Istezanje tricepsa je istezanje ruku koje rade na velikim mišićima na stražnjoj strani nadlaktica. Ti se mišići koriste za ekstenziju lakta i za stabilizaciju ramena.
Triceps surađuje s bicepsima kako bi izveo najjače pokrete podlaktice. Oni su jedan od najvažnijih mišića za razvijanje snage gornjeg dijela tijela, što je posebno važno s godinama.
Istezanje tricepsa povećava fleksibilnost i može pomoći u sprečavanju ozljeda.
Proteže se
Uvijek se protežite do stupnja koji vam odgovara, a da ne prijeđete svoje granice. To će vam pomoći da ostvarite najviše koristi i spriječite ozljede. Također je važno ugrijati i opustiti mišiće prije nego što ih istegnete.
Isprobajte jednostavno, nježno zagrijavanje 5 do 10 minuta prije nego što se počnete istezati. To se može sastojati od brze šetnje, laganog trčanja ili skakanja dizalica kako bi se mišići ugrijali, a srce pumpalo.
Istezanje se može obaviti samostalno ili prije ili nakon sportskih aktivnosti. Neka vam dah bude glatk i prirodan tijekom vaše rutine i izbjegavajte poskakivanje.
Evo četiri istezanja tricepsa koja možete isprobati kod kuće.
1. Triceps iznad glave se proteže
Triceps iznad glave možete istegnuti dok stojite ili sjedite.
Uraditi ovo:
- Podignite ramena prema ušima, a zatim ih povucite prema dolje i natrag.
- Ispružite desnu ruku do stropa, a zatim se savijte u laktu kako biste desni dlan doveli prema središtu leđa, odmarajući srednji prst uz kralježnicu.
- Lijevom rukom lagano gurnite lakat prema sredini i prema dolje.
- Zadržite ovaj potez 30 sekundi po tri do četiri ponavljanja sa svake strane.
2. Rastezanje ručnika za triceps
Ovo je istezanje malo dublje od tricepsa iznad glave. Umjesto ručnika možete upotrijebiti šipku ili remen. Tijekom istezanja otvorite prsa i uključite osnovne mišiće.
Uraditi ovo:
- Započnite u istom položaju kao što se protežu gornji tricepsi, držeći ručnik ili remen u desnoj ruci.
- Lijevi lakat spustite uz bok i podignite ruku prema gore kako biste držali dno ručnika, držeći stražnji dio ruke na leđima.
- Povucite ruke u suprotnim smjerovima.
3. Horizontalno istezanje
Ovo istezanje pomaže u povećanju fleksibilnosti. To možete učiniti stojeći ili sjedeći.
Uraditi ovo:
- Prenesite desnu ruku preko tijela.
- Lagano savijte lakat.
- Lijevom rukom vodite pokret dok ruku pritiskate u prsa i lijevo.
- Zadržite ovo istezanje 30 sekundi i napravite tri do četiri ponavljanja sa svake strane.
4. Dinamično zagrijavanje tricepsa
Iako tehnički pokreti tehnički nisu nategnuti, korisno su zagrijavanje koje će vam olakšati triceps.
Uraditi ovo:
- Ispružite ruke ravno u strane tako da budu paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Rotirajte ruke u unatrag krugovima.
- Rotirajte ruke u krugovima naprijed.
- Okrenite dlanove licem prema naprijed i pulsirajte rukama naprijed-natrag.
- Učinite isti pokret dlanovima okrenutim unatrag, gore i dolje.
- Radite svaki pokret po 30 sekundi po dva do tri ponavljanja.
Kako ti proteži pomažu
Ova se istezanja mogu koristiti za ublažavanje napetosti mišića i pomoć u oporavku od ozljeda. Istezanje tricepsom poboljšava fleksibilnost, produžuje mišiće i povećava opseg pokreta.
Osim toga, mogu pomoći u sprečavanju stisnutih mišića, otpuštanju vezivnog tkiva i jačanju cirkulacije, a sve dok ne koriste nikakvu ili minimalnu opremu.
Ako se želite usredotočiti na izgradnju snage, uključite neke vježbe za triceps. Snaga tricepsa korisna je u pokretima guranja i bacanja te atletskim aktivnostima.
Upozorenja
Istezanje tricepsa može vam pomoći ublažiti bol i nelagodu. Međutim, ne biste trebali raditi ova istezanja ako imate ozbiljne bolove ili zabrinutost zbog kostiju ili zglobova.
Ako ste nedavno imali ozljedu, pričekajte dok se skoro ne oporavite da biste započeli istezanje. Prestanite odmah ako osjetite bilo kakvu bol tijekom ili nakon ovih istezanja. Gradite polako, pogotovo ako obično niste fizički aktivni ili imate bilo kakvih problema s vratom, ramenima ili rukama.
Kada razgovarati sa kondicijskim stručnjakom
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvene probleme na koje utječu istezanja tricepsa ili ako istezanja koristite u određene svrhe zacjeljivanja.
Isto tako, možda ćete htjeti zatražiti podršku kondicijskog stručnjaka ako svoju rutinu vježbanja želite prilagoditi svojim individualnim potrebama.
Fitness stručnjak moći će vam pomoći da sastavite program i provjerite radite li sve komponente ispravno, što može biti od velike koristi. Razmislite o rezervaciji nekoliko pojedinačnih sesija, barem u početnim fazama.
Donja linija
Odvojite vrijeme za trčanje na tricepsu kako biste povećali snagu, fleksibilnost i opseg pokreta. Ova jednostavna istezanja mogu se obaviti u bilo koje vrijeme i mogu se uraditi u vašem danu u kratkim vremenskim razdobljima.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakvih tjelesnih problema koji bi mogli biti pogođeni. Gradite polako i uvijek radite u svojim granicama. S vremenom ćete uvidjeti blagodati u svom svakodnevnom životu i sportskim uspjesima.
