Trčanje je postalo jedan od najpopularnijih načina za poboljšanje i održavanje kondicije te održavanje forme. Zapravo više od 40 milijuna Amerikanaca redovito trči.
Iako je trčanje sjajan način da ostanete aktivni, mnogi se trkači u jednom trenutku moraju nositi s ozljedom.
Više od 80 posto ozljeda u trčanju uzrokovano je ponavljajućim stresom, ali mogu se dogoditi i iznenadne ozljede poput uganuća gležnja ili poderanog mišića.
Nastavite čitati kako biste saznali više o najčešćim vrstama ozljeda trčanja, tipičnim simptomima i načinu njihovog liječenja.
O ozljedama trčanja
Ako ste poput mnogih trkača, možda prijeđete stotine ili čak tisuće kilometara godišnje.Ponavljajući utjecaj svih tih udaraca stopalima može imati danak na vašim mišićima, zglobovima i vezivnom tkivu.
Prema pregledu studija iz 2015. godine, koljena, noge i stopala najčešće su područje ozljeda trkača. Pregled razvrstava incidenciju ozljeda koje trče za određenu lokaciju, kako slijedi:
- Koljena: 7,2 do 50 posto
- Potkoljenica: 9,0 do 32,2 posto
- Gornji dio noge: 3,4 do 38,1 posto
- Stopalo: 5,7 do 39,3 posto
- Gležnjevi: 3,9 do 16,6 posto
- Kukovi, zdjelica ili prepone: 3,3 do 11,5 posto
- Donji dio leđa: 5,3 do 19,1 posto
Pogledajmo bliže neke od najčešćih ozljeda koje pogađaju trkače.
1. Koljeno trkača (patelofemoralni sindrom)
Koljeno trkača ili patelofemoralni sindrom općeniti je pojam koji se odnosi na bol u prednjem dijelu koljena ili oko kapice. Česta je prekomjerna ozljeda u sportovima koji uključuju trčanje ili skakanje.
Slabost bokova ili mišića oko koljena može vas dovesti u veći rizik od razvoja koljena trkača.
Koljeno trkača može uzrokovati bol koja:
- je dosadan i osjeća se u jednom ili oba koljena
- kreće se od blage do vrlo bolne
- pogoršava se duljim sjedenjem ili vježbanjem
- pogoršava se prilikom skakanja, penjanja stepenicama ili čučanja
Ova vrsta ozljede također može uzrokovati pucanje ili pucanje nakon duljeg vremena mirovanja.
Liječnik često može dijagnosticirati koljeno trkača fizičkim pregledom, ali može preporučiti RTG kako bi isključio druge uvjete. Fizioterapeut vam može dati određeni plan liječenja za liječenje ozljede koljena trkača.
2. Ahilova tendinitis
Ahilova tendinitis odnosi se na upalu tetive koja povezuje teleći mišić s petom. To se može dogoditi nakon povećanja kilometraže ili intenziteta trčanja.
Ako se ne liječi, Ahilova tendinitis povećava rizik od puknuća Ahilove tetive. Ako je ova tetiva rastrgana, obično treba operacija da bi se popravila.
Uobičajeni simptomi Ahilovog tendinitisa uključuju:
- tupa bol u potkoljenici iznad pete
- oticanje duž vaše Ahilove tetive
- ograničeni opseg pokreta pri savijanju stopala prema potkoljenici
- topli osjećaj nad tetivom
3. Sindrom IT opsega
Vaš iliotibijalni pojas, koji se obično naziva vaš IT pojas, dugačak je dio vezivnog tkiva koji prolazi od vašeg vanjskog kuka do koljena. Ova traka tkiva pomaže stabilizirati vaše koljeno kada hodate ili trčite.
Sindrom IT trake uzrokovan je ponavljanim trenjem IT trake trljajući se o nožnu kost. To je vrlo često kod trkača zbog uskih IT opsega. Slabi glutealni mišići, trbušni trbuh ili kukovi također mogu pridonijeti ovom stanju.
Sindrom IT pojasa uzrokuje oštru bol na vanjskoj strani noge, obično malo iznad koljena. Vaš IT opseg također može biti nježan na dodir. Bol se često pogoršava kada savijete koljeno.
