Pritisnite gumb za odgodu nekoliko puta previše. Grizenje noktiju. Zaspavši ispred televizora. Pušenje.
Ovo je samo nekoliko primjera navika koje ljudi često pokušavaju prekinuti.
Prekidanje navike nije tako jednostavno kao puka odluka da zaustavite određeno ponašanje, iako je to sjajan početak. Potrebno je vrijeme i predan trud da biste se riješili starih navika.
“Da, ali kako mnogo vrijeme?" vjerojatno se pitate dok ste spremni za početak.
Pa, više vremena nego što možda mislite.
Koji je kratki odgovor?
Neki ljudi kažu da je za prekid navike potreban samo 21 dan - ovu ste procjenu vjerojatno već čuli.
Drugi sugeriraju da to često traje puno duže, ponekad i nekoliko mjeseci.
Ne postoji brzi vremenski okvir jer vremensko trajanje prestanka navike može ovisiti o puno visoko osobnih čimbenika.
Nastavite čitati kako biste saznali više informacija o tome koliko bi zapravo trebalo vremena da se iskoristi ta navika, zajedno s nekoliko savjeta za uspjeh.
Otkud cijela stvar s ‘21 danom ’?
Stručnjaci mit o "21 danu za prekidanje navike" pripisuju dr. Maxwellu Maltzu, koji je radio kao plastični kirurg prije nego što je postao psiholog.
Predložio je da ljudima trebaju oko 3 tjedna da se naviknu na:
- različite crte lica nakon plastične kirurgije
- odsutnost uda nakon amputacije
- kuću u koju su se tek uselili
Ti prijedlozi možda imaju istine za njih, ali čini se da se Maltz oslanjao na izvještaje o pacijentima umjesto na znanstvene dokaze.
Sljedeće je ključno pitanje da ništa od navedenog nisu navike koje ljudi žele prekinuti. Umjesto toga, ovi primjeri opisuju navikavanje ili postupak navikavanja na nešto novo.
Navikavanje na novo iskustvo dijeli neke sličnosti s osobnim promjenama, ali to nije potpuno ista stvar.
Prestanak navike obično uključuje dosljedniji, svjesniji napor.
Navikavanje, s druge strane, uključuje nešto što ste već izmijenili (kao što su vaše fizičke osobine) ili nešto što ne možete kontrolirati (gubitak udova).
Možda ćete se na njih naviknuti brže jer ne možete puno učiniti.
Navike mogu postati automatske, ali općenito još uvijek postoji neki izbor. Odlučili ste ostati budni do kasno jer ste navikli da ostanete budni do kasno, da, ali imate i mogućnost postavljanja ranijeg vremena za spavanje.
Koliko to realno traje?
Vrijeme koje je stvarno potrebno za razbijanje navike može ovisiti o puno različitih stvari, uključujući:
- koliko dugo imate tu naviku
- jeste li svoje ponašanje u potpunosti integrirali u svoj život
- kakve nagrade (socijalne, fizičke ili emocionalne) od toga dobivate
- pojačavaju li druga ponašanja tu naviku
- svoju motivaciju
Primjerice, ljudi koji piju društveno mogu se povaditi ove navike jer im je tako lakše naći se s prijateljima koji također piju društveno. U ovom slučaju, pijenje predstavlja nagradu za društvenu povezanost.
Dakle, nekome tko želi smanjiti pijenje možda će biti teško prekinuti tu naviku bez pronalaska drugačijeg načina za interakciju s prijateljima.
Određene navike koje ne želite prekinuti mogu vas i ojačati čini želite prestati.
Recimo da svaki dan idete kući s posla. Usput prolazite pored svog omiljenog restorana.
Iako ste odlučili kuhati kod kuće redovnije, miris omiljene hrane dok prolazite pokraj vas mogao bi vas uvjeriti, da vam još jedna noć za poneti ne može naštetiti.
Istraživanje iz 2012. godine koje je proučavalo stvaranje navika sugerira da je 10 tjedana ili oko 2,5 mjeseca realnija procjena za većinu ljudi.
Glavni vremenski okvir za uklanjanje navika potkrijepljen dokazima potječe iz istraživanja iz 2009. godine, koje sugerira da to može trajati od 18 do 254 dana.
Ovo je istraživanje promatralo 96 odraslih koji su željeli promijeniti jedno određeno ponašanje. Jedna je osoba stvorila novu naviku u samo 18 dana, no ostalim je sudionicima trebalo više vremena.
Prema rezultatima studije, trebalo je u prosjeku 66 dana da novo ponašanje postane automatsko.
Pregled prethodnih istraživanja o stvaranju i promjeni navika iz 2018. preporučuje da je promjena navika uspješnija kada se promijeni okoliš, a korištenje pametnih telefona i drugih elektroničkih metoda revolucionira.
Savjeti za uspjeh
Promjena nije laka, pogotovo što se tiče uobičajenog ponašanja.
Navike se događaju u petljama. Prvo, podsjetnik daje znak za ponašanje. Izvođenje ponašanja donosi nagradu. Ta nagrada pojačava želju za nastavkom ponašanja. Isperite i ponovite.
Možete prekinuti tu petlju navika, iako bi to moglo potrajati. Ovi savjeti mogu vam pomoći u uspjehu.
Prvo težite malim promjenama
Ljudi često pokušavaju razbiti nekoliko navika odjednom (pogotovo na početku nove godine).
