Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Trčanje nakon jela
Jedenje obilnog obroka neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i probavnih problema. Također se možete osjećati tromo tijekom trčanja.
Kao općenita smjernica, preporučuje se da pričekate 3 do 4 sata nakon obilnog obroka prije trčanja.
Ako ste jeli mali obrok ili međuobrok, pričekajte najmanje 30 minuta ili po mogućnosti 1 do 2 sata prije nego što krenete na trčanje.
Imajte na umu da su svi različiti. Možda ćete imati više energije pojesti mali međuobrok neposredno prije trčanja ili možda nećete imati problema kad pojedete obrok prije treninga.
Pročitajte kako biste saznali više o jelu prije i za vrijeme trčanja.
Koje dobre grickalice jesti prije trčanja?
Lagani međuobrok prije vježbanja može vam pomoći da prođete s puno energije i spriječite pad nivoa šećera u krvi. Što jesti može ovisiti o dobu dana u koje obično idete trčati.
Jutarnje trčanje
Ako trčite ujutro, možda nećete imati dovoljno vremena da pojedete obrok satima prije nego što krenete na cestu. Ali vaše tijelo vjerojatno nije imalo nijednu drugu hranu od prethodne noći.
Zato je važno probati pojesti lagani međuobrok ili doručak 30 do 60 minuta prije odlaska. Odaberite hranu koja sadrži ugljikohidrate i bjelančevine.
Ako trčite ujutro, isprobajte sljedeće zalogaje:
- banana sa žlicom maslaca od orašastih plodova
- energetska pločica ili granola s malo masnoće
- mali jogurt i voće
- voćni smuti
- bagel od cjelovitog zrna
- zobena kaša
Trčanje za vrijeme ručka
Ako trčite u vrijeme ručka, napunite obilan doručak 3 do 4 sata prije trčanja. Zatim 1 ili 2 sata prije trčanja, prigrizite:
- zdjela žitarica ili zobenih pahuljica
- pola sendviča s maslacem od orašastih plodova
- mali smoothie
- šaka orašastih plodova, poput indijskih oraščića, pistacija ili badema
Kasno popodnevno ili večernje trčanje
Ako trčite kasno popodne ili navečer, nakon ručka možete osjetiti glad i umor bez zalogaja prije treninga koji će vas odvesti do večere.
To je osobito istinito ako zbog trčanja ne planirate jesti do kasno.
Grickajte sljedeće popodne 1 do 2 sata prije večernjeg trčanja:
- krekeri i štapić sira
- energetska pločica ili granola s malo masnoće
- pola sendviča s maslacem i želeom
Koje dobre grickalice jesti tijekom trčanja?
Općenito će vam trebati voda - ili sportsko piće - tijekom treninga za trčanja ispod 1 sata.
Za trčanja dulja od jednog sata ili vrlo intenzivnu tjelovježbu morat ćete uzimati oblik ugljikohidrata, poput sportskog napitka ili energetskog gela, za svaki sat trčanja dulji od 75 minuta.
Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara tijekom dugog trčanja.
Na primjer, neki trkači mogu pojesti pola energetskog gela, dvije energetske žvake ili nekoliko energetskih zrna svakih 30 minuta na stazama duljim od sat vremena. Slijedite ih s puno vode.
Kako izbjeći grčeve tijekom trčanja
Dehidracija može dovesti do gastrointestinalne (GI) nelagode kod trkača, uključujući grčeve, nadutost i bolove u trbuhu.
Da biste spriječili grčeve, pijte vodu ili sportski napitak svakih 15 do 30 minuta dok trčite, izbjegavajući hranu bogatu vlaknima noć prije i ujutro u trčanju. Oni također mogu dovesti do grčeva i GI problema.
Kako izbjeći mučninu tijekom trčanja
Tijekom ili nakon zahtjevnog treninga mogu se pojaviti mučnina ili povraćanje. Mučnina se može pojaviti kod trkača iz više razloga, uključujući:
- dehidracija
- usporena probava
- toplinski udar
Da biste izbjegli mučninu tijekom trčanja, pijte puno vode, posebno u vrućim danima. Također je važno pravilno se rashladiti, tako da se vaše tijelo ima vremena prilagoditi nakon trčanja.
Lagani međuobrok možda ćete pronaći 30 minuta prije ili neposredno nakon trčanja kako biste spriječili ili zaustavili mučninu.
Trebate li piti vodu dok trčite?
Trkači trebaju piti vodu, posebno u vrućim danima. Slijedite ove smjernice kako biste spriječili dehidraciju i ostali sigurni dok trčite:
- Popijte oko 2 do 3 šalice (473 do 710 ml) vode 2 do 3 sata prije treninga.
- Pijte oko 1/2 do 1 šalice (118 do 237 mL) vode svakih 15 do 20 minuta tijekom trčanja. Možda će vam trebati više, ovisno o veličini vašeg tijela i vrućim danima.
- Popijte oko 2 do 3 šalice vode nakon trčanja za svaki kilogram (0,5 kilograma) kilograma koji ste izgubili tijekom trčanja. Gubitak kilograma neposredno nakon trčanja znak je da ste smršavili u vodi.
Za staze dulje od sat vremena sportsko piće je pametan izbor. Sportska pića mogu vam pomoći da se oporavite pomažući vam u održavanju ravnoteže elektrolita i osiguravajući energiju iz ugljikohidrata.
Donja linija
Iako je hrana trkačima gorivo, prejedanje velikog obroka prije nego što izađete na trčanje može dovesti do probavnih problema poput grčeva ili proljeva.
Umjesto toga, pokušajte pričekati najmanje 3 sata nakon obroka prije nego što krenete na trčanje. Ako pojedete lagani međuobrok poput komada voća, jogurta ili polovice sendviča s maslacem od kikirikija, mogli biste dobiti energiju za prolazak kroz trening.
Kad se vratite kući s trčanja, bitno je napuniti gorivo laganim obrokom ili proteinskim shakeom i rehidrirati vodom ili sportskim pićem.
