Ako želite izgraditi veličinu i snagu u svom derrièreu, potisak kuka definitivno bi trebao biti dio vaše rutine vježbanja.
Vježba ekstenzije kuka savijenih nogu izvedena leđima na povišenoj površini, potisak kuka omiljen je dizačima svugdje zbog svoje sposobnosti da na jedinstven način ciljaju stražnji lanac - posebno gluteuse.
Koji mišići se rade?
Potisak kuka uglavnom cilja gluteus - i gluteus maximus i gluteus medius - kao i potkoljenice. I vaši quadovi, jezgra i adduktori kukova također će raditi.
U čemu je poanta?
Udari kukovima grade snagu i veličinu gluteusa na način koji mnoge druge vježbe ne mogu, a stručnjaci se slažu da pružaju dobrobiti mnogim ljudima, od sportaša do starijih odraslih osoba starijih od 65 godina.
Snaga gluteusa važna je za stabilizaciju vaše jezgre, zdjelice i donjeg dijela tijela. Bez toga imate veći rizik od bolova u koljenu, križima i drugih vrsta ozljeda.
Snažni gluteus također promiču sportske sposobnosti, poput skakanja, sprinta i promjene smjera. Općenito, jaki gluteusi ključni su za dobru pokretljivost. Dodana pogodnost? Lijepo podignuta i okrugla stražnja strana.
Kako se radi potisak kuka?
Slijedite ove korake za izvođenje potiska kuka:
- Postavite leđima na povišenu površinu (poput klupe ili kutije) savijenih koljena i stopala položenih na tlo.
- Klupa bi trebala udarati tik ispod lopatica, a stopala bi trebala biti približno u širini ramena. Lakte možete odmoriti na klupi.
- Držeći bradu uvučenu, gurajte kroz pete dok vam bedra ne dosegnu paralelno s podom - noge bi trebale oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- Stisnite gluteuse na vrhu, a zatim se vratite za početak.
Ako ste početnik, ciljajte na 3 serije od 12 ponavljanja, radeći do 20 koristeći tjelesnu težinu.
Nakon toga, napredujte u vježbi eksperimentiranjem s varijacijom s jednom nogom ili sigurno dodavanjem težine, bilo pomoću šipke, tanjura ili bučice - više o tome u nastavku.
Vrijedno je napomenuti da su potisci kuka slični mostovima gluteusa, ali nisu zamjenjivi.
Iako je kretanje približno isto, mostovi gluteusa izvode se sa zemlje i ciljaju četverokute više, a tetive koljena manje od potiska kukova.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Udari kukovima mogu biti značajan dodatak treningu cijelog tijela ili treningu specifičnom za nogu.
Ako izvodite potiske kuka zajedno s drugim vježbama za noge, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, pobrinite se da između treninga dajete dovoljno odmora sebi i svojim igračima.
Kao i uvijek, prije treninga snage provjerite jeste li se pravilno zagrijali. Učinit će umjereno kardio zagrijavanje od 5-10 minuta, nakon čega slijede neka dinamična istezanja.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Postoji nekoliko nijansi oblika koje morate imati na umu prilikom izvođenja potiska kuka.
Ne dovršavate cijeli raspon pokreta
Ako zaustavite paralelno kratak dio bedara, vaši trbušni mišići neće vidjeti potpunu aktivaciju. Da biste to popravili, pazite da nogama ciljate pod kut od 90 stupnjeva.
Postavljanje stopala nije točno
Ako su vam stopala predaleko prema naprijed, osjetit ćete kako se kuk više zabija u tetive koljena. Ako su predaleko prema vašem tijelu, dobit ćete više angažmana u četverociklu.
Poput Zlatokose, i vi ćete morati pronaći položaj stopala koji je "taman" da osjetite potisak kuka prvenstveno u gluteuse.
Vaš donji dio leđa nije neutralan
Ako su vam rebra podignuta, a donji dio leđa zasvođen - ili hiperekstendiran - na početku pokreta, nećete postići potpuno proširenje bokova za aktivaciju gluteusa.
Pazite da su vam rebra spuštena, a donji dio leđa neutralan kako biste postigli potpuno širenje kukova.
Podižete se na prste
Neki imaju tendenciju da se podignu na kuglice na vrhu potiska. To se događa ili zato što vam je položaj stopala isključen ili ste kvadri-dominantni.
Ponovno procijenite gdje su vam stopala i osigurajte da vam noge oblikuju kut od 90 stupnjeva na vrhu. Zatim se tijekom pokreta usredotočite na kontakt pete.
Možete li dodati težinu?
Jednom kada potisak kuka s tjelesnom težinom postane lak, pokušajte dodati dodatni otpor na sljedeće načine:
S bučicom ili ponderiranom pločom
Tijekom potiska nježno postavite bučicu ili ponderiranu ploču da se odmaraju na kostima kuka.
Utegom
Ovdje imate nekoliko mogućnosti.
Ako upotrebljavate tanjuriće olimpijske veličine na mreni, možete je jednostavno prevrnuti preko stopala.
Ako je vaša težina mrene lakša, možete zatražiti da vam partner pomogne pri nalaganju na bokove. Šipku također možete mrtvim dizanjem podići, sjesti na klupu, a odatle doći u početni položaj.
Bez obzira na to kako zauzimate početni položaj, uteg treba staviti u nabor kukova rukama s obje strane kako biste ga stabilizirali tijekom cijelog pokreta.
Sa strojem za potisak kuka
Ova specifična vrsta klupe omogućuje vam potisak kuka utegom ili trakama otpora uz vrlo jednostavno postavljanje.
Kad počnete dodavati značajnu težinu potisku kuka, možete primijetiti bol na mjestu na kojem leži šipka. Razmislite o upotrebi specijaliziranih uložaka ili smotanju joga prostirke ili ručnika za ublažavanje bokova i sprječavanje nelagode.
Koje varijacije možete isprobati?
Isprobajte ove varijacije potiska kuka kako bi stvari ostale zanimljive - i kako biste nastavili izazivati sebe!
Most glute
Kao što je gore spomenuto, most gluteusa i potisak kuka su slični, ali usredotočeni su na različite mišiće.
Izvedite glute most gornjim dijelom tijela na tlu, umjesto na klupi.
Ako osjetite da se vaši četverokuti jako aktiviraju u potisku kuka, most za glute bi bio dobra alternativa za vas da se stvarno usredotočite na gluteus.
Potisak kuka s jednom nogom
Napredak potiska kuka, ispravite jednu nogu i držite je pod kutom od 45 stupnjeva dok izvodite pokret.
Potisak kuka sa klupe
Zgrabite drugu klupu ili kutiju jednake ili malo veće visine i izvedite potisak kuka s podignutim stopalima.
Opseg pokreta ovdje će biti veći od standardnog potiska kuka - pokušajte se spustiti niže nego što biste učinili da ste na zemlji.
Donja linija
Kada se pravilno izvode, potisak kuka jedan je od najučinkovitijih načina za dodavanje veličine i snage gluteusima. Dobra vijest je da su dostupne gotovo svima. Dakle, ako već niste, (kuk) odgurnite.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
.jpg)
