Nije tajna da je spavanje jedna od najvažnijih aktivnosti za dobro zdravlje. Kada spavamo, našem tijelu treba vremena da:
- popraviti mišiće
- rasti kosti
- upravljati hormonima
- poredati uspomene
Postoje četiri faze spavanja, koje se sastoje od REM i ne-REM sna, a koje prolazimo kroz svaku noć.
U ovom ćemo članku istražiti ove faze spavanja, razgovarati o poremećajima spavanja te savjete za bolje spavanje.
Faze spavanja
Postoje dvije vrste spavanja: REM - ili brzo kretanje očima - spavanje i ne-REM spavanje. Ne-REM spavanje sastoji se od više faza, dok je REM spavanje samo jedna faza.
Faza 1
Ova faza ne-REM spavanja događa se kad počnete zaspati i uglavnom traje samo nekoliko minuta.
Tijekom ove faze:
- otkucaji srca i disanje usporavaju
- mišići se počinju opuštati
- proizvodite alfa i theta moždane valove
Faza 2
Sljedeća faza ne-REM spavanja razdoblje je laganog sna prije nego što uđete u dubok san i traje otprilike 25 minuta.
Tijekom ove faze:
- otkucaji srca i disanje dodatno usporavaju
- nema pokreta očima
- tjelesna temperatura pada
- moždani valovi naglo i dolje stvaraju "vretena za spavanje"
Faze 3 i 4
Ove posljednje faze ne-REM spavanja su najdublje faze spavanja. Treća i četvrta faza poznate su kao usporeni val, ili delta, spavanje. Vaše tijelo izvodi razne važne zadatke u promicanju zdravlja u ovim posljednjim ne-REM fazama.
Tijekom ovih faza:
- uzbuđenje iz sna je teško
- otkucaji srca i disanje su u najsporijoj brzini
- nema pokreta očima
- tijelo je potpuno opušteno
- prisutni su delta moždani valovi
- popravak i rast tkiva te dolazi do regeneracije stanica
- imunološki sustav jača
Faza 5: REM spavanje
Faza brzog pokreta očiju događa se oko 90 minuta nakon što zaspite i primarna je faza "sanjanja" sna. REM spavanje prvi put traje otprilike 10 minuta, povećavajući se svakim REM ciklusom. Završni ciklus REM spavanja obično traje otprilike 60 minuta.
Tijekom ove faze:
- pokreti oka postaju brzi
- povećava se disanje i otkucaji srca
- mišići udova postaju privremeno paralizirani, ali mogu se pojaviti trzaji
- aktivnost mozga je izrazito povećana
Kad zaspite noću, prolazite kroz sve ove faze spavanja više puta - otprilike svakih 90 minuta.
Činjenice o snu
Za nešto toliko neophodno za naše zdravlje i dobrobit još uvijek imamo toliko toga što ne znamo o snu. Međutim, evo sedam zabavnih činjenica koje mi čini znati:
- Ljudska bića provode 1/3 svog života spavajući, dok mačke otprilike 2/3 svog života provode spavajući. Ostale životinje, poput koala i šišmiša, mogu spavati i do 22 sata dnevno.
- Novorođenčadi treba otprilike 14 do 17 sati sna dnevno, dok tinejdžerima treba oko 8 do 10 sati svake noći. Većini odraslih treba 7 do 9 sati sna.
- Lišavanje sna može imati izuzetno negativan utjecaj na zdravlje. Čak i samo 72 sata bez spavanja mogu uzrokovati promjene raspoloženja, poteškoće u funkcioniranju i promijenjenu percepciju.
- Razina energije prirodno pada u dva različita doba dana: 02:00 i 14:00. To objašnjava umor nakon ručka koji neki ljudi osjećaju usred dana.
- Snovi se mogu pojaviti u boji ili u potpunosti u sivim tonovima. Jedno istraživanje iz 2008. otkrilo je da pristup crno-bijeloj televiziji utječe na boju nečijih snova.
- Veće nadmorske visine mogu negativno utjecati na kvalitetu sna. Prema istraživanjima, to je možda zbog smanjene količine sporovalnog (dubokog) sna.
- Iako se o snu još može puno naučiti, najveća stvar koju znamo je da je san jednako važan za dobro zdravlje kao i prehrana i vježbanje.
Poremećaji spavanja
Prema Američkom udruženju za spavanje, otprilike 50 do 70 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ima poremećaj spavanja. Poremećaji spavanja mogu negativno utjecati na kvalitetu spavanja, što zauzvrat može dovesti do drugih zdravstvenih problema. U nastavku ćete pronaći neke od najčešćih poremećaja spavanja i kako se liječe.
Nesanica
Nesanica je kronično stanje spavanja koje karakteriziraju poteškoće sa spavanjem. Neki ljudi imaju poteškoće sa uspavanjem, drugi ne mogu ostati u snu, a neki imaju problema s obojicom. Nesanica često uzrokuje pretjeranu dnevnu pospanost i umor.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) primarni je lijek za nesanicu. CBT se također može kombinirati s lijekovima za spavanje koji pomažu ljudima da zaspe i ostanu u snu. Nekim ljudima može pomoći i poboljšanje higijene spavanja.
