Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ljudi u Sjedinjenim Državama godišnje procijene milijardu prehlada.
Od prehrane do vodećeg uzroka nedostatka posla ili škole na nekoliko dana, prehlada vas može usporiti. Ali bi li vas to trebalo spriječiti u vježbanju?
Uglavnom je najbolje da se odmorite od osjećaja opeklina nekoliko dana kada se ne osjećate najbolje.
Nastavite čitati naš vodič za vježbanje (ili sjedenje u vježbi) s prehladom.
Kako vježbanje utječe na prehladu?
Prehlada je blaga bolest gornjih dišnih putova koju obično uzrokuje jedna od obitelji virusa koja se naziva rinovirusi.
Prema pregledu istraživanja iz 2017. godine, redoviti vježbači u anketama su sami izvijestili da vjeruju da je manja vjerojatnost da će se prehladiti u usporedbi s ljudima koji ne vježbaju
Ali istraživanje je mješovito.
Neke studije iz 1980-ih povezale su intenzivno vježbanje, poput onih kojima se bave profesionalni sportaši, s povećanom učestalošću prehlade, prema članku iz imunologije i stanične biologije iz 2015. godine.
Članak iz 2020. nadalje sugerira da se mnogi istraživači slažu u vezi između intenzivnog vježbanja i vaše ranjivosti na prehladu, ali potvrđuje da i drugi čimbenici povećavaju rizik od prehlade i infekcija.
Ono što znamo je da vježbanje može utjecati na tijelo na nekoliko načina koji mogu biti problematični kada ste prehlađeni. To uključuje:
- Hipertermija. Vježba može uzrokovati da temperatura osobe dosegne čak 103 ° F. Prema prekomjernom znojenju, što može rezultirati dehidracijom, hipertermija u naporu može uzrokovati zbunjenost, mučninu, povraćanje, ubrzan rad srca i potencijalno oštećenje unutarnjih organa, prema istraživanju iz 2017.
- Dehidracija. Čak i pri hladnim temperaturama, napor može uzrokovati povišene tjelesne temperature zbog kojih se tijelo hladi znojem. To može rezultirati dehidracijom i neravnotežom elektrolita za dugotrajnije napore.
- Hipoksija. Kada osoba vježba, postavlja povećane zahtjeve plućima i srcu. To može rezultirati privremenom hipoksijom ili nižom razinom kisika, pogotovo ako se vježba na većim nadmorskim visinama.
Oni postaju vjerojatniji što je intenzivnija razina vašeg vježbanja.
Također, vježbanje u nepovoljnim okruženjima, poput velikih nadmorskih visina i ekstremnih temperatura ili najnižih temperatura, može stvoriti značajan stres na središnji živčani sustav i srce tijela, prema pregledu istraživanja iz 2015.
Vježbanje u ovakvim okruženjima s prehladom može biti zahtjevno za vaše tijelo. No, istraživači nisu utvrdili povećava li vježbanje u tim okruženjima rizik od prehlade.
Može li vježbanje pomoći u prevenciji prehlade?
Neke studije pokazuju da vježbanje može pomoći u prevenciji prehlade.
Pregled četiri slične istraživačke studije iz 2014. godine u Korejskom časopisu za obiteljsku medicinu pokazao je da vježbanje umjerenog intenziteta može pomoći u prevenciji prehlade.
Istraživači su otkrili da je vježbanje umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja oko 45 minuta, rezultiralo 20-postotnim porastom imunoloških stanica nazvanih imunoglobulini.
No studije koje su pregledali bile su male, pa je teško konačno reći da vježbanje ima zaštitni učinak na sve ljude. Osim toga, istraživači su priznali da je kvaliteta obuhvaćenih studija bila loša - potrebno je obaviti više istraživanja kako bi se odgovorilo na ovo pitanje.
Izvještaj iz 2017. u ACSM-ovom časopisu Health & Fitness Journal napominje da umjerena tjelovježba može pomoći imunološkom sustavu povećavanjem količine neutrofila i prirodnih stanica ubojica. To su dvije vrste imunoloških stanica koje mogu pomoći u obrani od prehlade.
Kada je u redu vježbati s prehladom?
Kad ste prehlađeni, vjerojatnije je da ćete biti umorni. Vaše tijelo koristi dodatnu energiju za borbu protiv virusa prehlade. To vam može oduzeti dio energije koju obično trošite dok vježbate.
Imajte ovo na umu dok vježbate i održavajte realna očekivanja za svoju izvedbu.
Ako ga malo okrenete, sljedeći simptomi mogu ukazivati na to da je u redu baviti se vježbom umjerene razine.
Blagi simptomi
Ako ste na padini prehlade ili vas simptomi zapravo ne usporavaju toliko, velika je vjerojatnost da će neka vježba biti u redu.
Promatranje vašeg intenziteta i održavanje hidratacije mogu vam pomoći.
Uhobolja
Ako vam je bol u ušima jedan od simptoma prehlade, možda ćete biti u redu vježbati.
Samo imajte na umu da bi nakupljanje tekućine iza uha moglo utjecati na vašu ravnotežu.
Također ćete vjerojatno htjeti izbjegavati aktivnosti koje unose više tekućine u uho, poput plivanja (ili nosite čepiće za uši ako plivate).
Začepljen nos
Dio vježbanja je održavanje daha. To vam otežava začepljen nos, ali to nije nemoguće.
Ako je ovo vaš pretežni simptom prehlade, samo pripazite na svoj napor i povucite se ako osjećate da teško uspijevate pratiti svoje disanje.
Možete se više forsirati kad je prehlada iza vas.
Grlobolja
Bol u grlu smeta, ali obično vas neće spriječiti da se bavite nekom razinom vježbanja.
