Vo2 max je mjera maksimalne količine kisika koje vaše tijelo može iskoristiti tijekom vježbanja. Naziva se i vršni unos kisika, maksimalni unos kisika ili maksimalni aerobni kapacitet. Testovi koji mjere Vo2 max smatraju se zlatnim standardom za mjerenje kardiovaskularne kondicije.
U sljedećem videozapisu možete vidjeti primjer Vo2 max testa izvedenog na traci za trčanje.
Elitni sportaši u aerobnim sportovima obično imaju visoke maksimume Vo2. Povećanje vašeg VO2 poboljšava vaš potencijal za postizanje visoke razine u vašem sportu. Međutim, nije jedini čimbenik koji određuje uspjeh. Ostali čimbenici poput laktatnog praga i mišićne izdržljivosti također igraju važnu ulogu u maksimiziranju performansi.
Čak i ako niste sportaš, poboljšanje vašeg Vo2 max potencijalno može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Niske razine kardiovaskularne kondicije koreliraju s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Povećanje vaše ukupne razine kardiovaskularne kondicije povezano je s blagodatima kao što su:
- povećani životni vijek
- bolja kvaliteta života
- smanjen rizik od moždanog udara
- smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka
- poboljšano raspoloženje
- bolji san
U ovom ćemo članku pogledati kako možete poboljšati svoj Vo2 max. Također ćemo vam pružiti uzorke treninga koji će vam pomoći da započnete.
Savjeti za poboljšanje
Vo2 max možete povećati na dva načina: povećavanjem količine krvi koju vaše srce može pumpati i povećanjem količine kisika koji vaši mišići mogu zauzeti. Sljedeći savjeti mogu vam pomoći u razvoju ove dvije komponente.
1. Vježbajte velikim intenzitetom
Svoj Vo2 max možete najučinkovitije trenirati radeći visokim intenzitetom. Mnogi treneri koji trče preporučuju trening na oko 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Približavanje maksimalnom pulsu pomaže vam ojačati mišiće vašeg srca i povećati količinu krvi koju može pumpati sa svakim otkucajem.
Možete približno odrediti svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220.
2. Trenirajte u intervalima
Pregled studija iz 2013. pokazao je da intervalni trening donosi nešto bolja poboljšanja Vo2 max od kontinuiranog aerobnog vježbanja. Intervalni trening sastoji se od izmjenjivanja kratkih razdoblja aktivnosti visokog intenziteta s periodima odmora.
3. Kombinirajte intervalni i kontinuirani trening
Uključivanje kontinuiranog treninga i intervalnog treninga u vaš program vježbanja može biti učinkovitije od izvođenja jednog od ta dva.
Mnoge studije koje su utvrdile najveći porast Vo2 max koristile su 10-tjedni program treninga koji se sastojao od šest treninga tjedno.
U istraživanjima su sudionici izvodili intervale i kontinuirano trčanje alternativnim danima.
U intervalnim danima izvodili su šest petominutnih sesija na stacionarnom biciklu pri radnom opterećenju blizu njihovog Vo2 max odvojenom 2 minute oporavka između svakog intervala.
U kontinuiranim danima trčanja sudionici su trčali što je dalje moguće 30 minuta dnevno prvi tjedan, 35 minuta drugi tjedan i najmanje 40 minuta tijekom preostalih tjedana.
Vrijedno je napomenuti da je ovaj program prilično intenzivan i pogodan je samo za ljude koji su već u formi. U prvoj studiji koja je koristila ovaj program, sudionici su nastavili vidjeti porast Vo2 max na kraju studije, ali sudionici su počeli odustajati zbog poteškoća u treningu.
4. Nastavite izazivati sebe
Kada prvi put počnete pokušavati povećati svoj Vo2 max, gotovo bilo koja vrsta treninga izdržljivosti vjerojatno će imati pozitivan učinak. Kako se budete bolje uvježbavali, dobici će dolaziti sve sporije i morat ćete trenirati na višoj razini da biste se nastavili poboljšavati.
Trening možete otežati povećavanjem učestalosti vježbanja, trajanjem treninga ili brzinom kretanja tijekom vježbe.
5. Pronađite svoja 5K i 10K puta
Ako ste trkač, možda će vam biti korisno znati koliko brzo možete pretrčati 5 kilometara i 10 kilometara. Tempo kojim možete trčati ove dvije udaljenosti približno odgovara korelaciji kojom trebate trčati da biste postigli 90 do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
6. Saznajte kako pronaći svoj funkcionalni prag snage (FTP)
Ako ste biciklist, možda će vam biti korisno pronaći svoj funkcionalni prag snage (FTP). Vaš FTP definiran je kao najveća količina energije koju možete izdržati sat vremena. Pomoću nje možete odrediti koliko biste trebali raditi kada pokušavate poboljšati svoj Vo2 max.
FTP možete pronaći tako što ćete izvršiti test na biciklu koji ima mjerač snage. Nakon zagrijavanja vozite najjače što možete 20 minuta. Možete oduzeti 5 posto od ove ocjene snage da biste pronašli procjenu svog FTP-a.
Uzorci treninga
Evo dva primjera kako možete postaviti Vo2 max trening za trčanje ili biciklizam.
