Kuhanje zdrave večere s niskim udjelom ugljikohidrata može se osjećati nadmoćno i zamorno na kraju dugog dana, pogotovo ako niste postavili lagane sastojke i poznati način kuhanja s niskim održavanjem.
Puno je razloga koji opravdavaju hvatanje za poneti na putu kući s posla, ali kuhanje vlastite večere s niskim udjelom ugljikohidrata napravljene od cjelovite hrane limenka biti vrlo lako - a da ne spominjem ukusno.
Volim kuhati svoja jela, ali ne uživam provoditi večer na pretjerano složenim receptima koji zahtijevaju mnoštvo sastojaka i tone vremena.
Umjesto toga, držim ga jednostavnim, brzim i punim raznih okusa. Ovo je blagodat za moje upravljanje šećerom u krvi i cjelokupno zdravlje s dijabetesom tipa 1 (T1D).
Pogledajmo ovaj jednostavan način kuhanja raznih zdravih večera brzo, uz minimalne pripreme ili otmjene vještine kuhanja.
Koliko ugljikohidrata biste trebali pojesti?
Ovo je važno mjesto za početak, kao i osjetljiva tema za neke. Na kraju se sve svodi na ono što se vama čini održivim i primjerenim.
Prosječnom Amerikancu jesti manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno dramatičan je napor s malo ugljikohidrata. Za ljude s T1D postao je složeniji. Pravila palca sada su otprilike sljedeća:
- Umjereni, niži ugljikohidrati: manje od 100 grama neto ugljikohidrata dnevno
- Nisko ugljikohidrati: manje od 50 grama neto ugljikohidrata dnevno
- Ketogena / Bernsteinova dijeta: manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno
Imajte na umu da se pojam "neto ugljikohidrati" odnosi na oduzimanje dijetalnih vlakana od ukupne količine ugljikohidrata kako bi se odredili ugljikohidrati koji će utjecati na šećer u krvi.
Za potrebe ovog članka usredotočeni smo na postizanje nižeg ili nižeg unosa ugljikohidrata izbjegavanjem škrobnog povrća i žitarica za večerom, ali svejedno ponekad uključuje i neko cjelovito povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput mrkve.
Osobno sam se pridržavao stroge dijete s niskim i nižim udjelom ugljikohidrata tijekom svojih 21 godinu života s T1D. Došao sam do zaključka nekoliko osobnih uvjerenja o tome kako mi izgleda zdrava prehrana s T1D:
- Jedite uglavnom pravu hranu.
- Kraj.
Ako pogledamo sarkazam, moj jedini prehrambeni zahtjev danas je da se 80 do 90 posto moje prehrane (tri od četiri obroka) svaki dan sastoji od cjelovitih, pravih sastojaka hrane.
Svakodnevno jedem voće. Gotovo svakodnevno jedem desert. Jedem povrće (uključujući i škrobnije poput kukuruza i graška) tri obroka dnevno. Svoje izbore obrađenih ili škrobnih ugljikohidrata spremam za uživanje u desertima.
Ako je to prava namirnica i ako shvatim količinu inzulina koja mi je potrebna da je pokrijem nakon jedenja jednom ili dvaput, onda je to dobro za mene.
Jedite pravu hranu. To je tako jednostavno. Jagode nisu vrag samo zato što moram uzimati inzulin za njih.
Pristup pripremi večera s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočuje se na prave sastojke, a istodobno se izbjegavaju najsiromašnije biljke poput krumpira, jam i žitarice.
Brz i jednostavan pristup večeri s malo ugljikohidrata
Dvije su stvari zbog kojih je ovaj dio moje prehrane nevjerojatno lak:
- Skuhajte proteine (bilo što, od odreska do tofua) u fritezi.
- Kuhajte povrće na pari i pirjajte na način koji ne zahtijeva dodatnu vodu (zbog čega se povrće osjeća i ima okus poput kaše), a zahtijeva samo žličicu ulja.
Nisam veliki ljubitelj pedantnih recepata. Ovaj pristup pripremi zdravih večera s cjelovitom hranom fleksibilan je i osnovni.
To znači da možete zamijeniti bilo koju vrstu povrća i bilo koju vrstu mesa, prilagođavajući samo točnu temperaturu ili minute bez mijenjanja metoda i ukupnog vremena potrebnog za završetak.
Pogledajmo izbliza.
Zašto biste trebali kupiti fritezu
Po mom mišljenju trebate zračnu fritezu. I ne, to nije samo za pravljenje pomfrita.
