Pregled
Kad razmišljate o jelu, možete pomisliti na posao koji se događa u vašem želucu i crijevima. Ali cijeli probavni proces započinje u ustima, žvakanjem.
Kad žvačete hranu, ona se rastavlja na manje komade koji su lakše probavljivi. Pomiješano sa slinom, žvakanje omogućuje tijelu da iz hrane koju jedete izvuče najveću moguću količinu hranjivih sastojaka.
Žvakanje hrane 32 puta
Stručnjaci imaju puno toga reći o žvakanju. Jedan od uobičajenih savjeta je da hranu prožvačete 32 puta prije gutanja. Potrebno je manje žvakanja da bi se razgradila mekana i vodom napunjena hrana. Cilj žvakanja je razgraditi hranu tako da izgubi teksturu.
Čini se da je žvakanje 32 puta prosječan broj primijenjen na većinu zalogaja hrane. Hrana koju je teže žvakati, poput odreska i orašastih plodova, može zahtijevati do 40 žvakanja po zalogaju. Hrana poput lubenice može zahtijevati manje žvakanja da bi se razgradila - već 10 do 15.
Prednosti žvakanja hrane
Žvakanje je prvi korak probave.
- Žvakanje i slina se razgrađuju i hranu miješaju u ustima. Odatle vam hrana guta u jednjak kad progutate.
- Vaš jednjak gura hranu u vaš želudac.
- Vaš želudac zadržava hranu dok se miješa s enzimima koji i dalje razgrađuju hranu tako da je možete koristiti za energiju.
- Kad se hrana probavi dovoljno u vašem želucu, ona prelazi u vaše tanko crijevo gdje se miješa s više enzima koji je nastavljaju razgrađivati. Hranjive tvari iz hrane apsorbiraju se u tankom crijevu.
- Otpad se šalje u debelo crijevo, poznato kao vaše debelo crijevo. Ostaci otpada izlučuju se kroz rektum i anus.
Ljudi mogu zaboraviti žvakati hranu ili steći naviku gutanja prije nego što je potpuno prožvaču. Ljudi koji uzimaju prevelike ili premale zalogaje možda neće pravilno žvakati hranu.
Žvakanje nije samo važan dio probavnog procesa već je i korisno za cjelokupno zdravlje. Ljudi koji hranu ne sažvaču dovoljno dobro prije nego što progutaju, često razvijaju probavne probleme, a imaju i veći rizik od:
- gušenje
- aspiracija
- pothranjenost
- dehidracija
Prednosti polakog žvakanja hrane
Stručnjaci kažu da što brže jedete, to ćete više hrane pojesti. Mnogo puta žvakanje hrane sporijim tempom može smanjiti ukupan unos hrane.
U jednoj studiji, 30 zdravih žena konzumiralo je obroke u različitim ritmovima. Žene koje su jele sporije konzumirale su znatno manje hrane, a osjećale su se sitije od onih koje su jele brže.
U drugoj je studiji utvrđeno da je više žvakanja tijekom obroka smanjilo grickanje bombona kasnije tijekom dana.
Osim kontrole težine, stručnjaci kažu da pravilno žvakanje hrane može također povećati količinu hranjivih sastojaka koje izvlačite iz hrane. U jednoj studiji stručnjaci su otkrili da žvakanje badema između 25 i 40 puta ne samo da suzbija glad, već i povećava sposobnost ljudi da apsorbiraju hranjive sastojke iz badema.
Kako žvakati
Kada jedete, postoji ispravan i pogrešan način žvakanja. Evo kako najbolje iskoristiti svoje obroke:
- Ne preopterećujte žlicu ili vilicu. Hrana bi trebala ostati uključena bez pada.
- S hranom u ustima zatvorite usne i počnite žvakati. Vaš jezik trebao bi pomicati hranu s jedne na drugu stranu, a vilica bi se trebala lagano okretati.
- Polako žvakajte, brojeći do 32 sa svakim zalogajem hrane. Možda će vam trebati više ili manje vremena, ovisno o vrsti hrane.
- Nakon što ugriz izgubi svu teksturu, možete progutati.
Ako imate problema s probavom, pijenje vode kad jedete nije uvijek dobro za vas. Pitka voda može usporiti probavni proces razrjeđivanjem enzima u tijelu koji razgrađuju hranu. Ovaj je učinak posebno intenzivan ako patite od probavnih poremećaja poput gastroezofagealne refluksne bolesti.
Nedovoljno žvakanje hrane
Kad hranu ne sažvačete dovoljno, ostatak probavnog sustava postaje zbunjen. Vaše tijelo možda neće proizvoditi dovoljno enzima potrebnih za potpunu razgradnju vaše hrane. To bi moglo dovesti do probavnih problema, uključujući:
- nadimanje
- proljev
- žgaravica
- refluks kiseline
- grčevi
- mučnina
- glavobolje
- problemi s kožom
- razdražljivost
- pothranjenost
- probavne smetnje
- plin
Ostali korisni savjeti za jelo
Izvucite maksimum iz hrane pravilnim jelom. Evo nekoliko savjeta kako jesti kako biste poboljšali svoje probavno zdravlje:
- Pijte 30 minuta prije ili poslije jela, ali ne uz obrok. To povećava učinkovitost vaše probave.
- Nemojte piti kavu odmah nakon obroka. To vam može ubrzati probavu i poslati vas u kupaonicu. Također može izazvati žgaravicu zbog svoje kiselosti.
- Izbjegavajte voće i prerađene slatkiše odmah nakon obroka. Šećerna hrana brzo se probavlja i može uzrokovati plinove i nadutost.
- Izbjegavajte intenzivno vježbanje nakon obroka. Za probavu je potrebna energija, a manje je učinkovita kada vježbate.
- Jedite više fermentirane hrane poput kiselog kupusa i kiselih krastavaca. Sadrže probavne enzime i korisne bakterije potrebne da pomognu vašem tijelu da apsorbira esencijalne hranjive sastojke. Jedenje ove hrane može smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, intoleranciju na gluten i alergije te astmu.
- Jedite sirovo ili malo kuhano povrće, koje sadrži veće količine enzima i vlakana. To su važne za dobru probavu.
- Krenite u šetnju nakon obroka. To ubrzava brzinu kretanja hrane kroz želudac, pomažući probavi.
- Koristite probiotike. Loše navike spavanja i prehrane te putovanja mogu izbaciti vašu probavu iz kutije. Uzimanje probiotika, sastavljenih od zdravih bakterija, može vam pomoći da ispravite probavni sustav.Razgovarajte s liječnikom da vidite koji su probiotici najbolji za vaše tijelo.
Oduzeti
Pravilna probava započinje u ustima. Kad jedete, pazite da hranu temeljito prežvačete kako biste u potpunosti iskoristili.
Usredotočujući se na žvakanje mnogo puta, jest ćete sporije. To može poboljšati probavu, pomoći vam da manje jedete i poboljšati vaše cjelokupno prehrambeno iskustvo.
