Kvinoja 101
Kvinoja (izgovara se KEEN-wah) nedavno je postala popularna u Sjedinjenim Državama kao nutritivna elektrana. U usporedbi s mnogim drugim žitaricama, kvinoja ima više:
- protein
- antioksidansi
- minerali
- vlakno
Također je bez glutena. To ga čini zdravom alternativom za ljude koji su osjetljivi na gluten koji se nalazi u pšenici.
Dokazi također sugeriraju da jedenje više kvinoje može pomoći oboljelima od dijabetesa da upravljaju razinom šećera u krvi i možda spriječiti druge bolesti.
Kvinoju možete jesti samostalno ili je zamijeniti u receptima koji traže druge žitarice.
Što kvinoju čini posebnom?
Iako je možda relativno nova za supermarkete, kvinoja je već dugi niz godina velik dio južnoameričke prehrane. Potječe iz Inka, koji su kvinoju nazivali "majkom svih žitarica". Raste u planinama Anda i sposoban je preživjeti surove uvjete.
Iako se jede poput žitarica, kvinoja je zapravo sjeme. Postoji više od 120 sorti. Najpopularnije i najprodavanije su bijela, crvena i crna kvinoja.
Tek u posljednja tri desetljeća istraživači su počeli otkrivati njegove zdravstvene prednosti.
Zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, kvinoja čini da se dulje osjećate siti. Također postoji razlog za vjerovanje da to može pomoći smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola, iako je potrebno više istraživanja.
Može li vam kvinoja pomoći u upravljanju šećerom u krvi?
Dio života s dijabetesom je upravljanje prehranom koja pomaže u kontroli šećera u krvi. Hrana koja ima visok glikemijski indeks povezana je s uzrokovanjem skokova šećera u krvi.
Planovi zdravih obroka za oboljele od dijabetesa često se usredotočuju na odabir namirnica s ocjenom srednje do niske vrijednosti glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks od 55 ili niži smatra se niskim.
Quinoa ima glikemijski indeks oko 53, što znači da neće uzrokovati tako dramatičan skok šećera u krvi. To je zato što sadrži vlakna i proteine, koji oboje usporavaju proces probave.
Većina žitarica nema sve aminokiseline potrebne za stvaranje proteina. Međutim, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini cjelovitim proteinima.
Sadržaj prehrambenih vlakana u kvinoji također je veći od sadržaja mnogih drugih žitarica. To znači da kvinoja može biti osobito korisna za ljude s dijabetesom, jer se vlakna i proteini smatraju važnima za održavanje šećera u krvi pod kontrolom.
Upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata po obroku vrlo je važno za regulaciju šećera u krvi. Jedna šalica (189 grama) kuhane kvinoje sadrži oko 40 grama ugljikohidrata.
Jedna studija objavljena u Časopis za ljekovitu hranu pokazao je potencijal za prehranu peruanskim andskim žitaricama, uključujući kvinoju, koja će pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim tlakom povezanim s tim.
Kako pripremiti kvinoju
Američko udruženje za dijabetes preporučuje branje žitarica s najvišom hranjivom vrijednošću za obroke ugljikohidrata.Quinoa je dobra opcija.
Vaše dnevno ili tjedno posluživanje može ovisiti o tome koristite li metodu tanjura, glikemijski indeks ili sustav razmjene ili brojanja grama kako biste pratili obroke. Općenito, 1/3 šalice kuhane kvinoje računa se kao jedna porcija ugljikohidrata ili oko 15 grama ugljikohidrata. Ako niste sigurni kako će se quinoa uklopiti u vaš plan obroka, dijetetičar vam može pomoći.
Kao i mnoge druge žitarice, i quinoa se može kupiti u zapakiranim kontejnerima ili iz kanti za smeće. Prirodno raste s gorkom prevlakom kako bi obeshrabrio štetnike. Većina sorti koje se prodaju u trgovinama prehranom prethodno su oprane kako bi se riješili gorkog okusa. Brzo ispiranje kod kuće hladnom vodom i cjedilom može ukloniti ostatke ostataka.
Ako možete napraviti rižu, možete pripremiti kvinoju. Samo ga kombinirajte s vodom, prokuhajte i promiješajte. Pričekajte 10-15 minuta da postane pahuljasto. Možete reći da je gotovo kad se mali bijeli prsten odvoji od zrna.
Možete ga napraviti i u kuhaču za rižu, što je brz i jednostavan način pripreme žita.
Quinoa ima pomalo orašast okus. To se može ojačati suhim pečenjem prije kuhanja. Kad ga skuhate, pokušajte dodati:
- voće
- orašasti plodovi
- povrće
- začini
Postoje mnogi zdravi recepti za kvinoju koji se kreću od jutarnjih obroka do glavnih jela. To uključuje:
- tjestenine
- kruha
- mješavine za grickalice
Za poneti
Kvinoja je drevno žito koje dobiva popularnost u modernoj prehrani. Bogat je proteinima i vlaknima, što ga čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.
Istraživanja pokazuju da vam također može pomoći u kontroli šećera i kolesterola u krvi. Dostupni su mnogi korisni recepti koji koriste kvinoju. Dobar je u bilo koje doba dana, zato uživajte kad god želite!