Friteza je ogroman dio moje strategije "brzo kuhati večere s niskim udjelom ugljikohidrata" - posebno za kuhanje mesa. Evo zašto:
- Zagrijava se toliko brže od pećnice.
- Uspijeva održati meso sočnim, a dajući mu okus "s roštilja".
- Izuzetno je jednostavno za čišćenje.
- Možete dobiti pristojnu za otprilike 60 do 80 dolara.
- Meso se brzo kuha.
- Nije potrebno okretanje ili miješanje.
- U njemu možete kuhati i povrće (kukuruz na klipu ispadne savršen).
Doista koristim svoju fritezu nekoliko puta dnevno. ja također nikada gnjaviti se da ga "zagrijete"; to nikad nije važno.
Primjeri stvari koje kuham u svojoj fritezi
- Piletina. Obično zahtijeva zagrijavanje pećnice i pečenje od 25 do 30 minuta. U zračnoj fritezi piletina se može napraviti za 12 do 20 minuta, ovisno o veličini mesa.
- Kobasica za doručak. Koristim ga za kuhanje ujutro, a da se nikad ne brinem hoće li gorjeti s jedne strane. Samo "postavi i zaboravi". Ozbiljno. Četiri minute na 400 ° F (204 ° C) u fritezi i gotovo je. Dobro surađuje i s hrenovkama moje kćeri. Tako jednostavno.
- Odresci. Odreske skuham za manje od 8 minuta. Svaki put izlaze savršeno. Nema okretanja.
- Tvrdo kuhana jaja. Ne trebate sjediti i čekati da voda zakipi. Samo položite nekoliko jaja u košaru za prženje i postavite na 121 ° C 16 minuta ili na 149 ° C 12 minuta.
- Tofu. Ispustite vodu iz posude za tofu. Tofu narežite na kockice. Postavite ih razmaknute u fritezu, postavite na temperaturu od 37,5 ° F (190,5 ° C) na 15 do 20 minuta i VOILA! Najapetitniji tofu koji ćete ikad upoznati u svom životu.
A da ne spominjemo domaće polpete, hrskavu „prženu“ piletinu, krilca, batake, pljeskavice, pileću kobasicu narezanu na kockice, talijansku kobasicu, vege burgere ... možete kuhati bilo što. (Osim slanine - kakav nered!)
Uvijek možete otvoriti fritezu i provjeriti hranu tijekom postupka kuhanja. Ako to nije gotovo, jednostavno ga zatvorite i nastavlja se kuhati.
Doista više ne kuham meso u pećnici, osim ako ne pripremim ogromnu seriju polpeta ili puretinu za Dan zahvalnosti. Fritezu koristim svaki dan, više puta dnevno.
Učenje kuhanja na pari i pirjanja: Lako je
Ova metoda kuhanja povrća kombinacija je onog što je sjajno na pari (omekšava povrće bez dodane masnoće) i pirjanja (daje im oštriji dodir i bolji okus od kuhanja na pari).
Prvo, u hladnjaku držite dobru zalihu povrća koje brzo ne trune. To znači da u nedjelju možete kupiti dobru količinu ovog povrća i koristiti ga u obrocima tijekom cijelog tjedna. Svaki tjedan u svom hladnjaku držim dobru zalihu ovog povrća:
- celer
- luk
- klice graha (izvrsna zamjena za tjesteninu)
- brokula (smrznuta vrećica također dobro djeluje)
- mrkva (kupite vrećicu preslice da uštedite vrijeme na sjeckanju)
- tikvica
- ljetna tikva
- zeleni kupus (više ugljikohidrata nego salate)
- ljubičasti kupus (više ugljikohidrata nego salate)
- mladi luk
- grašak (smrznuta vrećica)
Zatim odaberite tri od ovog povrća (plus luk ili mladi luk zbog okusa) i stavite ih u veliku tavu koja dolazi s tijesnim poklopcem i slijedite ove korake:
- Nakapajte 1 ili 2 žličice. ulje (maslinovo, kokosovo, avokado, itd.) na povrću. Bacite ili brzo promiješajte kako biste osigurali da se ulje malo raširi po tavi.
- Pokrijte i uključite toplinu na srednje jaku (ili broj 7 na brojčaniku štednjaka).
- Promiješajte povrće nakon 5 minuta, a zatim ponovo poklopite. (Voda iz povrća služit će kao izvor kuhanja dok je poklopac uključen.)
