No BS Vodič za dobre, zdrave ugljikohidrate

Energizirajte svoje tijelo i um ugljikohidratima korisnim za vas

Prehrambena industrija učinila vam je krivo jer ste bili nesigurni prema ugljikohidratima. Unatoč onome što ste možda čuli, ugljikohidrati nisu ne-ne.

Dakle, prestanite se osjećati krivima zbog nužde prijeko potrebnih makronutrijenata i usredotočite se na pametne strategije potrošnje ugljikohidrata kako biste na odgovarajući način napajali svoje lijepo tijelo i mozak.

Ugljikohidrati su nam potrebni za:

• energiziraj nas
• isporučuju vitamine i minerale
• pružaju vlakna za punoću i pravilnost
• poboljšati zdravlje crijeva
• pomoći kognitivnoj funkciji

"Utvrđeno je da zdravi ugljikohidrati koji su minimalno obrađeni, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, pozitivno doprinose zdravlju srca, crijeva i mozga", kaže Katey Davidson, registrirana dijetetičarka i osnivačica Taste of Nutrition .

"Uključivanjem zdravih ugljikohidrata u našu prehranu koji nam daju važne vitamine, minerale, antioksidante i vlakna, nemamo se čega bojati."

Jednostavno nasuprot složenom: u čemu je stvar?

Ugljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta, što znači da su oni vitalni dio naše prehrane, baš kao i proteini i one ukusne zdrave masti.

Oslanjamo se na ugljikohidrate kao svoj glavni izvor energije, bilo da plešemo u klubu s prijateljima ili sjedimo za stolom razmišljajući nad proračunskom tablicom.

Trenutne prehrambene smjernice preporučuju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija za sve dobne skupine potječe od ugljikohidrata. (Usput, jedan gram ugljikohidrata daje 4 kalorije.)

No, imamo na raspolaganju različite vrste ugljikohidrata.

Možemo pretpostaviti da je cvjetača zdravija od kronata. Ali zašto?

Pa, jedan je predmet cjelovita, prava hrana, a drugi slatko, prerađeno pecivo. Još jedan razlog povezan je s tim kako neki ugljikohidrati mogu učiniti razinu šećera u krvi pomalo nestašnom.

Šećeri su jednostavni ugljikohidrati, a naša ih tijela brzo probavljaju i obrađuju

"Jedući višak, [šećeri] uzrokuju gore-dolje učinak, što dovodi do nestabilne razine šećera u krvi", kaže Davidson. Ako pojedete taj popodnevni kronat, dobit ćete brzu pogodnost, vjerojatno nakon koje slijedi pad koji vas može teturati natrag u pekaru.

Što su jednostavni ugljikohidrati?

• stolni šećer
• smeđi šećer
• glukoza
• saharoza
• kukuruzni sirup s visokom fruktozom
• med
• agava
• mlijeko (laktoza)
• voće (fruktoza)

S tim informacijama možda ćete doći u napast da jednostavne ugljikohidrate označite kao loše ili zabranjene, ali to nije uvijek slučaj.

"Iako želimo ograničiti jednostavne šećere koji se dodaju hrani poput sode, sokova i prerađene hrane", kaže Davidson, "jednostavni šećeri mogu nam pomoći da dobijemo brzi izvor energije."

Možda ćete trebati posegnuti za jednostavnim šećerom kako biste ga brzo potaknuli prije intenzivnog treninga ili tijekom dugog, ako je prošlo neko vrijeme od vašeg zadnjeg obroka. Pomislite na trkača koji na trci popusti nutricionistički gel ili popusti sportsko piće.

Osim toga, neki prirodni šećeri nalaze se u hrani koja je dobra za vas.

Mlijeko ima dokazane zdravstvene prednosti, a voće, sve dok jedete cijelo voće, daje i jednostavne i složene ugljikohidrate. Pijenje običnog voćnog soka, bez vlakana, još je jedna nezdrava priča.

Držite se cijele jabuke ili banane kako biste bili sigurni da dobivate vlakna, vrijedni složeni ugljikohidrat - i još jedan koji biste trebali upoznati.

Škrob i vlakna složeni su ugljikohidrati

Vlakna nam pomažu da se riješimo otpada.

• Netopljiva vlakna nakupljaju stolicu i usput skupljaju ostatke. Netopljiva vlakna dobivamo iz cjelovitih žitarica i povrća.
• Topiva vlakna privlače vodu i "stvaraju supstancu tipa gela u našim crijevima", kaže Davidson. Ova se tvar kreće duž našeg probavnog trakta i veže se s kolesterolom i mastima kako bi se eliminirale.

"Zbog svoje strukture, treba nam puno više vremena da naša tijela probave i imaju ograničeni učinak na razinu šećera u krvi", kaže Davidson.

Složeni ugljikohidrati

• cijelo voće
• povrće
• orašasti plodovi
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• proizvodi od cjelovite pšenice

Prednosti vlakana nadilaze ohrabrujuća putovanja u loo. Kao prvo, vlakna se osjećaju sitima.

Dakle, ako odaberete karfiol umjesto one krošnje prepune šećera, dulje ćete se osjećati zadovoljno.

Jednostavna strategija ugljikohidrata u dva koraka

Slijedite ove dvije osnovne smjernice za smanjenje prehrane uz zdrav izbor ugljikohidrata:

1. Odaberite cjelovitu hranu, a ne prerađenu

Odbacite voćni sok i odlučite se za komad voća. "Cijelo voće sadrži vlakna koja pomažu usporiti probavu i stoga minimaliziraju fluktuaciju šećera u krvi", kaže Davidson.