Ovaj pristup ponekad djeluje, pogotovo ako se navike javljaju zajedno, poput ostajanja do kasnih sati i puno gledanja televizije.
Može biti teško napraviti više promjena odjednom, posebno kada se radi o duboko ukorijenjenom ponašanju.
Rad na jednoj navici odjednom i fokusiranje na male, progresivne ciljeve često imaju više koristi.
Recimo da želite prekinuti naviku jesti previše šećera. Možda ćete uspjeti ako ga potpuno izbacite iz prehrane, ali možda ćete i na kraju neprestano žudjeti za njim. Umjesto toga, možda ćete se odlučiti razbiti naviku u fazama.
Prvo eliminirate slatkiše i zaslađena pića. Tada biste mogli smanjiti pecivo i tako dalje.
Stručnjaci također predlažu pronalaženje zamjenskog ponašanja kako bi se povećale šanse za uspjeh.
Ako želite prestati gledati TV nakon 21 sat. ali nemojte dodavati još jednu aktivnost svojoj večeri, možda ćete na kraju opet gledati TV iz dosade. Ako umjesto toga stavite glazbu i razbijete slagalicu, možete izbjeći klizanje.
Držite se toga
Kao što je gore spomenuto, obično treba neko vrijeme za prekid navike. Stoga se ne brinite kad rezultate ne vidite odmah.
Ako vam se ponovi ponašanje koje pokušavate zaustaviti, pokušajte se ne spustiti na sebe. Umjesto toga, iskoristite klizanje kao priliku da istražite što je dovelo do ponašanja.
Što pokreće naviku? Kada se to dogodi? Kako se osjećate nakon toga?
Te vas informacije mogu voditi prema naprijed.
Zapamtite, vraćanje unatrag ne negira prethodni napredak.
Propušteni dan ili dva obično neće utjecati na vaš dugoročni uspjeh. Važnije je uspostaviti obrazac dosljednosti tijekom vremena.
Pojačajte svoju motivaciju
Neke loše navike (poput nedovoljne tjelesne aktivnosti) najbolje je prekinuti kad je to moguće.
Problem je u tome što, ako pokušavate prekinuti naviku samo zato što mislite da biste je trebali, možda ćete se osjećati manje pokretački držati je se.
Ako ne uživate u vježbanju, možda se nećete osjećati motivirano da svoje slobodno vrijeme provodite radeći nešto što vam se ne sviđa.
Povećanje vaše motivacije može vam pomoći da postignete više uspjeha u postizanju svog cilja.
Pokušajte povećati motivaciju:
- gledajući na dugoročne koristi
- pronalaženje stvari koje uživate u zamjenskoj aktivnosti
- odabirom aktivnosti koja vam se zapravo sviđa
- koji uključuje prijatelja
- pomoću aplikacije za motivaciju ili podsjetnika za ustajanje i kretanje
Ove strategije mogu vam povećati motivaciju za bilo kakvu naviku ili zamjensko ponašanje, a ne samo za vježbanjem. Naročito prijava mreže za podršku može biti izvrstan način za poticanje motivacije.
Učini to za tebe
Dobar prvi korak kada pokušavate prekinuti naviku: zapitajte se zašto želite se promijeniti.
Prekidanje nekih navika, poput slanja poruka tijekom vožnje ili pregledavanja Facebooka na poslu, ima prilično očite prednosti. Nije uvijek lako prepoznati dalekosežne učinke drugih navika.
Ako niste sigurni zašto želite prekinuti tu naviku, pokušajte prepoznati neke osobne koristi.
Također vam može pomoći da razmislite ima li navika negativne učinke na vas ili na bilo koga drugog.
Na primjer, grickanje noktiju može izgledati relativno bezopasno, dok ne razmislite o svim uključenim klicama (vaše klice, klice na svemu što dodirnete ...)
Na kraju, vjerojatnije je da ćete prekinuti naviku kad se investira iz vlastitih razloga.
Vježbajte znatiželju
Znatiželja je dio pristupa svjesnosti razbijanju navika.
Sljedeći put kad se uhvatite u uobičajenom ponašanju, zabilježite svoje emocionalno razmišljanje. Zapitajte se što navika čini za vas.
Pokušavate li ublažiti određeni osjećaj? Prebaciti svoje emocionalno stanje? Izbjegavati drugačije ponašanje?
Povećavanje vaše svijesti o tim osjećajima može pomoći smanjiti potrebu za djelovanjem na njih.
Potražite stručnu podršku
Ako vaša navika negativno utječe na vaš život, razmislite o razgovoru s terapeutom. Terapija nudi prostor bez presuda za prepoznavanje mogućih uzroka i razvijanje novih odgovora.
Terapija također može pomoći ako ste pokušali prekinuti naviku, ali izgleda da ne možete sami prestati.
Ljudi razvijaju navike iz više razloga. Neke se navike javljaju kao odgovor na duboku nevolju ili simptome mentalnog zdravlja, koje je teško riješiti samo.
Suosjećajni stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći pronaći alate za rad na promjenama.
Donja linija
Što se tiče rušenja navika, ustrajnost se isplati. Čak i ako se povučete ili sumnjate u sebe, pokušajte nastaviti.
Vježbanje novog ponašanja htjeti postanite jednostavniji s vremenom - samo je vjerojatnije da je riječ o 10 tjedana nego o 3 tjedna.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