- Nakon 5 do 8 minuta, kada povrće možete probušiti vilicom, uklonite poklopac i redovito miješajte, otprilike svaku minutu. To će pirjati povrće, dajući mu hrskaviji izgled i okus.
- Pirjajte još otprilike 5 minuta.
- Isključite vatru.
- Dodajte željenu mješavinu soli i začina (možete upotrijebiti mješavinu iz trgovine ili pojednostaviti sol i papar) ili svoj omiljeni preljev ili umak s malo ugljikohidrata.
Napunite pola tanjura povrćem i dodajte proteine. Tako jednostavno!
Napomena: Pomoću CalorieKing možete dobiti okvirnu procjenu broja ugljikohidrata u obroku. Većina tih kombinacija unosit će manje od 20 grama neto ugljikohidrata. (Također, podsjetnik da zeleni i ljubičasti kupus sadrže više ugljikohidrata nego što biste mogli očekivati.)
Nekoliko savjeta o korištenju bilja i začina
Sol nije neprijatelj. Ako se vaša prehrana sastoji od uglavnom prave hrane koju ste sami pripremili kod kuće, jedini natrij u vašoj prehrani uglavnom će biti ono što u nju unesete.
Međutim, imajte na umu da, ako na povrću upotrebljavate razne zabavne biljke i začine, možda ćete začiniti meso jednostavnijim ili obrnuto.
Još jedan važan detalj koji treba razmotriti - ako je vaša prehrana prethodno bila ispunjena s puno jako obrađenih i pakiranih predmeta - jest dati svojim pupoljcima vremena da se prilagode okusu cjelovite hrane.
Na primjer, u brokulu ne trebate dodavati puno teriyaki umaka da bi imao dobar okus. Pokušajte dopustiti da vaši okusni pupoljci izgrade svoju zahvalnost za čisti okus cjelovite hrane.
Savjeti za začine za povrće
Upotreba himalajske ružičaste soli prepune okusa, kao i ostalih biljaka i začina znači da se vaši okusni okusi mogu ponovno povezati sa pravim okusima povrća, a ne s teškim začinima.
Ako ste novi u začinima, preporučujem da započnete s nekim od prethodno pomiješanih začina u prolazu za pečenje vaše trgovine. Neki od njih mogu sadržavati malo šećera, ali količina koja zapravo završi na vašem tanjuru bit će minimalna.
Evo nekoliko jednostavnih kombinacija za početak:
- sol + paprika + celer sol
- sol + timijan + ružmarin
- sol češnjaka + mješavina talijanskog bilja
- sol + parmezan sir + celer sol
- sol + parmezan + paprika
Savjeti za začine za meso
Moram priznati da sam prilično opsjednut A.1. Umak od odrezaka, koji je prvenstveno zaslađen i aromatiziran grožđicama. Poškrop aromatične himalajske ružičaste soli također ide daleko.
Evo nekoliko jednostavnih načina za začinjavanje mesa:
- Suho trljanje. To su u osnovi samo mješavine začina utrljane ili smotane na meso prije kuhanja.
- Začini s niskim udjelom šećera. Danas ih je na policama toliko puno da meso možete četkati prije i tijekom kuhanja.
- Napravite svoje. Za zaslađivanje koristite bilje i začine plus alulozu kako biste napravili vlastite mješavine začina s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Maslinovo ulje i sol. Četkom i pospite meso prije kuhanja.
Imajte na umu da postoje različiti načini na koje možete primijeniti začin, ovisno o vašoj želji. Na primjer, s pilećim bubnjevima ili bedrima možete dodati začin u posudu i lagano pritisnuti ili uvaljati meso u posudu prije stavljanja u zračnu fritezu.
Za meso koje je izrezano ili narezano na kockice prije kuhanja, komade mesa možete baciti začinima u zdjelu ili pričekati dok se ne skuhaju i preliju kako bi po njima posuli začin.
Neke sjajne večere s malo ugljikohidrata koje možete probati
Sad složimo nekoliko mojih najdražih jela koristeći fritezu i metode pare / pirjanja.
Obično ćete prvo pokrenuti meso, jer taj dio traje najduže. Dok se meso kuha, možete sjeckati i kuhati svoje povrće. Ovdje ne navodim količine, jer ideja je da se možete prilagoditi prema svojim potrebama. Ne morate lomiti mjerice i žlice da biste napravili lagana, ukusna jela od povrća i mesa.
