Kada ste student koji pokušava zapamtiti i razumjeti puno novih informacija, važno je održavati svoje zdravlje u najboljoj formi. Ostati zdrav može promovirati akademski uspjeh i pomoći vam u postizanju vaših obrazovnih ciljeva.
Iako je cjelokupna zdrava prehrana najvažnija za održavanje vašeg tijela i mozga hranjenim i spremnim za prihvaćanje teških zadataka, istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu biti posebno važne za zdravlje mozga i promicanje mentalnih performansi.
Sljedeće su namirnice povezane s poboljšanim zdravljem mozga i donose izvrsne izbore kad se natrpavate na ispit.
Evo prvih 9 moždanih namirnica za proučavanje.
1. Bobice
Bobice su bogate raznim spojevima koji mogu pomoći u promicanju akademskog uspjeha i zaštiti zdravlja vašeg mozga. Bobice, uključujući borovnice, jagode i kupine, posebno su bogate flavonoidnim spojevima koji se nazivaju antocijaninima.
Vjeruje se da antocijanini poboljšavaju mentalne performanse povećavajući protok krvi u vašem mozgu, štiteći od upala i poboljšavajući određene signalne putove koji potiču proizvodnju živčanih stanica i stanične procese koji su uključeni u učenje i pamćenje.
Brojne studije na ljudima pokazale su da unos bobica pozitivno utječe na rad mozga.
Primjerice, jedno istraživanje na 40 ljudi ispitalo je učinke konzumiranja smoothija od 13,5 unci (400 ml) koji sadrži jednake količine borovnice, jagode, maline i kupine.
Otkrilo je da je smoothie doveo do bržeg odziva na testove pažnje i prebacivanja zadataka i pomogao sudionicima da održe preciznost tih testova tijekom 6 sati, u usporedbi s onima u placebo grupi.
Štoviše, pregled koji je obuhvatio 12 studija na djeci, mladima i starijim odraslima otkrio je da je 8 studija izvijestilo o poboljšanju mentalnih performansi, uključujući kratkoročne, dugoročne i testove prostornog pamćenja, nakon uzimanja dodataka borovnici ili borovnici.
Međutim, istraživači su zaključili da su za potvrdu ove moguće koristi potrebne buduće dobro osmišljene studije.
Nekoliko drugih studija, uključujući bobice bogate antocijanima, također je izvijestilo o poboljšanju mentalnih performansi.
SažetakBobice sadrže spojeve, uključujući antocijane, koji mogu poboljšati mentalne sposobnosti.
2. Agrumi
Agrumi su vrlo hranjivi, a njihov unos povezan je s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući promicanje zdravlja mozga.
Slično bobicama, agrumi poput naranče i grejpa bogati su flavonoidima, uključujući hesperidin, naringin, kvercetin i rutin, između ostalog.
Ti spojevi mogu imati sposobnost promicanja učenja i pamćenja, kao i zaštite živčanih stanica od ozljeda, čime sprječavaju mentalni pad.
Studije pokazuju da pijenje soka od agruma može pomoći u promicanju mentalnih performansi.
Studija na 40 mladih odraslih osoba pokazala je da je ispijanje 500 grama soka od naranče i grejpa od 100 grama poboljšalo protok krvi u mozak i značajno poboljšalo performanse testa koji je uključivao podudaranje simbola s brojevima u usporedbi s kontrolnim pićem.
Druga studija na 37 starijih odraslih otkrila je da je pijenje 17 unci (500 ml) 100% soka od naranče dnevno tijekom 8 tjedana značajno poboljšalo ukupnu moždanu funkciju, što je procijenjeno nizom testova, u usporedbi s kontrolnim pićem.
Iako su voćni sokovi koncentriraniji izvori ovih potencijalnih spojeva koji promiču zdravlje mozga, cjeloviti agrumi također su bogati izvori flavonoida i mogu se koristiti kao međuobrok tijekom učenja ili pripreme za ispit.
Spojite agrume i limunov sok s izvorom proteina i zdravih masnoća, poput miješanih orašastih plodova, kako bi vaš međuobrok bio zadovoljavajući.
SažetakStudije pokazuju da unos citrusa može pomoći u jačanju mentalnih performansi i poboljšanju ukupne funkcije mozga.
3. Proizvodi od tamne čokolade i kakaa
Kakao ima najveći udio flavonoida u težini od bilo koje druge hrane, zbog čega proizvodi od kakaa poput čokolade značajno doprinose prehrambenom unosu flavonoida. Konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima može povoljno utjecati na zdravlje mozga.
U jednoj studiji, 90 starijih odraslih osoba s blagim mentalnim oštećenjem pilo je napitak od kakaa koji je sadržavao ili 45 mg, 520 mg ili 990 mg flavonoida kakaa po obroku jednom dnevno tijekom 8 tjedana.