Trčanje treninga
- Započnite s zagrijavanjem koje se sastoji od laganog trčanja i dinamične pokretljivosti.
- Trčite što dalje za četiri minute i zabilježite udaljenost.
- Odmarajte se četiri minute.
- Istrčajte istu udaljenost 15 posto sporije za preostala četiri ponavljanja.
Na primjer, ako je vaša udaljenost za prvi interval bila jedna milja, preostala četiri pokušaja pokrenuli biste za 4 minute i 36 sekundi.
Biciklistički trening
- Započnite s zagrijavanjem od 15 minuta lagane vožnje bicikla.
- Vozite se težim tempom 15 minuta, ali dovoljno lako da još uvijek možete održati razgovor.
- Izvedite pet intervala između 3 do 5 minuta u intenzitetu koji podiže puls na 90 do 95 posto vašeg maksimuma.
- Završite s 10 minuta lagane vožnje biciklom da se ohladite.
Koliko ima do tamo?
Ako ste trenutno neaktivni, vjerojatno ćete primijetiti poboljšanje aerobnih sposobnosti za otprilike četiri do šest tjedana nakon početka treninga.
Što ste sposobniji, to će vam trebati više vremena da se poveća vaš Vo2 max. Da biste nastavili napredovati, morat ćete otežavati svoje treninge. Da biste se i dalje izazivali, možete povećati intenzitet, udaljenost ili učestalost vježbanja.
Pomažu li neki dodaci?
Prema Uredu za prehrambene dodatke Nacionalnog instituta za zdravstvo, malo dodataka izravno poboljšava sportske performanse. Mnogi dodaci koji se prodaju za poboljšanje Vo2 max ili izdržljivosti temelje svoje tvrdnje na neuvjerljivim ili oprečnim dokazima.
Neki dodaci mogu pomoći u podržavanju inače dobro strukturiranog plana treninga, ali ih se ne smije koristiti za zamjenu uravnoteženog plana obroka.
Neki od uobičajenih dodataka aerobnim vježbama uključuju:
- Sok od cikle. Smatra se da sok od cikle može smanjiti krvni tlak i povećati aerobne performanse. Međutim, njegovi učinci na VO2 max trenutno nisu jasni. Studija iz 2019. objavljena u International Journal of Exercise Science pokazala je da 70 ml soka od cikle dano 20 rekreativno aktivnih sudionika nije utjecalo na maksimum VO2 sudionika.
- Željezo. Redovito vježbanje iscrpljuje razinu željeza. Željezo je potrebno da bi vaše crvene krvne stanice prenijele kisik. Ako imate malo željeza, uzimanje dodatka željeza može vam pomoći poboljšati VO2max. Ako nemate malo željeza, malo je vjerojatno da će poboljšati performanse.
- Beta-alanin. Neka istraživanja otkrila su da beta-alanin može biti učinkovit u povećanju vaših performansi u vježbama koje traju između jedne i četiri minute. Nije jasno može li to povećati vaš Vo2 max. Studija iz 2018. pokazala je da četiri tjedna dodavanja beta-alanina nisu značajno povećala Vo2 max vaterpolista.
Kako izmjeriti
Vo2 max najtočnije se mjeri u laboratoriju. Tijekom Vo2 max testa nosite posebnu masku za lice koja mjeri količinu zraka koji udišete i izdišete dok vježbate. Radite u postupno težim intervalima dok ne dosegnete svoju granicu.
Test se obično izvodi dok vozite sobni bicikl ili trčite na traci za trčanje. No, nekoliko drugih varijacija može se upotrijebiti za ponavljanje sportskih uvjeta.
Odlazak u laboratorij za mjerenje vašeg Vo2 max možda neće biti praktičan ako niste sportaš s visokim performansama. Možete dobiti približnu aproksimaciju svog VO2 gledajući vrijeme utrke za određenu udaljenost. Ovaj kalkulator može približiti vaš Vo2 max s bilo koje udaljenosti pređene 1,5 kilometara (0,93 milje).
Neki fitnes satovi mogu pružiti procjenu Vo2 max na temelju vašeg otkucaja srca. Točnost ovisi o tvrtki. Finska tvrtka Firstbeat provela je istraživanje promatrajući njihovu tehnologiju i otkrila da je točno oko 95 posto za izračunavanje Vo2 max.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako ste sportaš u aerobnom sportu, povećanje vašeg Vo2 max može vam pomoći da nastupite na višoj razini. Mnogi sportski treneri i osobni treneri mogu vam pomoći u izgradnji programa za optimizaciju treninga. Mnogi akademski ili privatni laboratoriji nude Vo2 max testiranje kako bi dobili točne rezultate.
Čak i ako niste sportaš, možda ćete imati koristi od rada s trenerom ili drugim kondicijskim profesionalcem. Mnogi ljudi smatraju da im rad s trenerom pomaže da ostanu motivirani i da trening čini zabavnijim.
Donja linija
Vaš Vo2 max mjera je maksimalne količine kisika koje vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja. Najbolji način da povećate svoj Vo2 max je vježbanje blizu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Elitni sportaši u sportovima izdržljivosti obično imaju izuzetno visoke maksimume Vo2. Čak i ako niste sportaš, povećanje vašeg Vo2 max može vam pomoći da poboljšate svoje kardiovaskularno zdravlje.
