Vodič za početnike u treningu s utezima

Bez obzira je li vaš cilj izgraditi mišićnu masu ili postići tjelesnije, zategnutije tijelo, trening s utezima može vam pomoći da stignete tamo.

Trening s utezima, poznat i kao trening otpora ili snage, gradi vitke, jače mišiće, jača vaše kosti i zglobove, pa čak i pomaže pojačati vaš metabolizam. To znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i kad se odmarate.

Jači mišići također mogu poboljšati vaše sportske performanse i smanjiti šanse za ozljede.

Čak i ako nikada prije niste radili bilo kakav trening s utezima, nikad nije kasno za početak. Trening snage prikladan je i za muškarce i za žene, a može se započeti u bilo kojoj dobi ili na razini kondicije.

Ne trebate biti ljubitelj kondicije. Zapravo čak ne trebate pripadati teretani. Jednostavno možete koristiti tjelesnu težinu za mnoge vježbe ili koristiti slobodne utege, trake za otpor ili drugu kućnu opremu za fitness kako biste postigli rezultate.

Ovaj članak će vas provesti kroz početak rada s treningom s utezima i pružiti predložene vježbe i savjete za trening za početnike.

Što vam je potrebno za početak treninga s utezima?

Ako nikada prije niste dizali utege, razmislite o tome da započnete uz pomoć certificiranog osobnog trenera. Moći će vas naučiti pravilnom obliku za određene vježbe i postaviti program treninga snage prilagođen vašim potrebama.

Mnoge teretane ili fitnes centri nude uvodne treninge uz malu ili nikakvu cijenu ili imaju trenere na raspolaganju ako imate pitanja.

Iako većina teretani ima kombinaciju strojeva za otpor i slobodnih utega, poput bučica i mrena, kod kuće također možete dobiti sveobuhvatan trening s utezima s osnovnom opremom.

Opcije opreme

Ne trebaju vam nužno utezi za izgradnju čiste mišićne mase i toniranje tijela. Kao primjer, za neke vježbe vježbanja snage, poput sklekova ili iskakanja, potrebna vam je samo vaša tjelesna težina kako biste pružili otpor.

Opcije vježbanja kod kuće možete proširiti bučicama. Početni set bučica s podesivom težinom kreće se od oko 50 USD, ali cijena se povećava s dodavanjem veće težine.

Kettlebells, koji su ponderirane kuglice s ručkama, još su jedna popularna opcija. Mnoge vježbe s kettlebellom odjednom razrađuju nekoliko mišićnih skupina, što ih čini učinkovitima za vježbanje cijelog tijela, pogotovo ako nemate dovoljno vremena.

Trake za otpor također su koristan dodatak vašoj opremi za vježbanje. Ove elastične trake kodirane bojama pružaju različite razine otpora kad se povuku i istegnu.

Set traka otpora možete kupiti za 10 do 60 američkih dolara. Budući da su lagani i prijenosni, možete ih ponijeti sa sobom kada putujete.

Što znati prije nego što započnete

Kad budete spremni za početak rada s programom treninga s utezima, imajte na umu sljedeće savjete.

Savjeti za trening s utezima za početnike

• Zagrijati se. Neke aerobne aktivnosti, poput 5-minutnog trčanja ili brze šetnje, povećat će protok krvi u vašim mišićima i pripremiti ih za dobar trening. Preskakanje užeta ili nekoliko minuta skakanja dizalica također su dobre mogućnosti zagrijavanja.
• Počnite s lakšim utezima. Želite započeti s utegom koji možete dizati 10 do 15 puta u pravilnom obliku. Počnite s 1 ili 2 seta od 10 do 15 ponavljanja i polako napredujte do 3 ili više serija.
• Postepeno povećavajte težinu. Kad lako napravite preporučeni broj serija i ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto. Prije cjelovitog treninga provjerite je li to ispravna težina za vas.
• Odmarajte se između setova najmanje 60 sekundi. To pomaže u sprječavanju umora mišića, posebno na početku.
• Ograničite svoj trening na najviše 45 minuta. Vježbanje koje trebate možete dobiti u ovom vremenskom okviru. Dulje seanse možda neće dovesti do boljih rezultata i mogu povećati rizik od izgaranja i umora mišića.
• Nježno istegnite mišiće nakon treninga. Istezanje vam može pomoći povećati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
• Odmorite se dan-dva između treninga. Odmaranje daje vašim mišićima vremena da se oporave i obnove zalihe energije prije sljedećeg treninga.