Odaberite i cjelovitu pšenicu ili cjelovite žitarice. "Rafinirani ugljikohidrati obrađuju se na način koji uklanja neke ili sve izvorne vlakno zrna", dodaje ona.

2. Kombinirajte makronutrijente

Jedite ugljikohidrate s malo proteina i masti kad god je to moguće. Na primjer, Davidson preporučuje spajanje grčkog jogurta s voćem kako bi se dobili proteini, masti i jednostavni i složeni ugljikohidrati.

"Proteini u jogurtu pomoći će usporiti probavu i pružiti vam važne aminokiseline potrebne za rast mišića", objašnjava ona. „Voće vam daje brzu energiju koju vaše tijelo traži, a istovremeno pruža antioksidanse i vlakna. Napokon, masnoća je potrebna za okus, kao i za strukturu i razvoj stanica. "

Kombiniranje makronutrijenata daje dodatnu prednost održavanja dijelova ugljikohidrata pod nadzorom.

Zašto je šećer u krvi važan?

Naše stanice trebaju stalnu opskrbu glukozom (šećerom) da bi obavljale svoj posao i održavale nas u funkciji.

Dva hormona, inzulin i glukagon, upravljaju našom glukozom u krvi. Možemo pomoći u podršci našem endokrinom sustavu energiziranjem ugljikohidratima koji ne utječu na razinu glukoze u krvi.

Tečaj pada: Ciklus ugljikohidrata i energije

1. Kad pojedete probavljivi ugljikohidrat, vaše ga tijelo pretvara u glukozu i odbacuje u krvotok.
2. Rastuća razina glukoze u krvi signalizira gušterači da proizvodi inzulin.
3. Inzulin govori vašim stanicama da otvore vrata i puste glukozu. Vaše će ga stanice koristiti ako im je potrebna trenutna energija, na primjer ako ste započeli tečaj biciklizma u zatvorenom. Ali ako se samo hladite, vaše ćelije mišića i jetre pohranit će glukozu kao glikogen za kasnije korištenje.
4. Na kraju, razina glukoze u krvi počinje se smanjivati.
5. Niža razina šalje drugačiju poruku vašoj gušterači, ovaj put da napravite glukagon.
6. Glukagon zatim govori vašim mišićima i jetri da oslobađaju glikogen koji su pohranili natrag u vaš krvotok i koriste se za energiju.

Ako jedete rafinirane ili previše jednostavnih ugljikohidrata, ovaj postupak može se pretvoriti u vožnju rollercoasterima, s kojih se čini da ne možete sići.

Brzo probavljivi ugljikohidrati povisuju šećer u krvi, a zatim ga sruše, ostavljajući osjećaj da ste iscrpljeni i žudite za još ugljikohidrata za još jednim energetskim popravkom.

Dugotrajna prekomjerna potrošnja rafiniranih ugljikohidrata također može dovesti do:

• inzulinska rezistencija
• predijabetes
• dijabetes tipa 2

Ovo je tvoj mozak na ugljikohidratima

Skloni smo unosu ugljikohidrata smatrati zahtjevom za tjelesne performanse. Noć prije velikog dana, triatlonac želi da tanjur tjestenine napumpa mišiće glikogenom.

Ali naš mozak treba te slasne ugljikohidrate jednako kao i naši četverocikli. Jedno je istraživanje pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata može oštetiti pamćenje.

Lišavanjem uma od ugljikohidrata, "mogli biste doživjeti neku vrstu moždane magle i imati problema s obraćanjem pažnje", kaže Davidson.

Međutim, neki ljudi s određenim poremećajima mozga, poput epilepsije ili Alzheimerove bolesti, imaju smanjene simptome na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste saznali hoće li vam strategija s niskim udjelom ugljikohidrata koristiti ili naštetiti.

Zašto uopće volimo ugljikohidrate?

Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju u prehrambenoj i prehrambenoj industriji, jer ih je lako zgrabiti i prejesti se, posebno nezdrave vrste.

"Sjevernoamerikanci imaju tendenciju prehrane [previsoke] rafiniranim ugljikohidratima, jer većina pripremljene hrane sadrži dodane šećere i pravi se od bijelog brašna", kaže Davidson.

Iako znamo da rafinirani ugljikohidrati mogu stvarati pustoš na našim tijelima, ipak možemo posegnuti za njima iz jake žudnje i udobnosti, zahvaljujući njihovom obilju šećera.

"Budući da naša tijela vole slatku hranu", kaže Davidson, "ovo šalje signale zadovoljstva u centar za nagrađivanje našeg mozga i u osnovi govori mozgu:" Ovo je sjajno. "

S rafiniranim ugljikohidratima, koji su jednostavni, učinak užitka je gotovo neposredan. A neizbježni pad šećera također dolazi brzo. Zato često želimo više.

Ako smo tužni ili pod stresom, možemo se baviti liječenjem više puta nakupljajući ugljikohidrate, pokazuje jedna starija studija.

Prava hrana jednaka je boljim ugljikohidratima

Odlučivanje za cjelovitu hranu za razliku od prerađenih proizvoda i jedenje ugljikohidrata pomiješanih s bjelančevinama i mastima pomoći će ublažiti prejedanje tako što ćete se dulje osjećati sitima i ravnomjerno održavati šećer u krvi.

Ugljikohidrati nisu neprijatelji. Potrebni su vam za energiju. Imajte na umu da su voće i povrće ugljikohidrati, a znamo da nam daju vrijedne mikrohranjive sastojke.

To je lažna hrana na kojoj se želimo ljuštiti. Volite pizzu? Ne recite zbogom piti. Jednostavno se odlučite za koru od cvjetače, svježu mozzarellu od bivola i vaše omiljene dodatke. Shvatili ste.

Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Ona je također autorica avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.