4. Udlage potkoljenice
Udlage potkoljenice (sindrom tibijalnog stresa) odnose se na bolove koji se javljaju u prednjim ili unutarnjim dijelovima potkoljenica, duž potkoljenice. Udlage potkoljenice mogu se dogoditi kada prebrzo povećate volumen trčanja, posebno kada trčite na tvrdim površinama.
U većini slučajeva udlage potkoljenice nisu ozbiljne i odlaze s odmorom. Međutim, ako se ne liječe, mogu se razviti u frakture stresa.
Simptomi udlage potkoljenice mogu uključivati:
- tupa bol uz prednji ili unutarnji dio vaše potkoljenične kosti
- bol koja se pogoršava kad vježbate
- nježnost na dodir
- blago oticanje
Udlage potkoljenice često postaju bolje s odmorom ili smanjenjem učestalosti ili udaljenosti.
5. Ozljede koljena
Lameni pomažu u usporavanju potkoljenice tijekom faze zamaha ciklusa trčanja. Ako su vam potkoljenice stegnute, slabe ili umorne, mogu biti sklonije ozljedama.
Za razliku od sprintera, prilično je neobično da trkači na daljinu dožive iznenadnu suzu na koljenu. Većinu vremena trkači na daljinu doživljavaju naprezanja tetiva koja se sporo pojavljuju i uzrokovana su ponavljajućim malim suzama u vlaknima i vezivnom tkivu mišića tetive.
Ako imate ozljedu tetiva, možete doživjeti:
- tupa bol u stražnjem dijelu natkoljenice
- mišića koljenice koji je nježan na dodir
- slabost i ukočenost u potkoljenici
6. Plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis jedna je od najčešćih ozljeda stopala. Uključuje iritaciju ili degeneraciju debelog sloja tkiva, koji se naziva fascija, na dnu stopala.
Ovaj sloj tkiva djeluje kao opruga kada hodate ili trčite. Prebrzo povećavanje volumena trčanja može dovesti do povećanja stresa na vašoj fasciji. Mišićna zategnutost ili slabosti na teladima također vas mogu dovesti u rizik od plantarnog fasciitisa.
Simptomi obično uključuju:
- bolovi ispod pete ili srednje noge
- bol koja se razvija postupno
- osjećaj pečenja na dnu stopala
- bol koja je jača ujutro
- bol nakon dulje aktivnosti
7. Stresni prijelomi
Stresni prijelom pukotina je na dlaci koja nastaje u vašoj kosti zbog ponavljajućeg stresa ili udara. Kod trkača se stresni prijelomi često događaju na vrhu stopala ili u peti ili potkoljenici.
Ako sumnjate da imate frakturu stresa, dobro je odmah posjetiti liječnika. Za dijagnosticiranje prijeloma stresa potreban im je RTG.
Simptomi prijeloma stresa obično uključuju:
- bol koja se s vremenom pogoršava, koja je u početku jedva primjetna, no kako bol odmiče, može se osjećati čak i kad miruješ
- oticanje, modrice ili osjetljivost na području prijeloma
Obično je potrebno 6 do 8 tjedana da zacijeli od frakture stresa, a možda ćete trebati koristiti štake ili nositi gips određeno vrijeme.
8. Istegnuće gležnja
Uganuće gležnja uzrokuje prekomjerno istezanje ligamenata između noge i gležnja. Uganuće se često događaju kada sletite na vanjski dio stopala i prevrnete gležanj.
Uobičajeni simptomi povezani s uganućem gležnja uključuju:
- obezbojenje
- bol
- oteklina
- modrice
- ograničeni opseg pokreta
Većina se slučajeva uganuća gležnja poboljšavaju odmorom, brigom o sebi ili fizikalnom terapijom. Zacjeljivanje može potrajati tjednima ili mjesecima.
Ostale vrste ozljeda u trčanju
Ostale ozljede koje trkači obično trpe uključuju:
- Urasli nokti na nogama. Urasli nokat se javlja kada vam rub nokta uraste u kožu. Može uzrokovati bol i upalu na noktima nogu i može izliti gnoj ako se zarazi.
- Burzitis. Burse su vrećice ispunjene tekućinom ispod mišića i tetiva. Pomažu u podmazivanju zglobova. Ponavljano trenje ovih vrećica zbog trčanja može dovesti do iritacije kuka ili oko koljena.
