Budući da su uvlačenja koljena pliometrijska vježba, mogu pružiti snažne rezultate. Oni mogu izazvati vaše mišiće na način na koji druge vježbe ne mogu, pomažu vam da brzo sagorite kalorije i povećaju snagu i izdržljivost.
Znanje kako sigurno izvoditi uvlačenje koljena važno je kako bi se spriječile ozljede ili naprezanje.
Kako ih učiniti
- Počnite s nogama u širini ramena i rukama uz bok.
- Spustite se u položaj čučnja, leđa što je moguće ravnija za pravilno poravnanje. Spustite dok se ne osjeti kao da će vam se pete podići s poda.
- Ostanite spušteni samo kratko, a zatim skočite gore, koristeći ruke za zamah i ravnotežu.
- Dovedite oba koljena što je više moguće u položaj uvlačenja. Možete lupiti rukama po koljenima ili ih ostaviti uz bok. Pazite da vam koljena ne zabiju prema zraku ili pri slijetanju.
- Sletite natrag što je moguće mekše kako biste izbjegli prevelik pritisak na koljena. Kukovi bi se trebali vraćati i spuštati kako bi također apsorbirali dio udara.
- Ostanite spušteni samo kratko, a zatim ponovite čitav pokret što je brže moguće, vodeći računa da zadržite pravilnu formu.
Savjet
Cilj je eksplodirati gore, a ne dolje. Cilj je što je moguće mekše sletjeti kako biste spriječili ozljede. Sve dok ne ustanete na nogama i prilikom slijetanja, nemojte čučati toliko duboko prije nego što skočite.
Prednosti uvlačenja koljena
Nabijanje koljena ima brojne prednosti. Oni vam mogu pomoći:
- u kratkom vremenu značajno poboljšajte snagu i izdržljivost
- oblikujte i tonirajte cijelo tijelo
- raditi na kontroliranim pokretima
Možda ćete primijetiti i značajno poboljšanje ukupne vršne snage - bitna komponenta bilo kojeg intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
To znači da bi vaše tijelo moglo sagorjeti kalorije dugo nakon završetka vježbe.
Mišići na poslu
Tijekom uvlačenja koljena u igri je mnogo različitih mišića, uključujući vaš:
- jezgra
- gluteusi
- potkoljenice
- fleksori kuka
- biceps i prednja ramena, zahvaljujući zamahu ruke koji pomaže vašem tijelu od tla
Savjeti za njihovo izvođenje
Prvo pokušajte s izmjenama
Sigurno dovršavanje uvlačenja koljena zahtijeva odgovarajuću razinu kondicije i snage.
Ako ste novi u fitnesu, možda ćete prvo htjeti izmijeniti vježbu. Da biste to učinili, uklonite dio vježbe koji skače. Također možete isprobati sljedeće izmjene:
- Pojedinačni liftovi koljena. Od stajanja podižite i spuštajte jedno po jedno koljeno. Povećajte brzinu i zadržite dobru kontrolu nad kretanjem.
- Čučnjevi u čučnju. Jednostavno čučnite, stojite, a zatim podižite jedno po jedno koljeno prema grudima, izmjenjujući koljena.
- Sjede koljena. Dok sjedite na zemlji ili na stolici s podignutim nogama od tla i ispred sebe, podignite koljena prema prsima. Držite ruke na tlu ili držite bočne strane sjedala za potporu i kako ne biste naprezali leđa.
Angažirajte svoje tijelo
Budući da se svaka ponavljanja ove vježbe izvodi brzo, možda ćete zaboraviti angažirati mišiće što je više moguće.
Ciljajte da vaša jezgra ostane angažirana tijekom cijele vježbe i aktivirajte mišiće kada budete spremni za skok.
Varijacije
Podignite vježbu na pod dodavanjem kuglice za stabilnost. To će za vaše mišiće predstavljati još veći izazov jer moraju više raditi na stabilizaciji i potpori vašeg tijela.
To je također izvrstan ab trening!
Isprobajte ovu varijaciju
- Počnite tako što ćete ležati u ležećem položaju, trbuhom iznad lopte za stabilnost.
- Polako hodajte tijelom preko lopte tako da su vam ruke u širini ramena i na tlu ispred vas.
- Održavajte pravilno poravnavanje držeći trup krutim, a noge stisnutim radi stabilnosti. Izbjegavajte savijanje ili opuštanje donjeg dijela leđa.
- Izdahnite i polako pomičite koljena prema prsima, kotrljajući loptu prema naprijed dok dolazite u položaj uvlačenja. Koljena bi trebala biti ispod kukova, a potkoljenica trebala bi ležati iznad lopte. Angažirajte svoju srž.
- Udahnite, odgurujući koljena i nazad da biste vratili početni položaj.
Zagrijati se
- Zagrijati se. Ne želite vježbati dok su vam mišići hladni. Pliometrijske vježbe, posebice, ne bi se trebale raditi bez pravilnog zagrijavanja. To bi moglo prouzročiti ozljedu, jer su pliometrijske vježbe intenzivne vježbe koje brzo istežu vaše mišiće.
- Zalijte gorivo. Također želite biti sigurni da ste pod naponom, jer uvlačenje koljena zahtijeva puno napora.
Za poneti
Uvlačenje koljena izvrsna je pliometrijska vježba. Dolaze s mnogim prednostima, poput rada istovremeno na nekoliko mišićnih skupina i poboljšanja snage i izdržljivosti.
Ako ste početnik, vježbu uvijek možete izmijeniti pomoću gore predložene izmjene.
Što je najvažnije, uvijek težite pravilnoj formi kako biste spriječili ozljede. To će vam osigurati da ova eksplozivna i učinkovita vježba ostane dio vaše rutine.