Na kraju studije, ljudi koji su pili piće s visokim sadržajem flavonoida pokazali su se znatno boljim mentalnim testovima od onih kojima je dodijeljeno piće s niskim sadržajem flavonoida.
Osim toga, skupine visokih i srednjih flavonoida imale su poboljšanu osjetljivost na inzulin, za što se sugeriralo da je primarni uzrok poboljšane funkcije mozga. Inzulin je hormon koji pomaže premještanju šećera iz krvi u stanice, gdje se može koristiti za energiju.
Druge su studije pokazale da unos kakaa može pomoći u smanjenju mentalnog umora, poboljšati protok krvi u mozgu i povećati pamćenje i vrijeme reakcije na mentalne zadatke.
Zanimljivo je da flavonoidi mogu prijeći krvno-moždanu barijeru - polupropusnu membranu koja štiti vaš mozak - i izravno djelovati na područja mozga koja kontroliraju pamćenje i pažnju.
SažetakProizvodi od čokolade i kakaa prepuni su flavonoidnih spojeva. Konzumacija kakao proizvoda može vam pomoći povećati protok krvi u mozgu i poboljšati pamćenje i vrijeme reakcije.
4. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi prepuni su hranjivih sastojaka koji su neophodni za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Također su prijenosni i svestrani, što ih čini izvrsnim izborom za radne zalogaje.
Orašasti plodovi su koncentrirani izvori zdravih masnoća, proteina i vlakana i mogu vam pomoći da se napajate tijekom sesija maratonskog učenja. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova čak može pomoći u poboljšanju određenih aspekata rada mozga.
Studija na 64 studenta otkrila je da je dodavanje oraha prehrani tijekom 8 tjedana dovelo do značajnog poboljšanja u tumačenju verbalnih informacija za 11,2% u usporedbi s placebom.
Druga studija na 317 djece otkrila je da je unos oraha povezan s poboljšanim vremenom reakcije i performansama na testovima mozga.
Uz to, populacijsko istraživanje na 15.467 žena pokazalo je da je konzumiranje najmanje 5 porcija orašastih plodova tjedno povezano s boljim cjelokupnim mentalnim statusom.
SažetakOrašasti plodovi hranjivi su i sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Jesti orašaste plodove može vam pomoći poboljšati cjelokupni mentalni status.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog raznolikosti hranjivih sastojaka koje sadrže. Posebno su bogate hranjivim sastojcima koji su neophodni za rad mozga, uključujući vitamin B12, kolin i selen.
Primjerice, selen je uključen u koordinaciju, pamćenje, spoznaju i motoričke performanse, dok je kolin potreban za razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera acetilkolina, koji je neophodan za pohranu memorije i rad mišića.
Vitamin B12 također igra važnu ulogu u neurološkom zdravlju, a niska razina ovog vitamina narušava rad mozga.
Štoviše, jaja sadrže lutein, karotenoidni pigment koji je povezan s poboljšanom vizualnom i mentalnom funkcijom.
Međutim, morate jesti cijela jaja - ne samo bjelanjke - kako biste ubrali njihove potencijalne blagodati promicanja funkcije mozga.
Jedno istraživanje na 19 djece i adolescenata pokazalo je da je jedenje žumanjaka povezano s višim kratkotrajnim učenjem, rezultatima pamćenja i pažnjom u usporedbi s bjelanjcima. Međutim, ovu je studiju financirao Centar za prehranu jaja, što je možda utjecalo na istraživanje.
SažetakJesti cjelovita jaja može poboljšati zdravlje mozga zbog koncentracije hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, kolin i selen, koji se nalaze u žumanjku.
6. Avokado
Avokado je svestrano voće u kojem se može uživati na više načina, uključujući pire u guacamole, namazati tost ili jednostavno uživati u cjelini s malo soli. Kao prikladna grickalica za jelo, mogu vam pomoći i pojačati rad mozga.
Izvrstan su izvor luteina, karotenoida koji se nakuplja u vašem mozgu i očima i može pozitivno utjecati na rad mozga.
Studija na 84 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su jeli obrok koji je sadržavao svježi avokado tijekom 12 tjedana imali povišenu razinu luteina u krvi i doživjeli poboljšanja u točnosti mentalnih testova.
Međutim, studiju je financirao Odbor za avokado Hass, što je moglo utjecati na studiju.
Bez obzira na to, razina luteina u krvi i unos luteina povezani su s boljom mentalnom funkcijom općenito.
SažetakNeka su istraživanja pokazala da jedenje avokada bogatim karotenoidima može pomoći u poboljšanju mentalnih performansi.
7. Riba
Omega-3 su ključne masti koje igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Koncentrirani su u masnoj ribi, koja je također izvrsni izvor ostalih hranjivih sastojaka koji promiču zdravlje mozga, poput vitamina B12 i selena.
Nije iznenađenje da su brojna istraživanja povezivala unos ribe s pojačanim radom mozga.