Budite hidratizirani i često pijuckajte hladne tekućine kako biste ublažili upalu grla.
Kada nije u redu vježbati s prehladom?
Postoje neki simptomi koji mogu ukazivati na to da je bolje vježbati iz dva osnovna razloga:
- Vjerojatno će to utjecati na vašu izvedbu.
- Možda druge izlažete riziku ako vježbate u okruženju zajednice, poput teretane ili u timu.
Vrućica
Većina prehlada ne uzrokuje vrućicu, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dakle, dobra je ideja biti skeptičan ako imate vrućicu s prehladom.
Ali prehlada može prouzročiti groznicu niskog stupnja (obično ispod 100 ° F) dok vaše tijelo povisuje temperaturu da pokuša ubiti virus.
Budući da vam je tjelesna temperatura već viša kada imate temperaturu, povišenje vježbanjem nije sjajna ideja. Sačekajte s vježbanjem dok ne budete bez temperature.
Mokri kašalj
Mokri kašalj je kada iskašljavate sluz.
Vježbanje s mokrim kašljem vjerojatno će rezultirati više zaustavljanja i započinjanja, tako da možete iskašljati suvišnu sluz.
Također dodatno opterećujete pluća i srce, što bi moglo povećati rizik od komplikacija povezanih sa srcem.
Kao rezultat, vježbu je u ovom trenutku najbolje preskočiti.
Simptomi želuca
Općenito, kada imate simptome prehlade koji se javljaju ispod vrata (poput zagušenja prsnog koša ili želučanih simptoma), najbolje je preskočiti vježbu dok se ne osjećate bolje.
Koje su vježbe u redu s prehladom?
Podsjećanja radi, intenzivno vježbanje može postaviti povećane zahtjeve za tijelo i čak može privremeno depresirati vaš imunološki sustav, prema članku iz 2017. u Journal of Applied Physiology.
Iz tog razloga pretjerani trening ili ponavljani napadi vježbanja tijekom dana nisu dobra ideja kada ste prehlađeni (čak i blaži).
Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na napore umjerenog vježbanja zbog kojih nećete izgubiti dobitak na treningu, ali također neće pogoršati simptome.
Evo nekoliko primjera:
- uključite se u aerobne vježbe s malim utjecajem
- dizati utege
- koristite opremu za vježbanje s manjim udarom, poput eliptičnog stroja ili bicikla
- hodati
Smanjite intenzitet vježbanja i trajanje dok se ne počnete osjećati bolje.
Budući da prehlada i začepljenost u ušima i nosu mogu utjecati na vašu ravnotežu, budite oprezni izvodeći vježbe koje zahtijevaju ravnotežu ili naopake položaje, poput joge.
Kako mogu ubrzati oporavak od prehlade?
Dobra vijest je da se prehlade obično ograničavaju. Obično će nestati u roku od nekoliko dana, a vi se možete vratiti vježbanju.
To znači da vam samopomoć dok ste prehlađeni može pomoći da se oporavite. Primjeri uključuju:
- odmarajući se dosta
- pijenje tekućine kako ne bi došlo do dehidracije
- često perite ruke kako biste izbjegli ili prenijeli druge bolesti
- uzimanje lijekova koji mogu pomoći u smanjenju simptoma, poput ublaživača boli bez recepta za glavobolju ili nelagodu
Možda će vam pomoći odvojiti vrijeme da se vratite na prethodni raspored vježbanja i povećati napor tijekom nekoliko dana.
Kako mogu razlikovati prehladu i gripu?
Iako prehlada može biti blaga bolest, gripa može uzrokovati ozbiljnije simptome.
U najranijim fazama svakog stanja ponekad je teško razlikovati. Evo kratkog vodiča koji vam može pomoći.
Kad je prehlada
- Obično nemate groznicu.
- Čini se da se vaši simptomi javljaju postupno.
- Imat ćete curenje ili začepljen nos, plus kihanje.
- Imat ćete upalu grla.
- Obično vas neće boljeti tijelo.
Kad je gripa
- Obično ćete imati groznicu.
- Simptomi će se brzo pojaviti.
- Imat ćete bol u tijelu, umor i mučninu / povraćanje.
- Ponekad možete osjetiti začepljen nos ili kihanje.
- Ponekad vas može boljeti grlo.
Općenito govoreći, gripa obično uzrokuje intenzivnije simptome od prehlade. Budući da gripa može imati veće komplikacije (a obično se ionako osjećate puno gore), najbolje je izbjegavati vježbanje kada imate gripu.
Kada bih trebao razgovarati s liječnikom?
Idealno bi bilo da se vaši simptomi prehlade poprave za manje od tjedan dana.
Ako se simptomi počnu pogoršavati, možda je vrijeme da razgovarate sa svojim liječnikom. Pazite na simptome poput:
- visoka temperatura
- kašalj koji je teško kontrolirati
- sve veće količine sluzi
- otežano disanje
- nemogućnost zadržavanja hrane ili tekućine
Prehlada ponekad može dovesti do bakterijskih infekcija, poput upala sinusa ili uha.
Produljeno trajanje bolesti i prisutnost vrućice također mogu ukazivati da imate više od prehlade.
Razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili trebaju li vam antibiotici za liječenje simptoma.
Oduzeti
Kada se simptomi prehlade javljaju od vrata prema gore, možda ćete biti u redu da se bavite umjerenim vježbanjem. Imajte na umu da ćete možda trebati ograničiti trajanje ili intenzitet.
Simptomi od vrata prema dolje mogu ukazivati na to da je najbolje pričekati dok se ne osjećate bolje.
Ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati gore ili prehlada ne prolazi, možda je vrijeme da razgovarate sa svojim liječnikom.