Vježbe za početnike

Možda će vas posebno zanimati izgradnja bicepsa ili toniranje nogu, ali najbolji program treninga otpora djeluje na sve glavne mišićne skupine u tijelu.

U stvari, pretjerani rad jedne mišićne skupine na štetu druge mogao bi povećati rizik od ozljeda.

Za solidan sveobuhvatan trening možda ćete htjeti započeti sa sljedećim vježbama. Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu treninga s utezima radit će na većini velikih mišićnih skupina u vašem tijelu.

Setovi i ponavljanja

Započnite s 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Cilj je započeti 1 do 2 seta. Kako gradite snagu, možete dodavati dodatne komplete, a također povećavati težinu.

• Što je rep? Ponavljanje (ponavljanje) je jedan cjelovit pokret vježbe.
• Što je set? Set je određeni broj ponavljanja. Na primjer, 10 do 15 ponavljanja čine jedan set.

Redovi s bučicama s jednom rukom

Ciljano područje: Mišići leđa i nadlaktice.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stavite lijevo koljeno na kraj čvrste klupe, a lijevu ruku postavite dlanom dolje na klupu radi ravnoteže.
2. Leđima paralelnim s tlom, desnom rukom se spustite i zgrabite bučicu dlanom okrenutom prema klupi.
3. Polako podignite bučicu na prsa. Stisnite mišiće leđa i ramena i polako ispravite ruku u početni položaj.
4. Završite 1 set, odmorite se minutu, a zatim prebacite ruke i napravite 1 set desnim koljenom i desnom rukom na klupi.

Pritisak ramena za bučice

Ciljano područje: Vaši mišići ramena.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Sjednite ili stojte s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovima u stranu pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Bez naginjanja unatrag ili savijanja leđa, pritiskajte bučice iznad glave dok vam ruke ne budu gotovo ravne.
3. Polako ih vratite u početni položaj.

Preša za prsa s bučicama

Ciljano područje: Vaši mišići prsa.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Lezite ravno na klupi s bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Polako pritiskajte bučice prema gore dok vam ruke ne budu izravno preko ramena. Pazite da ne zaključate laktove.
3. Polako spustite bučice u početni položaj. Lakti bi vam trebali biti malo niži od ramena.

Bicep kovrče

Ciljano područje: Vaši bicepsi (mišići na prednjoj strani ruku).

Kako se izvodi ova vježba:

1. Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci ispred sebe, laktovima uz bokove i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Uvijte bučice prema ramenima savijajući laktove, ali držeći ih nepomične uz vaše strane.
3. Vratite kovrču u početni položaj.

Proširenja tricepsa

Ciljano područje: Vaš triceps (mišići na stražnjoj strani ruku).

Kako se izvodi ova vježba:

1. Ovu vježbu možete raditi sjedeći na klupi ili stojeći s nogama u širini ramena.
2. Stavite obje ruke oko drške bučice.
3. Podignite bučicu iznad glave tako da vam ruke budu uspravne.
4. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući bučicu iza glave.
5. Polako ispravite ruke tako da vam bučica bude ponovno iznad glave.

Otporni pojas razdvojiti

Ciljano područje: Mišići na leđima, ramenima i rukama.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stanite ispruženih ruku ispred sebe u visini prsa.
2. Držite traku otpora paralelno s tlom i čvrsto je uhvatite objema rukama.
3. Držeći ruke uspravne, povucite traku prema prsima pomičući ruke prema van, dalje od tijela. Upotrijebite sredinu leđa za pokretanje ovog pokreta.
4. Držeći kralježnicu uspravnom, stisnite lopatice zajedno, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Iskorak s bučicom

Ciljano područje: Vaši mišići nogu, uključujući kvadriceps, tetive i listove, kao i gluteus (stražnjica). Ako uključite bučicu, radit ćete i na bicepsu.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci.
2. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom tako da vam peta prvo dodirne dolje.
3. Spustite tijelo tako da vam je lijevo bedro paralelno s podom.
4. Zastanite na sekundu, a zatim uvijte bučice prema prsima i ponovno ih spustite u početni položaj.
5. Odgurnite petu i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite, ali vodite desnom nogom.

