Hodanje je izvrstan oblik vježbanja koji može pomoći u gubitku kilograma i pružiti druge zdravstvene beneficije.
Ipak, u usporedbi s drugim oblicima vježbanja, mnogi ljudi ne smatraju hodanje učinkovitim ili djelotvornim za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava može li vam šetnja sat vremena dnevno pomoći u mršavljenju.
Kalorije sagorjele u hodu
Jednostavnost hodanja mnogima je privlačna aktivnost - posebno onima koji žele sagorjeti dodatne kalorije.
Broj kalorija koje sagorijevate u hodu ovisi o brojnim čimbenicima, posebno o vašoj težini i brzini hodanja.
Ova tablica procjenjuje broj sagorijenih kalorija na sat na temelju sljedećih tjelesnih težina i brzine hodanja:
Za referencu, prosječni tempo hodanja je 4 mph (4 km / h). Što brže hodate i što više težite, trošite više kalorija.
Ostali čimbenici koji utječu na broj sagorijenih kalorija uključuju teren, vanjsku / unutarnju temperaturu te vašu dob i spol.
SažetakBroj kalorija koje sagorijevate u hodu uglavnom ovisi o vašoj težini i brzini hodanja. Brže hodanje omogućuje vam sagorijevanje više kalorija na sat.
Pješačenje vam može pomoći da izgubite kilograme
Hodanje 1 sat dnevno može vam pomoći sagorjeti kalorije i, zauzvrat, smršavjeti.
U jednom istraživanju, 11 žena umjerene težine izgubilo je u prosjeku 7,7 kg ili 10% svoje početne tjelesne težine nakon 6 mjeseci brzog svakodnevnog hodanja.
Žene su postupno povećavale trajanje hodanja tijekom 6 mjeseci da bi dosegle najviše 1 sat dnevno, ali su doživljavale mali gubitak kilograma dok nisu prohodale najmanje 30 minuta dnevno.
Ovaj rezultat ukazuje na to da vrijeme provedeno u šetnji može biti povezano s gubitkom kilograma.
Drugo istraživanje zabilježilo je da su žene s pretilošću koje su hodale 3 dana u tjednu po 50–70 minuta izgubile oko 2 kilograma tijekom 12 tjedana, u usporedbi sa ženama koje nisu hodale.
U kombinaciji s vašom prehranom
Iako vam samo hodanje može pomoći u mršavljenju, puno je učinkovitije u kombinaciji s prehranom s ograničenim kalorijama.
U 12-tjednom istraživanju, ljudi s pretilošću ograničili su kalorije za 500–800 dnevno. Jedna je skupina hodala 3 sata tjedno brzinom od 6 km / h, dok druga skupina nije hodala.
Iako su obje skupine izgubile značajnu količinu tjelesne težine, one u skupini koja je hodala izgubile su u prosjeku 1,8 kilograma više od onih koji nisu hodali.
Zanimljivo je da na gubitak kilograma također može utjecati hoćete li hodati kontinuirano ili u kraćim rafalima.
U 24-tjednom istraživanju, žene s prekomjernom težinom ili pretilošću ograničile su unos kalorija za 500–600 dnevno i ili su živahno hodale 50 minuta dnevno ili su radile dva puta po 25 minuta.
Oni koji su odradili dva kraća treninga dnevno izgubili su 1,7 kilograma više od onih koji su radili 50 minuta neprekidnog hodanja.
Bez obzira na to, druge studije ne pokazuju značajne razlike u gubitku težine između kontinuiranog i isprekidanog hodanja.
Stoga biste trebali odabrati koja vam rutina najbolje odgovara.
SažetakViše studija potvrđuje da hodanje potiče gubitak kilograma, posebno u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom.
Koliko kilograma možete izgubiti hodajući 1 sat dnevno?
Da biste smršavjeli, morate stalno jesti manje kalorija nego što ih svakodnevno trošite.
Možete povećati broj kalorija koje sagorijevate vježbanjem poput hodanja, smanjiti broj kalorija koje konzumirate ili oboje.
Često se navodi da 1 kilogram tjelesne težine odgovara 3.500 kalorija. Na temelju ove teorije, trebali biste smanjiti unos kalorija za 500 tijekom 7 dana da biste izgubili 1 kilogram (0,45 kg) tjedno.
Iako ovo pravilo ne uzima u obzir ljude s nižim postotkom masnih naslaga, kao ni smanjenje potrošnje kalorija koje dolazi s gubitkom kilograma, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno prikladan je za većinu ljudi koji žele smršavjeti.
Dio ovog deficita može se postići hodanjem 1 sat dnevno, dok također možete postupno smanjivati broj kalorija koje konzumirate.
