njihovi zaključci mogli biti pojednostavljenje.

Ako vam je cilj gubitak kilograma, nedavno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su vježbali ujutro izgubili "znatno više kilograma" od onih koji su vježbali navečer. U konačnici, najbolje doba dana za trčanje ovisi o vašim ciljevima i načinu života.

savjeti za trčanje bez ozljeda

Da biste izbjegli ozljede:

• Nabavite pravu opremu. Da vas ne bi pokosili ozljeda, radite s profesionalcem kako biste dobili pravu vrstu i stavili u tenisicu za trčanje.
• Ne pretjerujte. Možda se čini da je više podmetanja jednako manjem utjecaju, ali ako ste novi trkač, možda je obrnuto. Studije su povezale ugodne, "maksimalističke" cipele s većom vjerojatnošću da se ozlijede.
• Vježbajte dobro držanje tijela. Trčanje spuštene glave ili spuštenih ramena stvara dodatni stres na ostatku tijela. Oči gore, ramena leđa i dolje, podignuta prsa, ukrućena jezgra - tako sprječavate ozljede leđa i koljena.
• Prvo se obratite svom liječniku. Ako imate prekomjernu težinu ili je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trčati.

Donja linija

Jogging je oblik aerobne vježbe u kojoj održavate brzinu trčanja ispod 6 mph. Redovito trčanje može vam pomoći da smršavite, pogotovo ako modificirate i prehranu.

Jogging vam također može pomoći da poboljšate zdravlje srca i imunološki sustav, smanjite rezistenciju na inzulin, nosite se sa stresom i depresijom i održite fleksibilnost kako starete.