7 svestranih vježbi s kettlebellom koje ćete uključiti u svoj trening

Kettlebells, koji izgledaju poput topovskih kugli s drškama, postali su popularna alternativa treningu snage tradicionalnim mrenama, bučicama i strojevima za otpor. I, prema istraživanju, vježbanje s tim utezima sličnim topovskom zrnu donosi brojne prednosti.

Kettlebell vježbe često uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, što ih čini vrlo učinkovitim načinom da svojim rukama, nogama i trbušnjacima pružite odličan trening u kratkom vremenu.

Kettlebells se mogu koristiti za razne vježbe koje poboljšavaju vašu snagu i kardiovaskularnu kondiciju.

Evo pogleda na sedam svestranih vježbi za kettlebell koje ćete uključiti u svoj trening. A ako želite saznati više o prednostima vježbanja s kettlebellom, i to smo pokrili.

Što je kettlebell?

Ruski moćnici 1700-ih razvili su kotlove kao oruđe za izgradnju snage i izdržljivosti. Vjerojatno ste vidjeli prikaze karnevalskih moćnika golih prsa kako ih podižu iznad glave.

No, unatoč stoljetnom podrijetlu, vježbanje s kettlebell-ima može biti izvrstan način vježbanja cijelog tijela.

Kettlebells su obično izrađeni od željeza ili čelika, a ponekad su prekriveni šarenim vinilom s ručkom koja ima udoban držač od gume ili vinila.

Kettlebells su dostupni u širokom rasponu težina. Na lakšem kraju možete pronaći kotliće koji teže 8 kilograma, dok na višem kraju mogu težiti čak 80 kilograma ili više.

Možete stvoriti trening za cijelo tijelo koristeći samo kotlove, ili možete odabrati određene vježbe za kettlebell koje ćete dodati svom režimu treninga snage.

Početak rada s vježbama na kettlebellu

Fitness stručnjaci predlažu upotrebu kettlebells-a sa sljedećim utezima ako tek započinjete trening vježbanja snage ili ako prije niste koristili kettlebells:

• Za žene: kotlići od 8 do 15 kilograma
• Za muškarce: kotlići od 15 do 25 kilograma

Upotreba lakših kettlebell-a prvo vam omogućuje da se usredotočite na korištenje odgovarajućeg oblika i tehnike za različite vježbe. Uvijek možete povećati težinu kad se ugodno odlučite za ispravan oblik svake vježbe.

Fitnes stručnjaci predlažu upotrebu kettlebell-a sa sljedećim utezima ako ste svojim treningom snage na srednjoj do naprednoj razini:

• Za žene: kettlebells od 18 kilograma
• Za muškarce: kettlebells od 35 kilograma

Pokušajte izvoditi ove vježbe dva ili tri puta tjedno. Počnite tako što ćete u početku napraviti šest do osam ponavljanja svake vježbe. Cilj je dodati više ponavljanja svaki tjedan, a zatim radite na dodavanju više setova dok budete gradili snagu.

1. Deadlifts

Ove vježbe ciljaju glutealne mišiće (gluteus) na stražnjici, velike mišiće na prednjem dijelu bedra (kvadriceps ili četverokutac) i mišiće na leđima.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Postavite kettlebell odmah ispred svake noge na pod.
3. Uključite trbušne mišiće i spustite ramena dok pokušavate stisnuti lopatice.
4. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena da dosegnete ručke od kettlebell-a.
5. Čvrsto uhvatite kotliće, držeći ruke i leđa uspravnim.
6. Polako podignite tijelo dok ne stojite uspravno.
7. Zastanite i udahnite prije spuštanja tijela.
8. Ponovite 6 do 8 puta. Izvedite 1 set za početak i radite do 3 do 4 serije dok gradite snagu.

2. Zamah u kettlebellu

Iako kettlebell zamahovi obrađuju vaše ruke i ramena, oni zapravo još više rade na gluteusima i četveronošcima. Ovo je izvrsna vježba za jačanje snage mišića i kardiovaskularne kondicije.

Iako će vaša ramena i ruke obaviti velik dio posla, najveći dio napora trebao bi dolaziti iz kukova i nogu.