Čučnjevi

Ciljano područje: Vaši mišići nogu, uključujući kvadriceps, tetive i listove.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Čučnjevi se mogu raditi s utezima ili bez njih.
2. Stanite s nogama u širini ramena i polako savijte koljena, tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom.
3. Polako se podignite u početni položaj.
4. Da biste dodali otpor, objema rukama držite bučicu ili kettlebell blizu grudi.

Tele ustaje

Ciljano područje: Vaši mišići potkoljenice (stražnji dio potkoljenice).

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stanite na rub stepenice s nogama paralelnim jedna drugoj.
2. Polako podignite pete nekoliko centimetara iznad stepenice i zadržite nekoliko sekundi.
3. Polako spustite pete ispod ruba stepenice i zadržite nekoliko sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u teladima.
4. Otpor možete dodati držeći laganu bučicu u svakoj ruci dolje uz bok.

Raspored treninga s utezima

Ako vam je cilj izgraditi snagu, ali ne i povećati veličinu mišića, tri treninga s utezima tjedno vjerojatno će pružiti rezultate koji su vam potrebni.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise, vježbanje treninga s utezima tri puta tjedno jednako je učinkovito kao i češći treninzi za izgradnju snage.

Međutim, ako želite izgraditi mišićnu masu, morat ćete raditi više ponavljanja i češće vježbati.

Možete vježbati sve svoje mišićne skupine tijekom vježbanja, odraditi 1 ili 2 seta svake vježbe za početak i povećavajući se do više setova ili većih utega kako bi vježbe postale lakše.

Ili se možete usredotočiti na određene mišićne skupine u određene dane. Na primjer:

Tjedni raspored treninga s utezima

Ponedjeljak: Prsa, ramena i triceps

• presica s bučicama na bučicama
• preša za bučice s bučicama
• produžetak tricepsa bučica

Srijeda: Leđa i bicepsi

• bućice jednoručni redovi
• bicep curl
• traka otpora povući se

Petak: Noge

• ispadi
• čučnjevi
• tele ustaje

Kako vam bude ugodnije s treningom s utezima, možete miješati vježbe koje radite za svaku skupinu mišića. Svakako dodajte težinu i više setova dok gradite snagu.

Sigurnosni savjeti

Važno je usredotočiti se na sigurnost kad započnete rutinu treninga s utezima. Dobro pazite na svoje tijelo i nemojte se prenagliti. Mogli biste se ozlijediti ili izazvati zdravstveni problem.

Da biste bili sigurni tijekom treninga s utezima, ne zaboravite:

• Svaku vježbu izvodite polako, pazeći na pravilan oblik.
• Upotrijebite spotter koji će vam pomoći kod težih dizala, posebno onih koji vam idu iznad glave.
• Ostanite hidratizirani tijekom cijelog treninga.
• Udahnite prije podizanja, a tijekom izdisaja izdahnite. Nikad nemojte zadržavati dah kada radite utege.
• Zaustavite vježbanje ako osjetite oštru ili probadajuću bol. Ako bol ne nestane kad prestanete vježbati, potražite liječničku pomoć.

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu treninga s utezima i vježbanju koji su sigurni za vas.

Donja linija

Trening s utezima poznat je i kao trening otpora ili snage. Uključuje pokretne dijelove tijela protiv neke vrste otpora, poput utega, traka za otpor, utega ili čak vlastite tjelesne težine.

Trening s utezima izvrstan je način za izgradnju mišićne mase i osnaživanje mišića. Također može pojačati vaš metabolizam, ojačati kosti i zglobove, poboljšati tonus mišića i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu vježbanja s utezima, započnite s lakšim utezima dok ne savladate pravilnu formu. Zatim polako povećavajte težinu ili otpor kako biste izbjegli ozljede. Obavezno radite sve svoje mišićne skupine radi optimalne snage i kondicije.