Apneja za vrijeme spavanja
Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja stanje je u kojem tijelo prestaje disati tijekom spavanja. Ta se razdoblja odsustva disanja, koja se nazivaju apneja, događaju jer dišni putovi grla postaju preuski da omogućuju protok zraka. Poput nesanice, ovo stanje može negativno utjecati na kvalitetu spavanja.
Prva linija liječenja apneje tijekom spavanja je stroj s kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP). CPAP stvara dovoljan protok zraka da omogući osobama s apnejom tijekom spavanja da pravilno diše tijekom spavanja. Ako CPAP ne pomogne, sljedeća je opcija pozitivni tlak u dišnim putovima (BiPAP ili BPAP). U težim slučajevima može biti potrebna operacija.
Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS) neurološki je poremećaj koji uzrokuje neugodan osjećaj u nogama, koji se često pojavljuje kada se odmarate ili pokušavate spavati. Osobe s RLS-om često imaju problema s dovoljno spavanja zbog svojih simptoma.
Neki lijekovi, kao što su pomagala za spavanje i antikonvulzivi, mogu se propisati kao pomoć u upravljanju simptomima RLS-a. Prakticiranje dobre higijene spavanja može vam pomoći da opustite tijelo prije spavanja i olakšate zaspanje.
Poremećaj u smjeni
Poremećaj rada u smjeni stanje je koje obično pogađa one koji rade izvan redovnog rasporeda od 9 do 5. Ovaj poremećaj može prouzročiti neravnotežu u prirodnom cirkadijalnom ritmu ili ciklus spavanja i budnosti. Osobe s ovim poremećajem u većem su riziku od povećane dnevne pospanosti i zdravstvenih problema.
Liječenje poremećaja rada u smjenama uključuje često drijemanje, izbjegavanje stimulansa i smanjenje broja odrađenih sati, što sve može pomoći u promicanju dobre kvalitete spavanja. Ljudima koji spavaju danju može pomoći i upotreba alata za blokiranje svjetlosti poput naočala ili zavjesa.
Narkolepsija
Narkolepsija je poremećaj živčanog sustava koji uzrokuje ekstremnu dnevnu pospanost i "napade spavanja" ili iznenadne napadaje sna. Narkolepsija također uzrokuje katapleksiju, što je iznenadni, fizički kolaps uzrokovan gubitkom kontrole mišića. Osobe s narkolepsijom često imaju ekstremnih poremećaja u svakodnevnom životu.
Lijekovi poput stimulansa i SSRI koriste se za liječenje simptoma narkolepsije. Tretmani kod kuće, poput izbjegavanja stimulansa i redovitog vježbanja, mogu pomoći u promicanju zdravog sna. Promjene životnog stila, poput izbjegavanja određenih aktivnosti i prilagodbe, također su važne kako bi se ograničile ozljede.
Savjeti za kvalitetan san
Prakticiranje dobre higijene spavanja najbolji je način za kvalitetan san noću. Evo nekoliko načina na koje možete poboljšati higijenu spavanja:
- Provodite vrijeme vani na suncu tijekom dana. Izlaganje tijela prirodnom svjetlu tijekom dana može vam pomoći u održavanju zdravog cirkadijanskog ritma.
- Vježbajte ili krećite tijelom tijekom dana. Dobivanje barem jedne vježbe ili pokreta svakog dana izvrstan je način za poboljšanje kvalitete spavanja.
- Vrijeme drijemanja ograničite na najviše 30 minuta. Iako drijemanje ima koristi, ako drijemate dulje od 30 minuta, to vas može ostaviti budnima kad napokon dođe vrijeme za spavanje.
- Izbjegavajte stimulanse i određenu hranu prije spavanja. Kofein, nikotin ili alkohol prije spavanja mogu vam prekinuti san, kao i hrana koja uzrokuje probavne smetnje ili želučane tegobe.
- Ograničite vrijeme zaslona sat vremena prije spavanja. Televizori, telefoni i drugi elektronički uređaji emitiraju plavu svjetlost koja može prekinuti hormone koji pomažu u zaspi.
- Stvorite ugodno okruženje spavaće sobe. Ulaganje u visokokvalitetni madrac, jastuk i pokrivač, kao i ostale opuštajuće predmete u spavaćoj sobi, može vam pomoći da bolje spavate.
Polagano uključivanje ovih savjeta s vremenom može uvelike poboljšati kvalitetu vašeg sna. Međutim, ako i dalje imate poteškoća s padom ili spavanjem, možda je vrijeme da posjetite liječnika kako biste razgovarali o više opcija.
Donja linija
Vaše tijelo svake noći prolazi kroz pet faza spavanja: četiri faze ne-REM spavanja i jednu fazu REM spavanja. Tijekom ovih ciklusa spavanja na naše disanje, puls, mišiće i moždane valove utječu različito.
Dovoljno spavanja važno je za aktivnosti koje promiču zdravlje poput probave, rasta i pamćenja. Određeni poremećaji spavanja, poput nesanice, mogu uzrokovati lošu kvalitetu sna i otežano funkcioniranje tijekom dana.
Najbolje što možete učiniti za poboljšanje kvalitete spavanja je rješavanje svih temeljnih stanja i rad na higijeni spavanja.
