Postoji mnogo različitih načina posti.
Isprekidan post je sve popularniji način prehrane koji uključuje nejedenje ili oštro ograničavanje unosa hrane u određenim vremenskim razdobljima.
Ova metoda posta postignuta je u vezi s nizom mogućih zdravstvenih dobrobiti, uključujući kratkotrajni porast humanog hormona rasta (HGH) i promjene u ekspresiji gena.
Takvi su učinci povezani s dugovječnošću i manjim rizikom od bolesti. Stoga se ljudi koji redovito poste često nadaju da će smršavjeti ili živjeti zdravije, dulje.
Međutim, post može biti opasan ako se ne učini pravilno.
Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da sigurno postite brz.
1. Neka razdoblja posta budu kratka
Ne postoji jedinstveni način posta, što znači da trajanje posta ovisi o vama.
Popularni režimi uključuju:
- Uzorak 5: 2: Ograničite unos kalorija dva dana u tjednu (500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce).
- Uzorak 6: 1: Ovaj uzorak sličan je 5: 2, ali samo je jedan dan smanjen unos kalorija umjesto dva.
- "Eat Stop Eat": 24-satno potpuno posti 1-2 puta tjedno.
- Uzorak 16: 8: Ovaj obrazac uključuje samo konzumaciju hrane u osmosatnom prozoru i posti 16 sati dnevno, svakog dana u tjednu.
Većina ovih režima savjetuje kratka brza razdoblja od 8–24 sata. Međutim, neki ljudi odlučuju se na puno duže postove od 48, pa čak i do 72 sata.
Dulja brza razdoblja povećavaju rizik od problema povezanih s postom. To uključuje dehidraciju, razdražljivost, promjene raspoloženja, nesvjesticu, glad, nedostatak energije i nesposobnost fokusiranja.
Najbolji način za izbjegavanje ovih nuspojava jest pridržavanje kraćih razdoblja posta do 24 sata - pogotovo kad tek započinjete.
Ako želite povećati vrijeme posta na više od 72 sata, trebate potražiti liječnički nadzor.
Sažetak Dulja razdoblja posta povećavaju rizik od nuspojava, poput dehidracije, vrtoglavice i nesvjestice. Da biste smanjili rizik, neka razdoblja posta budu kratka.
2. Jedite malu količinu brzog dana
Općenito, post uključuje uklanjanje neke ili sve hrane i pića na određeno vrijeme.
Iako možete brzo uklanjati hranu u brzim danima, neki oblici posta, poput 5: 2 prehrane, omogućuju vam da unesete oko 25% kalorija u danu.
Ako želite probati post, ograničavanje kalorija tako da i dalje jedete male količine u brzim danima može biti sigurnija opcija od postizanja potpunog posta.
Ovaj pristup može pomoći u smanjenju nekih rizika povezanih s postom, poput osjećaja nesvjestice, gladnosti i neusredotočenosti.
To također može post učiniti održivijim jer se vjerojatno nećete osjećati gladno.
Sažetak Jedenje male količine u brzim danima, umjesto da izrežete svu hranu, može smanjiti rizik od nuspojava i pomoći u održavanju gladi.
3. Ostanite hidratizirani
Blaga dehidracija može rezultirati umorom, suhoćom usta, žeđi i glavoboljama - zato je vitalno na brzinu popiti dovoljno tekućine.
Većina zdravstvenih vlasti preporučuje pravilo 8 × 8 - osam čaša od 8 unci (ukupno nešto manje od 2 litre) tekućine svaki dan - kako bi ostale hidratizirane.
Međutim, stvarna količina tekućine koja vam treba - iako je vjerojatno u ovom rasponu - prilično je individualna.
Budući da hranom dobivate oko 20–30% tekućine koja je vašem tijelu potrebna, prilično je jednostavno dehidrirati tijekom posta.
Tijekom posta mnogi ljudi žele tijekom dana popiti 8,5–13 šalica (2-3 litre) vode. Međutim, žeđ bi vam trebala reći kada trebate piti više, zato slušajte svoje tijelo.
Sažetak Kako hranom podmirujete neke dnevne potrebe za tekućinom, tijekom posta možete dobiti dehidraciju. Da biste to spriječili, slušajte svoje tijelo i pijte kad ste žedni.
4. Idite u šetnju ili meditirajte
Izbjegavanje prehrane u brzim danima može biti teško, pogotovo ako se osjećate dosadno i gladno.
Jedan od načina da izbjegnete nenamjerno prekidanje posta jest zauzetost.
Aktivnosti koje vas mogu odvratiti od gladi - ali ne troše previše energije - uključuju hodanje i meditaciju.
Međutim, bilo koja aktivnost koja smiruje i nije previše naporna zadržala bi vam um. Možete se okupati, pročitati knjigu ili slušati podcast.
Sažetak Ako se bavite aktivnostima niskog intenziteta, poput hodanja ili meditacije, možete olakšati brze dane.
5. Ne kršite postove gozbom
Nakon razdoblja ograničenja može biti primamljivo slaviti jedući golem obrok.
Međutim, prekid posta uz gozbu može vam ostaviti osjećaj napuhnutosti i umora.
Osim toga, ako želite smršaviti, gozba može naštetiti vašim dugoročnim ciljevima usporavanjem ili zaustavljanjem gubitka kilograma.
Budući da vaša ukupna kalorijska kvota utječe na vašu težinu, konzumacija prekomjernih kalorija nakon posta smanjit će vaš kalorijski deficit.
Najbolji način da postite post je da nastavite normalno jesti i vratite se svojoj uobičajenoj rutini prehrane.
Sažetak Ako nakon brzog dana pojedete neobično velik obrok, na kraju ćete se osjećati umorno i napuhnuto. Umjesto toga, pokušajte se lagano opustiti.