Možda ćete za početak trebati koristiti lakši uteg kako biste se navikli na pokret i tehniku. Kad se naviknete na ovu vježbu, možete prijeći na veću težinu. Obavezno čvrsto držite kettlebell tijekom ove vježbe.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena, s kettlebellom između stopala.
2. Uključite trbušne mišiće i vratite ramena unatrag.
3. Gurnite bokove unazad i savijte koljena.
4. Uhvatite kettlebell objema rukama.
5. Izdahnite dok eksplozivno krećete prema gore da biste zamahnuli kotlićem ispred sebe.
6. Ruke bi vam trebale završiti paralelno s podom.
7. Spustite tijelo, spustivši kettlebell između teladi.
8. Ponavljajte 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite još 20 sekundi. Dok nakupljate snagu, pokušajte pucati 6 do 7 serija po 20 sekundi.

3. Kettlebell peharski čučanj

Čučnjevi su izvrsna vježba za donji dio tijela kojom obrađujete četverokut, tetive, listove, trbušne mišiće, kao i trbušne mišiće. Korištenje kettlebella dodaje više napora u čučanj.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti blago istaknuti.
2. Držite kotlić objema rukama oko bočne strane drške, a ne s vrha drške, i držite je blizu prsa.
3. Polako savijte oba koljena tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom. Držite laktove zaključane, a leđa uspravna.
4. Koristeći mišiće nogu, mirnog gornjeg dijela tijela, ispravite se u početni položaj.
5. Ponovite 6 do 8 puta. Izvedite 1 set za početak i radite do 3 do 4 serije dok gradite snagu.

4. Kettlebell hodajući iskorak

Kao i tradicionalni iskorak, i hodajući skokovi s kettlebell-om ciljaju gluteuse i tetive. To je i učinkovita vježba ravnoteže.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite zajedno sa stopalima.
2. S obje ruke oko drške držite kotlić blizu prsa. Alternativno, kettlebell možete držati za ručku u jednoj ili obje ruke, ruku pod bokom.
3. Polako zakoračite lijevom nogom, savijajući koljeno, a desnu nogu držite na mjestu. Pazite da vam se lijevo koljeno ne proteže preko nožnih prstiju.
4. Zastanite na nekoliko sekundi, a zatim gurnite tijelo prema gore, a desnu nogu podignite uz lijevu.
5. Nastavite izmjenjivati ​​noge sa svakim iskorom. Za početak pucajte po 1 set od 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi. Napravite 3 do 4 seta dok gradite kondiciju.

5. ruski obrat

Izvrsna vježba za rad trbušnjaka i kosih mišića (mišići na bočnim stranama trbuha koji se protežu od kukova do rebara), ruski se zaokret može izvesti i s ponderiranom kuglicom za lijekove ili pločicom s utegom.

Kada upotrebljavate kettlebell, pripazite da čvrsto držite kako ga ne biste spustili u krilo.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Sjednite savijenih nogu i stopala položenih na pod.
2. Držeći dršku za kettlebell objema rukama, nagnite se unatrag tako da vam je trup pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod.
3. S potpeticama nekoliko centimetara iznad poda, zakrenite torzo s desna na lijevo, lagano zamahujući kettlebellom po tijelu.
4. Zakrenite od jedne do druge strane 6 do 8 puta.
5. Kad završite ponavljanja, vratite se u početni položaj.
6. Napravite 1 set za početak. Pokušajte raditi do 3 do 4 seta dok gradite kondiciju i snagu.

6. Kettlebell sklekovi

Sklekovi ciljaju prsa, triceps i temeljne mišiće. Pazite da zapešća držite u neutralnom položaju i zaustavite se ako smatrate da zglobovi ne mogu podnijeti vašu težinu.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Postavite dva kotlića približno na širini ramena na pod.
2. Uhvatite za ručku svakog od njih i zauzmite položaj za sklek.
3. Držeći leđa ravno, a gornji dio tijela ukočen, spustite tijelo prema podu.
4. Kad su vam prsa ujednačena s ručicama za kettlebell, izdahnite i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
5. Ponovite, uvijek pazeći da ne savijete leđa.
6. Ponovite 6 do 8 puta i napravite 1 set za početak. Ciljajte na 3 do 4 serije kako budete jačali.

