Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Serotonin je neurotransmiter ili kemijski glasnik koji je uključen u mnoge procese u vašem tijelu, od reguliranja vašeg raspoloženja do promicanja glatke probave.
Također je poznato po:
- promicanje dobrog sna pomažući u regulaciji cirkadijskih ritmova
- pomažu u regulaciji apetita
- promicanje učenja i pamćenja
- pomaganje u promicanju pozitivnih osjećaja i prosocijalnog ponašanja
Ako imate nizak serotonin, mogli biste:
- osjećate se tjeskobno, nisko ili depresivno
- osjećati se razdražljivo ili agresivno
- imate problema sa spavanjem ili se osjećate umorno
- osjećati se impulzivno
- imaju smanjeni apetit
- doživite mučninu i probavne probleme
- žude za slatkim i hranom bogatom ugljikohidratima
Čitajte dalje da biste saznali o različitim načinima prirodnog povećanja serotonina.
1. Hrana
Ne možete izravno dobiti serotonin iz hrane, ali možete dobiti triptofan, aminokiselinu koja se u vašem mozgu pretvara u serotonin. Triptofan se prvenstveno nalazi u hrani s visokim udjelom proteina, uključujući puretinu i losos.
Ali to nije tako jednostavno kao jesti hranu bogatu triptofanom, zahvaljujući nečemu što se naziva krvno-moždana barijera. Ovo je zaštitna ovojnica oko vašeg mozga koja kontrolira što ulazi i izlazi iz vašeg mozga.
Ukratko, hrana bogata triptofanom obično ima još više ostalih aminokiselina. Budući da ih ima više, ove druge aminokiseline vjerojatnije od triptofana prelaze krvno-moždanu barijeru.
Ali možda postoji način za hakiranje sustava.Istraživanja sugeriraju da jedenje ugljikohidrata zajedno s hranom s visokim sadržajem triptofana može pomoći da više triptofana uđe u vaš mozak.
Pokušajte konzumirati hranu bogatu triptofanom s 25 do 30 grama ugljikohidrata.
grickanje serotoninaEvo nekoliko ideja za međuobroke za početak:
- integralni kruh s puretinom ili sirom
- zobene pahuljice sa šakom orašastih plodova
- losos sa smeđom rižom
- šljive ili ananas uz vaše omiljene krekere
- štapići pereca s maslacem od kikirikija i čašom mlijeka
2. Vježbajte
Vježbanje pokreće oslobađanje triptofana u krv. Također može smanjiti količinu drugih aminokiselina. To stvara idealno okruženje za više triptofana koji će doći do vašeg mozga.
Čini se da aerobna tjelovježba, na razini na kojoj vam je ugodno, ima najviše učinka, pa iskopajte svoje stare koturaljke ili isprobajte tečaj plesa. Cilj je pojačati puls.
Ostale dobre aerobne vježbe uključuju:
- plivanje
- biciklizam
- brzo hodanje
- trčanje
- lagano planinarenje
3. Jarko svjetlo
Istraživanja sugeriraju da je serotonin obično niži nakon zime, a viši ljeti i u jesen. Poznati utjecaj serotonina na raspoloženje pomaže podržati vezu između ovog nalaza i pojave sezonskog afektivnog poremećaja i zabrinutosti za mentalno zdravlje povezane sa godišnjim dobima.
Čini se da provođenje vremena na suncu pomaže u povećanju razine serotonina, a istraživanje koje istražuje ovu ideju sugerira da vaša koža možda može sintetizirati serotonin.
Da biste maksimizirali ove potencijalne koristi, težite:
- svaki dan provedite vani barem 10 do 15 minuta
- izvedite fizičku aktivnost vani kako biste povećali pojačanu razinu serotonina koju donosi vježba - samo nemojte zaboraviti nositi kremu za sunčanje ako ćete biti vani duže od 15 minuta
Ako živite u kišnoj klimi, teško izlazite vani ili imate visok rizik od raka kože, serotonin i dalje možete povećati izlaganjem jakog svjetla iz kutije za terapiju svjetlošću. Za njih možete kupovati na mreži.
Ako imate bipolarni poremećaj, razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego što isprobate svjetlosnu kutiju. Korištenje jedne pogrešne ili predugo kod nekih je ljudi pokrenulo maniju.
4. Dodaci
Neki dodaci prehrani mogu pomoći u pokretanju proizvodnje i oslobađanja serotonina povećanjem triptofana.
Prije nego što isprobate novi dodatak, obratite se svom liječniku. Obavezno im recite ako uzmete i:
- lijekovi na recept
- lijekovi bez recepta
- vitamini i dodaci
- biljni lijekovi
Odaberite dodatke proizvođača poznatog proizvođača koji se mogu istraživati radi izvješća o njihovoj kvaliteti i čistoći proizvoda. Istraživanje sugerira da bi ovi dodaci mogli pomoći u povećanju serotonina i smanjenju simptoma depresije:
Čisti triptofan
Dodaci triptofana sadrže mnogo više triptofana nego izvori hrane, što čini vjerojatnije da će doći do vašeg mozga. Mala studija iz 2006. sugerira da dodaci triptofana mogu imati antidepresivni učinak na žene, iako su potrebna dodatna istraživanja. Kupite suplemente triptofana.