6. Prestanite postiti ako se ne osjećate dobro
Tijekom posta možete se osjećati pomalo umorno, gladno i razdražljivo - ali nikada se ne biste trebali osjećati loše.
Da biste se zaštitili, pogotovo ako ste novi u postu, razmislite o ograničavanju brzih razdoblja na 24 sata ili manje i držanju međuobroka pri ruci u slučaju da se osjećate nesvjesno ili loše.
Ako se razbolite ili ste zabrinuti za svoje zdravlje, pobrinite se da odmah prestanete postiti.
Neki znakovi da biste trebali prestati brzo i potražiti liječničku pomoć uključuju umor ili slabost koja vas sprječava u obavljanju svakodnevnih zadataka, kao i neočekivani osjećaj bolesti i nelagode.
Sažetak Tijekom posta možete se osjećati pomalo umorno ili razdražljivo, ali ako se počnete osjećati loše, trebali biste odmah prestati postiti.
7. Jedite dovoljno proteina
Mnogi ljudi počinju postiti kao način pokušaja gubitka kilograma.
Međutim, ako imate kalorijski deficit, uz masnoću možete izgubiti i mišiće.
Jedan od načina da smanjite gubitak mišića tijekom posta je osigurati da jedete dovoljno proteina u dane kada jedete.
Osim toga, ako jedete male količine brzog dana, uključujući neke proteine može ponuditi i druge pogodnosti, uključujući upravljanje glađu.
Neke studije sugeriraju da konzumacija oko 30% kalorija obroka iz proteina može značajno smanjiti vaš apetit.
Stoga bi jedenje proteina u brzim danima moglo nadoknaditi neke nuspojave posta.
Sažetak Uzimanje dovoljno proteina tijekom posta može vam pomoći smanjiti gubitak mišića i zadržati apetit.
8. Jedite puno cjelovite hrane u dane koji ne gladuju
Većina ljudi koji postiju pokušavaju poboljšati svoje zdravlje.
Iako post uključuje uzdržavanje od hrane, još uvijek je važno održavati zdrav način života u dane kada ne postiš.
Zdrava prehrana koja se temelji na cjelovitoj hrani povezana je sa širokim rasponom zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti.
Možete osigurati da vaša prehrana ostane zdrava odabirom cjelovite hrane poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća i mahunarki kada jedete.
Sažetak Jedenje cjelovite hrane kada ne postite može poboljšati vaše zdravlje i dobro vas održavati tijekom posta.
9. Razmotrite dodatke
Ako redovito postite, možda ćete propustiti osnovne hranjive sastojke.
To je zato što redovito unošenje manje kalorija otežava zadovoljenje vaših prehrambenih potreba.
U stvari, ljudi koji slijede dijetu za mršavljenje vjerojatnije imaju manjak brojnih esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza, kalcija i vitamina B12.
Kao takvi, oni koji redovito poste trebali bi razmisliti o uzimanju multivitamina radi duševnog mira i kako bi spriječili nedostatke.
Usprkos tome, uvijek je najbolje hranjive sastojke dobivati iz cjelovite hrane.
Sažetak Redovito gladovanje može povećati rizik od prehrambenih nedostataka, posebno ako imate kalorijski deficit. Iz tog razloga neki ljudi odlučuju uzimati multivitamine.
10. Neka vježba bude blaga
Neki ljudi smatraju da su u stanju održavati redoviti režim vježbanja dok postiju.
Međutim, ako ste novi u postu, najbolje je da bilo koju vježbu držite niskog intenziteta - posebno u početku - kako biste mogli vidjeti kako se snalazite.
Vježbe niskog intenziteta mogu uključivati hodanje, blagu jogu, nježno istezanje i kućanske poslove.
Što je najvažnije, slušajte svoje tijelo i odmarajte se ako se mučite vježbajući dok postite.
Sažetak Mnogi ljudi uspijevaju sudjelovati u redovitoj rutini vježbanja u brzim danima. Međutim, kada ste novi u postu, preporuča se raditi samo blage vježbe kako biste vidjeli kako se osjećate.
Post nije za svakoga
Iako se post tijekom kratkih razdoblja obično smatra sigurnim, sljedeće populacije ne bi trebale pokušavati posti bez savjetovanja s medicinskim stručnjakom:
- Osobe s medicinskim stanjem poput bolesti srca ili dijabetesa tipa 2
- Žene koje pokušavaju zatrudnjeti
- Žene koje su trudne ili doje
- Ljudi koji imaju prekomjernu težinu
- Oni koji su iskusili poremećaj prehrane
- Ljudi koji imaju problema s regulacijom šećera u krvi
- Osobe s niskim krvnim tlakom
- Oni koji uzimaju lijekove na recept
- Žena s anamnezom u anamnezi
- Starije odrasle osobe
- Adolescenti
Sažetak Iako post može biti zdrav za mnoge ljude, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom ako imate određena zdravstvena stanja ili ste trudni, dojite ili pokušavate zatrudnjeti. Post se ne preporučuje osobama koje su imale poremećaj prehrane.
Donja linija
Post je praksa suzdržavanja od hrane i pića dulje vrijeme. Ovisno o tome kako se to radi, to može poboljšati vaše zdravlje.
Ljudi mogu odabrati post u prehrambene, političke ili vjerske svrhe. Jedna od popularnih metoda je isprekidan post, u kojem ciklusirate između razdoblja jedenja i posta.
Da biste ostali zdravi dok postite, najbolje je da kratka razdoblja budu kratka, izbjegavajte intenzivno vježbanje i ostanite hidratizirani.
Ako jedete dovoljno proteina i održavate uravnoteženu prehranu kada ne postite, također možete održati cjelokupno zdravlje i osigurati uspješan post.