- Meniskalna suza. Meniskalna suza odnosi se na pucanje hrskavice u koljenu. Često uzrokuje osjećaj zaključavanja zgloba.
- Sindrom prednjeg odjeljka. Sindrom prednjeg odjeljka javlja se kada mišići na prednjoj strani potkoljenice vrše pritisak na vaše živce i krvne žile. Ovaj sindrom može biti hitna medicinska pomoć.
- Soj teleta. Ponavljajuće traume trčanja mogu dovesti do naprezanja teladi, poznatog i kao povučeno tele.
Mogućnosti liječenja ozljeda trčanja
Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu ili vam je teško trčati, dobra je ideja da se obratite svom liječniku kako bi vam postavio pravilnu dijagnozu i isključio druge uvjete.
Za mnoge uobičajene ozljede trčanja, liječenje često uključuje:
- seanse fizikalne terapije i specifične vježbe
- slijedeći RICE protokol (odmor, led, kompresija, povišenje)
- uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) poput aspirina ili ibuprofena
- smanjujući koliko često i koliko daleko trčite
Ostali specifičniji tretmani mogu uključivati:
- Za koljeno trkača: jačanje kvadricepsa i mišića kuka te istezanje uskih četveronoša ili teladi, nošenje ortotičkih cipela
- Za Ahilovu tendonitis: istezanje ili masiranje teladi
- Za sindrom IT opsega: svakodnevno istezanje vaših IT bendova i jačanje mišića kuka
- Za ozljede tetiva: jačanje gluteusa, istezanje i jačanje tetiva, promjena tehnike trčanja
- Za plantarni fasciitis: istezanje i jačanje teladi
- Za prijelome stresa: štake, gips ili operativni zahvat
- Za uganuće gležnja: vježbe za jačanje gležnja
Savjeti za sprečavanje ozljeda
Trčanje ozljeda može se dogoditi bilo kome, ali rizik od ozljeda možete smanjiti na sljedeći način:
- Zagrijati se. Zagrijte se prije nego što započnete trčati laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem pokretljivosti, poput zamaha rukama ili nogama, 5 do 10 minuta.
- Polako povećavajte glasnoću u trčanju. Mnogi trkači slijede pravilo od 10 posto, što znači da odjednom ne povećavaju svoj tjedni volumen trčanja za više od 10 posto.
- Vodite računa o mučnim ozljedama. Odmarajte dosadne ozljede kako se ne bi pretvorile u ozbiljnije probleme. Fizički terapeut može vam postaviti pravilnu dijagnozu i prilagoditi vam plan liječenja.
- Poradite na svojoj tehnici. Loša tehnika trčanja može povećati količinu stresa na mišiće i zglobove. Suradnja s trenerom trčanja ili čak snimanje vaše tehnike trčanja mogu vam pomoći u poboljšanju.
- Ojačajte bokove. Uključite vježbe stabilnosti u svoj program treninga, poput mostova gluteusa ili čučnjeva s jednom nogom kako biste zaštitili koljena i gležnjeve.
- Koristite mekane površine. Trčanje po travi, gumenim stazama, pijesku ili šljunku lakše je na zglobovima nego trčanje po kolniku. Ako imate posla s mučnom ozljedom, pokušajte trčati po mekoj površini dok bol ne popusti.
- Razmislite o unakrsnom treningu. Dodavanje nekih treninga s malim utjecajem u svoj raspored, poput vožnje bicikla ili plivanja, može vam pomoći poboljšati aerobnu kondiciju, a zglobovima odmoriti od ponavljajućih utjecaja trčanja.
Donja linija
Mnogi se trkači u nekom trenutku nose s ozljedom. Najčešća područja koja trpe ozljede zbog trčanja uključuju koljena, noge i stopala.
Ako tijekom trčanja osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste postavili pravilnu dijagnozu i isključili druge uvjete.
Korištenje RICE protokola, uzimanje NSAID-a protiv bolova, praćenje plana fizikalne terapije i izvođenje ciljanih vježbi mogu vam pomoći da se oporavite od mnogih uobičajenih ozljeda u trčanju. Smanjivanje učestalosti i udaljenosti može vam pomoći da se i brže oporavite.