SAMe (S-adenozil-L-metionin)
Čini se da SAMe pomaže u povećanju serotonina i može poboljšati simptome depresije, ali nemojte ga uzimati s drugim dodacima ili lijekovima koji povećavaju serotonin, uključujući određene antidepresive i antipsihotike. Kupite SAMe dodatke.
5-HTP
Ovaj dodatak može lako ući u vaš mozak i proizvesti serotonin. Mala studija iz 2013. sugerira da je djelovala jednako učinkovito kao antidepresivi za one s ranim simptomima depresije. No, druga istraživanja o 5-HTP-u za povećanje serotonina i smanjenje simptoma depresije dala su mješovite rezultate. Kupite dodatke 5-HTP.
Gospina trava
Iako se čini da ovaj dodatak nekim ljudima poboljšava simptome depresije, istraživanje nije pokazalo dosljedne rezultate. Također ne mora biti idealan za dugotrajnu upotrebu. Imajte na umu da gospina trava može učiniti određene lijekove, uključujući neke lijekove protiv raka i hormonsku kontrolu rađanja, manje učinkovitima.
Osobe na lijeku za zgrušavanje krvi, ne bi trebale uzimati gospinu travu, jer ometa učinkovitost lijeka. Također ga ne biste trebali uzimati s lijekovima, posebno antidepresivima, koji povećavaju serotonin.
Kupite dodatke gospine trave.
Probiotici
Istraživanje sugerira da unos više probiotika u prehranu može povećati triptofan u krvi, pomažući da veći dio njega dođe do vašeg mozga. Možete uzimati probiotičke dodatke dostupne na mreži ili jesti hranu bogatu probioticima, poput jogurta, i fermentiranu hranu, poput kimchija ili kiselog kupusa.
Upozorenje na serotoninski sindromBudite oprezni prilikom isprobavanja ovih dodataka ako već uzimate lijekove koji povećavaju serotonin. To uključuje nekoliko vrsta antidepresiva.
Previše serotonina može uzrokovati serotoninski sindrom, ozbiljno stanje koje bez liječenja može biti opasno po život.
Ako želite pokušati zamijeniti antidepresive suplementima, surađujte sa svojim liječnikom kako biste izradili plan da se antidepresivi sigurno sužavaju prvo najmanje dva tjedna. Naglo zaustavljanje može imati ozbiljne posljedice.
5. Masaža
Masažna terapija pomaže u povećanju serotonina i dopamina, još jednog neurotransmitera povezanog s raspoloženjem. Također pomaže u smanjenju kortizola, hormona koji vaše tijelo proizvodi kada je pod stresom.
Iako možete posjetiti licenciranog masažnog terapeuta, to možda neće biti potrebno. Jedno istraživanje iz 2004. godine promatralo je 84 trudnice s depresijom. Žene koje su dva puta tjedno primale 20 minuta masaže od partnera, rekle su da se osjećaju manje anksiozno i depresivno te da imaju višu razinu serotonina nakon 16 tjedana.
Pokušajte zamijeniti 20 minuta masaže s partnerom, članom obitelji ili prijateljem.
6. indukcija raspoloženja
Premalo serotonina može negativno utjecati na vaše raspoloženje, ali bi li dobro raspoloženje moglo pomoći povećanju razine serotonina? Neka istraživanja sugeriraju da.
Razmišljanje o nečemu zbog čega se osjećate dobro može vam pomoći povećati serotonin u mozgu, što može pomoći u promicanju poboljšanog raspoloženja općenito.
Probati:
- vizualiziranje sretnog trenutka iz vašeg sjećanja
- razmišljajući o pozitivnom iskustvu koje ste imali s voljenima
- gledanje fotografija stvari koje vas čine sretnim, poput kućnog ljubimca, omiljenog mjesta ili bliskih prijatelja
Imajte na umu da su raspoloženja složena i nije uvijek tako lako promijeniti svoje raspoloženje. Ali ponekad vam može pomoći samo sudjelovanje u procesu pokušaja usmjeravanja misli na pozitivno mjesto.
Kada potražiti pomoć
Ako želite povećati serotonin za poboljšanje simptoma povezanih s raspoloženjem, uključujući one depresije, ove metode možda neće biti dovoljne.
Neki ljudi jednostavno imaju niže razine serotonina zbog svoje moždane kemije, a malo možete oko toga učiniti sami. Uz to, poremećaji raspoloženja uključuju složenu kombinaciju moždane kemije, okoliša, genetike i drugih čimbenika.
Ako utvrdite da vaši simptomi počinju utjecati na vaš svakodnevni život, razmislite o tome da potražite pomoć terapeuta. Ako ste zabrinuti zbog troškova, naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.
Ovisno o vašim simptomima, mogu vam biti propisani selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) ili druga vrsta antidepresiva. SSRI pomažu spriječiti da vaš mozak reabsorbira serotonin koji se oslobađa. To vam ostavlja više mogućnosti za upotrebu u vašem mozgu.
Imajte na umu da ćete možda trebati uzimati SSRI samo nekoliko mjeseci. Mnogim ljudima SSRI mogu pomoći da dođu do mjesta na kojem mogu maksimalno iskoristiti liječenje i nauče kako učinkovito upravljati svojim stanjem.
Donja linija
Serotonin je važan neurotransmiter koji utječe na sve, od vašeg raspoloženja do vašeg crijeva. Ako želite povećati serotonin, postoji nekoliko stvari koje možete sami isprobati. Međutim, nemojte se ustručavati potražiti pomoć ako je ovi savjeti ne smanjuju.