7. Kettlebell press za ramena

Preša za ramena ne cilja samo vaša ramena, već i triceps. Za ovu vježbu svakako upotrijebite teg kojim možete sigurno upravljati.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Držite kettlebell za ručku tako da se nasloni na vanjski dio vašeg ramena. Dlanova strana ruke trebala bi biti okrenuta prema bradi.
3. Tijekom izdisaja gurnite kettlebell prema gore tako da vam ruka bude gotovo ravna.
4. Polako spustite kettlebell u početni položaj, držeći zglob i podlakticu u neutralnom položaju, a lakat blizu tijela.
5. Napravite 6 do 8 ponavljanja jednom rukom, a zatim zamijenite ruke. Cilj je 1 set sa svakom rukom za početak. Pokušajte raditi do 3 do 4 serije za svaku ruku kako postajete napredniji.

Prednosti upotrebe kotlića

Mnogo je blagodati vježbanja s kotlovima, kako za muškarce tako i za žene, u svim dobnim skupinama.

• Prema studiji iz 2019. godine, trening s kettlebellom vrlo je učinkovit način za poboljšanje vaše snage, aerobne snage i cjelokupne fizičke spremnosti.
• U usporedbi s vježbama temeljenim na otpornosti, ista studija pokazala je da je redoviti trening s kettlebellom jednako učinkovit u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije i mišićne snage.
• Studija iz 2013. izvijestila je da su sudionici koji su završili osmotjedni trening s kettlebell-om primijetili značajna poboljšanja u svom aerobnom kapacitetu.
• Kettlebell vježbe imaju sposobnost obnavljanja mišićne mase i poboljšanja snage stiska kod starijih odraslih osoba, prema studiji iz 2018. godine.
• Prema Harvard Healthu, vježbe s kettlebellom također mogu poboljšati vaše držanje i ravnotežu.
• Obično mišiće jezgre više koristite s vježbama s kettlebellom nego s bučicama ili mrenama.
• Kettlebell trening je pristupačan i jednostavan za obavljanje bilo gdje. Sve što vam treba je jedan ili dva kettlebell-a i dovoljno prostora za vježbanje.

Kettlebell sigurnosni savjeti

• Ako ste novi u kotlićima, počnite polako. Uzmite si vremena za učenje pravilnog oblika i tehnike svake vježbe. Ako je moguće, zamolite certificiranog osobnog trenera u vašoj lokalnoj teretani ili fitnes centru da vam pokaže odgovarajući obrazac za vježbe s kettlebell-om.
• Kettlebells se imaju tendenciju njihati, zato se prije upotrebe naviknite na osjećaj i kretanje u rukama.
• Prvo počnite s lakšim utezima. Jednom kada se ugodno odlučite za tehniku ​​i vježbu, možete povećati težinu.
• Dišite normalno tijekom vježbanja. Ne zadržavajte dah dok se naprežete.
• Prestanite odmah ako osjetite iznenadnu ili oštru bol. Mala blaga bolnost nakon treninga je normalno, ali tijekom vježbanja ne biste trebali osjećati iznenadnu, oštru bol.

Donja linija

Na kettlebellove se može malo naviknuti, ali vježbanje s njima vrlo je učinkovit način za poboljšanje mišićne snage i kardio kondicije.

Još jedna prednost izvođenja kettlebell vježbi je ta što istovremeno možete raditi s nekoliko mišićnih skupina s jednim kettlebell-om. To ga čini izvrsnim alatom za vježbanje cijelog tijela.

Kettlebells su također dovoljno mali za upotrebu bilo gdje, a obično vam nije potrebno puno prostora za obavljanje raznih vježbi u kettlebellu.

Ključno je započeti polako i, ako je moguće, uz pomoć certificiranog osobnog trenera. Jednom kada znate raditi vježbe u ispravnom obliku koristeći manju težinu, možete prijeći na upotrebu veće težine i povećati broj ponavljanja i setova.