Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Pregled
Ljudsko tijelo ne može živjeti bez mineralnog željeza.
Za početak je važna komponenta hemoglobina, proteina koji nosi kisik u vašim crvenim krvnim zrncima (RBC). Bez dovoljno željeza možete se osjećati umorno i vrtoglavo, a možete čak i razviti anemiju.
Potrebe za željezom razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje 8 miligrama (mg) dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za većinu odraslih žena. Trudnice bi trebale dobiti 27 mg, dok bi žene starije od 50 godina ili dojilje trebale dobiti 8 do 9 mg.
Postoji mnogo načina da udovoljite dnevnim potrebama za željezom, a da ne jedete stalno istu hranu, pa istražimo vaše mogućnosti!
1. Konzervirane školjke
Školjke su jedan od najbolje rangiranih izvora hrane za željezo.
Sto grama (g), ili oko 3,5 unci (oz) konzerviranih školjki iz Piletine mora sadrži ogromnih 29,45 mg željeza. Sadržaj željeza u školjkama može se uvelike razlikovati ovisno o marki, zato prije kupnje provjerite nutritivnu oznaku.
Pokušajte dodati konzervirane školjke u svoje omiljene umake od tjestenine i jela od riže. Možete ih kombinirati čak i sa škampima i ostalim omiljenim plodovima mora.
Kupite sada: Kupite konzervirane školjke.
2. Utvrđeni žitarice za doručak
Žitarice za doručak često su glavni izvor željeza, ali morate odabrati prave vrste. Žitarice krcate šećerom koje ste možda jeli kao dijete nisu najbolji izbor. Ključno je potražiti utvrđenu žitaricu koja sadrži 100 posto vaše dnevne vrijednosti željeza.
Obrok jedne šalice, ili 53 g, ukupne mekinje grožđica sadrži 17,35 mg željeza.
Kupite sada: Kupite hladne žitarice obogaćene željezom.
3. Utvrđene vruće žitarice
U danima kada žudite za toplim doručkom preko hladnih žitarica, obogaćene vruće žitarice zdrav su izbor. Oni mogu sadržavati gotovo 11 mg željeza po instant paketu, ovisno o marki.
Iako je ovo djelić količine željeza koja se nalazi u utvrđenim suhim žitaricama, i dalje možete zadovoljiti dnevne potrebe za željezom jedući druge izvore željeza (poput suhog voća) zajedno s vrućom žitaricom.
Krema od pšenice sadrži 8,10 mg željeza po paketu, dok obična trenutna zob sadrži 10,55 mg po paketu.
Kupite sada: Kupite utvrđene vruće žitarice.
4. Tamna čokolada
Ako ste ljubitelj tamne čokolade, sada imate još jedan razlog da pojedete svoj omiljeni desert. Tri oz. tamne čokolade - otprilike jedna mala pločica - može pružiti od 5,38 do 10,12 mg željeza.
Svakako se odlučite za pravu tamnu čokoladu koja bi trebala sadržavati najmanje 45 posto čvrstih sastojaka kakaa.
Kupite sada: Kupite tamnu čokoladu.
5. Bijeli grah
Iako sav grah nudi željezo, bijeli grah pakuje najviše. Zapravo, jedna šalica sadrži 7,83 mg željeza. Ako nemate vremena za sortiranje i namakanje suhog graha, isprobajte verzije u konzervi - samo pripazite na sadržaj natrija.
Možete uživati u bijelom grahu sami, uključiti ga u salatu ili ga dodati u variva, juhe i jela od tjestenine.
Kupite sada: Kupite bijeli grah.
6. Kuhane kamenice
Sljedeći put kad odete u svoj omiljeni restoran s morskim plodovima, razmislite o naručivanju kamenica. 3 oz. porcija kuhanih divljih istočnjačkih kamenica sadrži 7,83 mg željeza. 3 oz. porcija kuhanih pacifičkih kamenica sadrži 7,82 mg.
Sirove kamenice također su prepune hranjivih sastojaka, ali kuhane kamenice su sigurnije.
Kupite sada: Kupite ostrige.
7. Meso od organa
Iako se meso organa često zanemaruje, ono je sjajan izvor vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo. Točna količina ovisi o vrsti organa, kao i o njegovu izvoru.
Na primjer, goveđa jetra ima 5,56 mg u redovitoj 3-oz. servirati.
8. Soja
Soja je idealan izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani, ali ove mahunarke bogate hranjivim tvarima dobre su za sve. Porcija od pola šalice sadrži 4,42 mg željeza.
Pokušajte soju zamijeniti mesom u glavnim jelima ili dodajte suhe verzije salatama za zamjenu krutonima.
Kupite sada: Kupite suhu soju.
9. Leća
Ti su mahunarci srodnici graha i oni su još jedan vrijedan izvor željeza. Porcija od pola šalice sadrži 3,30 mg. Prednost upotrebe leće u odnosu na grah je što brže kuha.
Sljedeći put kad budete raspoloženi za zdjelu juhe, razmutite ovu začinjenu vegansku verziju.
Kupite sada: Kupite suhu leću. Također kupujte leću u konzervi ili u teglama.
10. špinat
Špinat je poznat po sadržaju vitamina A, ali također je i vrijedan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3,21 mg.
Ako jedenje sirovog špinata nije vaša jaka strana, isprobajte ove recepte za enchiladas, pečenje od jaja i curry.
Kupite sada: Kupite špinat.
Drugi veliki izvori željeza
Ostali sjajni izvori željeza kojima je upravo nedostajao ovaj top 10 popis uključuju:
- tofu
- srdele
- jumbo jaja
- indijski oraščići
- suho voće, poput marelica
Kupite sada: Kupite tofu, srdele, jumbo jaja, indijski orah i suho voće.
Utvrdite svoje potrebe za željezom
Poznavanje glavnih izvora željeza dobar je početak za dobivanje dovoljno ove esencijalne hranjive tvari. Međutim, također je važno shvatiti da potrebe za željezom mogu varirati. Vaše potrebe mogu biti veće od onoga što se smatra normalno za vašu dob i spol.
To je osobito istinito ako već imate nedostatak željeza ili ste skloni anemiji.
Pitajte svog liječnika ili dijetetičara za konkretne preporuke za željezo ako:
- nedavno izgubili puno krvi
- uzeti razrjeđivače krvi
- imaju povijest bubrežnih bolesti
- su stariji od 65 godina
- imaju obilne menstruacije