Jedno istraživanje na 76 odraslih Japanaca povezalo je veći unos ribe s boljim performansama pamćenja i zdravljem mozga.
Drugo istraživanje na više od 17 000 školaraca pokazalo je da je unos od 8 grama ribe dnevno značajno povezan s boljim ocjenama iz njemačkog i matematike, u usporedbi s unosom ribe bez ili s ograničenim unosom.
Međutim, studija je također primijetila da je ova povezanost opala u najvišoj kategoriji unosa ribe, što su istraživači sugerirali da je razlog možda veći unos žive i drugih štetnih zagađivača koji se nalaze u morskim plodovima.
Mnoga druga istraživanja povezivala su unos ribe s boljim mentalnim performansama i sporijim mentalnim padom, što se pripisuje koncentraciji važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masti, u ribi.
SažetakDodavanje ribe i plodova mora u vašu prehranu može poboljšati pamćenje i poboljšati cjelokupno zdravlje mozga. Jesti ribu također može pomoći usporiti mentalni pad.
8. Cikla
Cikla i proizvodi od repe bogati su nitratima, koje vaše tijelo pretvara u molekulu koja se naziva dušikov oksid. Dušikov oksid igra mnoge važne uloge u vašem zdravlju, uključujući pravilnu komunikaciju živčanih stanica, protok krvi i rad mozga.
Konzumacija repe bogate nitratima i proizvoda od repe povezana je s poboljšanjima u radu mozga u nekim studijama.
Studija na 24 mlađe i starije odrasle osobe otkrila je da je pijenje 150 grama soka od repe značajno povećalo koncentraciju nitrata u krvi i poboljšalo vrijeme reakcije na mentalnim testovima u obje dobne skupine, u usporedbi s placebom.
Drugo istraživanje na 40 odraslih otkrilo je da je pijenje 450 unci soka od repe poboljšalo protok krvi u mozgu i performanse na testu oduzimanja, u usporedbi s placebom.
Dijetalni unos nitrata možete povećati uživanjem u pečenoj cikli s obrokom prije ispita ili pijuckanjem svježeg soka od cikle tijekom učenja.
SažetakCikla je bogata nitratima, koji mogu pomoći u poboljšanju protoka krvi u mozgu, komunikaciji živčanih stanica i ukupnom zdravlju mozga. Studije su povezale konzumaciju soka od repe s poboljšanim performansama na testovima.
9. Crveno, zeleno i narančasto povrće
Unos povrća općenito je povezan s boljom funkcijom mozga i promicanjem cjelokupnog zdravlja.
Crveno, narančasto i zeleno povrće, uključujući papriku, mrkvu i brokulu, sadrži razne korisne biljne spojeve, uključujući karotenoidne pigmente, za koje je dokazano da pogoduju mentalnim sposobnostima.
Karotenoidi lutein i zeaksantin se nakupljaju u mrežnici. Ova nakupina naziva se optička gustoća makularnog pigmenta (MPOD).
Studija na 51 djeci u dobi od 7 do 13 godina otkrila je da je MPOD značajno povezan s radom mozga i intelektualnim sposobnostima.
Drugo istraživanje na 56 djece između 8 i 9 godina također je otkrilo da je MPOD pozitivno povezan s akademskim uspjehom.
Alternativno, nizak MPOD povezan je sa smanjenim mentalnim performansama. Istraživanje na 4.453 odraslih osoba pokazalo je da je niži MPOD povezan s lošijim rezultatima mentalnih testova, lošim pamćenjem i sporijim vremenom reakcije.
Povrće najbogatije luteinom i zeaksantinom uključuje kelj, peršin, špinat, bosiljak, grašak, poriluk, salata, mrkva, brokula te zelena i crvena paprika. Jaja i pistacije također su dobri izvori luteina i zeaksantina.
Za zadovoljavajući obrok prije sesije bogat bogat karotenoidima koji promiču zdravlje mozga, nadjenite veliku salatu od špinata i bilja nasjeckanom crvenom paprikom, narezanom mrkvom i tvrdo kuhanim jajima.
Salatu prelijte kapljicom maslinovog ulja i octa te malom šakom nasjeckanih pistacija za dodatne proteine i zdrave masti.
SažetakPovećavanje unosa povrća bogatog karotenoidima, crvenog, zelenog i narančastog povrća može vam poboljšati ukupni unos hranjivih sastojaka i može poboljšati zdravlje vašeg mozga.
Donja linija
Slijeđenje zdravog načina prehrane važno je kada učite i polažete ispite.
Iako je najvažnija cjelokupna zdrava prehrana i način života, istraživanje pokazuje da određene namirnice mogu poboljšati mentalne performanse, što ih čini izvrsnim izborom za učenike.
Ako želite poboljšati svoje mentalne performanse i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, pokušajte dodati nekoliko gore navedenih namirnica u svoju prehranu.
-matters.jpg)