Talijanska noć
Sastojci
- Talijanska kobasica (odaberite verzije na bazi puretine za opcije s manje masnoće)
- Klice graha
- narezani luk
- narezana mrkva
- Parmezan
- sol
- sol češnjaka
Upute
- Talijansku kobasicu stavite u fritezu.
- Kuhajte 15 minuta na 176,6 ° C. Provjerite je li kuhano prije posluživanja tako da narežete jednu kobasicu.
- Dok se meso kuha, kuhajte povrće prema gornjim uputama za paru / pirjanje.
- Kad je sve kuhano, povrću dodajte parmezan, sol i češnjak.
- Narežite kobasice, pa tanjur, poslužite i uživajte.
Ono što se također dobro slaže s ovim jelom, meni je najdraže, ova tjestenina s nižim ugljikohidratima.
Pileća bedra i mješavina tikvica
Sastojci
- pileća bedra
- Mješavina karipskog kretena
- narezani luk
- narezane tikvice
- narezana mrkva
Upute
- Premažite jednu stranu svake pileće butine mješavinom Karipskog kretena.
- Stavite pileća butina u fritezu na 20 minuta na 190,5 ° C.
- Dodajte povrće u tavu i pokrijte poklopcem.
- Kuhajte prema gornjim uputama za paru / pirjanje.
- Ploča, poslužite i uživajte.
Pileća jabuka i mješavina klica graha
Sastojci
- Pileća i jabučna kobasica Aidells
- narezani luk
- vreća klica graha
- nasjeckani celer
- Himalajska ružičasta sol
- Parmezan
Upute
- Narežite kobasice na komade veličine zalogaja.
- Stavite u zračnu fritezu i kuhajte 15 minuta na 350,6 F (176,6 ° C).
- Stavite povrće u tavu.
- Kuhajte prema gornjim uputama za paru / pirjanje.
- U povrće dodajte himalajsku ružičastu sol i parmezan.
- Ploča, poslužite i uživajte.
Odrezak, luk, klice i žuta tikvica
Sastojci
- odresci
- nasjeckani luk
- sjeckani žuti tikvica
- vreća klica graha
- 1-2 žličice. maslinovo ulje
- Himalajska ružičasta sol
Upute
- Stavite odreske u zračnu fritezu na 15 do 20 minuta (ovisno o tome koliko želite da budu kuhani) na 190,5 ° C (375 ° F).
- Nasjeckajte luk i žutu tikvicu.
- Dodajte luk, tikvicu i vrećicu klica graha u tavu s maslinovim uljem.
- Pokrijte poklopcem i kuhajte prema gornjim uputama za paru / pirjanje.
- Dodajte povrće i odrezak himalajske ružičaste soli.
- Pokrijte tanjur, poslužite i uživajte.
‘Pržena’ piletina s niskim udjelom ugljikohidrata
Sastojci
- pileća bedra ili pileća ponuda
- brašno s malo ugljikohidrata (slanutak, badem ili kokos)
- 1-2 umutljena jaja
- mrvice s malo ugljikohidrata
- vaša omiljena sjeckana vege kombinacija
Upute
- Pileća bedra ili nadjeve izrežite na komade za hranu za prste.
- Stavite komade piletine u veliku vrećicu s patentnim zatvaračem.
- Dodajte 1/2 šalice brašna s malo ugljikohidrata u vrećicu i protresite dok se piletina ne premaže.
- U vrećicu dodajte 1 umućeno jaje (po potrebi dodajte još jedno jaje) i protresite dok piletina ne bude obložena.
- Dodajte mrvice s malo ugljikohidrata u vrećicu i protresite dok piletina ne bude obložena.
- Bacite u košaru za prženje zraka.
- Kuhajte na 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) 15–20 minuta.
- Na pari / pirjajte svoje povrće prema gore navedenim uputama dok piletina kuha.
- Uživajte u piletini s omiljenim umakom po izboru.
Uistinu, kuhati vlastite večere s niskim udjelom ugljikohidrata nije toliko komplicirano, a sigurno ne mora biti dugotrajno.
Ali morate držati dobru zalihu povrća u hladnjaku ili zamrzivaču i zalihe zabavnih vrsta začina, začinskog bilja, začina i nižih ugljikohidratnih začina kako biste stvorili dodatni okus.
To je proces učenja. Dajte si slobodu za eksperimentiranje. Zaboravite pravilnik recepata Marthe Stewart i budite strpljivi.
Stvarno, sve je u tome da jednostavno pomiješate povrće s izvorima proteina i dodate neki ukusni začin!