Ovisno o vašem unosu kalorija, deficit od 500 kalorija dnevno može dovesti do 0,2-0,9 kg kilograma tjedno.
SažetakDeficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je većini ljudi koji žele smršavjeti. Neke od ovih kalorija možete sagorjeti hodajući sat vremena dnevno.
Ostale zdravstvene dobrobiti šetnje
Osim gubitka kilograma, hodanje ima i nekoliko drugih prednosti, posebno kada hodate više puta tjedno po 30–60 minuta. Ovi učinci na zdravlje uključuju:
- smanjen LDL (loš) kolesterol
- povećani HDL (dobar) kolesterol
- poboljšano raspoloženje
- smanjen krvni tlak
Te se prednosti prevode na smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i ukupne smrtnosti, kao i na poboljšanu kvalitetu života.
Štoviše, dodatnih 30 minuta hodanja, povrh vaše uobičajene svakodnevne aktivnosti, povezano je s manjim debljanjem tijekom vremena. To je vrijedno pažnje jer odrasli imaju tendenciju debljanja od 0,5 do 1 kg godišnje.
SažetakHodanje je povezano s nekoliko zdravstvenih blagodati izvan gubitka kilograma, uključujući poboljšano raspoloženje i kvalitetu života, kao i smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kako započeti hodanje
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja u koji se može uključiti većina ljudi.
Ako želite svakodnevno hodati za vježbu, važno je započeti polako i postupno povećavati trajanje i intenzitet.
Ako tek započinjete, dugo hodanje brzo može vas učiniti umornima, bolnima i nemotiviranima.
Umjesto toga, počnite hodati 10-15 minuta dnevno ugodnim tempom.
Od tada možete povećati vrijeme hodanja za 10-15 minuta svaki tjedan dok ne dosegnete 1 sat dnevno ili različito vrijeme koje vam odgovara.
Nakon toga, ako želite, možete raditi na povećanju brzine hodanja.
SažetakAko ste hodanje kao vježba tek važni, važno je izgraditi izdržljivost postupnim povećanjem trajanja i intenziteta šetnji.
Protresite svoju rutinu
Kao i kod svakog režima vježbanja, dobro je svako toliko stresati stvari kako bi vaša rutina bila angažirana i izazovna. Evo nekoliko savjeta.
- Izmijenite svoju rutu. Hodajte biciklističkim stazama, drugim susjedstvom ili lokalnim tržnim centrom ili krenite rutom kojom obično hodate unatrag.
- Podijelite vrijeme hodanja. Ako vam je cilj hodati 60 minuta dnevno, podijelite ovo vrijeme u dvije šetnje od 30 minuta.
- Promijenite vrijeme hodanja. Ako redovito hodate ujutro, pokušajte navečer ili obrnuto.
- Hodajte s partnerom. Šetnja s partnerom osigurava odgovornost i može vas držati motiviranima.
- Slušajte audioknjigu ili podcast. Zabavite se slušajući audio knjigu ili svoj omiljeni podcast.
- Nagradite se. Nagradite se svako malo novim cipelama za hodanje ili odjećom.
Kako gubite kilograme, važno je i povećati intenzitet hodanja. To je zato što vašem tijelu treba manje kalorija za obavljanje istih tjelesnih aktivnosti pri manjoj tjelesnoj težini od veće.
Primjerice, osoba od 150 kilograma (68 kg) sagorijeva gotovo 50 kalorija manje na sat hodajući 4,8 km / h od osobe od 180 kilograma (82 kilograma) istom brzinom.
Iako se ovo može činiti beznačajnim, 50 kalorija manje dnevno iznosi 350 sagorijenih kalorija tjedno.
Povećavanjem intenziteta hodanja možete sagorjeti više kalorija. Pokušajte pojačati tempo ili hodajte strmim brdima, neravnim terenom ili mekanim površinama poput pijeska ili trave.
Iako je jedna od prednosti hodanja za vježbanje u tome što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, hodanje s ručnim tegovima ili ponderiranim prslukom također može pojačati intenzitet.
SažetakMožete se motivirati u dužim šetnjama promjenom svoje rutine. Kako počinjete gubiti kilograme, povećavajte intenzitet ili trajanje hodanja kako biste izbjegli zaustavljanje gubitka kilograma.
Donja linija
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja, a hodanje po 1 sat dnevno može pomoći u gubitku kilograma i pružiti druge zdravstvene dobrobiti.
Učinkovit je jer vam pomaže povećati broj kalorija koje sagorijevate.
Istodobno ćete morati obratiti pažnju na ukupan unos kalorija.
Ne zaboravite pojačati rutinu hodanja kako biste napredovali prema svom cilju mršavljenja. Protresanje vašeg režima također vam može pomoći da ostanete motivirani.
.jpg)
