Aerobni vs. anaerobni
Aerobna vježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnog kondicioniranja ili "kardio". Tijekom kardiovaskularnih kondicija, vaše disanje i otkucaji srca povećavaju se dulje vrijeme. Primjeri aerobnih vježbi uključuju plivanje u krugovima, trčanje ili biciklizam.
Anaerobne vježbe uključuju brze navale energije i izvode se uz maksimalan napor kratko vrijeme. Primjeri uključuju skakanje, sprint ili dizanje teških utega.
Vaše se disanje i puls razlikuju u aerobnim aktivnostima u odnosu na anaerobne. Kisik je vaš glavni izvor energije tijekom aerobnih treninga.
Tijekom aerobnih vježbi dišete brže i dublje nego kad vam puls miruje. Maksimalno povećavate količinu kisika u krvi. Puls vam raste, povećavajući protok krvi u mišićima i natrag u pluća.
Tijekom anaerobne tjelovježbe, vaše tijelo zahtijeva neposrednu energiju. Vaše se tijelo oslanja na pohranjene izvore energije, a ne na kisik. To uključuje razgradnju glukoze.
Vaši kondicijski ciljevi trebali bi vam pomoći odrediti trebate li sudjelovati u aerobnim ili anaerobnim vježbama. Ako ste novi u vježbanju, možda biste trebali započeti s aerobnim vježbama kako biste izgradili izdržljivost.
Ako već dugo vježbate ili pokušavate brzo smršavjeti, dodajte anaerobne treninge u svoju rutinu. Sprint ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Prednosti aerobnih vježbi
Aerobna tjelovježba može ponuditi brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući smanjenje rizika od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 ili moždanog udara.
Ostale prednosti aerobnog vježbanja uključuju:
- može vam pomoći da izgubite kilograme i držite ih dalje
- može pomoći u snižavanju i kontroli krvnog tlaka
- može povećati vašu izdržljivost i smanjiti umor tijekom vježbanja
- aktivira imunološki sustav, što smanjuje vjerojatnost prehlade ili gripe
- jača vaše srce
- podiže raspoloženje
- može vam pomoći da živite duže od onih koji ne vježbaju
Rizici aerobnih vježbi
Aerobne vježbe mogu koristiti gotovo svima. No, odobrite svog liječnika ako ste dugo bili neaktivni ili živite s kroničnim stanjem.
Ako ste novi u aerobnim vježbama, važno je početi polako i postupno raditi kako biste smanjili rizik od ozljeda. Na primjer, započnite s hodanjem po 5 minuta i dodajte svaki put po 5 minuta dok ne stignete do brze šetnje od 30 minuta.
Prednosti anaerobne tjelovježbe
Anaerobna vježba može biti korisna ako želite izgraditi mišiće ili izgubiti kilograme. Također može biti korisno ako već dugo vježbate i želite se progurati kroz plato za vježbanje i ispuniti novi cilj. To vam također može pomoći u održavanju mišićne mase kako starite.
Ostale pogodnosti uključuju:
- jača kosti
- sagorijeva masnoće
- gradi mišiće
- povećava izdržljivost za svakodnevne aktivnosti poput planinarenja, plesanja ili igranja s djecom
Rizici anaerobnih vježbi
Anaerobna vježba može biti teška za vaše tijelo. Na skali od 1 do 10 za primijećeni napor, anaerobna vježba visokog intenziteta je sve više od sedam. Obično se ne preporučuje početnicima u fitnesu.
Zatražite odobrenje liječnika prije dodavanja anaerobnih treninga u svoju rutinu. Surađujte sa certificiranim fitnes stručnjakom koji vam može pomoći u stvaranju anaerobnog programa na temelju vaše povijesti bolesti i ciljeva.
Za treninge poput HIIT-a i treninga s utezima, kondicijski profesionalac također može pokazati ispravne tehnike vježbanja. Izvođenje vježbi pravilnom tehnikom važno je za sprečavanje ozljede.
Primjeri aerobnih vježbi
Tijekom aerobnih aktivnosti pomicat ćete velike mišiće na rukama, nogama i bokovima. Puls će vam također rasti dulje vrijeme.
Primjeri aerobnih vježbi uključuju:
- trčanje
- brzo hodanje
- plivački krugovi
- aerobni ples, poput Zumbe
- skijaško trčanje
- penjanje stepenicama
- vožnja biciklom
- eliptični trening
- veslanje
Primjeri anaerobnih vježbi
Anaerobne vježbe izvode se uz maksimalni napor tijekom kraćeg vremenskog razdoblja. Primjeri uključuju:
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- dizanje teških utega
- kalistenika, poput pliometrije, skokovi u čučnju ili skokovi u boks
- sprint (dok trčite, vozite bicikl ili plivate)
Koliko često biste trebali raditi aerobne ili anaerobne vježbe?
Američko udruženje za srce preporučuje zdravim odraslim osobama najmanje 5 dana u tjednu aerobnih vježbi umjerenog intenziteta ili barem 25 minuta snažne aerobne aktivnosti 3 dana u tjednu. Također možete dodati trening snage dva puta tjedno kako biste zaokružili svoju rutinu.
Anaerobne vježbe mogu opteretiti tijelo. Uz odobrenje liječnika i pomoć certificiranog kondicijskog stručnjaka, anaerobne vježbe mogu se dodati u vašu tjednu rutinu vježbanja.
Izvodite anaerobne vježbe poput HIIT treninga ne više od dva ili tri dana svaki tjedan, uvijek dopuštajući barem jedan cjelodnevni oporavak između.
Oduzeti
Aerobne i anaerobne vježbe mogu biti korisne za vaše zdravlje. Ovisno o vašim ciljevima i razini kondicije, možda ćete htjeti početi s aerobnim vježbama poput hodanja, trčanja i treninga snage dva do tri puta tjedno.
Dok gradite izdržljivost i snagu, možete dodavati anaerobne vježbe poput HIIT-a i pliometrije. Ove vježbe mogu vam pomoći da dobijete mišiće, sagorijevate masnoće i povećate izdržljivost u vježbanju.
Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, obratite se svom liječniku. Također možete raditi sa certificiranim kondicijskim stručnjakom u svojoj teretani ili društvenom centru koji vam može preporučiti najbolju rutinu.
-matters.jpg)
